Jeweils ein Angreifer und ein Verteidiger befinden sich in einem abgesteckten Raum (ca. 2x2m). Ein Handball liegt innerhalb des Spielfeldes auf dem Boden. Der Verteidiger hat nun die Aufgabe den Ball vor seinem Angreifer zu schützen. Hierzu soll er den Angreifer so offensiv wie möglich attackieren und ihn immer wieder rausschieben. Der Angreifer darf aus allen Richtungen versuchen den Ball zu erreichen und ihn zu berühren. Die Intensität kann beliebig gesteuert werden. Um eine hohe Intensität während der Aktionen zu gewährleisten sind Pausen zwischen den einzelnen Durchgängen nötig.
Variation
Die beiden Spieler befinden sich wie bei der ersten Übung in ihrem abgesteckten Raum. Dieses Mal steht der Verteidiger allerdings mit dem Rücken zu seinem Gegenspieler und muss nun so seinen Ball verteidigen. Ein leichtes seitliches Aufdrehen des Verteidigers ist hierbei normal, es sollte jedoch darauf geachtet werden, dass die Grundausrichtung nicht verändert wird.
1 vs. 1 mit Vorbelastung
Jeweils ein Anspieler auf RL und RR besetzten, die restlichen Spieler besetzten die RM Position mit einem Ball. Ein Abwehrspieler besetzt den abgesteckten Sektor. Die Aktion startet indem RM und der Verteidiger einen Blocksprung gegeneinander ausführen. Unmittelbar nach der Landung versucht der RM einen seiner Anspieler (RL oder RR) anzuspielen. Der Verteidiger darf mit der Landung direkt versuchen, ein Stoppfoul zu spielen. Gelingt es RM nicht den Ball auf eine der Halbpositionen zu spielen, hat der Verteidiger seine Aufgabe gut erfüllt und muss anschließend, nachdem sowohl er selbst als auch RM die Hütchen umlaufen haben, einen Wurf von RM gegen den Defensivblock verteidigen. Gelingt es dem Verteidiger nicht das Stoppfoul zu spielen, laufen beide wieder um ihre Hütchen, RM erhält den Ball von seinem Anspieler zurück und spielt ein offensives 1vs1 mit der Möglichkeit, RL oder RR ab Erreichen des jeweils äußeren Hütchens reinzukreuzen. Der Abwehrspieler sollte bei der 1vs1 Aktion möglichst schnell wieder eine offensive Position einnehmen. Im besten Fall gelingt es ihm, mit Einspringen des RM in sein 1vs1 ein Stoppfpul zu spielen.
Nach der Aktion besetzt RM eine der Halbpositionen und RL bzw. RR schließen sich auf der RM Position an. Der Verteidiger wird nach ca. 7 Aktionen gewechselt.
2 vs. 1 mit Vorbelastung
RL wird einfach, RM mehrfach mit Ball besetzt. Ein Abwehrspieler besetzt vorerst die defensive IL Abwehrposition. RM startet mit einer Wurftäuschung links am Kastenteil vorbei, geht im Anschluss in einen Prellmove um das Kastenteil herum. (1) Während RM diese Voraufgabe ausführt, hat sich IL einmal in Bauchlage begeben. Am Airbody führt RM dann eine 1vs1 Bewegung zur Hand aus und geht in den Sprungwurf. (2) Hier trifft er die Entscheidung: Entweder geht er zum Wurf oder er spielt den Ball zum mitstoßenden RL. (3) Spielt er den Ball ab, verlässt IL sofort seine defensive Blockposition und versucht den RL Angreifer offensiv zu stoppen. (4) RL darf erst mitstoßen, sobald sich RM im Sprungwurf befindet. (5) Nach der Aktion wechselt RM auf die RL Position und RL schließt sich auf RM an. Der Verteidiger führt wieder ca.7 Aktionen in Folge durch, bevor er wechselt.
Dies ist die Forsetzung des „Mixed-Circles“ aus der
Hometraining Reihe. Die Übungen sind erneut nahezu ohne Materialien
durchzuführen.
