Die Trainingsgruppe wird zweigeteilt. In jedem 9m-Raum befindet sich ein Team. Jedes Team nummeriert seine Spieler durch (1,2,3,4 usw.). Diese Nummerierung ist für die spätere Passfolge von Bedeutung. Zu Beginn der Übung befinden sich die Teams in den jeweiligen 9m-Räumen und bewegen sich prellenderweise. Der Übungsleiter gibt nun gestaffelt Aufgaben vor, die die Spieler ausführen. Diese könnten wie folgt aussehen:
1. Bei Begegnung Hock/Strecksprung mit Balltausch 2. + kurzer Antritt 3. + Bauchlage und 180-Grad Drehung
Die Aufgaben werden nach und nach addiert. Bedeutet: Die erste Aufgabe wird für einen kurzen Zeitraum von den Spielern durchgeführt, bevor der zweite Aufgabenteil angereiht wird. So entsteht eine immer längere Aufgabenkette.
Gibt der Übungsleiter in einem weiteren Schritt ein akustisches Signal von sich (Pfiff o.ä.), ist dies das Zeichen für den Start. Bis auf den Spieler mit der Nummer 1, legen alle übrigen Spieler ihre Bälle sofort ab. Gemeinsam starten sie passenderweise (in der vorgegebenen Reihenfolge) rüber auf die gegenüberliegende Spielfeldseite. Spieler 1 passt also zu Spieler 2, dieser wiederum zu Spieler 3 usw.
Das Team, welches den gegenüberliegenden 9-Raum zuerst erreicht, gewinnt den Durchgang und darf einen folglich einen Spieler für die nächste Runde auf „passiv“ setzen. Dieser Spieler muss bei der nächsten Passfolge nicht mehr eingesetzt werden und darf bei Pfiff direkt in den gegenüberliegenden 9-Raum laufen.
In unserem Beispiel (s.o.) gewinnt das blaue Team den ersten Durchgang. Im nächsten Durchgang würde also beispielsweise Spieler 5 auf passiv gesetzt werden und dürfte direkt durchlaufen. Ziel des Spiels ist es demnach, in einem letzten Durchgang, das Pärchen zu sein, welches passenderweise zu zweit zuerst den gegenüberliegenden 9m-Raum erreicht. Die Übungen zu Beginn können beliebig gewählt und vaiiert werden.
Die Schnelligkeit gehört zu den am schwersten trainierbaren konditionellen Fähigkeiten. Im Gegensatz zu Ausdauer und Kraft ist Schnelligkeit in höherem Maße von genetischen Faktoren abhängig und kann im Regelfall nur durch spezielles Training gesteigert werden.
Über Möglichkeiten die maximale Sprintschnelligkeit zu erhöhen, haben wir vor längerer Zeit schon einmal berichtet
Noch entscheidender als eine hohe Maximalgeschwindigkeit ist im Handball jedoch das schnelle Erreichen von maximalem Tempo. Insbesondere im Gegenstoßverhalten verschafft diese Fähigkeit einem Spieler hohe Vorteile, denn effektiv bleiben lediglich 20-25 Meter Laufstrecke, auf welcher man möglichst viel Geschwindigkeit aufnehmen muss. Daher müssen Handballer vor allem gezielt den Antritt trainieren.
Trainingsansatz-Antritt mit Handicap
Eine recht wirkungsvolle Methode den Antritt zu verbessern ist das Arbeiten mit Handicaps, das heißt Beeinträchtigungen, beim Starten eines Sprints. Der Übende wird durch eine Erschwerung der Startbedingungen dazu veranlasst mehr muskuläre Anstrengung, sowohl was die Kraft als auch die Koordination angeht, auszuüben um einen dynamischen Antritt auszuführen.
Trainingsgrundlage hierzu bieten stets kurze Sprintstrecken von 20 bis maximal 40 Meter. Im Folgenden werden einige Möglichkeiten, solch ein Handicap zu konstruieren, dargestellt.
