Handballtraining Handballübungen


26. Oktober 2020

Torhüter im Fokus

Kategorie: Allgemein,Torwarttraining – Autor: KaiDittrich – 12:21

„Ohne die Männer und Frauen hinten im Kasten wäre der Sport nicht möglich!“
Die Torhüter sind ein existenzieller Bestandteil des Handballsports und tragen viel zu dem Geschehen auf dem Spielfeld bei. Während sie im Spiel unersetzlich sind, müssen sie im Training jedoch oft „zurückstecken“. Gerade bei dünn besetztem Trainerstab ist die Betreuung der Torhüter oftmals schwierig. Bei den folgenden Übungen stehen die Torhüter im Fokus des Trainings. Die Übungen lassen sich optimal als „Torhüter-Duo“ ausführen und verlangen demnach nicht zwingend einen Übungsleiter.

  1. Hütchenlauf

Der Torhüter besetzt das Tor. Links, rechts und gegenüber von ihm werden in einem Abstand von ca. 2-3m jeweils drei Hütchen positioniert. Sein Partner begibt sich mit Bällen an die 9m-Linie. Die Übung beginnt, indem der Torhüter immer abwechselnd die Hütchenreihen anläuft. Er beginnt beispielsweise mit Reihe 1 (links von ihm), erläuft dann die zweite Reihe und als letztes die dritte Reihe, Die Abfolge kann hierbei beliebig gewählt werden und auch von Durchgang zu Durchgang abgeändert werden.

Die Übung beginnt, indem der Werfer einmal tippt. Dies ist das Startsignal für den Torhüter. Er läuft das erste Hütchen an, schlägt dieses aus tiefer Grundposition mit der Hand weg und bekommt im Anschluss einen Ball lang flach. Unmittelbar danach begibt er sich zur nächsten Hütchenreihe, schlägt ein Hütchen ab und erhält erneut einen Ball flach. Läuft der Torhüter die vordere Hütchenreihe ab, erhält er einen Ball halbhoch unmittelbar nach Abschlagen des Hütchens.

Mögliche Variation:
Es können Hütchen in unterschiedlichen Farben gewählt werden. In jeder Hütchenreihe befindet sich nun also beispielsweise ein rotes Hütchen. Erläuft der Spieler dieses also auf der rechten Hütchenseite, muss er nicht wie zuvor einen Ball lang flach parieren, sondern einen Heber (o.ä.).

2. Mattentanz mit offensiver Endstellung

Der Torhüter besetzt das Tor. Im Torraum liegt eine Weichbodenmatte. Der Partner steht mit Bällen ca. an der 9m Linie. Die Ausgangsposition des Torhüters ist mittig vor der Matte mit Blick Richtung Tor.
Die Übung startet, indem der Torhüter mit Wechselsprünge entlang der Matte arbeitet. Auf der Rückseite der Matte angekommen, erfolgt eine Vorwärtsrolle über die Matte. Im Anschluss begibt sich der Torhüter in eine offensive Position vor die Matte und erhält vom Werfer zwei Würfe halbhoch, einen auf das linke, einen auf das rechte Bein. Im Anschluss daran, begibt er sich wieder vor die Matte und startet in die andere Richtung mit den Wechselsprüngen.

Mögliche Variation:
Nachdem der Torhüter zwei Bälle offensiv erhalten hat, führt er eine Rückwärtsrolle über die Matte aus und erhält zwei Bälle (bspw. hoch) in der defensiven Grundstellung vor dem Tor.

16. Oktober 2020

Überzahl im Tempospiel II

Kategorie: Allgemein – Autor: KaiDittrich – 11:36

Die nachfolgende Übung soll erneut auf die Überzahl im Tempospiel eingehen und hierbei vor allem das Timing der 2. Welle schulen. Oftmals kommt es hierbei nämlich auf Bruchteile von Sekunden an, die entscheiden, ob das Zusammenspiel von Torhüter, Pass, Anlauf und Pfiff zu einer gelungenen zweiten Welle führen, die es ermöglicht, den Gegner zu überlaufen. Vorgeschaltet zu der 2. Welle in der 3vs2 Überzahl ist eine einfache erste Welle der Außenspieler.

