Handballtraining Handballübungen


19. Oktober 2012

Integration des Medizinballs in Konditions- und Koordinationstraining

Kategorie: Grundlagentraining,Koordination,Wurftraining – Autor: admin – 15:31

Der Medizinball gehört zu den ältesten bekannten Hilfsmitteln der Trainingsgestaltung. Trotzdem hat er sich einen Ruf als effektives Trainingsgerät bewahrt. Vor allem im Handballtraining lässt er sich vielseitig verwenden und mit anderen Übungen problemlos kombinieren.

Wurfkrafttraining

Medizinbälle eignen sich sehr gut zur Verbesserung der individuellen Schnellkraft beim Werfen. Um diese zu trainieren lässt der Trainer einfach verschiedene Wurfübungen mit dem Handball und direkt im Anschluss mit dem Medizinball durchführen.

Linienläufe

Linienläufe sind ein allgemein bekanntes Trainingsmittel, mit dem sich sowohl Komponenten der Ausdauer-, als auch der Schnelligkeitsfähigkeit trainieren lassen. Mit dem Medizinball könnte z.B. ein fünfstufiges Pyramidentraining durch Linienläufe absolviert werden. Die Spieler absolvieren den ersten Lauf mit 50 Prozent, den zweiten mit 75 Prozent, den dritten mit 100 Prozent, den vierten wieder mit 75 Prozent und den letzten mit 50 Prozent ihrer maximal möglichen Geschwindigkeit.

Dabei wird der Medizinball beim Laufen nach vorne mit gestreckten Armen über dem Kopf gehalten und beim Laufen nach hinten mit gestreckten Armen vor dem Körper.

Gleichgewichts- und Stabilisationstraining

Die Übenden werden in zwei Gruppen eingeteilt. Gruppe 1 führt die Gleichgewichtsübung, z.B. das Balancieren über oder auf einer Turnbank durch. Die Spieler der Gruppe 2 werfen den Mitgliedern der ersten Gruppe die Medizinbälle hart zu. Diese müssen sicher gefangen werden, ohne dass die betreffenden Spieler das Gleichgewicht verlieren.

Komplextraining Beinarbeit – Sprintfähigkeit

Vor Übungsbeginn wird je ein Kasten mit einigen Medizinbällen an diagonal gegenüberliegenden Ecken des Spielfeldes platziert (s. Abb.1). Die Spieler verteilen sich gleichmäßig an den beiden Ecken. Zu Beginn schnappen sich die ersten Spieler jeder Spielfeldseite einen Medizinball aus ihrer Kiste und laufen mit Side-Steps den Torkreis bis zur anderen Außenposition ab.

Dort angekommen starten sie einen Maximalsprint Richtung gegenüberliegendes Tor und legen ihren Ball im dort befindlichen Kasten ab. Anschließend stellen sie sich dort erneut in der Spielerreihe an. Nach Übungsbeginn startet ein Spieler, sobald sein Vordermann die Side-Step Übung am Kreis beendet hat. Der Trainer bestimmt auf welche Art (über Kopf, vor oder hinter Körper, etc.) der Ball von den Spielern getragen werden soll.

Robert Nowacki

28. August 2012

Kleine Spiele Zur Schulung von Zweikampfstärke und Körperspannung

Kategorie: Grundlagentraining,Zweikampf – Autor: admin – 09:59

Spiel 1 Liegestützduell

Bei diesem Spiel gehen die jeweiligen Gegner in den Liegestütz und positionieren sich mit dem Gesicht zueinander in ca. 30 cm Entfernung. Mit Beginn des Spieles versuchen die Spieler sich gegenseitig aus dem Liegestütz zu bringen, indem sie die Hände des Gegenübers vom Boden wegziehen.

Der Spieler, welcher sich häufiger als Letzter noch im Liegestütz befindet ist der Sieger. Das Spiel ist sowohl in Zweier- als auch in Dreiergruppen durchführbar. Idealerweise wird Liegestützduell auf einem etwas weicheren Untergrund gespielt um Verletzungsgefahren zu minimieren.

Spiel 2 Hahnenkampf

Das Spiel ist sowohl als Mann-Gegen-Mann-Wettbewerb als auch als Jeder-Gegen-Jeden-Wettkampf geeignet. Die Teilnehmer bewegen sich während des Spiels in einem, der Teilnehmerzahl angepasstem Spielfeld. Sie dürfen sich dabei nur auf einem Bein hüpfend mit am Körper angelegten Armen fortbewegen. Ziel des Spieles ist es als Letzter Spieler noch regelgerecht im Spielfeld zu stehen/hüpfen.

