Handballtraining Handballübungen


4. Juni 2016

Stabilisationstraining mit Therabändern in dynamischen Situationen

Kategorie: Grundlagentraining – Autor: KaiDittrich – 10:24

Wie bereits im letzten Artikel erwähnt, eignen sich Therabänder hervorragend für das Stabi-Training in der Vorbereitung. Dieses Mal wollen wir einige Übungen mit dem Theraband zeigen, die in dynamischeren, wettkampfverwandten Situationen stattfinden.

213 Stabi Theraband Wettkampf Abb. 1

Einbeinige Wechselsprünge

Der Übende wird mittels Theraband an der Hüfte fixiert und stellt sich zu Beginn zwischen zwei Balance-Pads (ca. 0,5 m voneinander entfernt, geht auch mit Matten o. ä.). Sein Partner steht direkt hinter ihm und hält die beiden losen Enden des Bandes auf Spannung.

Der Übende springt nun zunächst auf das rechte Balance Pad, wobei die Landung auf diesem nur auf dem rechten Bein erfolgt. Nach einer kurzen Stabilisationsphase von ca. 3 Sekunden springt er mit rechts ab und landet mit dem linken Bein auf dem linken Pad. Das Theraband ist permanent unter Spannung und der Übende muss entgegen des Zuges die Stabilität nach der Landung waren.
Die Übung kann mit verschiedenen Zugrichtungen (hinten/vorne, links/rechts, variabel) und unterschiedlichen Sprungvorgaben (z.B. nur einbeinige Belastung oder Landung auf gegenseitigem Bein) durchgeführt werden.

Beidbeiniges Landen nach Sprung auf Kastenteil

Auch bei dieser Übung wird ein Übender durch einen Partner mittels Theraband an der Hüfte fixiert. Zu Übungsbeginn steht der übende Spieler dicht vor einem Kastenteil. Sein Helfer steht direkt hinter ihm und das Theraband ist nur leicht unter Spannung.

Der Übende springt nun beidbeinig auf das Kastenteil und versucht ebenso zu landen. Der Abstand zum Kasten sollte so reguliert werden, dass eine deutlich erhöhte Spannung des Therabandes vorhanden ist, sobald der Übende auf dem Kasten landet.

Ziel ist es eine sichere Landung zu vollziehen und 3 Sekunden stabil auf dem Kasten zu stehen, um anschließend wieder herunterzuspringen und von vorne zu beginnen. Steht die Stabilisation nicht im Vordergrund, sondern soll gezielt die reaktive Sprungkraft trainiert werden, muss auf hochfrequentes rauf- und runterspringen ohne lange Stabilisationsphase umgestellt werden.
Das Theraband ist dann nur als zusätzliche Erschwerung anzusehen und kann z.B. durch aktives Ziehen nach unten während des Absprunges einen zusätzlichen Trainingsreiz geben. Die Übung ist selbstverständlich auch für einbeinige Sprungserien verwendbar.

Handlungsschnelligkeit und Richtungswechsel

Für diese Übung werden jeweils Dreiergruppen benötigt. Der Übende wird dabei wie bei den vorherigen Trainingsformen von einem Partner mit Theraband an der Hüfte fixiert. Der dritte Teilnehmer stellt sich mit einem Ball gegenüber den beiden anderen auf.

Die Entfernung zwischen Übendem und Ballträger sollte etwa einen Meter betragen, das Theraband schon auf geringer Spannung sein. Der Spieler mit Ball bewegt sich mit Side-Steps hin und her. Der Übende muss versuchen diese Bewegungen spiegelverkehrt nachzuahmen und immer in geradem Blickkontakt mit seinem Gegenüber zu bleiben. Der fixierende Helfer bleibt hingegen an Ort und Stelle, sodass der Übende je nach Position unterschiedlichen Zugstärken und -richtungen ausgesetzt ist.

Wird der Ball vom ersten Spieler fallengelassen, muss der Übende schnell reagieren und diesen erlaufen indem er entgegen des Zuges durch das Theraband nach vorne schnellt. Hat er den Ball erlaufen, passt er diesen zurück und nimmt wieder den ursprünglichen Abstand zu seinem Gegenüber ein.
Ein Durchgang sollte zwischen 30 und 90 Sekunden dauern. Im Anschluss werden die Aufgaben getauscht.

Autor: Robert Nowacki

27. Mai 2016

Basis-Stabilisationstraining der unteren Extremitäten mit Therabändern

Kategorie: Grundlagentraining – Autor: KaiDittrich – 17:21

Zwar ist die Saison gerade erst zu Ende bzw. geht für einige erst in die Endphase, doch bereits jetzt ist der Blick vieler Trainer schon wieder auf die anstehende Vorbereitung für die nächste Spielzeit gerichtet.