2. Welle im 3vs2

LA und RA mit Ball besetzen. 2 Rückraumspieler an die Markierungsteller an 7m. Ein KM an den Markierungsteller an die Mittellinie.LA (hier A) startet mit einem Pass zum TW und geht direkt in die erste Welle. Der TW spielt einen Gegenstoßpass. Nach seinem Abschluss wird LA Abwehrspieler auf der anderen Spielfeldhälfte. Als nächsten begibt sich RA (hier B) in den Gegenstoß, erhält wieder vom TW den Ball und schließt ab. Auch er wird nun zum Abwehrspieler. Mit dem Abschluss von RA (B) starten KM und die beiden Rückraumspieler in die Aktion. RL und RR umlaufen dabei einmal ihr Hütchen, KM begibt sich mit Ball zum Mittelanwurf. Die zweite Welle im 3vs2 startet mit Pfiff des Trainers.

Mögliche Erweiterung:
Ein weiterer Spieler kommt hinzu. Dieser startet gegenüber von KM und muss mit Beginn der Aktion den Mittelkreis einmal berühren. Im Anschluss fungiert er ebenfalls als Abwehrspieler. Diese Erweiterung ermöglicht eine 2. Welle in Gleichzahl (3vs3). Der 3. Abwehrspieler kann hierbei zwischen einer offensiven „Zerstörer-Position“ und der defensiven Stellung variieren. Dies stellt den Angriff vor unterschiedliche, spielnahe Situationen.


24. August 2020

Timing schulen – offensive Verteidiger

Kategorie: Allgemein – Autor: KaiDittrich – 16:18
  • Ball verteidigen 

Jeweils ein Angreifer und ein Verteidiger befinden sich in einem abgesteckten Raum (ca. 2x2m). Ein Handball liegt innerhalb des Spielfeldes auf dem Boden. Der Verteidiger hat nun die Aufgabe den Ball vor seinem Angreifer zu schützen. Hierzu soll er den Angreifer so offensiv wie möglich attackieren und ihn immer wieder rausschieben. Der Angreifer darf aus allen Richtungen versuchen den Ball zu erreichen und ihn zu berühren. Die Intensität kann beliebig gesteuert werden. Um eine hohe Intensität während der Aktionen zu gewährleisten sind Pausen zwischen den einzelnen Durchgängen nötig.

Variation 

Die beiden Spieler befinden sich wie bei der ersten Übung in ihrem abgesteckten Raum. Dieses Mal steht der Verteidiger allerdings mit dem Rücken zu seinem Gegenspieler und muss nun so seinen Ball verteidigen. Ein leichtes seitliches Aufdrehen des Verteidigers ist hierbei normal, es sollte jedoch darauf geachtet werden, dass die Grundausrichtung nicht verändert wird. 

  • 1 vs. 1 mit Vorbelastung 

Jeweils ein Anspieler auf RL und RR besetzten, die restlichen Spieler besetzten die RM Position mit einem Ball. Ein Abwehrspieler besetzt den abgesteckten Sektor. Die Aktion startet indem RM und der Verteidiger einen Blocksprung gegeneinander ausführen. Unmittelbar nach der Landung versucht der RM einen seiner Anspieler (RL oder RR) anzuspielen. Der Verteidiger darf mit der Landung direkt versuchen, ein Stoppfoul zu spielen. Gelingt es RM nicht den Ball auf eine der Halbpositionen zu spielen, hat der Verteidiger seine Aufgabe gut erfüllt und muss anschließend, nachdem sowohl er selbst als auch RM die Hütchen umlaufen haben, einen Wurf von RM gegen den Defensivblock verteidigen. Gelingt es dem Verteidiger nicht das Stoppfoul zu spielen, laufen beide wieder um ihre Hütchen, RM erhält den Ball von seinem Anspieler zurück und spielt ein offensives 1vs1 mit der Möglichkeit, RL oder RR ab Erreichen des jeweils äußeren Hütchens reinzukreuzen. 
Der Abwehrspieler sollte bei der 1vs1 Aktion möglichst schnell wieder eine offensive Position einnehmen. Im besten Fall gelingt es ihm, mit Einspringen des RM in sein 1vs1 ein Stoppfpul zu spielen. 

