Handballtraining Handballübungen

Teil 1 – Rückraumspieler

„Teamleistung im Handball setzt sich aus der individuellen Einzelleistung auf den jeweiligen Positionen zusammen. Eine positionsspezifische Ausbildung von Spielerinnen und Spielern gilt somit als Grundlage für den Teamsport Handball. Die folgende Reihe soll neben den Anforderungsprofilen für die jeweilige Position immer auch eine spezifische Übung aus dem Aufbautraining aufzeigen. Den Anfang machen die RÜCKRAUMSPIELER.“ 

Eine Studie der Handball WM und EM aus den Jahren 2012, 2013, 2014 und 2015 zeigt die Verteilung der erzielten Tore. Mit einbezogen wurden hier folgende Parameter: Gegenstoß Tore, Kreis Tore, Außen Tore, Breakthrough (Durchbruch), Siebenmeter und Rückraum Tore. Die Studie zeigt: Mit 28,5 % (2015) der erzielten Tore bilden die Rückraumspieler den größten Anteil in der Verteilung der Tore. (vgl. Kromer, 2015, S.11).

Anforderungsbereiche

AFB = Anforderungsbereiche
Quelle (abgeändert) aus: Kromer, 2015, Positionstraining.

Die Tabelle zeigt deutlich, dass die drei Anforderungsbereiche mehrere Fähigkeiten mit sich ziehen. Nicht jede dieser Kompetenzen kann gleich schnell, geschweige denn gleich „gut“ erworben werden, dennoch gelten sie als Schlüsselkompetenzen um „Spezialist“ auf seiner Position zu werden. 

Im Folgenden splitten wir das Anforderungsprofil des Rückraumspielers in zwei weitere Bereiche: Abwehr und Angriff. 

AFP = Anforderungsprofile
Quelle (abgeändert) aus: Kromer, 2015, Positionstraining.

Diese Unterteilung zeigt, dass sich die Anforderungsbereiche aus der ersten Tabelle (Athletik, Technik und Taktik) hier wiederfinden. Dementsprechend sind die Fähigkeiten der drei Anforderungsbereiche sowohl für ein erfolgreiches Abwehr- als auch Angriffsspiel entscheidend. 

Positionseinteilung

„Ausnahmeposition RM – Spielmacher“ 

Den klassischen „Playmaker“, so wie es ihn früher einmal gab, gilt heute nicht mehr als Grundvoraussetzung. Durch das viel schnellere Spieltempo und die höhere taktische Ausrichtung des Handballsports, sollte ein jeder Rückraumspieler in der Lage sein, die RM Position zu besetzen. Denn: Durch die ständigen Auslöser-Handlungen verändern sich die Positionen im Rückraum ständig und ein voriger RL/ RR, fungiert folglich als RM Spieler. Sicherlich gibt es jedoch Spieler, die über eine höher ausgeprägtes Spielverständnis verfügen als andere und demnach geeignet für die Spielsteuerung sind. Hier gilt es also zu beobachten, denn der „Trend“ variiert durchaus. Gerade bei den Spitzenteams wie dem THW Kiel oder Paris Saint Germain wird deutlich: Spieler wie Mila Zarabec und Luc Steins erfüllen diese Rolle des klassischen Playmakers wieder.

„Königsposition RL – Shooter“ 

Auch diese Floskel und Rollenzuschreibung ist im Handballgenre nahezu jedem bekannt. Dennoch gilt: Auch hier haben sich die Ansichten durchaus verändert. Spieler und Spielerinnen der Rückraumlinks-Position sollten sicherlich über eine gute Wurfhärte und Sprungkraft verfügen, um durch einfache Kreuzbewegungen ihrer einseitigen Rolle als „Shooter“ gerecht werden zu können. Dennoch wurde mit den Jahren deutlich, dass auch die Beweglichkeit und Variabilität im Durchsetzungsvermögen unabdingbar ist. Gerade um die aufkommenden Räume (zwischen 1:2, 2:3) zu attackieren, sind verschiedene Finten und athletische Dynamik von hoher Bedeutung. 