Warm up
Reverse Nordic Curl
In Kniestellung mit aufrechtem Oberkörper werden die Arme
vor dem Oberkörper über Kreuz gehalten. Dann langsam den Oberkörper so weit
nach hinten richtung Füße bewegen wie möglich. Dabei unbedingt vermeiden ins
Hohlkreuz zu gehen! Anschließend zurück in die Ausgangsposition. Die Übung
besteht aus drei Sätzen, wobei jeder Satz 10 Wiederholungen beinhaltet.
Sidestep gestreckt
Das Resistance Band um die Fußfesseln binden und mit
gestreckten Beinen und aufrechtem Oberkörper in die seitliche Bewegung gehen (Sidestep).
Die Übung besteht aus drei Sätzen, wobei jeder Satz 12 Wiederholungen
beinhaltet.
Hauptteil
Liegestzütz
In der Liegestützposition einen Liegestütz ausführen. Unten
angekommen immer zwei Sekunden halten, dann wieder hoch bewegen. Diese Übung
besteht aus drei Sätzen, wobei jeder Satz 8-10 Wiederholungen beinhaltet.
Hamstring Slides
In Rückenlage werden die Beine angewinkelt und die Hüfte
angehoben. Dann die Beine langsam ausstrecken (ca. 8 Sekunden lang) und bei
voller Streckung die Hüfte ablegen. Die Beine erneut anwinkeln und von vorne
beginnen. Schwierigkeit wird erhöht, indem das ganze einbeinig durchgeführt
wird. Die Übung besteht aus fünf Sätzen, wobei jder Satz 8-10 Wiederholungen
beinhaltet.
Seitstütz heben dynamisch
Im Seitstütz die Hüfte dynamisch nach oben heben. Dann
langsam wieder Richtung Boden bewegen, jedoch nie komplett absetzen. Diese
Übung besteht aus drei Sätzen, wobei jeder Satz 10 Wiederholungen beinhaltet.
Rudern
An einem Tisch o.ä. festhalten und Oberkörper auf- und ab liften. Die Beine
dabei ausgestreckt aufsetzten. Diese Übung besteht aus vier Sätzen, wobei jeder
Satz 10 Wiederholungen beinhaltet.
In diesem Teil der Hometraining Serie beschäftigen wir uns
mit einem „Mixed-circle“. Hierbei werden unterschiedlichste Körperregionen
beansprucht und es soll erneut maximale Intensität nur durch Training mit dem
Körpereigengewicht geboten werden.
Warm up
Unterarmliegestütz Opener
Im Unterarmliegestütz die Position 10 Sekunden halten, dann
zuerst nach links, dann nach rechts aufdrehen und erneut jeweils 10 Sekunden
halten. Diese Übung besteht aus drei Sätzen, wobei jeder Satz 30 Sekunden lang
gehalten wird (1 Satz = 3x aufdrehen pro Seite).
V-Sitz dynamisch
Im V-Sitz (etwa 90 °Winkel) die Beine dynamisch
ausstrecken und wieder anwinkeln. Den Bauch dabei anspannen. Diese Übung
besteht aus zwei Sätzen, wobei jeder Satz 30-40 Sekunden durchgeführt wird.
Squat exzentrisch
In die Kniebeuge gehen. Hiebei immer drei Sekunden runter in
den Squat gehen, unten drei Sekunden halten und drei Sekunden wieder hoch
bewegen. Diese Übung besteht aus drei Sätzen, wobei jeder Satz 12 Wiederholugen
beinhaltet.
Hauptteil
Burpees
Aus dem Stand in die Liegestützposition begeben, mit den
Beinen zu den Armen ranspringne und wieder zurückspringen. Dann in die
aufrechte Position begeben und einen Strecksprung ausführen. Diese Übung
besteht aus vier Sätzen, wobei jeder Satz 10 Wiederholungen beinhaltet.