Wichtiger Bestandteil einer jeden Vorbereitung sollte ein gewisser Anteil an stabilitätsfördernden Übungen sein, um Verletzungen vorzubeugen.
Ein Trainingsgerät, welches sich hierfür besonders gut eignet, leicht zu handhaben und finanziell erschwinglich ist, ist das Theraband.

Stabiübungen mit dem Theraband

Ursprünglich in der Rehabilitation verschiedenster orthopädischer Erkrankungen genutzt, ist das Theraband in seinen vielfältigen Ausführungen mittlerweile auch als Trainingsgerät in Breiten- und Leistungssport äußerst beliebt. Je mehr Zugkraft die Elastizität eines Therabandes benötigt, umso anspruchsvoller ist seine Handhabung und umso höher ist die muskuläre Beanspruchung (und der Kräftigungseffekt) bei einer Übung.

Stabilisation des Knie- und Sprunggelenks

Will man bestimmte Muskelgruppen trainieren um z.B. Bänderverletzungen vorzubeugen, sollte man das Theraband auch in der Nähe des entsprechenden Gelenkes einsetzen. Je näher am betreffenden Gelenk das Theraband fixiert ist, umso anspruchsvoller ist die Aufrechterhaltung einer stabilen Gelenkposition.

In der Abbildung sind zwei einfache Beispiele für Sprung- und Kniegelenksstabilisation dargestellt. Die Übenden sind hier mittels Theraband an einer Sprossenwand fixiert und versuchen entgegen der Zugrichtung eine stabile Position auf dem Übungsbein zu bewahren. Aus dieser Standardübung können verschiedene weitere Erschwerungen entwickelt werden.

Bei Stabilisationsübungen mit dem Theraband sollte auf eine gleichmäßige Belastung geachtet werden. Das bedeutet, dass die Grundübungen jeweils mit beiden Beinen durchgeführt werden und mit Zug von beiden Seiten (links und rechts bzw. vorne und hinten). Abhängig von der Verletzungsvorgeschichte eines Sportlers kann jedoch auch verstärkter Fokus auf ein Bein oder eine Seite gelegt werden.

Variationen der Standardübung

212 Stabi Theraband Abb. 1

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Die dargestellte Standardübung kann in dieser Form unter einer Vorgabe von 3 kompletten Durchgängen (1 Durchgang mit 4 Einzelübungen à 30 Sekunden = linkes Bein mit Zug von links, linkes Bein mit Zug von rechts, rechtes Bein mit Zug von rechts, rechtes Bein mit Zug von links) durchgeführt werden.

Um Stabilisationsübungen mit Theraband zusätzliche Trainingseffekte zu geben, kann z.B. eine Partnerübung durchgeführt werden, bei welcher sich zwei Spieler einen Ball zupassen (s. Abbildung 2). Hier wird zusätzlich zur Anforderung der Stabilisation des Gelenkes eine koordinative Komponente durch das Hin- und Herpassen des Balles mit der Hand geschaffen.

Additive Weiterentwicklungen können durch das Passen mehrerer Bälle gleichzeitig oder durch Passen mit einem Medizinball vorgenommen werden. Auch eine Veränderung des Untergrundes (Hallenboden, Matte, Balance-Pad) kann die Anforderung der Übung verändern.

Veränderung der Zugrichtung

212 Stabi Theraband Abb. 2

Aufbauend auf der Basisübung mit gleichmäßigem Zug durch das Theraband aus einer Richtung, kann eine Weiterentwicklung in eine freie, wettkampfnahe Variante erfolgen, indem die Fixation des Therabandes nicht an einer Sprossenwand erfolgt, sondern von einem Partner vorgenommen wird, welcher durch Veränderung der Zugstärke sowie der Zugrichtung erhöhte Anforderungen auf die stabilisierende Gelengmuskulatur ausüben kann.

Mehr zu Therabandverwendung in wettkampfnahen Situationen gibt es von uns im nächsten Artikel.

Autor: Robert Nowacki

27. November 2015

Zirkeltraining mit Turnbänken (Teil 2)

Kategorie: Grundlagentraining – Autor: KaiDittrich – 13:11

Übung 4: Dips – Triceps Brachii

Der Übende setzt sich zunächst auf die Bank und legt die Hände mit den Handflächen auf die vordere Kante der Bank. Die Fingerspitzen zeigen zu den Füßen, die Ellenbogen nach hinten. Anschließend geht der Übende mit den Füßen in kleinen Schritten nach vorn, sodass das Gesäß nach vorne rutscht und lediglich noch die Hände auf der Bank positioniert sind. Die Beine werden gestreckt das Gesäß und die Bachmuskulatur angespannt.