„Variable Position RR – Lefthand?“ 

Die RR- Position wird im heutigen modernen Handballsport überwiegend von Linkshändern besetzt. Für das individuelle Angriffsspiel des RR und der Wurfauslage ist diese Besetzung durchaus sinnvoll und zielführend. Dennoch: Auch eine Rechtshand ist auf dieser Position nicht „Fehl am Platz“, so wie es oftmals von vielen heißt. Gerade für das Abräumen über die RA-Position können Rechtshänder von Vorteil sein. 

MUST-HAVE-EXERCISE Rückraumspieler
(für den eigenen Trainingskatalog)

Einfaches Passkontinuum 

Die Spieler besetzen die Positionen LA, RL, RR und KM. Zwei Torhüter stehen im Torraum neben den Pfosten. LA und KM haben einen Ball. LA bringt den Ball über eine Stoßbewegung zur Mitte ins Spiel zu RL. Dieser agiert ebenfalls mit einer Stoßbewegung Richtung Mitte, bricht nach erhalten des Balls mit einem Prellmove ab und spielt den Ball zum diagonalen KM. RR startet mit seiner Lauftäuschung nach Außen sobald RL den Pass erhalten hat. Im Anschluss geht er über die Mitte, erhält von KM ein Anspiel und spielt den Ball als Sprungwurfpass zum nächsten Spieler auf LA. Der Ablauf beginnt von vorne. Die Passübung dient zur Steuerung des Anlauf- und Passtimings. Lauftäuschungen sollen passend ausgeführt werden und alle Stoßbewegungen mit Ausrichtung zum Tor. Die Übung kann auch mit zwei Torhütern ausgeführt werden. In diesem Fall würde RR seinen Ball zum diagonalen TW passen, RL ebenfalls. Die Torhüter würden dann wieder LA und KM einsetzen. 

Die folgende Übung bildet die Erweiterung des ersten Teils im Bereich Entscheidungsverhalten im Rückraum.

Die Positionen RL, RM, KM und zwei Abwehrspieler werden besetzt. Die Bälle sind auf RM. RL startet mit einem Radschlag über die Turnmatte. Am Hütchen angekommen führt er eine Abdrehfinte zur Mitte aus und erhält den Ball von RM in die Vorwärtsbewegung, sodass er sich erneut mit einer Zweischrittfolge in den Sprungwurf begeben kann. Nun hat er die Entscheidung: Eigener Wurf, Pass zu KM, Pass zu RM. Erhält RM den Ball, darf dieser wieder nur mit einem Schlagwurf abschließen oder KM bedienen. 

Auch hier ist das Timing wieder entscheidend. RM sollte nach Erhalten des Balls in einen schneller Schlagwurf gehen (wenn Wurfhand frei) ansonsten schnellstmöglich zu KM ablegen.Es können beliebige Voraufgaben auf der Matte gewählt werden. Täuschungen können ebenfalls variiert werden. 

1. Parteiball Variation – Balldiebe 

Beide Teams nummerieren sich durch, sodass jeder Spieler/ jede Spielerinn eine Nummer besitzt. In einer vorgegebenen Reihenfolge wird der Ball nun gepasst. Die Spielerinnen und Spieler bewegen sich frei in dem abgesteckten Raum und haben neben dem Passspiel die Aufgabe, den Ball der gegnerischen Gruppe zu klauen. Ziel ist es, den Ball 3x in der vorgegebenen Reihenfolge durchzuspielen. Bestehen die Teams also aus jeweils 10 Personen, müsste der Ball 3x alle 10 Personen durchlaufen haben. Gelingt es einer Spielerin/ einem Spieler den Ball des gegnerischen Teams zu klauen, muss dieses von vorne beginnen und alle bisherigen Durchgänge verfallen. 

Variation 1:

Die Teams nummerieren sich erneut durch. Nun gibt der Trainer eine neue beliebige Passfolge für den jeweiligen Durchgang an (z.B. 3, 5, 1 usw.). Dies erschwert zum einen das Passspiel untereinander, als auch das Ballklauen, da die Spielerinnen und Spieler sich nun immer wieder neu sortieren müssen und herausfinden müssen, welche Passfolge nun besteht. 