Handstand
Im Aufschwung gegen die Wand in den Handstand begeben. Je
näher der Athlet mit den Händen an der Wand steht, desto intensiver die
Belastung. Die Position halten. Diese Übung besteht aus vier Sätzen, wobei
jeder Satz 30 Sekunden lang gehalten wird.
Bulgarian Split Squat
Im Ausfallschritt das hintere Bein auf eine Erhöhung positionieren. Im Anschluss in die Knie gehen (einbeiniger Squat). Den Oberkörper stets aufrecht halten. Diese Übung besteht aus drei Sätzen, wobei jeder Satz 12 Wiederholungen beinhaltet.
Dieser Teil der Hometraining-Serie ist die Fortsetzung des „Upper Body“ Trainings zur Stabilisation und Kräftigung des Oberkörpers.
Warm Up
Crunch extreme
In Rückenlage wird das ausgestreckte Bein abwechselnd zum
seitlich ausgestreckten, diagonalen Arm geführt. Das linke Bein wird also zum
rechten Arm geführt und andersherum. Darauf achten, dass das Gesäß und der
untere Rücken möglichst auf dem Boden liegen bleibt. Die Übung besteht aus drei
Sätzen, wobei jeder Satz 15 Wiederholungen pro Seite beinhaltet.
Abroller
In Rückenlage die Beine 90° anwinkeln. Aus dieser
Startposition heraus von einer Seite zur anderen Seite abrollen. Wieder darauf
achten, dass der untere Rücken möglichst abliegt. Die Übung besteht aus einem
Satz, welcher acht Wiederholungen beinhaltet.
Mobile Liegestütz
In der Liegestützposition wird abwechselnd in den
Unterarmstütz gewechselt. Dabei darauf achten, dass der Oberkörper wieder auf
einer Höhe ist und sich möglichst wenig bewegt. Die Übung besteht aus zwei
Sätzen, wobei jeder Satz 10 Wiederholungen beinhaltet.
Hauptteil
Crunch up
In Rückenlage die ausgestreckten Beine horizontal bewegen,
sodass der abgelegte Körper mit den Beinen einen 90 ° Winkel bildet. Der Kopf
ist leicht angehoben. Mit den Armen versuchen, die Füße zu berühren und wieder
runter gehen. Der Oberkörper wird hierbei nie ganz abgelegt. Die Übung besteht
aus vier Sätzen, wobei jeder Satz 30 Wiederholungen beinhaltet.
Beckenheber seitlich
Im Seitstütz wird das Becken auf und ab bewegt. Die Bewegung
nach unten erfolgt immer langsam, während die Bewegung aufwärts immer möglichst
schnell durchgeführt werden sollte. Die Übung besteht aus drei Sätzen, wobei
jeder Satz 15 Wiederholungen beinhaltet.
Hold it
Der Oberkörper und die Beine stehen in einem 90 ° Winkel
zueinander. Diese Position halten. Diese Übung besteht aus vier Sätzen, wobei
jede Wiederholung 40 Sekunden anhält.
Seitstütz Wechsel
Im Seitstütz wird das obere Bein abgehoben und ausgestreckt.
Der obere Arm wird ebenfalls ausgestreckt. Anschließend werden Arm und Bein
wieder zurückgeführt. Dann werden beide Arme und Hände kurz aufgesetzt
(Liegestützposition) und es wird sich auf die andere Seite gestützt. Hier
erfolgt wieder das Abheben von Arm und Bein. Die Übung besteht aus drei Sätzen,
jeder Satz beinhaltet 10 Wiederholungen.
Im Folgenden geht die Übungsreihe „Hometraining“ vom
„Under-Body“ Training ins „Upper-Body“ Training über. Durch ein kurzes Warm-up
und einen Hauptteil soll wieder eine maximale Intensität ohne Geräte geboten
werden. Dies ist der erste Teil der zweiteiligen „Upper Body“ Serie, welcher
sich mit der Kräftigung der Oberkörper- und Bauchmuskulatur beschäftigt.
