Die Saisonvorbereitung steht vor der Tür. In einer weiteren kleinen Serie werden daher Artikel zu unterschiedlichen Schwerpunkten für diese erste Phase der Saison bereitgestellt. In einem ersten Artikel ging es um mögliche Übungen zur Verbesserung aber auch Bestimmung der konditionellen Grundlagen.
Im folgenden Artikel werden Ideen für kleine Übungen zur Kräftigung vorgestellt. Dabei steht jede Übung für sich, auch die hier dargestellte Reihenfolge ist beliebig. Die Übungen können somit selbst kombiniert werden, z.B. zu einem Zirkeltraining oder vor einer Trainingseinheit.
1
Aufstellung:
Zwei Spieler liegen sich im Abstand von zwei Metern auf dem Bauch gegenüber, Gesicht zum Boden.
Es wird ein Medizinball (alternativ auch Handball oder ein anderer Ball) benötigt.
Ablauf:
Die Spieler spielen sich abwechselnd den Ball zu. Dabei wird nur der Oberkörper angehoben, die Beine bleiben auf dem Boden. Auch das Gesicht zeigt bis auf einen kurzen Augenblick weiter zum Boden, so dass vom Körper eine Linie gebildet werden kann. Der Pass geschieht während der Aufwärtsbewegung mit nicht ganz durchgestreckten Armen.
2
Aufstellung:
Es werden ein kleiner und ein großer Kasten benötigt. Die Höhen werden der Kästen werden dem Leistungsniveau angepasst. Ein Spieler steht vor dem ersten, dem niedrigeren Kasten.
Ablauf:
Der Spieler springt mit beiden Beinen auf den ersten Kasten und verharrt eine Sekunde. Dann springt er weiter, runter vom Kasten, und unmittelbar im Anschluss auf den zweiten, höheren Kasten. Hier verharrt der Spieler ebenfalls eine Sekunde bevor er vom hohen Kasten herunterspringt und die Übung von vorne durchführt.
Bei dieser Übung ist vor allem der zweite Sprung wichtig, wo mit einer möglichst niedrigen Kontaktzeit direkt wieder abgesprungen werden soll. Die vorherige Landung soll auf dem Vorfuß erfolgen, um sich unmittelbar im Anschluss wieder abdrücken zu können.
3
Aufstellung:
Zwei Spieler positionieren sich sitzend neben dem jeweiligen Ende einer Bank.
Ablauf:
Die Spieler haben die Aufgabe, die Bank gemeinsam über ihren Kopf zu heben, neben sich abzustellen und wieder zurück zu heben.
4
Aufstellung:
Auf einen Kastenturm legt sich ein Spieler mit dem Gesicht nach unten. Die Beine bis zur Hüfte befinden sich auf dem Kasten, der Oberkörper befindet sich in der Luft. Ein zweiter Spieler hält die Beine des Mitspielers.
Ablauf:
Der Spieler bringt seinen Oberkörper an der Seite des Kastens nach unten (90 Grad Winkel) und im Anschluss wieder nach oben. Der Mitspieler an seinen Beinen sorgt für den Widerstand. Bei der Aufwärtsbewegung muss der Spieler an den Beinen darauf achten, dass der Ausführende nicht überstreckt sondern am höchsten Punkt der Oberkörper mit den Beinen eine Linie bildet.
5
Aufstellung:
Ein Spieler liegt mit dem Rücken auf dem Boden, ein Mitspieler steht hinter ihm am Kopf.
Ablauf:
Der Spieler auf dem Boden hebt die Beine im 90 Grad Winkel an. Der Mitspieler packt die Beine an den Knöcheln und schwingt diese in Richtung Boden. Der liegende Spieler muss dagegenhalten, so dass die Beine nicht den Boden berühren. Die Beine können vom stehenden Spieler nach vorne und zu den Seiten geschwenkt werden.
6
Aufstellung:
Ein Spieler stellt sich in die Hocke, in der Hand einen Medizinball.