Um dies zu erreichen dürfen sich die Spieler gegenseitig anrempeln und die anderen so aus dem Gleichgewicht bringen. Lässt man das Spiel auf einer Weichbodenmatte durchführen wird die Schwierigkeit zusätzlich erhöht, da es wesentlich mehr Kraft und Geschick kostet sich hier fortzubewegen bzw. im Gelichgewicht zu bleiben.

Spiel 3 Massensumoringen

Für das Spiel wird eine möglichst große Turn- oder Weichbodenmatte benötigt. Alle Spieler versammeln sich auf der Matte und versuchen ihre Gegner durch Einsatz der Arme und Hände von der Matte zu schieben oder zu werfen. Stöße und Schläge sind nicht erlaubt ebenso wenig wie Tritte oder Kopfstöße. Bei derartigen Regelverstößen werden die fehlbaren Spieler sofort disqualifiziert. Sieger ist derjenige, welcher sich als Letzter auf der Matte befindet.

Spiel 4 Raufball

Vor dem Spiel bereitet der Übungsleiter ein Spielfeld passend zur Teilnehmerzahl vor. Es sollte verhältnismäßig lang und schmal sein. Das Spiel wird mit zwei Mannschaften und einem Medizinball gespielt. Ziel des Spieles ist es den Ball hinter die Grundlinie der gegnerischen Mannschaft zu befördern.

Der Ball darf dabei ähnlich wie beim Rugby nur nach hinten gepasst werden und muss dementsprechend nach vorne getragen werden. Ein Spieler welcher den Ball trägt darf von seinen Mannschaftskameraden geschoben werden, sodass er auch bei generischem Widerstand vorwärts kommt. Die verteidigende Mannschaft darf sowohl versuchen dem Ballführendem das Spielgerät zu entreißen oder ihn in Richtung seiner eigenen Grundlinie schieben.

Robert Nowacki

11. Juni 2012

Kreistraining zur Verbesserung der handballspezifischen Sprungkraft

Kategorie: Grundlagentraining – Autor: admin – 11:17

Nachstehend werden einige Ideen zur Durchführung eines Sprungkraftkreises für Handballspieler beschrieben. Beim Kreistraining ist es wichtig eine gute Relation zwischen Belastungs- und Pausenzeiten zu finden. Da für das Sprungkrafttraining nahezu bei jeder Station die gleichen Muskelgruppen angesprochen werden, empfiehlt es sich die Pausenzeiten etwas länger zu gestalten als beim üblichen Kreistraining.

Eine Trainingseinheit mit den nachfolgenden Übungen könnte beispielsweise aus zwei Durchgängen bestehen: Der erste Durchgang mit je 1,5 Minuten Belaustung und 45 Sekunden Pause und der zweite mit 1 Minute Belastung und 30 Sekunden Pause. Eine ausreichende Erwärmung vor dem Kreistraining ist unbedingt erforderlich.

Reaktivsprünge

Für diese Übung werden mehrere Turnhocker, -Bänke oder geschlossene Kastenteile benötigt. Sie sollten verschiedene Höhen besitzen. Vor dem Kreistraining werden mehrere Hocker dicht hintereinander aufgereiht. Die genauen Abstände sind abhängig von Alters- und Leistungsklasse der Trainingsgruppe.

Bei sehr vielen Teilnehmern in einer Gruppe sollte mehr als eine dieser Reihen angelegt werden.
Nach dem zentralen Startsignal beginnen die Teilnehmer mit dem Sprung aus dem Stand auf den ersten Hocker. Sofort darauf springen sie auf den Boden zwischen den beiden ersten Hockern und von dort direkt wieder auf den zweiten Hocker (s.Abb.1). Die Übung wird bis zum letzten Hocker durchgeführt und dann wiederholt bis zum Pausensignal.

Es kann sowohl mit zwei geschlossenen Beinen oder einem Bein gesprungen werden. Sie fördert besonders die reaktive Sprungkraft. Daher ist es wichtig, dass die Übenden keine Pausen zwischen den einzelnen Sprüngen machen und versuchen die Energie der vorhergehenden Sprünge weiterzuverwerten.

