Handballtraining Handballübungen


30. Juni 2022

Handball meets Fußball

Für die folgende Spielform brauchen wir 2 Mannschaften und viel Platz. Am besten und spaßigsten lässt sich die Idee in der ganzen Halle (Zweifach- oder Dreifachturnhalle) umsetzen.

Dementsprechend solltet ihr ebenfalls eine hohe Teilnehmeranzahl zur Verfügung haben. Zwischen 10 und 20 Spieler sind empfehlenswert.

Ziel der Spielform ist das schnelle Umschalten zwischen Fußball und Handball.

Außerdem erlernen die Teilnehmenden die häufigen Angriff-/Abwehrwechsel schnell wahrzunehmen und anschließend sich gut an neue Situationen anzupassen.

Eine neue und spaßige Warm-Up Idee

Als Grundregel gilt, dass im 9-Meter-Raum Fußball gespielt und auf dem Rest des Handballfeldes Handball gespielt wird. Das Ziel ist es Tore zu schießen! Erzielte Tore außerhalb des 9-Meter-Kreises durch die Hand zählen nicht. Tore per Kopf sind erlaubt. Für die Grafik gilt folgendermaßen, der hellblaue Raum ist der Handballbereich und im weißen Raum ist der Fußballbereich.

Sorgt dafür, dass die Spieler eine Manndeckung spielen. So bekommt ihr als Trainer viel Bewegung in euer Warm-Up und das Spiel wird schneller und vor allem auch spaßiger. Feste Torhüter sind nicht erlaubt. Es dürfen alle Spieler den Ball abwehren, aber Handballspiel ist im 9-Meter-Raum für alle strikt verboten.

Tipp: Lasst die Teilnehmer einfach spielen. Mit der Zeit werden sie eigene Regeln aufstellen und Taktiken entwickeln. Hauptsache die obengenannten Grundregeln werden eingehalten.

Variationsmöglichkeiten

Durch ein Prellverbot für den Handballraum könnt ihr das Zusammenspiel innerhalb des Teams fördern.

Eigenvorlagen aus dem Handball-Teil in den Fußball-Teil werden verboten.

Unterschiedliche Bälle benutzen. Nach einem Torerfolg einer Mannschaft wird die Art des Balles gewechselt. Beispielsweise wird mit einem Handball gestartet und danach auf einen Tennisball gewechselt.

Eine bestimmte Anzahl an Ballkontakten pro Mannschaft muss durch lautes Mitzählen, vor dem Torerfolg, erzielt werden.

Der Torerfolg zählt nur, wenn alle Spieler der erfolgreichen Mannschaft in der gegnerischen Spielfeldhälfte sind.

Viel Spaß beim Ausprobieren!

von Finn Wäsch

30. Mai 2022

Hindernisball

Beim Spiel „Hindernisball“ geht es um die spielerische Verbesserung der Fangbewegung. Gleichzeitig werden die Hand-Augen-Koordination und die Antizipation des Balles geschult. Für Handballanfänger im Grundschulalter ist die Spielform sehr geeignet und bringt eine Menge an Spaß und Herausforderung mit sich.

Hand-Augen-Koordination und Antizipation des Balles

Zuerst wird die Gruppe in 2er Teams aufgeteilt. Je nachdem wie viele Spieler zur Verfügung stehen, muss die Anzahl der Spielfelder angepasst werden. Denn am besten lässt sich die Spielform im 2 gegen 2 auf dem Badmintonspielfeld der Turnhalle spielen. In die Mitte des Badmintonfeldes kommt ein Hindernis, welches die Sicht der Spieler auf das gegnerische Feld blockiert. Im obigen Bild ist mit Kästen gearbeitet worden, aber es kommen auch Weichbodenmatten in Frage. Der verwendete Sichtschutz sollte um einiges größer und höher sein als eure Teilnehmer. So sorgt ihr dafür, dass der Ball in einem hohen Bogen über das Hindernis geworfen werden kann.

Ein Team bekommt den Spielball und hat das Ziel den Handball so über das Hindernis zu werfen, dass er innerhalb des gegnerischen Feldes auf dem Boden aufkommt. Das Fängerteam muss die Flugbahn des Ball antizipieren und diesen vor dem Bodenkontakt auffangen. Im Anschluss hat das Fängerteam den Spielball und darf den Ball über das Hindernis werfen. Bei einer Bodenberührung des Balles gibt es einen Punkt für das Werfer-Team.