Ablauf:
Der Spieler hält den Medizinball vor der Brust, führt ihn nach oben und hält ihn mit ausgestreckten Armen über den Kopf. Dann vollzieht er einen Strecksprung. Nach der Landung wird der Ball wieder vor der Brust gehalten und die Übung beginnt von vorne.
7
Aufstellung:
Ein Spieler positioniert sich stehend am vorderen Ende einer Bank.
Ablauf:
Der Spieler führt seitlich schräge Sprünge (mit beiden Beinen oder mit einem Bein) über die Bank aus, so dass er springend bis zum anderen Ende der Bank gelangt. Dort dreht er sich um und springt in die andere Richtung zurück.
8
Aufstellung:
Ein Spieler steht neben dem Tor auf der Grundlinie.
Ablauf:
Der Spieler sprintet zunächst zur 6m-Kreislinie, im Anschluss wieder zurück. Dann auf Höhe der 7m-Linie und wieder zurück und zur 9m-Linie und wieder zurück.
Die Laufrichtung ist variabel zu gestalten, nur vorwärts oder rückwärts oder ein Weg vorwärts und der Rückweg rückwärts. Wird die Übung von zwei Spielern ausgeführt, hat der erste Spieler Pause, bis der zweite Spieler den Lauf vollzogen hat.
Als Variation kann die Laufstrecke auch hüpfend/ springend zurückgelegt werden.
9
Aufstellung:
Ein Spieler stellt sich ins Tor und startet die Übung an einem Pfosten.
Ablauf:
Der Spieler führt kurze Sidesteps bis zum anderen Pfosten durch, läuft rückwärts aus dem Tor neben den Pfosten und sofort wieder vorwärts in das Tor zurück. Dann führt er Sidesteps zum anderen Pfosten aus usw.
10
Aufstellung:
Im Bereich des Torraums werden vier Hütchen aufgestellt. Jeweils parallel zwei auf Höhe von 6m und zwei auf Höhe von 4m. Ein Spieler positioniert sich zwischen den Hütchen, ein anderer ihm gegenüber jedoch außerhalb des Hütchen-Quadrates.
Ablauf:
Der Spieler außerhalb gibt dem Spieler zwischen den Hütchen per Handsignal die Laufrichtung vor. Dabei sind alle Richtungen innerhalb des Quadrates erlaubt, jede neue Handbewegung bedeutet für den Spieler einen Richtungswechsel.
11
Aufstellung:
Ein Spieler steht vor einer Hürde.
Ablauf:
Der Spieler springt zunächst über die Hürde (beidbeinig oder mit einem Bein) und klettert dann unmittelbar nach der Landung unter dem Balken durch zurück zum Start. Dort angekommen vollzieht er einen Strecksprung und startet erneut.
12
Aufstellung:
Ein Spieler steht vor einer Koordinationsleiter.
Ablauf:
Der Spieler muss verschiedene Übungen mit der Koordinationsleiter durchführen. In diesem Artikel auf handballtraining.de werden mögliche Übungen für die Koordinationsleiter vorgestellt: Integration der Koordinationsleiter in das Training.
13
Aufstellung:
Der Spieler hat ein Sprungseil.
Ablauf:
Der Spieler hat die Aufgabe, mit einem Sprungseil Seil zu springen. Dabei gilt es zu wechseln zwischen beidbeinig und einbeinig. Gesprungen werden soll nur auf dem Vorfuß.
14
Aufstellung:
Ein Spieler sitzt auf dem Boden mit einem Medizinball. Ein zweiter Spieler steht vor ihm.
Ablauf:
Der Spieler begibt sich von der Sitzposition in die Liegeposition, streckt die Arme aus und legt den Medizinball hinter sich ab. Unmittelbar danach nimmt er den Ball wieder auf, kommt zurück in die Sitzposition und spielt den Medizinball zum Mitspieler. Nach erhaltenem Rückpass startet die Übung von vorne.
15
Aufstellung:
Es werden zwei Hütchen jeweils auf der 9m-Linie aufgestellt. Zwei Spieler stehen sich innerhalb der Hütchen an der Mittellinie mit dem Rücken zueinander gewandt gegenüber.