Die Grundübung aus dieser Position heraus besteht im Beugen der Ellenbogen, sodass sich Gesäß und Oberkörper Richtung Fußboden absenken, diesen allerdings nicht berühren. Die Hände an der Bankkante und die Fersen auf dem Boden sind die einzigen Körperteile, welche Kontakt zu festem Untergrund haben. Durch die Streckung der Arme wird der Oberkörper wieder angehoben.
Im folgenden Video wir die Ausführung genauer dargestellt:

Übung 4: Tipps und Varianten

Dips trainieren die Kraftausdauer. Somit ist es ratsam die einzelnen Wiederholungen nicht mit maximaler Geschwindigkeit auszuführen, sondern sich Zeit bei der Ausführung zu lassen.
Ein erhöhter Schwierigkeitsgrad kann erreicht werden, indem beispielsweise die Fersen auf einen wackeligen Untergrund (weiche Matten, Balance Boards) oder sogar von einem Partner leicht über dem Boden gehalten werden.

Übung 5: Partnerzuspiele auf umgekippter Bank – Koordination

Die Turnbank wird mit der Sitzfläche nach unten gekippt, sodass die wesentlich schmalere Standfläche nach oben zeigt (s. Abb. 1). Zwei Turnbänke sollten sich im Abstand von 3 bis 5 Metern gegenüberstehen.

Die beiden Partner stehen sich auf je einer der Bänke gegenüber. Jedes Paar benötigt einen Medizinball. Es werden Schlagwurfpässe zwischen den Partnern hin und her gespielt. Dabei ist jeweils das, dem Wurfarm entgegengesetztes Bein als Standbein auf der Bank tätig, während das andere Bein permanent in der Luft befindlich ist. Die Partner versuchen, trotz der erhöhten koordinativen Anforderung das Gleichgewicht auf der Bank zu wahren und saubere Schlagwurfpässe zu spielen.

Übung 5: Tipps und Varianten

Für Übung 5 sind zahlreiche Variationsmöglichkeiten denkbar, angefangen bei unterschiedlichen Wurftechniken (Druck-, Überkopfpässe) bis hin zu zusätzlichen Aufgaben (z.B. Ballkreisen um die Hüfte oder durch die Beine) oder auch das Passen mit zwei Bällen gleichzeitig pro Paar. Zu beachten ist auch hier die stabile Körperhaltung, d.h. kein Hohlkreuz bei Wurf- oder Fangbewegungen, sondern eine permanent aufrechterhaltene Ganzkörperspannung.

Übung 6: Beinheben über Bank – gerade und schräge Bauchmuskulatur

Der Übende setzt sich auf den Boden vor einem Bankende. Der Oberkörper ist frontal zur Bank gewandt. Die gestreckten Beine liegen links oder rechts neben der Bank (= Oberkörper vor, Unterkörper neben der Bank).

Mit Übungsbeginn werden die Beine angehoben und in möglichst gestreckter Position über die Bank gehoben, jedoch nicht auf der anderen Seite abgesetzt, sondern einige Zentimeter über dem Boden in ihrer Bewegung angehalten und wieder auf die andere Seite der Bank gehoben.

Die Beine bewegen sich demnach in halbkreisförmiger Bahn über das Kopfende der Bank hin und her ohne jedoch zwischendrin abgesetzt zu werden.

h3>Übung 6: Tipps und Variationen

Die Hände können wahlweise genutzt werden um den Oberkörper nach hinten abzustützen oder vor der Brust verschränkt werden, was eine Erschwerung darstellt. Der Oberkörper sollte so aufrecht wie möglich gehalten werden.

Eine Neigung des Oberkörpers nach hinten vereinfacht die Übung deutlich. Durch zusätzliches Gewicht (z.B. Manschetten an den Beinen oder Knöcheln) kann die Übung ebenfalls erschwert werden.

Autor: Robert Nowacki

20. November 2015

Zirkeltraining mit Turnbänken (Teil 1)

Kategorie: Grundlagentraining – Autor: KaiDittrich – 11:43

Nicht jede Turnhalle besitzt eine hochwertige und vielseitige Ausstattung an Trainingsutensilien. Dies schränkt häufig die Möglichkeiten des Übungsleiters ein. Turnbänke gibt es jedoch eigentlich in jeder Sporthalle und wir zeigen euch im Folgenden einen kleinen Zirkel, in dem nur Turnbänke als Trainingsgeräte eingesetzt werden.