Variation 2:

Die Teams sind nun nicht mehr durchnummeriert. Jedes Team erhält einen abgesteckten Sektor, in dem es sich fortbewegt. Weiter darf jedes Team eine ausgewählte Anzahl von Spielerinnen/ Spielern in das gegnerische Feld als „Balldiebe“ schicken. Angenommen Team A schickt 3 Spielerinnen/Spieler in das gegnerische Feld, so bleiben ihnen noch 7 weitere Spielerinnen/Spieler übrig, um die vorgegebene Anzahl von 30 Pässen in ihrem Sektor zu erspielen. Wichtig: Beide Teams schicken gleichzeitig ihre Balldiebe in das gegnerische Feld. So kann keine Absprache oder Anpassung/ Reaktion erfolgen.            

„Ohne die Männer und Frauen hinten im Kasten wäre der Sport nicht möglich!“
Die Torhüter sind ein existenzieller Bestandteil des Handballsports und tragen viel zu dem Geschehen auf dem Spielfeld bei. Während sie im Spiel unersetzlich sind, müssen sie im Training jedoch oft „zurückstecken“. Gerade bei dünn besetztem Trainerstab ist die Betreuung der Torhüter oftmals schwierig. Bei den folgenden Übungen stehen die Torhüter im Fokus des Trainings. Die Übungen lassen sich optimal als „Torhüter-Duo“ ausführen und verlangen demnach nicht zwingend einen Übungsleiter.

1. Hütchenlauf

Der Torhüter besetzt das Tor. Links, rechts und gegenüber von ihm werden in einem Abstand von ca. 2-3m jeweils drei Hütchen positioniert. Sein Partner begibt sich mit Bällen an die 9m-Linie. Die Übung beginnt, indem der Torhüter immer abwechselnd die Hütchenreihen anläuft. Er beginnt beispielsweise mit Reihe 1 (links von ihm), erläuft dann die zweite Reihe und als letztes die dritte Reihe, Die Abfolge kann hierbei beliebig gewählt werden und auch von Durchgang zu Durchgang abgeändert werden.

Die Übung beginnt, indem der Werfer einmal tippt. Dies ist das Startsignal für den Torhüter. Er läuft das erste Hütchen an, schlägt dieses aus tiefer Grundposition mit der Hand weg und bekommt im Anschluss einen Ball lang flach. Unmittelbar danach begibt er sich zur nächsten Hütchenreihe, schlägt ein Hütchen ab und erhält erneut einen Ball flach. Läuft der Torhüter die vordere Hütchenreihe ab, erhält er einen Ball halbhoch unmittelbar nach Abschlagen des Hütchens.

Mögliche Variation:
Es können Hütchen in unterschiedlichen Farben gewählt werden. In jeder Hütchenreihe befindet sich nun also beispielsweise ein rotes Hütchen. Erläuft der Spieler dieses also auf der rechten Hütchenseite, muss er nicht wie zuvor einen Ball lang flach parieren, sondern einen Heber (o.ä.).

2. Mattentanz mit offensiver Endstellung

Der Torhüter besetzt das Tor. Im Torraum liegt eine Weichbodenmatte. Der Partner steht mit Bällen ca. an der 9m Linie. Die Ausgangsposition des Torhüters ist mittig vor der Matte mit Blick Richtung Tor.
Die Übung startet, indem der Torhüter mit Wechselsprünge entlang der Matte arbeitet. Auf der Rückseite der Matte angekommen, erfolgt eine Vorwärtsrolle über die Matte. Im Anschluss begibt sich der Torhüter in eine offensive Position vor die Matte und erhält vom Werfer zwei Würfe halbhoch, einen auf das linke, einen auf das rechte Bein. Im Anschluss daran, begibt er sich wieder vor die Matte und startet in die andere Richtung mit den Wechselsprüngen.

Mögliche Variation:
Nachdem der Torhüter zwei Bälle offensiv erhalten hat, führt er eine Rückwärtsrolle über die Matte aus und erhält zwei Bälle (bspw. hoch) in der defensiven Grundstellung vor dem Tor.