Ablauf:
Einer der beiden Spieler gibt ein Startsignal, worauf sich beide Spieler umdrehen. Der Spieler, der das Startsignal gegeben hat, berührt seinen Mitspieler an einer beliebigen Stelle am Körper und sprintet im Anschluss zum Hütchen auf seiner Seite. Der Mitspieler muss nun ihn berühren, bevor er das Hütchen erreicht hat. Im Anschluss wird gewechselt.
16
Aufstellung:
Zwei Spieler befinden sich in der Hockposition gegeneinander gelehnt.
Ablauf:
Für eine definierte Zeit verharren beide Spieler Rücken an Rücken in der Hockposition. Die Beine sind dabei im 90 Grad Winkel, der Rücken gerade.
Alternative: Aus der gegebenen Ausgangssituation müssen beide Spieler gemeinsam versuchen, sich zunächst hinzusetzen und dann wieder aufzustehen. Die Rücken dürfen sich dabei nicht voneinander lösen.
17:
Aufstellung:
Aus Ringen wird ein kleiner Parcour gebaut. Ein Spieler steht am Anfang.
Ablauf:
Der Spieler hat die Aufgabe, jeweils von einem Ring zum nächsten zu hüpfen. Dabei können die Vorgaben unterschiedlich sein:
mit beiden Beinen
mit einem Bein
2x vorwärts – 1x rückwärts
ausnahmslos rückwärts hüpfen
seitlich hüpfen
18:
Aufstellung:
Ein Spieler befindet sich einer Liegestützposition, ein zweiter Spieler nimmt dessen Bein in die Hand, so dass eine Schubkarre entsteht.
Ablauf:
Der Mitspieler hält den Spieler an den Beinen, während dieser die Aufgabe hat, im Kreis zu wandern.
19:
Aufstellung:
Ein Spieler vollzieht Burpees.
Ablauf:
Nach einem Strecksprung geht es in die Liegestütz-Position. Es wird ein Liegestütz durchgeführt, danach erfolgt der nächste Strecksprung usw.
20:
Aufstellung:
Ein Spieler steht auf einer Weichbodenmatte.
Ablauf:
Der Spieler kann auf der Weichbodenmatte unterschiedliche Übungen absolvieren:
laufen
hüpfen auf einem Bein/ beidbeinig
mit dem Bauch auf die Matte fallen lassen, aufstehen, einen Strecksprung durchführen und wieder fallen lassen
Sidesteps
von der Matte auf den Boden springen, sich umdrehen und wieder zurück auf die Matte springen usw.
Die Saisonvorbereitung steht auf der Tür. Daher werden in diesem Artikel verschiedene Möglichkeiten des Ausdauertrainings über den klassischen Waldlauf hinaus beschrieben, sowie Ausdauer-Tests, für die keine Laktat-Analyse notwendig sind.
Ausdauerlauf:
Aufstellung:
Dieser Lauf kann sowohl in der Halle als auch auf einer 400m Bahn absolviert werden. Er dient dazu, die Spieler über ein gesteigertes Tempo an ihre Leistungsgrenze zu bringen. Gleichzeitig lässt sich hier auch der konditionelle Grundzustand der Spieler erkennen.
Ablauf:
In der Halle:
Es wird ein Hütchen-Viereck aufgebaut. Alle Seiten sind gleich lang, z.B. 15m. Der Spieler startet auf Signal des Trainers (Pfiff, Hupe etc.) und muss bis zum nächsten Signal des Trainers wieder am ersten Hütchen sein. Die Geschwindigkeit wird langsam gesteigert, in dem der Trainer die Abstände zwischen den Pfiffen verringert.
Mögliche Abstände (je nach Leistungsstand):
30 Sekunden = 7,2 km/h (= 1.000m in 08:20; 10km in 1:23:20; Marathon in 5:51:37)
25 Sekunden = 8,64 km/h (= 1.000m in 06:58; 10km in 1:09:46; Marathon in 4:54:23)
20 Sekunden = 10,8 km/h (= 1.000m in 05:33; 10km in 55:33; Marathon in 3:54:25)
15 Sekunden = 14,4 km/h (= 1.000m in 04:10; 10km in 41:40; Marathon in 2:55:48)
Die Anzahl der Runden pro Geschwindigkeitsabschnitt sind individuell festzulegen.