Weiche Untergründe
Jeder weiß, dass es wesentlich schwieriger ist, auf weichen Untergründen voranzukommen. Beispielhaft können hier Sprints im Sand, Matsch oder auf Weichbodenmatten ausgeführt werden.
Zusatzgewichte
Jeder der schon einmal über längere Zeit eine Gewichtsweste oder -manschetten anhatte weiß, wie befreiend das Gefühl ist, diese wieder ablegen zu können. Diese Trainingsutensilien eignen sich hervorragend für das Antrittstraining. Nicht ganz so speziell aber ähnlich wirkungsvoll sind Medizinbälle oder einfach zwei volle Wasserflaschen.
Natürliche und Unnatürliche Widerstände
Noch besser geeignet für das Training der Antrittsschnelligkeit sind Widerstände, welche den Übenden in seinem Start- und Bewegungsverhalten einschränken. Das höhere Aufbringen von Kraft und Koordination beim Überwinden dieser Widerstände sorgt für muskuläre und neurologische Anpassungen.
Eine natürliche Methode hierzu sind Sprints im Wasser (etwa knie- bis hüfthoch). Die moderne Trainingswissenschaft hat zudem viele unterschiedliche Materialien zu bieten, welche einen Widerstand simulieren.
Als sehr nützlich haben sich Gurtsystem, wie in Abbildung 1 dargestellt erwiesen. Diese können entweder von einem Partner gehalten werden, welcher den Antritt des Übenden durch permanenten Zug von hinten stark verlangsamt, oder aber z.B. an Sprossenwänden, Torpfosten etc. befestigt werden.
Hierdurch wird es dem Übenden ermöglicht, mehrere Antrittsversuche hintereinander gegen einen immer höher werdenden Widerstand auszuführen, da irgendwann natürlich die maximale Elastizität des Gurtsystems ausgereizt ist.
Weitere Utensilien mit ähnlichen Funktionseigenschaften sind Sprintschlitten oder Therabänder, welche ebenfalls von Partnern festgehalten werden.
Sind keine solche Utensilien verfügbar reicht es auch, wenn ein Partner den Übenden einfach im Hüftbereich am Hosenbund festhält und stets entgegen der Sprintrichtung zieht.
In Kürze werden wir euch einige konkretere Übungsbeispiele für das Antrittstraining mit Handicap vorstellen.
Im Folgenden beschreiben wir einige Übungen, welche die Handlungsschnelligkeit eurer Spieler beim Abgehen zum Tempogegenstoß schulen sollen. Es geht insbesondere um das schnelle Umschalten im Kopf.
Einfache Reaktion auf akustische Signale
Je zwei Spieler wetteifern gegeneinander und stellen sich auf die AR und die AL Abwehrposition. Hier kann eine Vorbelastung, z.B. in Form von Tapping, Liegestützen, Sit-Ups und Ähnlichem, durchgeführt werden.
Der Übungsleiter gibt zu einem selbstgewählten Zeitpunkt ein akustisches Signal. Hierauf müssen beide Spieler zum Gegenstoß sprinten. Derjenige, der als Erster die Mittellinie passiert hat, erhält vom Torhüter/Zuspieler einen langen Pass, während der zweite Spieler versucht das gegenüberliegende Tor zu verteidigen.
Reaktion auf optische Signale
Auch bei dieser Übung agieren zwei Spieler im Wettstreit gegeneinander. Die Spieler starten aus einer beliebigen Abwehrposition heraus, müssen aber beide dieselbe Laufdistanz zum gegenüberliegenden Tor haben.
Der Übungsleiter stellt sich in den Anwurfkreis. Er benötigt zwei unterschiedlich aussehende Fähnchen/Leibchen/o.ä. In zentraler Position bei ca. 9 Metern Torentfernung wird eine Pylone aufgestellt (s. Abbildung 1).