Variationsmöglichkeiten

Falls das Spiel für Anfänger zu schwer sein sollte, müssen die Werfer vor dem Abwurf des Balles ein akustisches Signal geben.
Es besteht die Möglichkeit, dass die Spieler sich sehr viel Zeit zwischen den Würfen lassen. Um dagegen vorzugehen, könnt ihr einen Countdown für die Werfer von 5 Sekunden einführen. So wird das Spiel schneller und die Teams müssen sich zügiger auf kommende Aktionen vorbereiten.
Außerdem können unterschiedliche Arten von Bällen genutzt werden. Neben den eigentlichen Handbällen sorgen Tischtennisbälle und Tennisbälle für abwechslungsreiche Verhältnisse und stellen die Spieler vor neue Herausforderungen.

Von Finn Wäsch

9. Mai 2022

Burgwächter

In „Burgwächter“ sollen erste Handballtechnikaspekte mit Spaß kombiniert werden. Wir wollen den Kindern ein erstes Ballgefühl, kooperatives Spiel, sowie das Erlaufen von Bällen beibringen. Im Fokus stehen Grundelemente der Wurf- und Passbewegung die spielerisch vermittelt werden. Es steht nicht das perfekte Wurfbild im Fokus, sondern Spaß an der Bewegung und Zielerreichen durch Ausprobieren. Zahlreiche Studien zeigen eine gute Entwicklung durch die Einführung von Themen durch Spielformen.

Technikentwicklung durch Spielformen

Aus 2 Bänken und aus 2 Kästen wird ein Viereck, mit der Größe von 4×4 Metern, gebildet. Die Ecken sollten möglichst geschlossen sein. In dieses Rechteck kommen möglichst viele Bälle aller Art. Dafür solltet ihr in erster Linie Softbälle nutzen. Anfangs könnt mehr Bälle nehmen als ihr vermutet, da das Rauswerfern schneller geht als man denkt. Mit einem Abstand von 1 Meter von diesem Rechteck aus Kästen und Bänken (Burg) steckt ihr mit Hütchen einen Kreis ab. Der Kreis sorgt dafür, dass die Kinder ihre Bälle aus kurzer Entfernung in die „Burg“ zurückwerfen. Es sind immer 2 Kinder Burgwächter und müssen die Bälle aus ihrer Kastenburg hinauswerfen (siehe Grafik). Die anderen Kids stehen um die Burg herum müssen die Bälle sammeln und zurückwerfen. Dabei dürfen die Ritter außerhalb der Burg immer nur einen Ball aufnehmen und zurückwerfen.

Der Spielablauf ist sehr simpel. Die Burgwächter müssen versuchen alle Bälle aus ihrer Burg herauszuwerfen. Die Ritter müssen die Bälle wieder hineinwerfen.

Schaffen es die Burgwächter alle Bälle aus ihrer Burg hinauszuwerfen haben sie gewonnen. Ebenso haben die Eroberer gewonnen, wenn sie alle Bälle aus dem Feld in die Burg geworfen haben. Versucht trotzdem kleine Technik Elemente anzusprechen und diese den Kids zu vermitteln. Ein wichtiger Aspekt ist die korrekte Wurfbewegung der Spieler. Außerdem könnt ihr in fortgeschrittenen Versionen den Kids die richtige Fangtechnik (Dreieck zwischen Daumen und Zeigefingern) zeigen.

Zusätzliche Variationen für fortgeschrittene Kids

Platziert 2 Kinder als Blockspieler zwischen Burg und Hütchen. Sie dürfen die geworfenen Bälle der Angreifer abblocken.

Bei Fortgeschrittenen können auch unterschiedliche Bälle genutzt werden, wie zum Beispiel Tennisbälle/Handbälle oder auch Tischtennisbälle.

Falls ihr das Spiel untereinander der Kids fördern möchtet, könnt ihr die Ritter ihn Sammler und Werfer unterteilen. Die Sammler dürfen nur die Bälle einsammeln und müssen zu einem Werfer passen. Diese Spieler dürfen dann einen Ball in die Burg hineinwerfen. Dadurch werden erste kooperative Ansätze des Handballspiels geschaffen.

Ihr könnt auch 2 Burgen gleichzeitig aufbauen und die Teams gleichzeitig gegeneinander spielen lassen. Zusätzlich können die wandnahen Bänke durch Handballtore ausgetauscht werden.