Auf der 400m Bahn:
Gleicher Ablauf wie oben, nur dass der Trainer hier alle 200m ein Signal (Pfiff, Hupe etc.) gibt.
Mögliche Abstände (je nach Leistungsstand):
1:40 = 7,2 km/h (= 400m in 03:20)
1:22 = 8,64 km/h (= 400m in 2:47)
1:06 = 10,8 km/h (= 400m in 2:13)
0:50 = 14,4 km/h (= 400m in 1:40)
Zum Vergleich: 200m Weltrekord = 19,19 Sekunden = 36km/h (Männer)
Ein wirklicher Test und kein Ausdauerlauf ist der Shuttle-Run-Test. Dieser wird unter genormten Bedingungen vollzogen und hat somit auch eine Vergleichbarkeit.
Im Abstand von 20m werden zwei Linien parallel gezogen oder mit Hütchen markiert.
Ablauf:
Ziel für die Spieler ist es, innerhalb einer vorgegebenen Zeit von einer Linie zur anderen zu laufen, diese zu überqueren und wieder, innerhalb des Zeitfensters, zurückzulaufen. Die Zeit wird auch hier über ein akustisches Signal definiert. Sollte der Spieler vor dem Signal die Linie erreichen, muss er warten, bis das Signal ertönt. Sollte der Spieler beim Signal noch nicht an der Linie sein, muss er diese zunächst überqueren um dann zur anderen Linie laufen. Ein Spieler, der 3x die Linie bis zum Signal nicht überqueren konnte, scheidet aus.
Der Trainer kann auch hier der Signalgeber sein, allerdings gibt es im Internet zahlreiche Seiten, die sowohl eine fertige .mp3 mit den entsprechenden Signalen für einen kompletten Testablauf bereitstellen. Zudem gibt es auch Auswertebögen und Interpretationen der Zeiten zum Herunterladen.
Auf der Laufbahn:
Einholen:
Aufstellung:
Die Spieler stellen sich in zwei Gruppen am jeweiligen Ende der 100m-Gerade auf.
Ablauf:
Auf ein Signal starten entweder die jeweils ersten Spieler oder jeweils die gesamte Gruppe. Ziel ist es, den anderen Spieler, die andere Gruppe einzuholen. Der Trainer bestimmt die dazu verfügbare Strecke.
10.000m Weltrekord:
Aufstellung:
Mindestens 8 Spieler stellen sich (hier: in 2er Gruppen) alle 100m auf. Ziel ist es, als Team den aktuell bestehenden 10.000m Weltrekord zu unterbieten.
Ablauf:
Auf ein Startsignal startet der erste Spieler seinen 100m Lauf bis zum ersten Spieler der nächsten Gruppe und berührt diesen als dessen Startsignal. Der gerade aktive Spieler stellt sich an.
Bei 8 Spielern läuft jeder Spieler ca. 12 Mal. Bei 12 Spielern läuft jeder Spieler ca. 8 Mal.
Der aktuelle Weltrekord liegt bei 26:11 Min. (Männer) bzw. 28:54 (Frauen).
Um den Weltrekord zu unterbieten, müssen alle 100m im Schnitt unter 15,71 Sekunden (Männer) bzw. 17,34 Sekunden (Frauen) gelaufen werden.
Zum Vergleich: 100m Weltrekord = 9,58 Sekunden = 39km/h (Männer)
= 10,49 Sekunden = 33km/h (Frauen)
Cooper-Test:
Aufstellung:
Ebenfalls ein genormter Test, der als Indikator der vorherrschenden Grundlagenausdauer genommen werden kann. Auf ein Signal starten alle Spieler gemeinsam auf der Laufbahn.