Die nachfolgende Übung soll erneut auf die Überzahl im Tempospiel eingehen und hierbei vor allem das Timing der 2. Welle schulen. Oftmals kommt es hierbei nämlich auf Bruchteile von Sekunden an, die entscheiden, ob das Zusammenspiel von Torhüter, Pass, Anlauf und Pfiff zu einer gelungenen zweiten Welle führen, die es ermöglicht, den Gegner zu überlaufen. Vorgeschaltet zu der 2. Welle in der 3vs2 Überzahl ist eine einfache erste Welle der Außenspieler.

2. Welle im 3vs2

LA und RA mit Ball besetzen. 2 Rückraumspieler an die Markierungsteller an 7m. Ein KM an den Markierungsteller an die Mittellinie.LA (hier A) startet mit einem Pass zum TW und geht direkt in die erste Welle. Der TW spielt einen Gegenstoßpass. Nach seinem Abschluss wird LA Abwehrspieler auf der anderen Spielfeldhälfte. Als nächsten begibt sich RA (hier B) in den Gegenstoß, erhält wieder vom TW den Ball und schließt ab. Auch er wird nun zum Abwehrspieler. Mit dem Abschluss von RA (B) starten KM und die beiden Rückraumspieler in die Aktion. RL und RR umlaufen dabei einmal ihr Hütchen, KM begibt sich mit Ball zum Mittelanwurf. Die zweite Welle im 3vs2 startet mit Pfiff des Trainers.

Mögliche Erweiterung:
Ein weiterer Spieler kommt hinzu. Dieser startet gegenüber von KM und muss mit Beginn der Aktion den Mittelkreis einmal berühren. Im Anschluss fungiert er ebenfalls als Abwehrspieler. Diese Erweiterung ermöglicht eine 2. Welle in Gleichzahl (3vs3). Der 3. Abwehrspieler kann hierbei zwischen einer offensiven „Zerstörer-Position“ und der defensiven Stellung variieren. Dies stellt den Angriff vor unterschiedliche, spielnahe Situationen.

• Ball verteidigen 

Jeweils ein Angreifer und ein Verteidiger befinden sich in einem abgesteckten Raum (ca. 2x2m). Ein Handball liegt innerhalb des Spielfeldes auf dem Boden. Der Verteidiger hat nun die Aufgabe den Ball vor seinem Angreifer zu schützen. Hierzu soll er den Angreifer so offensiv wie möglich attackieren und ihn immer wieder rausschieben. Der Angreifer darf aus allen Richtungen versuchen den Ball zu erreichen und ihn zu berühren. Die Intensität kann beliebig gesteuert werden. Um eine hohe Intensität während der Aktionen zu gewährleisten sind Pausen zwischen den einzelnen Durchgängen nötig.

Variation 

Die beiden Spieler befinden sich wie bei der ersten Übung in ihrem abgesteckten Raum. Dieses Mal steht der Verteidiger allerdings mit dem Rücken zu seinem Gegenspieler und muss nun so seinen Ball verteidigen. Ein leichtes seitliches Aufdrehen des Verteidigers ist hierbei normal, es sollte jedoch darauf geachtet werden, dass die Grundausrichtung nicht verändert wird. 

• 1 vs. 1 mit Vorbelastung 

Jeweils ein Anspieler auf RL und RR besetzten, die restlichen Spieler besetzten die RM Position mit einem Ball. Ein Abwehrspieler besetzt den abgesteckten Sektor. Die Aktion startet indem RM und der Verteidiger einen Blocksprung gegeneinander ausführen. Unmittelbar nach der Landung versucht der RM einen seiner Anspieler (RL oder RR) anzuspielen. Der Verteidiger darf mit der Landung direkt versuchen, ein Stoppfoul zu spielen. Gelingt es RM nicht den Ball auf eine der Halbpositionen zu spielen, hat der Verteidiger seine Aufgabe gut erfüllt und muss anschließend, nachdem sowohl er selbst als auch RM die Hütchen umlaufen haben, einen Wurf von RM gegen den Defensivblock verteidigen. Gelingt es dem Verteidiger nicht das Stoppfoul zu spielen, laufen beide wieder um ihre Hütchen, RM erhält den Ball von seinem Anspieler zurück und spielt ein offensives 1vs1 mit der Möglichkeit, RL oder RR ab Erreichen des jeweils äußeren Hütchens reinzukreuzen. 
Der Abwehrspieler sollte bei der 1vs1 Aktion möglichst schnell wieder eine offensive Position einnehmen. Im besten Fall gelingt es ihm, mit Einspringen des RM in sein 1vs1 ein Stoppfpul zu spielen. 