Von Finn Wäsch

31. März 2022

Piraten gegen Küstenwache

In „Piraten gegen Küstenwache“ geht es um die spielerische Vermittlung der Pass- und Wurfbewegung im Handballsport. Passgassen oder repetitive Würfe gegen die Hallenwand sind eher motivationshemmend für Handballanfängerinnen. Die Kids müssen Spaß beim Erlernen eines Bewegungsablaufs haben und das geht am einfachsten über eine Spielform mit metaphorischem Hintergrund. In unserem Falle verpacken wir die Werfer als „Küstenwache“ und die Läufer als „Piraten“.

Erste Spielerische Vermittlung der Pass-/Wurftechnik

Für einen reibungslosen Ablauf benötigen wir eine freie Hallenwand. Nutzt am besten die lange Seite der Sporthalle. Bevor es losgeht, müssen einige Verstecke und Schutzmöglichkeiten für die Läufer aufgebaut werden. Es eignen sich große Kästen, Weichbodenmatten, Bänke oder auch Kombinationen aus Turnmatten und kleinen Kästen dafür. Diese werden im Abstand von 4 Metern an der Hallenwand aufgebaut. Am Anfang und am Ende der „Bahn“ werden kleine umgedrehte Kästen gestellt. Der hintere Kasten beinhaltet Tennisbälle als „Schätze.“ Um die kleinen Kästen muss eine „Safe-Zone“ sein, um die Läufer bzw. die Piraten zu schützen.

Ablauf

Die Piraten müssen die Bahn hochlaufen. Am Ende angekommen, können sie einen Tennisball aus der Kiste nehmen. Anschließend müssen sie diesen in ihre eigene Basis bringen. Pro zurückgebrachten Ball gibt es einen Punkt.

Die Werfer/Küstenwache sollen dies verhindern, indem sie die Piraten mit Softbällen von der Seite aus abwerfen. Dabei stehen sie hinter einer mit Pylonen abgesteckten Linie.  Ein getroffener Pirat muss wieder von vorne starten. Falls er auf dem Rückweg getroffen wird, muss er vorher den Ball wieder in die Kiste am Ende der Halle bringen und am besten außenherum zur Startbasis zurücklaufen.

Als Coaches solltet Ihr einen Blick auf grobe Technikaspekte legen. Aufgrund des jungen Alters der Kids steht erstmal der Spaß und das Resultat im Fokus. Allerdings können erste kleine Fehler, wie zum Beispiel die Höhe des Wurfarmes oder die Beinstellung korrigiert werden. So sorgt ihr dafür, dass sich die Würfe der Jungen und Mädchen verbessern und der Spaß steigt automatisch mit dem Erfolg nach Treffern an.

Das Team mit den meisten gesammelten Tennisbällen gewinnt.

Variationen für Fortgeschrittene

Bei Fortgeschrittenen können folgende Variationen eingebaut werden: Das Abwerfen der Piraten durch die Küstenwache gibt ebenfalls einen Punkt und der Abwurf mit der Nicht-Wurfhand gibt 2 Punkte pro Treffer. Ihr könnt den Spielern weniger Bälle zur Verfügung stellen, damit die Werfer kooperativer spielen müssen.

Außerdem könnten die Kids ihre eigenen Verstecke aufbauen und eigene Taktiken als Werfer/Küstenwache und Läufer/Piraten entwickeln.

Von Finn Wäsch

4. Juni 2016

Stabilisationstraining mit Therabändern in dynamischen Situationen

Kategorie: Grundlagentraining – Autor: KaiDittrich – 10:24

Wie bereits im letzten Artikel erwähnt, eignen sich Therabänder hervorragend für das Stabi-Training in der Vorbereitung. Dieses Mal wollen wir einige Übungen mit dem Theraband zeigen, die in dynamischeren, wettkampfverwandten Situationen stattfinden.

213 Stabi Theraband Wettkampf Abb. 1

Einbeinige Wechselsprünge

Der Übende wird mittels Theraband an der Hüfte fixiert und stellt sich zu Beginn zwischen zwei Balance-Pads (ca. 0,5 m voneinander entfernt, geht auch mit Matten o. ä.). Sein Partner steht direkt hinter ihm und hält die beiden losen Enden des Bandes auf Spannung.

Der Übende springt nun zunächst auf das rechte Balance Pad, wobei die Landung auf diesem nur auf dem rechten Bein erfolgt. Nach einer kurzen Stabilisationsphase von ca. 3 Sekunden springt er mit rechts ab und landet mit dem linken Bein auf dem linken Pad. Das Theraband ist permanent unter Spannung und der Übende muss entgegen des Zuges die Stabilität nach der Landung waren.
Die Übung kann mit verschiedenen Zugrichtungen (hinten/vorne, links/rechts, variabel) und unterschiedlichen Sprungvorgaben (z.B. nur einbeinige Belastung oder Landung auf gegenseitigem Bein) durchgeführt werden.