Nach der Aktion besetzt RM eine der Halbpositionen und RL bzw. RR schließen sich auf der RM Position an. Der Verteidiger wird nach ca. 7 Aktionen gewechselt. 

  • 2 vs. 1 mit Vorbelastung 

RL wird einfach, RM mehrfach mit Ball besetzt. Ein Abwehrspieler besetzt vorerst die defensive IL Abwehrposition. RM startet mit einer Wurftäuschung links am Kastenteil vorbei, geht im Anschluss in einen Prellmove um das Kastenteil herum. (1) Während RM diese Voraufgabe ausführt, hat sich IL einmal in Bauchlage begeben. Am Airbody führt RM dann eine 1vs1 Bewegung zur Hand aus und geht in den Sprungwurf. (2) Hier trifft er die Entscheidung: Entweder geht er zum Wurf oder er spielt den Ball zum mitstoßenden RL. (3) Spielt er den Ball ab, verlässt IL sofort seine defensive Blockposition und versucht den RL Angreifer offensiv zu stoppen. (4) RL darf erst mitstoßen, sobald sich RM im Sprungwurf befindet. (5) Nach der Aktion wechselt RM auf die RL Position und RL schließt sich auf RM an. Der Verteidiger führt wieder ca.7 Aktionen in Folge durch, bevor er wechselt. 



20. Mai 2020

HOMETRAINING – Von den sportlichen Einschränkung nichts merken! Teil 6

Kategorie: Allgemein – Autor: KaiDittrich – 12:19

Dies ist die Forsetzung des „Mixed-Circles“ aus der Hometraining Reihe. Die Übungen sind erneut nahezu ohne Materialien durchzuführen.


Warm up

Reverse Nordic Curl

In Kniestellung mit aufrechtem Oberkörper werden die Arme vor dem Oberkörper über Kreuz gehalten. Dann langsam den Oberkörper so weit nach hinten richtung Füße bewegen wie möglich. Dabei unbedingt vermeiden ins Hohlkreuz zu gehen! Anschließend zurück in die Ausgangsposition. Die Übung besteht aus drei Sätzen, wobei jeder Satz 10 Wiederholungen beinhaltet.

Sidestep gestreckt

Das Resistance Band um die Fußfesseln binden und mit gestreckten Beinen und aufrechtem Oberkörper in die seitliche Bewegung gehen (Sidestep). Die Übung besteht aus drei Sätzen, wobei jeder Satz 12 Wiederholungen beinhaltet.

Hauptteil

Liegestzütz

In der Liegestützposition einen Liegestütz ausführen. Unten angekommen immer zwei Sekunden halten, dann wieder hoch bewegen. Diese Übung besteht aus drei Sätzen, wobei jeder Satz 8-10 Wiederholungen beinhaltet.

Hamstring Slides

In Rückenlage werden die Beine angewinkelt und die Hüfte angehoben. Dann die Beine langsam ausstrecken (ca. 8 Sekunden lang) und bei voller Streckung die Hüfte ablegen. Die Beine erneut anwinkeln und von vorne beginnen. Schwierigkeit wird erhöht, indem das ganze einbeinig durchgeführt wird. Die Übung besteht aus fünf Sätzen, wobei jder Satz 8-10 Wiederholungen beinhaltet.

Seitstütz heben dynamisch

Im Seitstütz die Hüfte dynamisch nach oben heben. Dann langsam wieder Richtung Boden bewegen, jedoch nie komplett absetzen. Diese Übung besteht aus drei Sätzen, wobei jeder Satz 10 Wiederholungen beinhaltet.

Rudern


An einem Tisch o.ä. festhalten und Oberkörper auf- und ab liften. Die Beine dabei ausgestreckt aufsetzten. Diese Übung besteht aus vier Sätzen, wobei jeder Satz 10 Wiederholungen beinhaltet.