Nach der Aktion besetzt RM eine der Halbpositionen und RL bzw. RR schließen sich auf der RM Position an. Der Verteidiger wird nach ca. 7 Aktionen gewechselt. 

• 2 vs. 1 mit Vorbelastung 

RL wird einfach, RM mehrfach mit Ball besetzt. Ein Abwehrspieler besetzt vorerst die defensive IL Abwehrposition. RM startet mit einer Wurftäuschung links am Kastenteil vorbei, geht im Anschluss in einen Prellmove um das Kastenteil herum. (1) Während RM diese Voraufgabe ausführt, hat sich IL einmal in Bauchlage begeben. Am Airbody führt RM dann eine 1vs1 Bewegung zur Hand aus und geht in den Sprungwurf. (2) Hier trifft er die Entscheidung: Entweder geht er zum Wurf oder er spielt den Ball zum mitstoßenden RL. (3) Spielt er den Ball ab, verlässt IL sofort seine defensive Blockposition und versucht den RL Angreifer offensiv zu stoppen. (4) RL darf erst mitstoßen, sobald sich RM im Sprungwurf befindet. (5) Nach der Aktion wechselt RM auf die RL Position und RL schließt sich auf RM an. Der Verteidiger führt wieder ca.7 Aktionen in Folge durch, bevor er wechselt. 

Dies ist die Forsetzung des „Mixed-Circles“ aus der Hometraining Reihe. Die Übungen sind erneut nahezu ohne Materialien durchzuführen.

Warm up

Reverse Nordic Curl

In Kniestellung mit aufrechtem Oberkörper werden die Arme vor dem Oberkörper über Kreuz gehalten. Dann langsam den Oberkörper so weit nach hinten richtung Füße bewegen wie möglich. Dabei unbedingt vermeiden ins Hohlkreuz zu gehen! Anschließend zurück in die Ausgangsposition. Die Übung besteht aus drei Sätzen, wobei jeder Satz 10 Wiederholungen beinhaltet.

Sidestep gestreckt

Das Resistance Band um die Fußfesseln binden und mit gestreckten Beinen und aufrechtem Oberkörper in die seitliche Bewegung gehen (Sidestep). Die Übung besteht aus drei Sätzen, wobei jeder Satz 12 Wiederholungen beinhaltet.

Hauptteil

Liegestzütz

In der Liegestützposition einen Liegestütz ausführen. Unten angekommen immer zwei Sekunden halten, dann wieder hoch bewegen. Diese Übung besteht aus drei Sätzen, wobei jeder Satz 8-10 Wiederholungen beinhaltet.

Hamstring Slides

In Rückenlage werden die Beine angewinkelt und die Hüfte angehoben. Dann die Beine langsam ausstrecken (ca. 8 Sekunden lang) und bei voller Streckung die Hüfte ablegen. Die Beine erneut anwinkeln und von vorne beginnen. Schwierigkeit wird erhöht, indem das ganze einbeinig durchgeführt wird. Die Übung besteht aus fünf Sätzen, wobei jder Satz 8-10 Wiederholungen beinhaltet.

Seitstütz heben dynamisch

Im Seitstütz die Hüfte dynamisch nach oben heben. Dann langsam wieder Richtung Boden bewegen, jedoch nie komplett absetzen. Diese Übung besteht aus drei Sätzen, wobei jeder Satz 10 Wiederholungen beinhaltet.

Rudern

An einem Tisch o.ä. festhalten und Oberkörper auf- und ab liften. Die Beine dabei ausgestreckt aufsetzten. Diese Übung besteht aus vier Sätzen, wobei jeder Satz 10 Wiederholungen beinhaltet.