Beidbeiniges Landen nach Sprung auf Kastenteil

Auch bei dieser Übung wird ein Übender durch einen Partner mittels Theraband an der Hüfte fixiert. Zu Übungsbeginn steht der übende Spieler dicht vor einem Kastenteil. Sein Helfer steht direkt hinter ihm und das Theraband ist nur leicht unter Spannung.

Der Übende springt nun beidbeinig auf das Kastenteil und versucht ebenso zu landen. Der Abstand zum Kasten sollte so reguliert werden, dass eine deutlich erhöhte Spannung des Therabandes vorhanden ist, sobald der Übende auf dem Kasten landet.

Ziel ist es eine sichere Landung zu vollziehen und 3 Sekunden stabil auf dem Kasten zu stehen, um anschließend wieder herunterzuspringen und von vorne zu beginnen. Steht die Stabilisation nicht im Vordergrund, sondern soll gezielt die reaktive Sprungkraft trainiert werden, muss auf hochfrequentes rauf- und runterspringen ohne lange Stabilisationsphase umgestellt werden.
Das Theraband ist dann nur als zusätzliche Erschwerung anzusehen und kann z.B. durch aktives Ziehen nach unten während des Absprunges einen zusätzlichen Trainingsreiz geben. Die Übung ist selbstverständlich auch für einbeinige Sprungserien verwendbar.

Handlungsschnelligkeit und Richtungswechsel

Für diese Übung werden jeweils Dreiergruppen benötigt. Der Übende wird dabei wie bei den vorherigen Trainingsformen von einem Partner mit Theraband an der Hüfte fixiert. Der dritte Teilnehmer stellt sich mit einem Ball gegenüber den beiden anderen auf.

Die Entfernung zwischen Übendem und Ballträger sollte etwa einen Meter betragen, das Theraband schon auf geringer Spannung sein. Der Spieler mit Ball bewegt sich mit Side-Steps hin und her. Der Übende muss versuchen diese Bewegungen spiegelverkehrt nachzuahmen und immer in geradem Blickkontakt mit seinem Gegenüber zu bleiben. Der fixierende Helfer bleibt hingegen an Ort und Stelle, sodass der Übende je nach Position unterschiedlichen Zugstärken und -richtungen ausgesetzt ist.

Wird der Ball vom ersten Spieler fallengelassen, muss der Übende schnell reagieren und diesen erlaufen indem er entgegen des Zuges durch das Theraband nach vorne schnellt. Hat er den Ball erlaufen, passt er diesen zurück und nimmt wieder den ursprünglichen Abstand zu seinem Gegenüber ein.
Ein Durchgang sollte zwischen 30 und 90 Sekunden dauern. Im Anschluss werden die Aufgaben getauscht.

Autor: Robert Nowacki

27. Mai 2016

Basis-Stabilisationstraining der unteren Extremitäten mit Therabändern

Kategorie: Grundlagentraining – Autor: KaiDittrich – 17:21

Zwar ist die Saison gerade erst zu Ende bzw. geht für einige erst in die Endphase, doch bereits jetzt ist der Blick vieler Trainer schon wieder auf die anstehende Vorbereitung für die nächste Spielzeit gerichtet.

Wichtiger Bestandteil einer jeden Vorbereitung sollte ein gewisser Anteil an stabilitätsfördernden Übungen sein, um Verletzungen vorzubeugen.
Ein Trainingsgerät, welches sich hierfür besonders gut eignet, leicht zu handhaben und finanziell erschwinglich ist, ist das Theraband.

Stabiübungen mit dem Theraband

Ursprünglich in der Rehabilitation verschiedenster orthopädischer Erkrankungen genutzt, ist das Theraband in seinen vielfältigen Ausführungen mittlerweile auch als Trainingsgerät in Breiten- und Leistungssport äußerst beliebt. Je mehr Zugkraft die Elastizität eines Therabandes benötigt, umso anspruchsvoller ist seine Handhabung und umso höher ist die muskuläre Beanspruchung (und der Kräftigungseffekt) bei einer Übung.