11. Mai 2020

HOMETRAINING – Von den sportlichen Einschränkung nichts merken! Teil 5

Kategorie: Allgemein – Autor: KaiDittrich – 18:20

In diesem Teil der Hometraining Serie beschäftigen wir uns mit einem „Mixed-circle“. Hierbei werden unterschiedlichste Körperregionen beansprucht und es soll erneut maximale Intensität nur durch Training mit dem Körpereigengewicht geboten werden.

Warm up

Unterarmliegestütz Opener

Im Unterarmliegestütz die Position 10 Sekunden halten, dann zuerst nach links, dann nach rechts aufdrehen und erneut jeweils 10 Sekunden halten. Diese Übung besteht aus drei Sätzen, wobei jeder Satz 30 Sekunden lang gehalten wird (1 Satz = 3x aufdrehen pro Seite).

V-Sitz dynamisch

Im V-Sitz (etwa 90 °Winkel) die Beine dynamisch ausstrecken und wieder anwinkeln. Den Bauch dabei anspannen. Diese Übung besteht aus zwei Sätzen, wobei jeder Satz 30-40 Sekunden durchgeführt wird.

Squat exzentrisch

In die Kniebeuge gehen. Hiebei immer drei Sekunden runter in den Squat gehen, unten drei Sekunden halten und drei Sekunden wieder hoch bewegen. Diese Übung besteht aus drei Sätzen, wobei jeder Satz 12 Wiederholugen beinhaltet.

Hauptteil

Burpees

Aus dem Stand in die Liegestützposition begeben, mit den Beinen zu den Armen ranspringne und wieder zurückspringen. Dann in die aufrechte Position begeben und einen Strecksprung ausführen. Diese Übung besteht aus vier Sätzen, wobei jeder Satz 10 Wiederholungen beinhaltet.

Handstand

Im Aufschwung gegen die Wand in den Handstand begeben. Je näher der Athlet mit den Händen an der Wand steht, desto intensiver die Belastung. Die Position halten. Diese Übung besteht aus vier Sätzen, wobei jeder Satz 30 Sekunden lang gehalten wird.

Bulgarian Split Squat

Im Ausfallschritt das hintere Bein auf eine Erhöhung positionieren. Im Anschluss in die Knie gehen (einbeiniger Squat). Den Oberkörper stets aufrecht halten. Diese Übung besteht aus drei Sätzen, wobei jeder Satz 12 Wiederholungen beinhaltet.

21. April 2020

HOMETRAINING – Von den sportlichen Einschränkung nichts merken! Teil 4

Kategorie: Allgemein – Autor: KaiDittrich – 20:05

Dieser Teil der Hometraining-Serie ist die Fortsetzung des „Upper Body“ Trainings zur Stabilisation und Kräftigung des Oberkörpers.

Warm Up

Crunch extreme

In Rückenlage wird das ausgestreckte Bein abwechselnd zum seitlich ausgestreckten, diagonalen Arm geführt. Das linke Bein wird also zum rechten Arm geführt und andersherum. Darauf achten, dass das Gesäß und der untere Rücken möglichst auf dem Boden liegen bleibt. Die Übung besteht aus drei Sätzen, wobei jeder Satz 15 Wiederholungen pro Seite beinhaltet.

Abroller

In Rückenlage die Beine 90° anwinkeln. Aus dieser Startposition heraus von einer Seite zur anderen Seite abrollen. Wieder darauf achten, dass der untere Rücken möglichst abliegt. Die Übung besteht aus einem Satz, welcher acht Wiederholungen beinhaltet.

Mobile Liegestütz

In der Liegestützposition wird abwechselnd in den Unterarmstütz gewechselt. Dabei darauf achten, dass der Oberkörper wieder auf einer Höhe ist und sich möglichst wenig bewegt. Die Übung besteht aus zwei Sätzen, wobei jeder Satz 10 Wiederholungen beinhaltet.