Jeder der beiden Übenden erhält eine Fähnchenfarbe zugeteilt. Nach einer Vorbelastung (Tapping, Kniebeuge, etc.) hebt der Übungsleiter eine der Fahnen nach oben. Der Spieler dessen Farbe zu sehen ist, muss von seiner Abwehrposition aus um den Kegel herumsprinten und seinen Kontrahenten verfolgen, welcher auf direktem Weg zum Gegenstoß abgehen darf. Der Übungsleiter kann zusätzlich versuchen den langen Pass des Torhüters zum angreifenden Spieler durch verändertes Stellungsspiel zu erschweren.
Schere, Stein, Papier vor dem Gegenstoß
Die beiden Übenden stehen sich auf einer Außenverteidigerposition gegenüber. In gleichen Abständen zur linken und rechten Seite besitzt jeder Übende einen ihm zugeteilten Kegel (s. Abbildung 2).
Die Partner spielen gegeneinander Schere, Stein, Papier. Der Gewinner darf direkt zum Gegenstoß sprinten, während der Verlierer zunächst zu seinem Kegel sprinten muss und erst danach dem Gegenspieler hinterherlaufen darf, um das einfache Tor zu verhindern.
Variationen zu den Übungen
Alle Übungen sind erweiterbar, z.B. indem nach einem Torabschluss durch Partner A auf das erste Tor direkt ein zweiter Gegenstoß von Partner B auf Tor 2 gelaufen wird, welchen A verhindern muss.
Zudem sind die Übungen auch kooperativ durchführbar, z.B. für das Trainieren von Überzahlsituationen (2 vs.1) im Gegenstoß. Wichtig ist die Verdeutlichung, dass ein reaktionsschneller Start im Gegenstoßspiel große Vorteile mit sich bringt und hierfür Aufmerksamkeit und Konzentration benötigt werden.
Die Schnelligkeit zählt zu den wichtigsten konditionellen Voraussetzungen für einen Handballer. Sie sollte im regulären Trainingsbetrieb additiv zu vielen Übungen aus dem technischen oder koordinativen Bereich trainiert werden. Ein gesondertes Training der Schnelligkeit sollte vor allem in der zweiten Vorbereitungsphase erfolgen.
Grundsätze für das Schnelligkeitstraining
Grundsätzlich ist die Schnelligkeit die am schwersten zu trainierende konditionelle Fähigkeit. Dies liegt unter anderem daran, dass sowohl neuronale als auch energetische Prozesse beim Sprinten von hoher Bedeutung sind. Schnelligkeitstraining sollte immer darauf abzielen, maximale Geschwindigkeiten zu erreichen.
Nach einer maximalen Schnelligkeitsbelastung muss für einen guten Trainingseffekt eine vollständige Erholung des Sportlers erfolgen. Dies gilt jedoch nur dann, wenn das Ziel die Erhöhung des Sprinttempos ist. Möchte man die Widerstandsfähigkeit des Spielers mit vielen Sprints in rascher Reihenfolge verbessern spricht man von Schnelligkeitsausdauertraining.
Zudem sollte nach einer Trainingseinheit mit hohem Anteil an isoliertem Schnelligkeitstraining mindestens zwei Tage auf diese Trainingsinhalte verzichtet werden, da ansonsten neuronale Anpassungsvorgänge gestört und auch Verletzungsrisiken erhöht werden.
Sprintschnelligkeit – Bergabsprints
Für die Verbesserung in Sachen Maximalschnelligkeit empfehlen sich vor allem Schnelligkeitsübungen mit mehr als 100 % Maximalgeschwindigkeit.
Dies funktioniert z.B. über Bergabsprints. Hierfür müssen die Übenden Strecken mit leicht abfallendem Gelände (maximal 3%) in maximaler Geschwindigkeit absolvieren. Eine komplette Erwärmung und gute koordinative Fähigkeiten sind Grundvoraussetzung für solche Schnelligkeitsübungen. Außerdem sollte maximal 30 Meter auf diesen Strecken gesprintet werden. 3-5 Wiederholungen mit vollständigen Pausen reichen aus, um bereits Effekte zu erzielen.
Dieselben Effekte können übrigens auch über Zugsprints erfolgen. Hierbei werden die Übenden zunächst von Mitspielern in einen Sprint gezogen, z.B. über ein elastisches Band und müssen anschließend selbst diese Geschwindigkeit aufrechterhalten.