Stabilisation des Knie- und Sprunggelenks

Will man bestimmte Muskelgruppen trainieren um z.B. Bänderverletzungen vorzubeugen, sollte man das Theraband auch in der Nähe des entsprechenden Gelenkes einsetzen. Je näher am betreffenden Gelenk das Theraband fixiert ist, umso anspruchsvoller ist die Aufrechterhaltung einer stabilen Gelenkposition.

In der Abbildung sind zwei einfache Beispiele für Sprung- und Kniegelenksstabilisation dargestellt. Die Übenden sind hier mittels Theraband an einer Sprossenwand fixiert und versuchen entgegen der Zugrichtung eine stabile Position auf dem Übungsbein zu bewahren. Aus dieser Standardübung können verschiedene weitere Erschwerungen entwickelt werden.

Bei Stabilisationsübungen mit dem Theraband sollte auf eine gleichmäßige Belastung geachtet werden. Das bedeutet, dass die Grundübungen jeweils mit beiden Beinen durchgeführt werden und mit Zug von beiden Seiten (links und rechts bzw. vorne und hinten). Abhängig von der Verletzungsvorgeschichte eines Sportlers kann jedoch auch verstärkter Fokus auf ein Bein oder eine Seite gelegt werden.

Variationen der Standardübung

212 Stabi Theraband Abb. 1

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Die dargestellte Standardübung kann in dieser Form unter einer Vorgabe von 3 kompletten Durchgängen (1 Durchgang mit 4 Einzelübungen à 30 Sekunden = linkes Bein mit Zug von links, linkes Bein mit Zug von rechts, rechtes Bein mit Zug von rechts, rechtes Bein mit Zug von links) durchgeführt werden.

Um Stabilisationsübungen mit Theraband zusätzliche Trainingseffekte zu geben, kann z.B. eine Partnerübung durchgeführt werden, bei welcher sich zwei Spieler einen Ball zupassen (s. Abbildung 2). Hier wird zusätzlich zur Anforderung der Stabilisation des Gelenkes eine koordinative Komponente durch das Hin- und Herpassen des Balles mit der Hand geschaffen.

Additive Weiterentwicklungen können durch das Passen mehrerer Bälle gleichzeitig oder durch Passen mit einem Medizinball vorgenommen werden. Auch eine Veränderung des Untergrundes (Hallenboden, Matte, Balance-Pad) kann die Anforderung der Übung verändern.

Veränderung der Zugrichtung

212 Stabi Theraband Abb. 2

Aufbauend auf der Basisübung mit gleichmäßigem Zug durch das Theraband aus einer Richtung, kann eine Weiterentwicklung in eine freie, wettkampfnahe Variante erfolgen, indem die Fixation des Therabandes nicht an einer Sprossenwand erfolgt, sondern von einem Partner vorgenommen wird, welcher durch Veränderung der Zugstärke sowie der Zugrichtung erhöhte Anforderungen auf die stabilisierende Gelengmuskulatur ausüben kann.

Mehr zu Therabandverwendung in wettkampfnahen Situationen gibt es von uns im nächsten Artikel.

Autor: Robert Nowacki

27. November 2015

Zirkeltraining mit Turnbänken (Teil 2)

Kategorie: Grundlagentraining – Autor: KaiDittrich – 13:11

Übung 4: Dips – Triceps Brachii

Der Übende setzt sich zunächst auf die Bank und legt die Hände mit den Handflächen auf die vordere Kante der Bank. Die Fingerspitzen zeigen zu den Füßen, die Ellenbogen nach hinten. Anschließend geht der Übende mit den Füßen in kleinen Schritten nach vorn, sodass das Gesäß nach vorne rutscht und lediglich noch die Hände auf der Bank positioniert sind. Die Beine werden gestreckt das Gesäß und die Bachmuskulatur angespannt.

Die Grundübung aus dieser Position heraus besteht im Beugen der Ellenbogen, sodass sich Gesäß und Oberkörper Richtung Fußboden absenken, diesen allerdings nicht berühren. Die Hände an der Bankkante und die Fersen auf dem Boden sind die einzigen Körperteile, welche Kontakt zu festem Untergrund haben. Durch die Streckung der Arme wird der Oberkörper wieder angehoben.
Im folgenden Video wir die Ausführung genauer dargestellt:

Übung 4: Tipps und Varianten

Dips trainieren die Kraftausdauer. Somit ist es ratsam die einzelnen Wiederholungen nicht mit maximaler Geschwindigkeit auszuführen, sondern sich Zeit bei der Ausführung zu lassen.
Ein erhöhter Schwierigkeitsgrad kann erreicht werden, indem beispielsweise die Fersen auf einen wackeligen Untergrund (weiche Matten, Balance Boards) oder sogar von einem Partner leicht über dem Boden gehalten werden.