In diesem Teil der Hometraining Serie beschäftigen wir uns mit einem „Mixed-circle“. Hierbei werden unterschiedlichste Körperregionen beansprucht und es soll erneut maximale Intensität nur durch Training mit dem Körpereigengewicht geboten werden.

Warm up

Unterarmliegestütz Opener

Im Unterarmliegestütz die Position 10 Sekunden halten, dann zuerst nach links, dann nach rechts aufdrehen und erneut jeweils 10 Sekunden halten. Diese Übung besteht aus drei Sätzen, wobei jeder Satz 30 Sekunden lang gehalten wird (1 Satz = 3x aufdrehen pro Seite).

V-Sitz dynamisch

Im V-Sitz (etwa 90 °Winkel) die Beine dynamisch ausstrecken und wieder anwinkeln. Den Bauch dabei anspannen. Diese Übung besteht aus zwei Sätzen, wobei jeder Satz 30-40 Sekunden durchgeführt wird.

Squat exzentrisch

In die Kniebeuge gehen. Hiebei immer drei Sekunden runter in den Squat gehen, unten drei Sekunden halten und drei Sekunden wieder hoch bewegen. Diese Übung besteht aus drei Sätzen, wobei jeder Satz 12 Wiederholugen beinhaltet.

Hauptteil

Burpees

Aus dem Stand in die Liegestützposition begeben, mit den Beinen zu den Armen ranspringne und wieder zurückspringen. Dann in die aufrechte Position begeben und einen Strecksprung ausführen. Diese Übung besteht aus vier Sätzen, wobei jeder Satz 10 Wiederholungen beinhaltet.

Handstand

Im Aufschwung gegen die Wand in den Handstand begeben. Je näher der Athlet mit den Händen an der Wand steht, desto intensiver die Belastung. Die Position halten. Diese Übung besteht aus vier Sätzen, wobei jeder Satz 30 Sekunden lang gehalten wird.

Bulgarian Split Squat

Im Ausfallschritt das hintere Bein auf eine Erhöhung positionieren. Im Anschluss in die Knie gehen (einbeiniger Squat). Den Oberkörper stets aufrecht halten. Diese Übung besteht aus drei Sätzen, wobei jeder Satz 12 Wiederholungen beinhaltet.

Dieser Teil der Hometraining-Serie ist die Fortsetzung des „Upper Body“ Trainings zur Stabilisation und Kräftigung des Oberkörpers.

Warm Up

Crunch extreme

In Rückenlage wird das ausgestreckte Bein abwechselnd zum seitlich ausgestreckten, diagonalen Arm geführt. Das linke Bein wird also zum rechten Arm geführt und andersherum. Darauf achten, dass das Gesäß und der untere Rücken möglichst auf dem Boden liegen bleibt. Die Übung besteht aus drei Sätzen, wobei jeder Satz 15 Wiederholungen pro Seite beinhaltet.

Abroller

In Rückenlage die Beine 90° anwinkeln. Aus dieser Startposition heraus von einer Seite zur anderen Seite abrollen. Wieder darauf achten, dass der untere Rücken möglichst abliegt. Die Übung besteht aus einem Satz, welcher acht Wiederholungen beinhaltet.

Mobile Liegestütz

In der Liegestützposition wird abwechselnd in den Unterarmstütz gewechselt. Dabei darauf achten, dass der Oberkörper wieder auf einer Höhe ist und sich möglichst wenig bewegt. Die Übung besteht aus zwei Sätzen, wobei jeder Satz 10 Wiederholungen beinhaltet.

Hauptteil

Crunch up

In Rückenlage die ausgestreckten Beine horizontal bewegen, sodass der abgelegte Körper mit den Beinen einen 90 ° Winkel bildet. Der Kopf ist leicht angehoben. Mit den Armen versuchen, die Füße zu berühren und wieder runter gehen. Der Oberkörper wird hierbei nie ganz abgelegt. Die Übung besteht aus vier Sätzen, wobei jeder Satz 30 Wiederholungen beinhaltet.