Hauptteil

Crunch up

In Rückenlage die ausgestreckten Beine horizontal bewegen, sodass der abgelegte Körper mit den Beinen einen 90 ° Winkel bildet. Der Kopf ist leicht angehoben. Mit den Armen versuchen, die Füße zu berühren und wieder runter gehen. Der Oberkörper wird hierbei nie ganz abgelegt. Die Übung besteht aus vier Sätzen, wobei jeder Satz 30 Wiederholungen beinhaltet.

Beckenheber seitlich

Im Seitstütz wird das Becken auf und ab bewegt. Die Bewegung nach unten erfolgt immer langsam, während die Bewegung aufwärts immer möglichst schnell durchgeführt werden sollte. Die Übung besteht aus drei Sätzen, wobei jeder Satz 15 Wiederholungen beinhaltet.

Hold it

Der Oberkörper und die Beine stehen in einem 90 ° Winkel zueinander. Diese Position halten. Diese Übung besteht aus vier Sätzen, wobei jede Wiederholung 40 Sekunden anhält. 

Seitstütz Wechsel

Im Seitstütz wird das obere Bein abgehoben und ausgestreckt. Der obere Arm wird ebenfalls ausgestreckt. Anschließend werden Arm und Bein wieder zurückgeführt. Dann werden beide Arme und Hände kurz aufgesetzt (Liegestützposition) und es wird sich auf die andere Seite gestützt. Hier erfolgt wieder das Abheben von Arm und Bein. Die Übung besteht aus drei Sätzen, jeder Satz beinhaltet 10 Wiederholungen.

13. April 2020

HOMETRAINING – Von den sportlichen Einschränkung nichts merken! Teil 3

Kategorie: Allgemein – Autor: KaiDittrich – 20:04

Im Folgenden geht die Übungsreihe „Hometraining“ vom „Under-Body“ Training ins „Upper-Body“ Training über. Durch ein kurzes Warm-up und einen Hauptteil soll wieder eine maximale Intensität ohne Geräte geboten werden. Dies ist der erste Teil der zweiteiligen „Upper Body“ Serie, welcher sich mit der Kräftigung der Oberkörper- und Bauchmuskulatur beschäftigt.

Warm Up

Strampler

In Bauchlage werden Arme und Beine voll ausgestreckt, der Oberkörper ist leicht angehoben. Darauf achten, dass der Bauch und das Gesäß angespannt sind. Nun Arme und Beine gemeinsam nach oben und unten bewegen (Beinschlag ähnlich wie beim Kraulen) und strampeln. Die Übung besteht aus drei Sätzen, wobei jeder Satz 40 Sekunden anhält.

Bergsteiger

In Liegestützposition werden die Knie schnellstmöglich und immer abwechselnd zum Oberkörper ran gezogen. Darauf achten, dass der Körper „eine Linie“ bildet und das Gesäß nicht deutlich höher als der Oberkörper ist. Die Übung besteht aus drei Sätzen, wobei jeder Satz 40 Sekunden anhält.

Unterarmliegestütz

Im Unterarmliegestütz immer abwechselnd ein Bein anheben und wieder abstellen. Darauf achten, dass Oberkörper und Gesäß wieder eine Linie bilden und der Kopf diese Linie fortführt. Die Übung besteht aus drei Sätzen, wobei jeder Satz 15 Wiederholungen beinhaltet.

Hauptteil

Crunch diagonal

In Rückenlage Beine und Arme ausstrecken, Oberkörper leicht anheben und den Bauch anspannen. Ellenbogen und Knie berühren sich nun diagonal im 90 ° Winkel, kehren danach wieder in die Ausgangsposition zurück. Die Übung besteht aus vier Sätzen, wobei jeder Satz 30 Wiederholungen beinhaltet.

Klappmesser

In Rückenlage berühren sich auf einer Seite Ellenbogen und Knie und üben leichten Druck gegeneinander aus. Die andere Seite führt die Bewegung eines Klappmessers aus (gestreckter Arm und gestrecktes Bein berühren sich am höchsten Punkt). Die Übung besteht aus drei Sätzen, wobei jeder Satz 10 Wiederholungen beinhaltet.