Grundlegende Vorbereitungen

Die Teilnehmer sollten sich vor Beginn des Zirkels in Paaren zusammenfinden. Jedes Paar benötigt seine eigene Turnbank. Zusätzlich benötigen beide Partner noch einen Handball. Die Übungszeit pro Runde sollte zwischen 30 und 45 Sekunden betragen, die Pausenzeit nicht mehr als 30 Sekunden. Für einen effektiven Trainingsreiz sollten je nach Fitnessstand 2-4 komplette Übungsdurchgänge erfolgen.

Übung 1: Liegestütze – Brustmuskulatur und Ganzkörperstabilisation

Die Übenden führen Liegestütze auf den Turnbänken aus. Dabei sind die Füße auf den Bänken und die Hände auf dem Boden (s. Abb. 1). Dies stellt eine Erschwerung im Vergleich zu normalen Liegestützen dar, da der Körperscherpunkt nach vorn verlagert und das zu stemmende Gewicht dadurch erhöht wird.

Übung 1: Tipps und Variationen

Enge Liegestütze: Dies bedeutet, dass die Ellenbogen so nah wie möglich am Oberkörper entlanggeführt werden und nicht nach außen weggeknickt werden. Dies führt zu einer höheren Beanspruchung des Triceps Brachii (Oberarmrückseite).

Erleichterung Hände auf der Bank: Gerade im Jugend- und unterem Damentrainingsbereich, wo das Kraftdefizit zu große für die Ausführung der Übung sein kann, bietet es sich an die Füße auf den Boden und die Hände auf die Bank zu stützen. Durch die Umverteilung des Körperschwerpunktes wird die Übung somit vereinfacht.

Übung 2: Einbeinsprünge – Sprungkraftausdauer, Kräftigung Oberschenkestrecker

Die Übenden stellen sich mit dem Gesicht zur quer stehenden Bank (s. Abb. 2) und stoßen sich einbeinig von der Bank in die Luft ab. Nach jedem Sprung wird das Bein gewechselt. Das Sprungbein wird dabei komplett durchgedrückt und es wird versucht sich maximal in die Höhe zu befördern.

Bereits in der Luft wird dabei das Sprungbein ausgetauscht, sodass man bspw. nach einem Sprung mit dem linken Bein mit dem rechten Fuß wieder auf der Bank landet, um sich direkt wieder mit dem linken Bein abzudrücken.

Übung 2: Tipps und Variationen

Medizinball halten: Eine Erschwerung kann durch die Hinzunahme eines Medizinball erfolgen. Dabei muss der Medizinball während der kompletten Übung in nahezu gestreckter Armhaltung über dem Kopf gehalten werden.

Koordination mit Handball: Ein Handball wird nach jeder Landung unter dem neuen Sprungbein von einer Hand in die andere gereicht. Der Ball wird dabei immer von Oberschenkelinnenseite nach Oberschenkelaußenseite gereicht.

Übung 3: Bankdrücken – Rückenstrecker, Schultergürtelmuskulatur

Die Übung wird paarweise durchgeführt. Die Partner versuchen die Bank synchron in die Luft zu stemmen. In der Ausgangsposition liegt die Bank leicht auf der Brust beider Teilnehmer auf (Partner sollten annähernd gleiche Körpergröße aufweisen).

Anschließend wird die Bank durch die Streckung beider Arme über Kopfhöhe gestemmt. Wichtig hierbei ist, dass die Partner hierfür nicht ins Hohlkreuz gehen. Während der ganzen Übung muss der komplette Körper unter Spannung stehen.

Übung 3: Tipps und Variationen

Erschwerungen:
– Übungsausführung im Sitzen
– Übungsausführung mit nach unten gedrehter Sitzfläche (Schwerpunkt der Bank ist verlagert)

Erleichterungen:
– Abwechselndes anstatt gleichzeitiges Stemmen der Bank

Autor: Robert Nowacki

23. Juni 2015

Einfache Übungsformen zum Nullschritt

Kategorie: Grundlagentraining – Autor: KaiDittrich – 09:36

Der Nullschritt bietet die beste Grundlage für eine erfolgreiche Körpertäuschung, nicht nur weil nach der Ballannahme und der Landung immer noch drei Schritte für den Ballführenden übrig sind, sondern auch weil die Reaktivkräfte nach einer Landung aus dem Sprung gewinnbringend in die Körpertäuschung übertragen werden. Im Folgenden gibt es einige Trainingstipps zum Nullschritt.