Hockstrecksprünge

Die Übungsaufgabe besteht hierbei lediglich aus der Durchführung von Hockstrecksprüngen über die gesamte Übungsdauer. Diese einfache Übung hat sich als besonders effektiv für Sprungkrafttraining erwiesen. Zusätzlich zur ordentlichen Ausführung kann die Übung auch noch durch zusätzliches Gewicht (Fußmanschetten) oder sehr weiche Untergründe erschwert werden. Die Sprünge sollten stets auf größtmögliche Höhe abzielen.

Einbeinsprünge auf der Matte

Für die Übung wird eine möglichst große und möglichst weiche Turnmatte benötigt. Die Übenden sollen mit einbeinigen Sprüngen die Matte überqueren. Dabei sollen die Sprünge möglichst hoch und kurz sein um einen optimalen Trainingseffekt zu erzielen. Nach Überquerung der Matte wird die Übung wiederholt. Außerdem wird nach der Hälfte der Belastungszeit (wird von Übungsleiter angesagt) das Sprungbein gewechselt.

Robert Nowacki

Verbesserung der Sprungkraft

Kategorie: Grundlagentraining – Autor: admin – 09:37

Oft kommt vor allem im Amateurhandball das Training der spielnotwendigen konditionellen Fähigkeiten viel zu kurz da mehr Wert auf Technik, Taktik und Spiel gelegt wird. Für Spieler die gerne außerhalb der normalen Trainingszeiten etwas für ihre Sprungkraft tun wollen gibt es im Folgenden einige Tipps mit denen sich auf jeden Fall Verbesserungen erzielen lassen.

Trainieren gegen Widerstände

Besonders gut zur Verbesserung der allgemeinen Sprungkraft eignet sich das Arbeiten bei widrigen Bedingungen. Schließlich werden beim normalen Krafttraining auch Gewichte und dergleichen verwendet. Für das Sprungkrafttraining bieten sich hierbei vielfältige Möglichkeiten. Eine ist z.B. das Tragen von zusätzlichen Gewichten am Körper.

Hier hat die Sportartikelindustrie eine Reihe von Hilfsmitteln entwickelt. Am besten geeignet für das Sprungkrafttraining sind gewichtsverstärkte Westen oder Gewichtsmanschetten für die Fußgelenke. Es ist aber auch möglich sich natürliche Widerstände auszusuchen. So ist das Wasser von jeher als zuverlässig konstanter Widerstand beim Sprungkrafttraining geeignet.

Für Sprungkrafttraining im Wasser sollte man sich am besten im hüfthohen Wasser aufhalten. Eine dritte Möglichkeit für erschwertes Sprungkrafttraining besteht im Ausnutzen von weichen Untergründen. Durch ihre hohe Elastizität erschweren z.B. Sandböden oder Weichbodenmatten wie sie in den meisten Turnhallen zu finden sind das Springen erheblich. Auch hierdurch lässt sich das Training wesentlich effektiver gestalten. Der Grund für die höhere Wirksamkeit des Trainings gegen solche Widerstände ist, dass die Muskulatur zusätzlich zu den normalen Widerständen wie Körpergewicht und Schwerkraft noch stärker gefordert ist und deshalb schneller Anpassungserscheinungen (Verbesserungen) herbeigeführt werden können.

Die Stadt, der Wald und die eigene Wohnung als Trainingsort

Um ein gutes Sprungkrafttraining durchzuführen ist nicht unbedingt eine Sporthalle notwendig. Wer mit offenen Augen durch seine Umgebung läuft findet immer wieder Orte, die sich für ein ausgereiftes Sprungkrafttraining eignen. Besonders effektive „Trainingsgeräte“ sind Treppen jeglicher Art. An ihnen lassen sich enorm viele verschiedene Übungen durchführen.

Aber auch steile Berghänge, Parkbänke oder Baumstämme lassen sich als Hindernisse verwenden. Der Kreativität sind hierbei keine Grenzen gesetzt. Man sollte jedoch vor Trainingsbeginn absolut sicher sein, dass die Verletzungsgefahr so gering wie möglich gehalten wird.

Höhe ist wichtiger als Weite

Ein Tipp noch: Für die Sportart Handball sind große Sprunghöhen erforderlich. Dies sollte auch beim Training beachtet werden. Die Sprungweite ist dabei nur zweitrangig.

Robert Nowacki