Übung 5: Partnerzuspiele auf umgekippter Bank – Koordination

Die Turnbank wird mit der Sitzfläche nach unten gekippt, sodass die wesentlich schmalere Standfläche nach oben zeigt (s. Abb. 1). Zwei Turnbänke sollten sich im Abstand von 3 bis 5 Metern gegenüberstehen.

Die beiden Partner stehen sich auf je einer der Bänke gegenüber. Jedes Paar benötigt einen Medizinball. Es werden Schlagwurfpässe zwischen den Partnern hin und her gespielt. Dabei ist jeweils das, dem Wurfarm entgegengesetztes Bein als Standbein auf der Bank tätig, während das andere Bein permanent in der Luft befindlich ist. Die Partner versuchen, trotz der erhöhten koordinativen Anforderung das Gleichgewicht auf der Bank zu wahren und saubere Schlagwurfpässe zu spielen.

Übung 5: Tipps und Varianten

Für Übung 5 sind zahlreiche Variationsmöglichkeiten denkbar, angefangen bei unterschiedlichen Wurftechniken (Druck-, Überkopfpässe) bis hin zu zusätzlichen Aufgaben (z.B. Ballkreisen um die Hüfte oder durch die Beine) oder auch das Passen mit zwei Bällen gleichzeitig pro Paar. Zu beachten ist auch hier die stabile Körperhaltung, d.h. kein Hohlkreuz bei Wurf- oder Fangbewegungen, sondern eine permanent aufrechterhaltene Ganzkörperspannung.

Übung 6: Beinheben über Bank – gerade und schräge Bauchmuskulatur

Der Übende setzt sich auf den Boden vor einem Bankende. Der Oberkörper ist frontal zur Bank gewandt. Die gestreckten Beine liegen links oder rechts neben der Bank (= Oberkörper vor, Unterkörper neben der Bank).

Mit Übungsbeginn werden die Beine angehoben und in möglichst gestreckter Position über die Bank gehoben, jedoch nicht auf der anderen Seite abgesetzt, sondern einige Zentimeter über dem Boden in ihrer Bewegung angehalten und wieder auf die andere Seite der Bank gehoben.

Die Beine bewegen sich demnach in halbkreisförmiger Bahn über das Kopfende der Bank hin und her ohne jedoch zwischendrin abgesetzt zu werden.

h3>Übung 6: Tipps und Variationen

Die Hände können wahlweise genutzt werden um den Oberkörper nach hinten abzustützen oder vor der Brust verschränkt werden, was eine Erschwerung darstellt. Der Oberkörper sollte so aufrecht wie möglich gehalten werden.

Eine Neigung des Oberkörpers nach hinten vereinfacht die Übung deutlich. Durch zusätzliches Gewicht (z.B. Manschetten an den Beinen oder Knöcheln) kann die Übung ebenfalls erschwert werden.

Autor: Robert Nowacki

20. November 2015

Zirkeltraining mit Turnbänken (Teil 1)

Kategorie: Grundlagentraining – Autor: KaiDittrich – 11:43

Nicht jede Turnhalle besitzt eine hochwertige und vielseitige Ausstattung an Trainingsutensilien. Dies schränkt häufig die Möglichkeiten des Übungsleiters ein. Turnbänke gibt es jedoch eigentlich in jeder Sporthalle und wir zeigen euch im Folgenden einen kleinen Zirkel, in dem nur Turnbänke als Trainingsgeräte eingesetzt werden.

Grundlegende Vorbereitungen

Die Teilnehmer sollten sich vor Beginn des Zirkels in Paaren zusammenfinden. Jedes Paar benötigt seine eigene Turnbank. Zusätzlich benötigen beide Partner noch einen Handball. Die Übungszeit pro Runde sollte zwischen 30 und 45 Sekunden betragen, die Pausenzeit nicht mehr als 30 Sekunden. Für einen effektiven Trainingsreiz sollten je nach Fitnessstand 2-4 komplette Übungsdurchgänge erfolgen.

Übung 1: Liegestütze – Brustmuskulatur und Ganzkörperstabilisation

Die Übenden führen Liegestütze auf den Turnbänken aus. Dabei sind die Füße auf den Bänken und die Hände auf dem Boden (s. Abb. 1). Dies stellt eine Erschwerung im Vergleich zu normalen Liegestützen dar, da der Körperscherpunkt nach vorn verlagert und das zu stemmende Gewicht dadurch erhöht wird.