Basisübung – Körpertäuschung nach Landung (Technikerwerbstraining)

Um den Nullschritt zu erlernen, stellt man die Übenden am besten auf kleinere Hocker oder Stepper. Vor den Hockern lässt man etwas Platz für die Landung und platziert eine Pylone als Gegenspielerattrappe. Die Übenden sollen vom Hocker springen und nach einer Landung im Nullschritt eine Körpertäuschung vorbei an der Pylone ausführen (s. Abbildung 1).

Methodische Reihe aufbauend auf der Grundübung

Um die Technik nach und nach zu verfeinern, wird die Grundübung mit zunehmender Sicherheit der Übenden erschwert und variiert. Dabei kann nach folgendem Muster gesteigert werden:

Täuschung zur Hand
Täuschung gegen die Hand
Täuschung nach Ansage während der Landung im Nullschritt
Fangen des Balles in der Luft und Täuschung nach Ansage
Täuschung mit zwei Pylonen (klarere Bewegungen, stärkerer Fintenzwang)
Wurf nach Täuschung
Wurf nach Täuschung gegen echten halbaktiven Verteidiger
Wurf nach Täuschung gegen echten halbaktiven Verteidiger von unterschiedlichen Positionen

Nullschritt in Verbindung mit konditionellen Fähigkeiten (Technikergänzungstraining)

Das Üben des Nullschritts kann auch unter vorangegangener konditioneller Belastung erfolgen. In der Beispielübung (s. Abbildung 2) muss der Übende zunächst mit dem Ball im Schlusssprung über eine Reihe von Hürden springen. Nachdem er die letzte Hürde gemeistert hat landet er im Nullschritt, geht zu einer Seite der aufgestellten Kastenteile vorbei und schließt per Sprungwurf ab.
Erschwert werden kann die Übung durch unterschiedliche Sprunghöhen, wobei die Hürden mit zunehmender Übungsdauer höher werden sollten ( Sprungkraft), oder Doppelpässen mit einem Zuspieler während der Sprungaufgaben ( Kopplungsfähigkeit). Auch kann durch zusätzliche Gewichtsmanschetten eine Zusatzbelastung erreicht werden.

Autor: Robert Nowacki

12. Mai 2015

Bälle einhändig Fangen

Kategorie: Grundlagentraining – Autor: KaiDittrich – 08:47

Natürlich stehen jedem Trainer die Haare zu Berge, wenn der Linksaußen mal wieder versucht den Ball ganz cool mit einer Hand aus der Luft zu pflücken, obwohl er doch auch beide Hände benutzen könnte.
Dennoch gehört das Fangen des Balles mit nur einer Hand zum Grundrepertoire. Kreisläufer halten sich mit einer Hand den Gegner vom Leib und Fangen mit der freien Hand ein Anspiel ihres Rückraumhalben. Außenspieler holen sich zu hohe Abwürfe des Torhüters doch noch durch die größere Reichweite mit nur einer Hand und Halbspieler können auch Pässe die eigentlich gegen die Laufrichtung gespielt werden noch mit einer Hand sichern.
Das einhändige Ballfangen ist also nicht nur reine Schönspielerei sondern oft auch Mittel zum Zweck und kann insbesondere im Jugendhandball mit einfachen Mitteln geschult werden. Im Folgenden gibt es einige einfache Übungen und Tipps dazu.

Grundübungen einhändig absolvieren

Um das einhändige Fangen des Balles zu schulen sollten bekannte und oft verwendete Übungen genutzt werden. Dabei können die Spieler z.B. ihren Arm auf den Rücken oder an den Körper binden lassen. Es sollte darauf geachtet werden, dass nicht nur die dominante Seite trainiert wird. Solche Maßnahmen können außerdem das Gefühl dafür stärken in der Abwehr ballorientierter, sprich wurfarmorientiert zu agieren.

Fangen von zwei Bällen gleichzeitig

Die Spieler bewegen sich laufenderweise (Anfänger stehend, dann gehend) mit jeweils einem Ball in jeder Hand durch die Halle. Zunächst wird immer nur ein Ball hochgeworfen und mit der Wurfhand auch wieder gefangen. Direkt nachdem der erste Ball gefangen wurde, wird die Übung mit dem zweiten Ball wiederholt. Durch Variation lässt sich diese Grundübung mehrfach erschweren, z.B.:

Gleichzeitiges Hochwerfen und Fangen
Gleichzeitiges Hochwerfen und Fangen mit eingestreuter Pirouette, Rolle vorwärts, etc.
Gleichzeitiges Hochwerfen und Fangen mit überkreuzten Armen
Gleichzeitiges Hochwerfen im Sitzen/Stehen und Fangen im Stehen/Sitzen

Spielfeldüberbrückung Händchenhaltend

Der Grundgedanke dieser Partnerübung ist, dass sich jeweils zwei Spieler an der Hand halten und der Ball mit der jeweils freien Hand zwischen den beiden Partnern hin und her gepasst wird (s. Abb. 1).