Liegestütz extreme

In der Liegestützposition werden zuerst beide Arme nacheinander ausgetreckt, danach beide Knie nacheinander angewinkelt. Das Ausstrecken der Arme und das Anziehen beider Knie bilden eine Wiederholung. Die Übung besteht aus vier Sätzen, wobei jeder Satz 10 Wiederholungen beinhaltet.

Spider

In der Liegestützposition wird zuerst das rechte Bein nach außen rotierend angewinkelt und kehrt dann in die Ausgangsposition zurück. Anschließend ist das linke Bein an der Reihe. Während des Anwinkelns der Beine wird ein Liegestütz ausgeführt. Die Übung besteht aus drei Sätzen, wobei jeder Satz 10 Wiederholungen beinhaltet.

31. März 2020

HOMETRAINING – Von den sportlichen Einschränkung nichts merken! Teil 2

Kategorie: Allgemein – Autor: KaiDittrich – 18:28

Wie bereits angekündigt folgt nun die Fortsetzung des „Under Body“ Stabilisations- und Krafttrainings. Auch diese Übungen versprechen mit Hilfe des Resistance- Bandes (elastisches Trainingsband) eine maximale Intensität und sind problemlos Zuhause durchzuführen.

Warm Up

Hocke

In der breiten Hocke den Oberkörper zwischen den Beinen aufrichten. Die linke Hand berührt hierbei das Schienbein auf der rechten Seite und andersherum. Die Beine dann langsam ausstrecken und die Arme mitgleiten lassen. Während der gesamten Übung ist darauf zu achten, dass der Rücken gerade bleibt. Danach zurück in die Ausgangsposition kommen und erneut beginnen. Die Übung beinhaltet vier Sätze, bestehend aus zehn Wiederholungen.

„Bester Stretch der Welt“

Aus dem Stand wird das linke Bein zum Körper hin in einem 90° Winkel angezogen. Im Anschluss erfolgt ein Ausfallschritt. Im Ausfallschritt versuchen, den linken Fuß mit dem linken Ellenbogen zu berühren. Anschließend über die linke Seite aufdrehen und den Arm dabei horizontal ausstrecken. Den rechten Arm und das rechte Bein aufsetzten, sodass man sich nun in der Liegestützposition befindet. Nun mit den Beinen bis vorne zu den Händen laufen und aufrichten. Den neuen Durchgang mit dem anderen Bein beginnen. Diese Übung beinhaltet einen Satz, bestehend aus sechs Wiederholungen.

Hauptteil

Squat Walks

In der Kniebeuge (Band wieder oberhalb der Knie) seitlich hin- und her steppen. Dabei bleibt der Oberkörper aufrecht und der Bauch angespannt. Das Resistance-Band soll hierbei auf Spannung gehalten werden. Dies gelingt, wenn die seitliche Schrittweite immer gleichbleibt. Die Übung beinhaltet vier Sätze, bestehend aus 20 Wiederholungen.

Donkey Kicks

Ausgangsposition ist der Vierfüßler Stand. Das Resistance- Band befindet sich wieder oberhalb der Knie. Aus dieser Ausgangsposition heraus abwechselnd ein Bein in 90° Winkel horizontal ausstrecken und wieder ran ziehen. Das Bein hierbei nicht absetzten. Diese Übung beinhaltet vier Sätze, bestehend aus 15 Wiederholungen.

2 Plank jumps + leg kicks

Die Liegestützposition mit dem Resistance- Band oberhalb der Knie ist die Ausgangsposition. Im Folgenden springen die Beine 2x auseinander und wieder zusammen. Danach wird jedes Bein abwechselnd ausgestreckt nach oben gezogen (mindestens auf Höhe des Gesäßes). Diese Übung beinhaltet drei Sätze, bestehend aus 10 Wiederholungen.