Beckenheber seitlich

Im Seitstütz wird das Becken auf und ab bewegt. Die Bewegung nach unten erfolgt immer langsam, während die Bewegung aufwärts immer möglichst schnell durchgeführt werden sollte. Die Übung besteht aus drei Sätzen, wobei jeder Satz 15 Wiederholungen beinhaltet.

Hold it

Der Oberkörper und die Beine stehen in einem 90 ° Winkel zueinander. Diese Position halten. Diese Übung besteht aus vier Sätzen, wobei jede Wiederholung 40 Sekunden anhält. 

Seitstütz Wechsel

Im Seitstütz wird das obere Bein abgehoben und ausgestreckt. Der obere Arm wird ebenfalls ausgestreckt. Anschließend werden Arm und Bein wieder zurückgeführt. Dann werden beide Arme und Hände kurz aufgesetzt (Liegestützposition) und es wird sich auf die andere Seite gestützt. Hier erfolgt wieder das Abheben von Arm und Bein. Die Übung besteht aus drei Sätzen, jeder Satz beinhaltet 10 Wiederholungen.

Im Folgenden geht die Übungsreihe „Hometraining“ vom „Under-Body“ Training ins „Upper-Body“ Training über. Durch ein kurzes Warm-up und einen Hauptteil soll wieder eine maximale Intensität ohne Geräte geboten werden. Dies ist der erste Teil der zweiteiligen „Upper Body“ Serie, welcher sich mit der Kräftigung der Oberkörper- und Bauchmuskulatur beschäftigt.

Warm Up

Strampler

In Bauchlage werden Arme und Beine voll ausgestreckt, der Oberkörper ist leicht angehoben. Darauf achten, dass der Bauch und das Gesäß angespannt sind. Nun Arme und Beine gemeinsam nach oben und unten bewegen (Beinschlag ähnlich wie beim Kraulen) und strampeln. Die Übung besteht aus drei Sätzen, wobei jeder Satz 40 Sekunden anhält.

Bergsteiger

In Liegestützposition werden die Knie schnellstmöglich und immer abwechselnd zum Oberkörper ran gezogen. Darauf achten, dass der Körper „eine Linie“ bildet und das Gesäß nicht deutlich höher als der Oberkörper ist. Die Übung besteht aus drei Sätzen, wobei jeder Satz 40 Sekunden anhält.

Unterarmliegestütz

Im Unterarmliegestütz immer abwechselnd ein Bein anheben und wieder abstellen. Darauf achten, dass Oberkörper und Gesäß wieder eine Linie bilden und der Kopf diese Linie fortführt. Die Übung besteht aus drei Sätzen, wobei jeder Satz 15 Wiederholungen beinhaltet.

Hauptteil

Crunch diagonal

In Rückenlage Beine und Arme ausstrecken, Oberkörper leicht anheben und den Bauch anspannen. Ellenbogen und Knie berühren sich nun diagonal im 90 ° Winkel, kehren danach wieder in die Ausgangsposition zurück. Die Übung besteht aus vier Sätzen, wobei jeder Satz 30 Wiederholungen beinhaltet.

Klappmesser

In Rückenlage berühren sich auf einer Seite Ellenbogen und Knie und üben leichten Druck gegeneinander aus. Die andere Seite führt die Bewegung eines Klappmessers aus (gestreckter Arm und gestrecktes Bein berühren sich am höchsten Punkt). Die Übung besteht aus drei Sätzen, wobei jeder Satz 10 Wiederholungen beinhaltet.

Liegestütz extreme

In der Liegestützposition werden zuerst beide Arme nacheinander ausgetreckt, danach beide Knie nacheinander angewinkelt. Das Ausstrecken der Arme und das Anziehen beider Knie bilden eine Wiederholung. Die Übung besteht aus vier Sätzen, wobei jeder Satz 10 Wiederholungen beinhaltet.

Spider

In der Liegestützposition wird zuerst das rechte Bein nach außen rotierend angewinkelt und kehrt dann in die Ausgangsposition zurück. Anschließend ist das linke Bein an der Reihe. Während des Anwinkelns der Beine wird ein Liegestütz ausgeführt. Die Übung besteht aus drei Sätzen, wobei jeder Satz 10 Wiederholungen beinhaltet.