Entweder ist das Ganze als Erwärmung mit freier Bewegung auf dem Handballfeld und verschiedenen Elementen der Laufschule kombinierbar oder als Variante gängiger Übungs- und Spielformen, z.B. Parteiball oder paarweißes Tempogegenstoßspiel anzuwenden.
Eine Erschwerung wäre hier ebenfalls wieder die Verwendung von zwei Bällen pro Paar.

Autor: Robert Nowacki

19. Oktober 2012

Integration des Medizinballs in Konditions- und Koordinationstraining

Kategorie: Grundlagentraining,Koordination,Wurftraining – Autor: admin – 15:31

Der Medizinball gehört zu den ältesten bekannten Hilfsmitteln der Trainingsgestaltung. Trotzdem hat er sich einen Ruf als effektives Trainingsgerät bewahrt. Vor allem im Handballtraining lässt er sich vielseitig verwenden und mit anderen Übungen problemlos kombinieren.

Wurfkrafttraining

Medizinbälle eignen sich sehr gut zur Verbesserung der individuellen Schnellkraft beim Werfen. Um diese zu trainieren lässt der Trainer einfach verschiedene Wurfübungen mit dem Handball und direkt im Anschluss mit dem Medizinball durchführen.

Linienläufe

Linienläufe sind ein allgemein bekanntes Trainingsmittel, mit dem sich sowohl Komponenten der Ausdauer-, als auch der Schnelligkeitsfähigkeit trainieren lassen. Mit dem Medizinball könnte z.B. ein fünfstufiges Pyramidentraining durch Linienläufe absolviert werden. Die Spieler absolvieren den ersten Lauf mit 50 Prozent, den zweiten mit 75 Prozent, den dritten mit 100 Prozent, den vierten wieder mit 75 Prozent und den letzten mit 50 Prozent ihrer maximal möglichen Geschwindigkeit.

Dabei wird der Medizinball beim Laufen nach vorne mit gestreckten Armen über dem Kopf gehalten und beim Laufen nach hinten mit gestreckten Armen vor dem Körper.

Gleichgewichts- und Stabilisationstraining

Die Übenden werden in zwei Gruppen eingeteilt. Gruppe 1 führt die Gleichgewichtsübung, z.B. das Balancieren über oder auf einer Turnbank durch. Die Spieler der Gruppe 2 werfen den Mitgliedern der ersten Gruppe die Medizinbälle hart zu. Diese müssen sicher gefangen werden, ohne dass die betreffenden Spieler das Gleichgewicht verlieren.

Komplextraining Beinarbeit – Sprintfähigkeit

Vor Übungsbeginn wird je ein Kasten mit einigen Medizinbällen an diagonal gegenüberliegenden Ecken des Spielfeldes platziert (s. Abb.1). Die Spieler verteilen sich gleichmäßig an den beiden Ecken. Zu Beginn schnappen sich die ersten Spieler jeder Spielfeldseite einen Medizinball aus ihrer Kiste und laufen mit Side-Steps den Torkreis bis zur anderen Außenposition ab.

Dort angekommen starten sie einen Maximalsprint Richtung gegenüberliegendes Tor und legen ihren Ball im dort befindlichen Kasten ab. Anschließend stellen sie sich dort erneut in der Spielerreihe an. Nach Übungsbeginn startet ein Spieler, sobald sein Vordermann die Side-Step Übung am Kreis beendet hat. Der Trainer bestimmt auf welche Art (über Kopf, vor oder hinter Körper, etc.) der Ball von den Spielern getragen werden soll.

Robert Nowacki

28. August 2012

Kleine Spiele Zur Schulung von Zweikampfstärke und Körperspannung

Kategorie: Grundlagentraining,Zweikampf – Autor: admin – 09:59

Spiel 1 Liegestützduell

Bei diesem Spiel gehen die jeweiligen Gegner in den Liegestütz und positionieren sich mit dem Gesicht zueinander in ca. 30 cm Entfernung. Mit Beginn des Spieles versuchen die Spieler sich gegenseitig aus dem Liegestütz zu bringen, indem sie die Hände des Gegenübers vom Boden wegziehen.