Warm Up
Strampler
In Bauchlage werden Arme und Beine voll ausgestreckt, der
Oberkörper ist leicht angehoben. Darauf achten, dass der Bauch und das Gesäß
angespannt sind. Nun Arme und Beine gemeinsam nach oben und unten bewegen
(Beinschlag ähnlich wie beim Kraulen) und strampeln. Die Übung besteht aus drei
Sätzen, wobei jeder Satz 40 Sekunden anhält.
Bergsteiger
In Liegestützposition werden die Knie schnellstmöglich und
immer abwechselnd zum Oberkörper ran gezogen. Darauf achten, dass der Körper
„eine Linie“ bildet und das Gesäß nicht deutlich höher als der Oberkörper ist.
Die Übung besteht aus drei Sätzen, wobei jeder Satz 40 Sekunden anhält.
Unterarmliegestütz
Im Unterarmliegestütz immer abwechselnd ein Bein anheben und
wieder abstellen. Darauf achten, dass Oberkörper und Gesäß wieder eine Linie
bilden und der Kopf diese Linie fortführt. Die Übung besteht aus drei Sätzen,
wobei jeder Satz 15 Wiederholungen beinhaltet.
Hauptteil
Crunch diagonal
In Rückenlage Beine und Arme ausstrecken, Oberkörper leicht
anheben und den Bauch anspannen. Ellenbogen und Knie berühren sich nun diagonal
im 90 ° Winkel, kehren danach wieder in die Ausgangsposition zurück. Die Übung
besteht aus vier Sätzen, wobei jeder Satz 30 Wiederholungen beinhaltet.
Klappmesser
In Rückenlage berühren sich auf einer Seite Ellenbogen und
Knie und üben leichten Druck gegeneinander aus. Die andere Seite führt die
Bewegung eines Klappmessers aus (gestreckter Arm und gestrecktes Bein berühren
sich am höchsten Punkt). Die Übung besteht aus drei Sätzen, wobei jeder Satz 10
Wiederholungen beinhaltet.
Liegestütz extreme
In der Liegestützposition werden zuerst beide Arme
nacheinander ausgetreckt, danach beide Knie nacheinander angewinkelt. Das
Ausstrecken der Arme und das Anziehen beider Knie bilden eine Wiederholung. Die
Übung besteht aus vier Sätzen, wobei jeder Satz 10 Wiederholungen beinhaltet.
Spider
In der Liegestützposition wird zuerst das rechte Bein nach
außen rotierend angewinkelt und kehrt dann in die Ausgangsposition zurück.
Anschließend ist das linke Bein an der Reihe. Während des Anwinkelns der Beine
wird ein Liegestütz ausgeführt. Die Übung besteht aus drei Sätzen, wobei jeder
Satz 10 Wiederholungen beinhaltet.
Wie bereits angekündigt folgt nun die Fortsetzung des „Under Body“ Stabilisations- und Krafttrainings. Auch diese Übungen versprechen mit Hilfe des Resistance- Bandes (elastisches Trainingsband) eine maximale Intensität und sind problemlos Zuhause durchzuführen.
Warm Up
Hocke
In der breiten Hocke den Oberkörper
zwischen den Beinen aufrichten. Die linke Hand berührt hierbei das Schienbein
auf der rechten Seite und andersherum. Die Beine dann langsam ausstrecken und
die Arme mitgleiten lassen. Während der gesamten Übung ist darauf zu achten,
dass der Rücken gerade bleibt. Danach zurück in die Ausgangsposition kommen und
erneut beginnen. Die Übung beinhaltet vier Sätze, bestehend aus zehn
Wiederholungen.
„Bester Stretch der Welt“
Aus dem Stand wird das linke Bein
zum Körper hin in einem 90° Winkel angezogen. Im Anschluss erfolgt ein
Ausfallschritt. Im Ausfallschritt versuchen, den linken Fuß mit dem linken
Ellenbogen zu berühren. Anschließend über die linke Seite aufdrehen und den Arm
dabei horizontal ausstrecken. Den rechten Arm und das rechte Bein aufsetzten,
sodass man sich nun in der Liegestützposition befindet. Nun mit den Beinen bis
vorne zu den Händen laufen und aufrichten. Den neuen Durchgang mit dem anderen
Bein beginnen. Diese Übung beinhaltet einen Satz, bestehend aus sechs
Wiederholungen.