Übung 1: Tipps und Variationen

Enge Liegestütze: Dies bedeutet, dass die Ellenbogen so nah wie möglich am Oberkörper entlanggeführt werden und nicht nach außen weggeknickt werden. Dies führt zu einer höheren Beanspruchung des Triceps Brachii (Oberarmrückseite).

Erleichterung Hände auf der Bank: Gerade im Jugend- und unterem Damentrainingsbereich, wo das Kraftdefizit zu große für die Ausführung der Übung sein kann, bietet es sich an die Füße auf den Boden und die Hände auf die Bank zu stützen. Durch die Umverteilung des Körperschwerpunktes wird die Übung somit vereinfacht.

Übung 2: Einbeinsprünge – Sprungkraftausdauer, Kräftigung Oberschenkestrecker

Die Übenden stellen sich mit dem Gesicht zur quer stehenden Bank (s. Abb. 2) und stoßen sich einbeinig von der Bank in die Luft ab. Nach jedem Sprung wird das Bein gewechselt. Das Sprungbein wird dabei komplett durchgedrückt und es wird versucht sich maximal in die Höhe zu befördern.

Bereits in der Luft wird dabei das Sprungbein ausgetauscht, sodass man bspw. nach einem Sprung mit dem linken Bein mit dem rechten Fuß wieder auf der Bank landet, um sich direkt wieder mit dem linken Bein abzudrücken.

Übung 2: Tipps und Variationen

Medizinball halten: Eine Erschwerung kann durch die Hinzunahme eines Medizinball erfolgen. Dabei muss der Medizinball während der kompletten Übung in nahezu gestreckter Armhaltung über dem Kopf gehalten werden.

Koordination mit Handball: Ein Handball wird nach jeder Landung unter dem neuen Sprungbein von einer Hand in die andere gereicht. Der Ball wird dabei immer von Oberschenkelinnenseite nach Oberschenkelaußenseite gereicht.

Übung 3: Bankdrücken – Rückenstrecker, Schultergürtelmuskulatur

Die Übung wird paarweise durchgeführt. Die Partner versuchen die Bank synchron in die Luft zu stemmen. In der Ausgangsposition liegt die Bank leicht auf der Brust beider Teilnehmer auf (Partner sollten annähernd gleiche Körpergröße aufweisen).

Anschließend wird die Bank durch die Streckung beider Arme über Kopfhöhe gestemmt. Wichtig hierbei ist, dass die Partner hierfür nicht ins Hohlkreuz gehen. Während der ganzen Übung muss der komplette Körper unter Spannung stehen.

Übung 3: Tipps und Variationen

Erschwerungen:
– Übungsausführung im Sitzen
– Übungsausführung mit nach unten gedrehter Sitzfläche (Schwerpunkt der Bank ist verlagert)

Erleichterungen:
– Abwechselndes anstatt gleichzeitiges Stemmen der Bank

Autor: Robert Nowacki

23. Juni 2015

Einfache Übungsformen zum Nullschritt

Kategorie: Grundlagentraining – Autor: KaiDittrich – 09:36

Der Nullschritt bietet die beste Grundlage für eine erfolgreiche Körpertäuschung, nicht nur weil nach der Ballannahme und der Landung immer noch drei Schritte für den Ballführenden übrig sind, sondern auch weil die Reaktivkräfte nach einer Landung aus dem Sprung gewinnbringend in die Körpertäuschung übertragen werden. Im Folgenden gibt es einige Trainingstipps zum Nullschritt.

Basisübung – Körpertäuschung nach Landung (Technikerwerbstraining)

Um den Nullschritt zu erlernen, stellt man die Übenden am besten auf kleinere Hocker oder Stepper. Vor den Hockern lässt man etwas Platz für die Landung und platziert eine Pylone als Gegenspielerattrappe. Die Übenden sollen vom Hocker springen und nach einer Landung im Nullschritt eine Körpertäuschung vorbei an der Pylone ausführen (s. Abbildung 1).