Der Spieler, welcher sich häufiger als Letzter noch im Liegestütz befindet ist der Sieger. Das Spiel ist sowohl in Zweier- als auch in Dreiergruppen durchführbar. Idealerweise wird Liegestützduell auf einem etwas weicheren Untergrund gespielt um Verletzungsgefahren zu minimieren.

Spiel 2 Hahnenkampf

Das Spiel ist sowohl als Mann-Gegen-Mann-Wettbewerb als auch als Jeder-Gegen-Jeden-Wettkampf geeignet. Die Teilnehmer bewegen sich während des Spiels in einem, der Teilnehmerzahl angepasstem Spielfeld. Sie dürfen sich dabei nur auf einem Bein hüpfend mit am Körper angelegten Armen fortbewegen. Ziel des Spieles ist es als Letzter Spieler noch regelgerecht im Spielfeld zu stehen/hüpfen.

Um dies zu erreichen dürfen sich die Spieler gegenseitig anrempeln und die anderen so aus dem Gleichgewicht bringen. Lässt man das Spiel auf einer Weichbodenmatte durchführen wird die Schwierigkeit zusätzlich erhöht, da es wesentlich mehr Kraft und Geschick kostet sich hier fortzubewegen bzw. im Gelichgewicht zu bleiben.

Spiel 3 Massensumoringen

Für das Spiel wird eine möglichst große Turn- oder Weichbodenmatte benötigt. Alle Spieler versammeln sich auf der Matte und versuchen ihre Gegner durch Einsatz der Arme und Hände von der Matte zu schieben oder zu werfen. Stöße und Schläge sind nicht erlaubt ebenso wenig wie Tritte oder Kopfstöße. Bei derartigen Regelverstößen werden die fehlbaren Spieler sofort disqualifiziert. Sieger ist derjenige, welcher sich als Letzter auf der Matte befindet.

Spiel 4 Raufball

Vor dem Spiel bereitet der Übungsleiter ein Spielfeld passend zur Teilnehmerzahl vor. Es sollte verhältnismäßig lang und schmal sein. Das Spiel wird mit zwei Mannschaften und einem Medizinball gespielt. Ziel des Spieles ist es den Ball hinter die Grundlinie der gegnerischen Mannschaft zu befördern.

Der Ball darf dabei ähnlich wie beim Rugby nur nach hinten gepasst werden und muss dementsprechend nach vorne getragen werden. Ein Spieler welcher den Ball trägt darf von seinen Mannschaftskameraden geschoben werden, sodass er auch bei generischem Widerstand vorwärts kommt. Die verteidigende Mannschaft darf sowohl versuchen dem Ballführendem das Spielgerät zu entreißen oder ihn in Richtung seiner eigenen Grundlinie schieben.

Robert Nowacki

11. Juni 2012

Kreistraining zur Verbesserung der handballspezifischen Sprungkraft

Kategorie: Grundlagentraining – Autor: admin – 11:17

Nachstehend werden einige Ideen zur Durchführung eines Sprungkraftkreises für Handballspieler beschrieben. Beim Kreistraining ist es wichtig eine gute Relation zwischen Belastungs- und Pausenzeiten zu finden. Da für das Sprungkrafttraining nahezu bei jeder Station die gleichen Muskelgruppen angesprochen werden, empfiehlt es sich die Pausenzeiten etwas länger zu gestalten als beim üblichen Kreistraining.

Eine Trainingseinheit mit den nachfolgenden Übungen könnte beispielsweise aus zwei Durchgängen bestehen: Der erste Durchgang mit je 1,5 Minuten Belaustung und 45 Sekunden Pause und der zweite mit 1 Minute Belastung und 30 Sekunden Pause. Eine ausreichende Erwärmung vor dem Kreistraining ist unbedingt erforderlich.

Reaktivsprünge

Für diese Übung werden mehrere Turnhocker, -Bänke oder geschlossene Kastenteile benötigt. Sie sollten verschiedene Höhen besitzen. Vor dem Kreistraining werden mehrere Hocker dicht hintereinander aufgereiht. Die genauen Abstände sind abhängig von Alters- und Leistungsklasse der Trainingsgruppe.

Bei sehr vielen Teilnehmern in einer Gruppe sollte mehr als eine dieser Reihen angelegt werden.
Nach dem zentralen Startsignal beginnen die Teilnehmer mit dem Sprung aus dem Stand auf den ersten Hocker. Sofort darauf springen sie auf den Boden zwischen den beiden ersten Hockern und von dort direkt wieder auf den zweiten Hocker (s.Abb.1). Die Übung wird bis zum letzten Hocker durchgeführt und dann wiederholt bis zum Pausensignal.