Hauptteil
Squat Walks
In der Kniebeuge (Band wieder oberhalb der Knie) seitlich
hin- und her steppen. Dabei bleibt der Oberkörper aufrecht und der Bauch
angespannt. Das Resistance-Band soll hierbei auf Spannung gehalten werden. Dies
gelingt, wenn die seitliche Schrittweite immer gleichbleibt. Die Übung
beinhaltet vier Sätze, bestehend aus 20 Wiederholungen.
Donkey Kicks
Ausgangsposition ist der Vierfüßler Stand. Das Resistance-
Band befindet sich wieder oberhalb der Knie. Aus dieser Ausgangsposition heraus
abwechselnd ein Bein in 90° Winkel horizontal ausstrecken und wieder ran
ziehen. Das Bein hierbei nicht absetzten. Diese Übung beinhaltet vier Sätze,
bestehend aus 15 Wiederholungen.
2 Plank jumps + leg kicks
Die Liegestützposition mit dem Resistance- Band oberhalb der
Knie ist die Ausgangsposition. Im Folgenden springen die Beine 2x auseinander
und wieder zusammen. Danach wird jedes Bein abwechselnd ausgestreckt nach oben
gezogen (mindestens auf Höhe des Gesäßes). Diese Übung beinhaltet drei Sätze,
bestehend aus 10 Wiederholungen.
Pile abduction
Gestartet wird in der Hocke auf Zehenspitzen stehend und das
Resistance- Band wieder oberhalb der Knie. Die Oberschenkel sind hierbei
parallel zum Boden. Mit den Händen, bei Bedarf, an etwas festhalten. Knie jetzt
auseinander drücken und wieder zurückführen. Das Auseinanderführen darf
durchaus etwas zügiger erfolgen, während das Zurückführen langsam durchgeführt
werden sollte. Diese Übung beinhaltet drei Sätze, bestehend aus 20
Wiederholungen.
Die behördlichen Maßnahmen gegen
die Ausbreitung des Virus haben uns mittlerweile voll im Griff. Dies hat nicht
nur mentale, sondern auch physische Spuren hinterlassen. Sämtliche
Sportstätten, Hallen und öffentliche Sportplätze sind geschlossen. Der Trainingsbetrieb
wurde umgehend eingestellt. Jetzt heißt es, sich Zuhause fit zu halten. Für ein
abwechslungsreiches Training in den eigenen vier Wänden oder draußen im Freien
sollen die folgenden Trainingseinheiten dienen. Dabei soll trotz der nicht
vorhandenen Geräte und Gewichte und nur mit Hilfe eines Resistance-Bandes (elastisches
Trainingsband) eine maximale Intensität geboten werden. Im Fokus dieses ersten
Teils (weitere folgen in den nächsten Wochen) „Under Body“ steht eine
Stabilisations- und Krafteinheit für den Unterkörper.
Warm up
Ausfallschritt + Rotation
Im Ausfallschritt werden beide
Arme seitlich maximal ausgestreckt. Darauf achten, dass der Oberkörper aufrecht
ist und das hintere Bein parallel zum Boden steht. Über das vordere Standbein
den Oberkörper drehen und versuchen, die Wade bzw. Ferse zu berühren. Die
Drehung des Oberkörpers erfolgt immer in die Richtung, die das Standbein
vorgibt (linkes Bein vorne – Rotation nach links). Rumpf und Bauch sind dabei
stets angespannt. Im Anschluss erfolgt die Bewegung zurück in die
Ausgangsposition. Die Übung beinhaltet vier Sätze, bestehend aus jeweils zehn
Wiederholungen pro Seite.