Explosivität – Bergansprints
Während Bergabsprints eher die neuronale Facette der Sprintschnelligkeit schulen, kommt es bei Sprints in die andere Richtung zur Erhöhung der energetischen Komponente. Durch Sprints entgegen einer Steigung wird die Explosivität eines Sportlers geschult, da er mehr Muskelkraft aufwenden muss um sein Höchsttempo zu erhalten. Ideal hierfür ist ein Gefälle mit bis zu 7,5 % Steigung.
Auch für diese Sprintformen gelten die bereits erwähnten Grundsätze von 3-5 Wiederholungen und vollständigen Pausen. Ein interessanter Ansatz ist es zudem, Bergsprints stets im Wechsel mit normalen Sprints durchzuführen. Hier bieten sich Möglichkeiten Kraft und Leichtigkeit/Spritzigkeit miteinander zu vereinbaren.
maximal schnelles Tapping
Beim Tapping geht es darum in sitzender Position, die Füße mit maximaler Frequenz auf und ab zu bewegen. Hierfür stützen sich die Übenden mit den Händen z.B. auf einem Turnhocker ab. Der Po befindet sich auf der Kante des Hockers, Hüft- und Kniegelenk befinden sich jeweils im 90-Grad-Winkel. Aus dieser Position werden nun die Füße abwechselnd abgehoben und wieder aufgesetzt, das Ganze wie gesagt in maximaler Frequenz.
Bei korrekter Ausführung sollte diese Übung 3 x 5 Sekunden durchgeführt werden (mit jeweils dreisekündiger Pause) und das Ganze unterbrochen von vollständigen Pausen 3-5 Mal wiederholt werden. Auch hier ist steht besonders die neuronale Anpassung im Vordergrund.
Unter dem nachfolgenden Link ist das Ganze auch noch einmal anschaulich im Video dargestellt:
Im Folgenden stellen wir eine Grundidee für das Training der Antrittsschnelligkeit vor, welche sich sowohl im Erwachsenen- als auch im Kinderbereich anwenden lässt.
Grundlegendes zur Antrittsschnelligkeit
Unter Antritt versteht man die ersten Meter einer maximal beschleunigten Laufbewegung, also die Initiierung eines Sprints. Neben einer gewissen Grundschnelligkeit und Beschleunigungsfähigkeit ist auch die Handlungsschnelligkeit beim Antritt enorm wichtig.
Für den Handballbereich bedeutet dies, dass man schnell auf Veränderungen von Spielsituationen reagieren muss. Ideales Beispiel hierfür ist das Umschaltspiel in der ersten Welle, bei welchem die Außenspieler sowohl schnell auf den Beinen (konditionell) als auch im Kopf (kognitiv) sein müssen um sich einen Vorteil gegenüber den gegnerischen Abwehrspielern zu verschaffen.
Zur Schulung der kognitiven Handlungsschnelligkeit ist es wichtig Schnelligkeitsaufgaben immer durch unwillkürliche externe Reize auszulösen.
Der Startzeitpunkt für Sprints sollte demnach entweder durch akustische (Pfiff, Aufruf des Namens, o.ä.), taktile (Antippen, Abklatschen, etc.) oder visuelle (Handzeichen, Farbzeichen, Fallenlassen eines Balles, etc.) Reize bestimmt werden, sodass die Übenden gezwungen sind aufmerksam zu sein und ihr Handeln abhängig von diesen Reizen zu machen.
Um zusätzliche Reizpunkte zu setzen empfiehlt es sich zudem die Übenden aus verschiedenen Körperlagen in den Antritt gehen zu lassen, da auch im Handball nicht immer aus einer standardisierten Ausgangsposition in Sprintsituationen gegangen wird. So kann der Start z.B. aus der Bauch- oder Rückenlage, dem Liegestütz oder mit dem Rücken zur Sprintrichtung erfolgen.