Ablauf:
Der Cooper-Test dauert 12 Minuten. Ziel für die Spieler ist es, in diesen 12 Minuten die größtmögliche Strecke zurückzulegen.
Im Internet gibt es zahlreiche Seiten, die bei der Interpretation der gelaufenen Zeiten helfen.
In der Halle:
Puzzlestück:
Aufstellung:
Als Variante eines klassischen Staffellaufes. Es werden zwei Teams (oder mehr) gebildet. Diese stellen sich auf einer Seite des Spielfeldes bei 9m auf. Ziel ist ein Puzzlespiel am 9m auf der anderen Seite des Spielfeldes.
Ablauf:
Der jeweils erste Spieler einer Gruppe sprintet zum Puzzlespiel. Am Puzzle hat er innerhalb einer vordefinierten Zeit (z.B. 15 Sekunden) die Möglichkeit, ein Puzzlestück zu legen. Danach sprintet er wieder zur Gruppe zurück und der nächste Spieler ist an der Reihe. Die Gruppe, die das Puzzle zuerst gelöst und alle Spieler im Ziel hat, hat gewonnen. Anstelle eines Puzzles könnte z.B. auch Kniffel o.ä. genommen werden.
Für die folgende Spielform brauchen wir 2 Mannschaften und viel Platz. Am besten und spaßigsten lässt sich die Idee in der ganzen Halle (Zweifach- oder Dreifachturnhalle) umsetzen.
Dementsprechend solltet ihr ebenfalls eine hohe Teilnehmeranzahl zur Verfügung haben. Zwischen 10 und 20 Spieler sind empfehlenswert.
Ziel der Spielform ist das schnelle Umschalten zwischen Fußball und Handball.
Außerdem erlernen die Teilnehmenden die häufigen Angriff-/Abwehrwechsel schnell wahrzunehmen und anschließend sich gut an neue Situationen anzupassen.
Eine neue und spaßige Warm-Up Idee
Als Grundregel gilt, dass im 9-Meter-Raum Fußball gespielt und auf dem Rest des Handballfeldes Handball gespielt wird. Das Ziel ist es Tore zu schießen! Erzielte Tore außerhalb des 9-Meter-Kreises durch die Hand zählen nicht. Tore per Kopf sind erlaubt. Für die Grafik gilt folgendermaßen, der hellblaue Raum ist der Handballbereich und im weißen Raum ist der Fußballbereich.
Sorgt dafür, dass die Spieler eine Manndeckung spielen. So bekommt ihr als Trainer viel Bewegung in euer Warm-Up und das Spiel wird schneller und vor allem auch spaßiger. Feste Torhüter sind nicht erlaubt. Es dürfen alle Spieler den Ball abwehren, aber Handballspiel ist im 9-Meter-Raum für alle strikt verboten.
Tipp: Lasst die Teilnehmer einfach spielen. Mit der Zeit werden sie eigene Regeln aufstellen und Taktiken entwickeln. Hauptsache die obengenannten Grundregeln werden eingehalten.
Variationsmöglichkeiten
Durch ein Prellverbot für den Handballraum könnt ihr das Zusammenspiel innerhalb des Teams fördern.
Eigenvorlagen aus dem Handball-Teil in den Fußball-Teil werden verboten.
Unterschiedliche Bälle benutzen. Nach einem Torerfolg einer Mannschaft wird die Art des Balles gewechselt. Beispielsweise wird mit einem Handball gestartet und danach auf einen Tennisball gewechselt.
Eine bestimmte Anzahl an Ballkontakten pro Mannschaft muss durch lautes Mitzählen, vor dem Torerfolg, erzielt werden.
Der Torerfolg zählt nur, wenn alle Spieler der erfolgreichen Mannschaft in der gegnerischen Spielfeldhälfte sind.
Medizinbälle sind einfache, aber vielseitig einsetzbare Trainingsgeräte, welche insbesondere in der Vorbereitung auf die neue Saison gerne genutzt werden. Nachfolgend zeigen wir euch eine exemplarische Trainingseinheit, welche die „etwas anderen“ Bälle in den Mittelpunkt stellt.