Pile abduction

Gestartet wird in der Hocke auf Zehenspitzen stehend und das Resistance- Band wieder oberhalb der Knie. Die Oberschenkel sind hierbei parallel zum Boden. Mit den Händen, bei Bedarf, an etwas festhalten. Knie jetzt auseinander drücken und wieder zurückführen. Das Auseinanderführen darf durchaus etwas zügiger erfolgen, während das Zurückführen langsam durchgeführt werden sollte. Diese Übung beinhaltet drei Sätze, bestehend aus 20 Wiederholungen.

24. März 2020

HOMETRAINING – von den sportlichen Einschränkung nichts merken! Teil 1

Kategorie: Allgemein – Autor: KaiDittrich – 14:37

Die behördlichen Maßnahmen gegen die Ausbreitung des Virus haben uns mittlerweile voll im Griff. Dies hat nicht nur mentale, sondern auch physische Spuren hinterlassen. Sämtliche Sportstätten, Hallen und öffentliche Sportplätze sind geschlossen. Der Trainingsbetrieb wurde umgehend eingestellt. Jetzt heißt es, sich Zuhause fit zu halten. Für ein abwechslungsreiches Training in den eigenen vier Wänden oder draußen im Freien sollen die folgenden Trainingseinheiten dienen. Dabei soll trotz der nicht vorhandenen Geräte und Gewichte und nur mit Hilfe eines Resistance-Bandes (elastisches Trainingsband) eine maximale Intensität geboten werden. Im Fokus dieses ersten Teils (weitere folgen in den nächsten Wochen) „Under Body“ steht eine Stabilisations- und Krafteinheit für den Unterkörper.

Warm up

Ausfallschritt + Rotation

Im Ausfallschritt werden beide Arme seitlich maximal ausgestreckt. Darauf achten, dass der Oberkörper aufrecht ist und das hintere Bein parallel zum Boden steht. Über das vordere Standbein den Oberkörper drehen und versuchen, die Wade bzw. Ferse zu berühren. Die Drehung des Oberkörpers erfolgt immer in die Richtung, die das Standbein vorgibt (linkes Bein vorne – Rotation nach links). Rumpf und Bauch sind dabei stets angespannt. Im Anschluss erfolgt die Bewegung zurück in die Ausgangsposition. Die Übung beinhaltet vier Sätze, bestehend aus jeweils zehn Wiederholungen pro Seite.

Standwaage

In der Standwaage darauf achten, dass das Becken eingedreht ist und der Kopf parallel zum Oberkörper gehalten wird. Aus dieser Position einen entfernten Punkt auf dem Boden suchen und mit der Hand berühren. Ist also das linke Bein das Standbein, wird ein Punkt auf der rechten Bodenseite mit der linken Hand berührt. Nach der Berührung zurück in den normalen Stand gehen und von vorne beginnen. Die Übung beinhaltet vier Sätze, bestehend aus acht Wiederholungen pro Seite.

Hauptteil

Jumpick Jack Squat

Im Stand die Arme horizontal ausstrecken. Die Beine stehen eng zusammen und ein Resistance- Band befindet sich oberhalb der Knie. Aus dieser Position in den Squat (Kniebeuge) springen und die Arme dabei seitlich nach unten mitschwingen. Danach wieder zurück in die Ausgangsposition springen. Vergleichbar ist diese Abfolge mit einem Hampelmann in Kombination mit einer Kniebeuge. Die Übung beinhaltet vier Sätze, bestehend aus 20 Wiederholungen.

Side to side lunges

Ausgangsposition ist wieder der leichte Squat mit einem Resistance-Band oberhalb der Knie. Hier raus bewegt man sich nun in einen seitlichen Ausfallschritt. Beispiel: Das linke Bein bleibt stehen, das rechte setzt seitlich, hinter dem linken Standbein auf. Danach setzt das rechte Bein mit einem weiten seitlichen Schritt (auf Höhe des linken Beins) auf und das linke Bein setzt seitlich, hinter dem rechten Bein auf. Während der gesamten Übung stehen Oberkörper und Unterkörper in einem 90° Winkel zueinander. Die Übung beinhaltet vier Sätzen, bestehend aus 20 Wiederholungen.