Grundübung: Zick-Zack-Sprints mit koordinativer Zusatzkomponente
Ein komplexes Übungsbeispiel für das Training der Antrittsschnelligkeit ist der Zick-Zack-Sprint. Bei dieser Übungsform werden fünf passive Spieler gemäß der Abbildung in Zick-Zack-Form an Pylonen postiert.
Die Übenden befinden sich zu Beginn an einer Startlinie in vorgegebener Ausgangsposition (z.B. im Liegestütz). Der Übungsleiter entscheidet durch Aufrufen der Namen einzelner Teilnehmer, wer von ihnen den Zick-Zack-Sprint einleiten muss.
Ziel der Grundübung ist es, alle einzelnen Pylonen in maximalem Tempo anzulaufen und an diesen jeweils eine Aufgabe zu erfüllen. Nach Erfüllung dieser Aufgabe, wird sofort die nächste Pylone auf die besagte Art angesprintet. Dies wird wiederholt bis alle Pylonen abgearbeitet und ein letzter Sprint über eine Ziellinie auf der gegenüberliegenden Seite angezogen wurde.
Beispiel zur Umsetzung mit Stabilisationskomponente für Teilnehmer an Pylonen
Im abgebildeten Übungsbeispiel müssen die Sprinter einen Doppelpass mit dem Spieler an der jeweiligen Pylone (5 Stationen) spielen bevor die nächste Station angelaufen werden darf. Die stehenden Spieler können zusätzlich belastet werden, indem sie Stabilisationsübungen durchführen während sie auf die sprintenden Spieler warten, wie z.B. einbeiniges Stehen oder beidbeiniges Stehen mit starker Beugung der Knie, erhobenen Armen und kompletter Ganzkörperspannung.
Weitere Ideen für die Zick-Zack-Sprints
Aufbauend auf der Idee des Zick-Zack-Sprints lassen sich viele Modifikationen und Erschwerungen hinzufügen, z.B.: Durchführung als Staffelspiel, Wechsel zwischen Vorwärts- und Rückwärtslaufen, kämpferische Balleroberung an den Pylonen durch herausziehen des Balles aus den Händen der anderen Spieler, Antritt mit Ball (Prellen), Erschwerung durch Tragen oder Passen von Medizinbällen
Die folgenden Übungen dienen dazu die seitliche Beinarbeit zu schulen und zu verbessern.
Ball in der Luft halten
Die Trainingsgruppe teilt sich in Paare auf. Jedes Paar benötigt einen Handball und einen Koordinationsreifen. Die Partner stellen sich im Abstand von etwa fünf Metern gegenüber. Der Reifen liegt auf dem Boden mittig zwischen den Partnern.
Partner A läuft mit Ball auf den Reifen zu und prellt diesen einmal kräftig auf dem Boden des Reifens, sodass der Ball vertikal nach oben springt (s. Abb. 1). Im Moment, in welcher der Ball die Hand von Partner A verlässt, startet Partner B Richtung Ball und versucht diesen zu fangen, bevor er ein zweites Mal den Boden berührt. Währenddessen begibt sich A zurück zu seiner Ausgangsposition. Die Übung wird auf diese Art ohne Unterbrechung wiederholt. Alle Bewegungen werden als Side-Steps ausgeführt. Im Idealfall entsteht ein flüssiges Zusammenspiel bei dem beide Partner permanent in Bewegung sind.
Variation:
Eine Variation der Übung ist es, den Reifen wegzulassen und durch das Hochwerfen des Balles in der Mitte die Übung am Laufen zu halten. Die Spieler bewegen sich auch hier zwischen einer imaginären Mittelline, auf welcher der Ball in der Luft gehalten wird und ihren jeweiligen Ausgangspositionen. Es können auch zusätzliche Erschwerungen mit 180-Grad-Drehung und/oder Seitenwechseln eingebaut werden.