Methodische Reihe aufbauend auf der Grundübung

Um die Technik nach und nach zu verfeinern, wird die Grundübung mit zunehmender Sicherheit der Übenden erschwert und variiert. Dabei kann nach folgendem Muster gesteigert werden:

Täuschung zur Hand
Täuschung gegen die Hand
Täuschung nach Ansage während der Landung im Nullschritt
Fangen des Balles in der Luft und Täuschung nach Ansage
Täuschung mit zwei Pylonen (klarere Bewegungen, stärkerer Fintenzwang)
Wurf nach Täuschung
Wurf nach Täuschung gegen echten halbaktiven Verteidiger
Wurf nach Täuschung gegen echten halbaktiven Verteidiger von unterschiedlichen Positionen

Nullschritt in Verbindung mit konditionellen Fähigkeiten (Technikergänzungstraining)

Das Üben des Nullschritts kann auch unter vorangegangener konditioneller Belastung erfolgen. In der Beispielübung (s. Abbildung 2) muss der Übende zunächst mit dem Ball im Schlusssprung über eine Reihe von Hürden springen. Nachdem er die letzte Hürde gemeistert hat landet er im Nullschritt, geht zu einer Seite der aufgestellten Kastenteile vorbei und schließt per Sprungwurf ab.
Erschwert werden kann die Übung durch unterschiedliche Sprunghöhen, wobei die Hürden mit zunehmender Übungsdauer höher werden sollten ( Sprungkraft), oder Doppelpässen mit einem Zuspieler während der Sprungaufgaben ( Kopplungsfähigkeit). Auch kann durch zusätzliche Gewichtsmanschetten eine Zusatzbelastung erreicht werden.

Autor: Robert Nowacki

12. Mai 2015

Bälle einhändig Fangen

Kategorie: Grundlagentraining – Autor: KaiDittrich – 08:47

Natürlich stehen jedem Trainer die Haare zu Berge, wenn der Linksaußen mal wieder versucht den Ball ganz cool mit einer Hand aus der Luft zu pflücken, obwohl er doch auch beide Hände benutzen könnte.
Dennoch gehört das Fangen des Balles mit nur einer Hand zum Grundrepertoire. Kreisläufer halten sich mit einer Hand den Gegner vom Leib und Fangen mit der freien Hand ein Anspiel ihres Rückraumhalben. Außenspieler holen sich zu hohe Abwürfe des Torhüters doch noch durch die größere Reichweite mit nur einer Hand und Halbspieler können auch Pässe die eigentlich gegen die Laufrichtung gespielt werden noch mit einer Hand sichern.
Das einhändige Ballfangen ist also nicht nur reine Schönspielerei sondern oft auch Mittel zum Zweck und kann insbesondere im Jugendhandball mit einfachen Mitteln geschult werden. Im Folgenden gibt es einige einfache Übungen und Tipps dazu.

Grundübungen einhändig absolvieren

Um das einhändige Fangen des Balles zu schulen sollten bekannte und oft verwendete Übungen genutzt werden. Dabei können die Spieler z.B. ihren Arm auf den Rücken oder an den Körper binden lassen. Es sollte darauf geachtet werden, dass nicht nur die dominante Seite trainiert wird. Solche Maßnahmen können außerdem das Gefühl dafür stärken in der Abwehr ballorientierter, sprich wurfarmorientiert zu agieren.

Fangen von zwei Bällen gleichzeitig

Die Spieler bewegen sich laufenderweise (Anfänger stehend, dann gehend) mit jeweils einem Ball in jeder Hand durch die Halle. Zunächst wird immer nur ein Ball hochgeworfen und mit der Wurfhand auch wieder gefangen. Direkt nachdem der erste Ball gefangen wurde, wird die Übung mit dem zweiten Ball wiederholt. Durch Variation lässt sich diese Grundübung mehrfach erschweren, z.B.:

Gleichzeitiges Hochwerfen und Fangen
Gleichzeitiges Hochwerfen und Fangen mit eingestreuter Pirouette, Rolle vorwärts, etc.
Gleichzeitiges Hochwerfen und Fangen mit überkreuzten Armen
Gleichzeitiges Hochwerfen im Sitzen/Stehen und Fangen im Stehen/Sitzen

Spielfeldüberbrückung Händchenhaltend

Der Grundgedanke dieser Partnerübung ist, dass sich jeweils zwei Spieler an der Hand halten und der Ball mit der jeweils freien Hand zwischen den beiden Partnern hin und her gepasst wird (s. Abb. 1).

Entweder ist das Ganze als Erwärmung mit freier Bewegung auf dem Handballfeld und verschiedenen Elementen der Laufschule kombinierbar oder als Variante gängiger Übungs- und Spielformen, z.B. Parteiball oder paarweißes Tempogegenstoßspiel anzuwenden.
Eine Erschwerung wäre hier ebenfalls wieder die Verwendung von zwei Bällen pro Paar.

Autor: Robert Nowacki