Standwaage
In der Standwaage darauf achten,
dass das Becken eingedreht ist und der Kopf parallel zum Oberkörper gehalten
wird. Aus dieser Position einen entfernten Punkt auf dem Boden suchen und mit
der Hand berühren. Ist also das linke Bein das Standbein, wird ein Punkt auf
der rechten Bodenseite mit der linken Hand berührt. Nach der Berührung zurück
in den normalen Stand gehen und von vorne beginnen. Die Übung beinhaltet vier
Sätze, bestehend aus acht Wiederholungen pro Seite.
Hauptteil
Jumpick Jack Squat
Im Stand die Arme horizontal ausstrecken. Die Beine stehen
eng zusammen und ein Resistance- Band befindet sich oberhalb der Knie. Aus
dieser Position in den Squat (Kniebeuge) springen und die Arme dabei seitlich
nach unten mitschwingen. Danach wieder zurück in die Ausgangsposition springen.
Vergleichbar ist diese Abfolge mit einem Hampelmann in Kombination mit einer
Kniebeuge. Die Übung beinhaltet vier Sätze, bestehend aus 20 Wiederholungen.
Side to side lunges
Ausgangsposition ist wieder der leichte Squat mit einem
Resistance-Band oberhalb der Knie. Hier raus bewegt man sich nun in einen
seitlichen Ausfallschritt. Beispiel: Das linke Bein bleibt stehen, das rechte
setzt seitlich, hinter dem linken Standbein auf. Danach setzt das rechte Bein
mit einem weiten seitlichen Schritt (auf Höhe des linken Beins) auf und das
linke Bein setzt seitlich, hinter dem rechten Bein auf. Während der gesamten
Übung stehen Oberkörper und Unterkörper in einem 90° Winkel zueinander. Die
Übung beinhaltet vier Sätzen, bestehend aus 20 Wiederholungen.
Lateral Kickback to Squat
Die Ausgangsposition ist die gleiche wie bei den vorigen
Übungen, nur dass man sich zu Beginn in einem aufrechten Stand befindet (Beine
trotzdem leicht gebeugt). Im Stand ein Bein seitlich hochziehen und
anschließend absetzten, um in die Kniebeuge zu gehen. Nun abwechselnd
fortfahren. Wer kann, darf die seitlichen „Kicks“ auch schwungvoller ausführen,
sollte dabei aber trotzdem auf einen stabilen Oberkörper achten. Die Übung
beinhaltet drei Sätze, bestehend aus 12-15 Wiederholungen pro Seite.
Torhüter fristen im Training oft ein bescheidenes Dasein. Während die Spieler verschiedene Pass- und Spielformen durchlaufen, „sitzen“ die Torhüter allzu oft bloß am Rand und führen ihre Gymnastikübungen durch. Geschuldet ist dies häufig der Tatsache, dass es keinen extra Torwarttrainer gibt oder nur eine Hallenhälfte zu Verfügung steht. Die folgenden Übungen sollen die Abhilfe schaffen und Möglichkeiten aufzeigen, wie man seine Torhüter in das Aufwärmen im Mannschaftstraining integrieren kann.
Einspielen: „Schweinchen in der Mitte“
Zwei Stangen bilden ein etwa 2 – 3 Meter breites Tor, in dem sich ein Torhüter positioniert. Auf beiden Seiten gegenüber dem Tor stehen die Spieler hintereinander an. Auf einer der Seiten gibt es einen Ball. Die Spieler stoßen nun nacheinander an und versuchen den Ball am Torhüter vorbei auf die andere Seite zu passen. Der Torhüter versucht dies zu verhindern. Dabei darf er die Linie zwischen den beiden „Pfosten“ nicht verlassen, darf sich ansonsten, aber wie ein Torhüter bewegen, also auch mit dem Fuß parieren. Letztlich wird also das das altbekannte Schulholfspiel „Schweinchen/Esel in der Mitte“ (Neckball, Tretze) gespielt. Idee dahinter: Während die Spieler sich einpassen und dabei die Möglichkeit haben, unterschiedliche Passvarianten zu trainieren, kann der Torhüter sowohl das „Lesen“ der Angreifer verbessern als auch seine Reflexe schulen.