Side-Step Duell
Zwei Spieler bilden jeweils ein Paar und besetzen eine Spielfeldseite (links/rechts). In beiden Spielfeldhälften werden jeweils zwei gegenüberliegende gleichgroße Strecken (ca. 5 Meter) mit Pylonen am Spielfeldrand abgesteckt. Die Spieler eines Paares besetzen die erste Pylone ihrer Spielfeldseite. Auf ein Startsignal hin müssen beide Akteure mit Side-Steps die Strecke zwischen den Pylonen so schnell wie möglich zehn Mal zurücklegen (s. Abb. 2). Hat ein Spieler dies geschafft sprintet er zur gegenüberliegenden Spielfeldhälfte, wo sich die Übung wiederholt. Anschließend erfolgt ein erneuter Sprint zurück zur Ausgangspylone. Die Übung wird als Wettkampf zwischen den beiden Partnern ausgetragen.
Variationsmöglichkeiten:
Side-Steps mit Ball
Kleinere Step-Strecke, größere Wiederholungszahl
Start aus Bauchlage, Liegestütz, etc.
Tempogegenstoß anstatt Zielsprint
Ein gutes Gegenstoßspiel kann nur dann aufgezogen werden, wenn die Spieler über die erforderlichen physischen und psychischen Voraussetzungen verfügen. Besonders auf den ersten Metern entscheidet sich, ob die Möglichkeit für ein „einfaches Tor“ gegeben sein wird oder nicht. Daher ist die Antrittsschnelligkeit hierfür eine bestimmende Determinante, welche u.a. durch folgende Übungen geschult werden kann.
Fangspiele zu zweit
Die Übenden finden sich in Paaren zusammen und stellen sich hintereinander auf. Der Abstand zwischen ihnen sollte ein bis zwei Meter betragen. Ziel für den hinteren der beiden Übungspartner ist es, seinen Vordermann innerhalb einer vorgegebenen Strecke einzufangen. Dabei kann das Startsignal entweder von einer unparteiischen Person gegeben werden oder vom Vordermann (z.B. durch eine Berührung). Die Sprintdistanz ist bei maximal 15 Metern anzusiedeln.
Die Übung kann in vielen Variationen ausgeführt werden. So können die Paare beispielsweise aus unterschiedlichen Grundpositionen starten (Liegestütz, sitzend, o.ä.). Außerdem kann der Antritt mit Ball trainiert werden (evtl. sogar mit Torwurf des Vordermannes). Wichtig bei Schnelligkeitstraining ist, eine ausführliche Erwärmung voranzusetzen, da bei diesen Übungen ein erhöhtes Risiko für Verletzungen der Muskulatur besteht.
Antritt unter erschwerten Bedingungen
Training unter erschwerten Bedingungen kann dazu führen, dass schneller Trainingserfolge zu verzeichnen sind, als bei reinem Wiederholungstraining ohne zusätzliche Elemente. Für das Antrittstraining eignen sich unter anderem folgende Erschwerungen:
– Training mit zusätzlichen Gewichten am Körper (Gewichtsmanschetten und –westen)
– Bremsende Elemente (z.B. ein Partner der den Übenden mit einem Theraband fixiert)
– Verschiedene Untergründe (Weichbodenmatten, Sand, etc.)
– Gefälle (Antritt am Berg)
Antrittsschnelligkeit isoliert trainieren?
Im Allgemeinen empfiehlt es sich nicht Antrittsschnelligkeit isoliert (also ohne zusätzliche Trainingsschwerpunkte) trainieren zu lassen. Es ist besser das Training mit zusätzlichen koordinativen und spielerischen Elementen zu koppeln. Antrittsschnelligkeit bedeutet, dass ein Spieler in möglichst kurzer Zeit auf einen bestimmten Reiz reagieren und seine Höchstgeschwindigkeit erreichen kann.
Daher bietet es sich zum Beispiel an diese Fähigkeit mit Hilfe von kleineren Staffelspielen zu trainieren, aber eben in Verbindung mit zusätzlichen koordinativen Elementen (am besten natürlich handballverwandt). Auch Übungen mit den Inhalten Gegenstoß/zweite Welle/Umschaltspiel fördern die Antrittsschnelligkeit.