Erwärmung – Parteiball mit Medizinball
Für die Erwärmung wird mit Pylonen ein Spielfeld markiert und die Teilnehmer werden in drei Mannschaften eingeteilt (bei sehr großer Spielerzahl spielen sechs Mannschaften auf zwei Spielfeldern).
Im Spielfeld spielen zwei Mannschaften gegeneinander Parteiball. Ziel ist es, den Ball 10mal innerhalb der eigenen Mannschaft hin- und her zu passen ohne dass ein Spieler der gegnerischen Mannschaft einen Ballkontakt hat. Bei 10 erfolgreichen Pässen muss die verteidigende Mannschaft eine Strafaufgabe erledigen.
Die dritte Mannschaft läuft Runden um das Spielfeld (s. Abb. 1). Dabei trägt jeder Spieler einen Medizinball. Nach 20 Spielfeldumrundungen des dritten Teams, wechselt dieses auf das Spielfeld und übergibt die Medizinbälle an eine der beiden anderen Mannschaften, welche anschließend das Feld 20mal umrunden muss, usw.
Kreistraining mit Medizinbällen und eingestreuten Passübungen
Es wird ein Kreistraining mit Medizinbällen durchgeführt, wobei jede Station mit zwei Akteuren besetzt sein sollte.
Die in der Abbildung 2 dargestellten Übungen sind dabei folgende (Im Uhrzeigersinn beginnend von oben):
– Hockstrecksprung mit Medizinball in ausgestreckten Armen
– Medizinballhochhalte mit den Beinen,
– Kniebeuge mit Medizinball in Vorhalte
– Medizinballübergabe zum Partner aus dem Sit-Up, Liegestütze auf dem Medizinball
Nach jeder der genannten Übungsstationen folgt eine Passübung mit dem Ball (Schlagwurf links/rechts, Überkopfwurf, Druckpass, Schockpass links/rechts, Sprungwurf links/rechts). Pass- und Kraftübung werden demnach immer im Wechsel absolviert.
Die Übungszeit beträgt 45 Sekunden pro Station mit 30 Sekunden Pausenzeit. Der Ziekel sollte 2-3 Mal wiederholt werden.
Fahrtspiel: Laufschlange mit Medizinbällen
Die Spieler bilden eine Reihe. Der vorderste Spieler besitzt einen Medizinball. Die Reihe bewegt sich in gleichmäßigem Lauftempo auf einer festgelegten Bahn (ideal ist hier die Laufbahn eines Sportplatzes).
Der Medizinball wird während des Laufens nach hinten durchgespielt. Ist er beim letzten Spieler der Reihe angekommen sprintet dieser mit Ball im Slalom durch die anderen Mitglieder der Schlange (s. Abb. 3) bis zum Beginn der Reihe, von welcher der Ball erneut nach hinten gespielt wird usw.
Varianten
– Erschwerung (häufigere Sprints) durch zwei Medizinbälle/kleinere Gruppen
– Abwechselnde Durchführung mit Spielformen, ähnlich wie bei der Erwärmung
Im Folgenden setzen wir unseren Themenkomplex zu Kooperationsspielen für Saisonsvorbereitung und Trainingslager fort.
Sich kennenlernen bei Stabilisationsübungen – Sortieren auf Zeit
In der Saisonvorbereitung sollte das Stabilisationstraining nicht zu kurz kommen. Besonders Übungen für Knie- und Fussgelenke in Kombination mit koordinativen Komponenten wirken sich hier verletzungsvermeidend aus.
Beim „Sortieren auf Zeit“ stehen alle Spieler einbeinig auf einer umgedrehten Turnbank (Abb. 1). Auf ein Startsignal hin, sollen sich die Spieler nach bestimmten Kriterien auf der Bank ordnen. Sie dürfen dabei nicht die Bank verlassen, müssen sich also gegenseitig auf der schmalen Oberfläche unterstützen (durch Ducken oder gegenseitiges Festhalten), um zur angestammten Position zu kommen.