Lateral Kickback to Squat

Die Ausgangsposition ist die gleiche wie bei den vorigen Übungen, nur dass man sich zu Beginn in einem aufrechten Stand befindet (Beine trotzdem leicht gebeugt). Im Stand ein Bein seitlich hochziehen und anschließend absetzten, um in die Kniebeuge zu gehen. Nun abwechselnd fortfahren. Wer kann, darf die seitlichen „Kicks“ auch schwungvoller ausführen, sollte dabei aber trotzdem auf einen stabilen Oberkörper achten. Die Übung beinhaltet drei Sätze, bestehend aus 12-15 Wiederholungen pro Seite.

19. Februar 2020

Torhüter ins Mannschaftsaufwärmen integrieren

Kategorie: Allgemein – Autor: KaiDittrich – 15:52

Torhüter fristen im Training oft ein bescheidenes Dasein. Während die Spieler verschiedene Pass- und Spielformen durchlaufen, „sitzen“ die Torhüter allzu oft bloß am Rand und führen ihre Gymnastikübungen durch. Geschuldet ist dies häufig der Tatsache, dass es keinen extra Torwarttrainer gibt oder nur eine Hallenhälfte zu Verfügung steht. Die folgenden Übungen sollen die Abhilfe schaffen und Möglichkeiten aufzeigen, wie man seine Torhüter in das Aufwärmen im Mannschaftstraining integrieren kann.

  1. Einspielen: „Schweinchen in der Mitte“

Zwei Stangen bilden ein etwa 2 – 3 Meter breites Tor, in dem sich ein Torhüter positioniert. Auf beiden Seiten gegenüber dem Tor stehen die Spieler hintereinander an. Auf einer der Seiten gibt es einen Ball. Die Spieler stoßen nun nacheinander an und versuchen den Ball am Torhüter vorbei auf die andere Seite zu passen. Der Torhüter versucht dies zu verhindern. Dabei darf er die Linie zwischen den beiden „Pfosten“ nicht verlassen, darf sich ansonsten, aber wie ein Torhüter bewegen, also auch mit dem Fuß parieren. Letztlich wird also das das altbekannte Schulholfspiel „Schweinchen/Esel in der Mitte“ (Neckball, Tretze) gespielt. Idee dahinter: Während die Spieler sich einpassen und dabei die Möglichkeit haben, unterschiedliche Passvarianten zu trainieren, kann der Torhüter sowohl das „Lesen“ der Angreifer verbessern als auch seine Reflexe schulen.

2. Einpassen: Passkomplex mit Torüter

Die Feldspieler stellen sich auf RL und RR an, während sich die Torhüter um eine Matte vor dem Tor positionieren. Auf der Neunmeterlinie markieren jeweils zwei Stangen die Abwehrpositionen HL und HR. RL stößt nun mit dem Ball torgefährlich an, führt vor den Stangen eine Täuschung aus (1) und spielt den Ball als Sprungwurfpass zum ersten Torhüter (2), der im Moment der Täuschung eine Vorwärtsrolle/Ratschlag über die Matte absolviert hat (3). Nun leitet er den Ball in die Vorwärtsbewegung von RR weiter (4) und der Ablauf beginnt von der anderen Seite und mit dem zweiten Torhüter von vorne.

3. Einwerfen: Torhütergasse & Wurfserien

Die Feldspieler stellen sich auf Pfostenhöhe zwischen Neunmeter und Mittellinie in einer Gasse auf. Jeder hat einen Ball. Der Torhüter steht hinter der Gasse und zusätzlich gibt es auf LA und RA jeweils einen Anspieler. Sobald es losgeht halten die Feldspieler ihren Ball dem Torhüter auf unterschiedlicher Höhe entgegen. Dieser muss die Bälle durch schnelle Seitwärtsbewegung der Reihe nach abschlagen und läuft dann ins Tor. Nun passen die Spieler den Ball zum jeweilig nähren Anspieler, umlaufen eine Stange auf der Halbposition, bekommen den Ball dort zurück und schließen nach Vorgabe ab.