Es kann sowohl mit zwei geschlossenen Beinen oder einem Bein gesprungen werden. Sie fördert besonders die reaktive Sprungkraft. Daher ist es wichtig, dass die Übenden keine Pausen zwischen den einzelnen Sprüngen machen und versuchen die Energie der vorhergehenden Sprünge weiterzuverwerten.

Hockstrecksprünge

Die Übungsaufgabe besteht hierbei lediglich aus der Durchführung von Hockstrecksprüngen über die gesamte Übungsdauer. Diese einfache Übung hat sich als besonders effektiv für Sprungkrafttraining erwiesen. Zusätzlich zur ordentlichen Ausführung kann die Übung auch noch durch zusätzliches Gewicht (Fußmanschetten) oder sehr weiche Untergründe erschwert werden. Die Sprünge sollten stets auf größtmögliche Höhe abzielen.

Einbeinsprünge auf der Matte

Für die Übung wird eine möglichst große und möglichst weiche Turnmatte benötigt. Die Übenden sollen mit einbeinigen Sprüngen die Matte überqueren. Dabei sollen die Sprünge möglichst hoch und kurz sein um einen optimalen Trainingseffekt zu erzielen. Nach Überquerung der Matte wird die Übung wiederholt. Außerdem wird nach der Hälfte der Belastungszeit (wird von Übungsleiter angesagt) das Sprungbein gewechselt.

Robert Nowacki

Verbesserung der Sprungkraft

Kategorie: Grundlagentraining – Autor: admin – 09:37

Oft kommt vor allem im Amateurhandball das Training der spielnotwendigen konditionellen Fähigkeiten viel zu kurz da mehr Wert auf Technik, Taktik und Spiel gelegt wird. Für Spieler die gerne außerhalb der normalen Trainingszeiten etwas für ihre Sprungkraft tun wollen gibt es im Folgenden einige Tipps mit denen sich auf jeden Fall Verbesserungen erzielen lassen.

Trainieren gegen Widerstände

Besonders gut zur Verbesserung der allgemeinen Sprungkraft eignet sich das Arbeiten bei widrigen Bedingungen. Schließlich werden beim normalen Krafttraining auch Gewichte und dergleichen verwendet. Für das Sprungkrafttraining bieten sich hierbei vielfältige Möglichkeiten. Eine ist z.B. das Tragen von zusätzlichen Gewichten am Körper.

Hier hat die Sportartikelindustrie eine Reihe von Hilfsmitteln entwickelt. Am besten geeignet für das Sprungkrafttraining sind gewichtsverstärkte Westen oder Gewichtsmanschetten für die Fußgelenke. Es ist aber auch möglich sich natürliche Widerstände auszusuchen. So ist das Wasser von jeher als zuverlässig konstanter Widerstand beim Sprungkrafttraining geeignet.

Für Sprungkrafttraining im Wasser sollte man sich am besten im hüfthohen Wasser aufhalten. Eine dritte Möglichkeit für erschwertes Sprungkrafttraining besteht im Ausnutzen von weichen Untergründen. Durch ihre hohe Elastizität erschweren z.B. Sandböden oder Weichbodenmatten wie sie in den meisten Turnhallen zu finden sind das Springen erheblich. Auch hierdurch lässt sich das Training wesentlich effektiver gestalten. Der Grund für die höhere Wirksamkeit des Trainings gegen solche Widerstände ist, dass die Muskulatur zusätzlich zu den normalen Widerständen wie Körpergewicht und Schwerkraft noch stärker gefordert ist und deshalb schneller Anpassungserscheinungen (Verbesserungen) herbeigeführt werden können.

Die Stadt, der Wald und die eigene Wohnung als Trainingsort

Um ein gutes Sprungkrafttraining durchzuführen ist nicht unbedingt eine Sporthalle notwendig. Wer mit offenen Augen durch seine Umgebung läuft findet immer wieder Orte, die sich für ein ausgereiftes Sprungkrafttraining eignen. Besonders effektive „Trainingsgeräte“ sind Treppen jeglicher Art. An ihnen lassen sich enorm viele verschiedene Übungen durchführen.

Aber auch steile Berghänge, Parkbänke oder Baumstämme lassen sich als Hindernisse verwenden. Der Kreativität sind hierbei keine Grenzen gesetzt. Man sollte jedoch vor Trainingsbeginn absolut sicher sein, dass die Verletzungsgefahr so gering wie möglich gehalten wird.

Höhe ist wichtiger als Weite

Ein Tipp noch: Für die Sportart Handball sind große Sprunghöhen erforderlich. Dies sollte auch beim Training beachtet werden. Die Sprungweite ist dabei nur zweitrangig.

Robert Nowacki