2. Einpassen: Passkomplex mit Torüter
Die Feldspieler stellen sich auf RL und RR an, während sich die Torhüter um eine Matte vor dem Tor positionieren. Auf der Neunmeterlinie markieren jeweils zwei Stangen die Abwehrpositionen HL und HR. RL stößt nun mit dem Ball torgefährlich an, führt vor den Stangen eine Täuschung aus (1) und spielt den Ball als Sprungwurfpass zum ersten Torhüter (2), der im Moment der Täuschung eine Vorwärtsrolle/Ratschlag über die Matte absolviert hat (3). Nun leitet er den Ball in die Vorwärtsbewegung von RR weiter (4) und der Ablauf beginnt von der anderen Seite und mit dem zweiten Torhüter von vorne.
3. Einwerfen: Torhütergasse & Wurfserien
Die Feldspieler stellen sich auf Pfostenhöhe zwischen Neunmeter und Mittellinie in einer Gasse auf. Jeder hat einen Ball. Der Torhüter steht hinter der Gasse und zusätzlich gibt es auf LA und RA jeweils einen Anspieler. Sobald es losgeht halten die Feldspieler ihren Ball dem Torhüter auf unterschiedlicher Höhe entgegen. Dieser muss die Bälle durch schnelle Seitwärtsbewegung der Reihe nach abschlagen und läuft dann ins Tor. Nun passen die Spieler den Ball zum jeweilig nähren Anspieler, umlaufen eine Stange auf der Halbposition, bekommen den Ball dort zurück und schließen nach Vorgabe ab.
Die nun folgenden Übungen sollen die Entscheidungsfähigkeit des
Rückraumspielers verbessern, indem er im Training kognitiv
anspruchsvoll gefordert wird. Ein Nebeneffekt: Im Optimalfall können
die Spieler in dieser Übung auch ihren verzögerten Sprungwurf
weiterentwickeln. Diese Technik müssen die Spieler jedoch zumindest
in den Grundzügen schon können, da die Übung sie sonst überfordern
kann.
Lange oder kurze Ecke?
Jeweils eine Bank steht auf der Absprungposition für Distanzwürfe
auf RL und RR. Dahinter stehen die Spieler mit Bällen an. Der
Trainer positioniert sich beliebig zwischen beiden Halbpositionen und
kann/soll diese Position während des Trainings auch immer wieder
variieren.
Der Ablauf ist nun relativ einfach. Der erste Spieler läuft aus dem Rückraum an und nutzt die Bank als Absprunghilfe, um seine Flugphase zu verlängern. Während des Sprungs ruft der Trainer laut eine Zahl. Bei einer geraden Zahl muss der Spieler nun in die lange und bei einer ungeraden in die kurze Ecke werfen. Desto später der Trainer ruft, umso schwerer wird es für die Spieler. So kann er den Schwierigkeitsgrad auf die individuellen Fähigkeiten einer gegebenenfalls heterogenen Trainingsgruppe anpassen. Beherrschen einzelne Spieler oder sogar die ganze Mannschaft die Übung bereits sehr gut, kann der Schwierigkeitsgrad dadurch angepasst werden, dass der Training im Sprungwurf Rechenaufgaben (nur addieren und subtrahieren) stellt, deren Ergebnis vorgibt wohin die Spieler werfen müssen. Mit der Zeit kann natürlich auch die Bank als Absprunghilfe weggenommen und/oder Passstationen vorgeschaltet werden.
2. Torwurf oder Abspiel?
Der Grundaufbau ist derselbe wie zuvor. Zusätzlich sind nun noch die
Außenpositionen besetzt und der Absprungwinkel durch Stangen
markiert.
Wie in der vorherigen Übungen startet der erste Rückraumspieler zum Sprungwurf in Richtung Bank. Im Moment des Absprungs stellt der Trainer wieder eine Rechenaufgabe. Dieses mal darf er jedoch auch multiplizieren und dividieren. Der Spieler muss nun wie folgt reagieren: 1) Rechenaufgabe bei der subtrahiert oder addiert wird: Er muss wie in der Übung zuvor aufs Tor werfen (gerades Ergebnis lange Ecke, ungerade kurze Ecke). 2) Rechenaufgabe bei der dividiert oder multipliziert wird: Der Ball muss zu einem der Außenspieler abgespielt werden (gerades Ergebnis zum entfernten diagonalen Außen, ungerade zum nahestehenden Außen). Dieser schließt dann von Außen ab. Danach tauschen beiden die Position.
3. Alternative Sprungwurftäuschung?
Aufbau und Ablauf sind der gleiche, wie in der vorherigen Übungen. Nun gibt es jedoch eine Erweiterung: Wenn der Trainer im Sprungwurf zusätzlich zur Rechenaufgabe ein optisches Signal gibt (z.B.: Arme hochheben, Leibchen/Ball/Reifen o.ä. vorzeigen), muss der Spieler unabhängig von dem Ergebnis der Rechnung den Sprungwurf abbrechen, rechtzeitig prellen bevor er wieder landet und dann frei auf das Tor abschließen.
Alle drei Übungen können im Training sehr gut als Wettkampf (RL vs. RL oder Feldspieler vs. Torhüter) ausgetragen werden, um den Druck, aber auch den Motivationsfaktor zu erhöhen.
Die nun folgenden Übungen sollen aufzeigen, wie man das Gegenstoßtraining mit Wettkämpfen einerseits abwechslungsreich und andererseits Spiel nah gestalten kann. Spiel Nah insofern, dass die Wettkämpfe für eine wettbewerbsähnliche Drucksituation sorgen sollen, die man sonst im Training häufig nicht erzielt bekommt.
1:0 Gegenstöße
Es
werden zwei Teams mit jeweils einem Torhüter gebildet. Mehrere Stangen/Hütchen
o.ä. teilen das Spielfeld längs. Jeweils eine Stange markiert zusätzlich den
Startpunkt der Läufer und eine den Abspielort des Passgebers. Jedes Team
startet mit einem Spieler als Gegenstoßläufer. Die restlichen Spieler stehen
mit Bällen an der Passstation.
Auf Zeichen des Trainers startet der Läufer in den Gegenstoß. Sein Mitspieler muss ihn nun innerhalb von 3 Sekunden mit einem langen Pass einsetzen, sodass der Angreifer ein Tor erzielen kann. Der Ball darf dabei nicht den Boden berühren und dementsprechend auch nicht geprellt werden. Das Zuspiel muss also entsprechend genau kommen. Nach seinem Wurf läuft der Angreifer zu seinem Team zurück Der Passgeber ist in der Zwischenzeit auf die Gegenstoßposition aufgerückt und darf zum nächsten Tempolauf starten, wenn der vorherige Angreifer den neuen Passgeber abgeklatscht hat. Das Team, das zuerst 10 Tore erzielt hat, gewinnt.
2. 1:1 Gegenstöße
Es
werden zwei Teams mit jeweils einem Torhüter gebildet. Jeder Spieler hat einen
Ball. Die Teams positionieren sich jeweils an der Schnittstelle der Neunmeter-
und der Außenlinie. Bevor es losgeht, stellt der Trainer eine Quizfrage o.ä.,
um zu ermitteln, welches Team starten darf.
Der erste Spieler vom beginnenden Team spielt seinen Ball nun zum Torhüter, läuft in den Gegenstoß, bekommt den Ball zurückgespielt und schließt frei ab (1). In dem Moment gibt der erste Spieler des gegnerischen Teams seinen Ball frei, den der Torhüter sich jetzt sichern muss, und startet seinerseits in den Gegenstoß (2) . Dabei wird er nun jedoch von dem Spieler der anderen Mannschaft, der kurz zuvor noch geworfen hat, verfolgt, da dieser ihn am Abschluss hindern möchte. So geht das Spiel hin und her bis ein Team 10 Tore erzielt hat.
3. 2:2 Gegenstöße
Das
selbe Spiel wie in Übung 2 lässt sich natürlich auch mit gleichen Regeln im 2:2
Spielen.