Kriterien können beispielsweise Alter, Vor-/Nachname, Position, Handballerfahrung in Jahren, Größe, Anzahl an Geschwistern oder ähnliches sein. Neben der Fähigkeit zur Kooperation regt das Spiel natürlich auch die Neugier untereinander an und die Kriterien verpflichten dazu, Infos über den Mannschaftskameraden zu erfragen und zu verinnerlichen.
Das Spiel kann auch mit mehreren Teams in Wettkampfform abgehalten werden.
Nach Schätzen tauchen – Kooperation und Kommunikation schulen
Bei der Schatztauche kann man zwei Fliegen mit einer Klappe schlagen. Zum einen wird das Teambuilding forciert und zum anderen werden gleich die Trainingsutensilien eingesammelt.
Der Trainer bestimmt vor Spielbeginn einen Bereich, z.B. den Torkreis, welcher als Rettungsboot dient. In diesem Bereich müssen sich alle Spieler zu Beginn aufhalten.
Ziel ist es vom Rettungsboot aus zu tauchen und alle Schätze ins Boot zu holen. Alle Bereiche außerhalb des Bootes liegen dabei imaginär unter Wasser. Die Schätze sind Hütchen, Bälle, Matten, Leibchen und andere Trainingsutensilien.
Die Spieler dürfen zwar das Rettungsboot verlassen, allerdings nie den Kontakt zum Boot verlieren. Der Trick bei diesem Spiel ist es Ketten aus Menschen zu bilden, sodass immer mindestens ein Spieler Kontakt zum Boot halten kann.
Auf diese Weise können auch weit entfernte Gegenstände eingesammelt werden. Zusätzlich Reichweite kann erzielt werden, indem sich die Spieler der Länge nach auf den Boden liegen und mit den Händen die Fersen berühren. Auf diese Art und Weise kann der vorderste Spieler noch weiter „tauchen“.
Das Spiel erfordert insbesondere gute Kommunikation untereinander. Vor allem dem vordersten Spieler an der Spitze der Schlange kommt eine wichtige Aufgabe zu. Er muss koordinieren und dirigieren. Vor allem Spieler, die in einer zentralen Rolle vorgesehen sind (z.B. Stammspieler im Rückraum), aber noch Probleme haben die eigenen Mitspieler verbal zu instruieren, sollten in diese Rolle gedrängt werden, um Erfahrungen und Selbstvertrauen zu sammeln.
Die Saisonvorbereitung soll vor allem zwei Zwecken dienen. Erstens sollen die Spieler im Einzelnen gute konditionelle und physische Grundlagen für eine lange und möglichst verletzungsfreie Saison erhalten.
Zweitens soll die Mannschaft in dieser Zeit zusammenwachsen. Gerade wenn es viele Neuzugänge gibt und vielleicht der Konkurrenzkampf um die begehrten Positionen im Team wächst ist es wichtig Zusammenhalt im eigenen Team zu schaffen.
Dies kann unter anderem auch mit spielerischen Mitteln erfolgen. Kooperationsspiele bei denen alle Akteure sich für ein gemeinsames Ziel einbringen müssen können helfen sich besser kennenzulernen und die Fähigkeiten der Mitspieler besser zu schätzen.
Spinnenetz – Vertrauen und Kooperation
Beim Spinnennetz (s. Abb. 1) geht es darum möglichst schnell ein Netz aus Seilen oder Absperrband zu bezwingen. Im Vorfeld muss ein Netz ähnlich der Abbildung zwischen zwei Bäumen, Pfosten, Stangen o.ä. gespannt werden. Die Zwischenräume des Netzes sollten der Zahl an Spielern entsprechen (oder der Zahl an Spielern geteilt durch zwei) und groß genug sein, dass ein Trainierender hindurch passt.
Die Spieler sollen nun unter bestimmten Rahmenvorgaben von einer Seite des Netzes auf die andere Seite kommen:
– Das Netz darf nicht berührt werden
– Jeder Zwischenraum darf nur einmal (oder zweimal bei doppelter Spielerzahl genutzt werden)
– Die Zeit kann gestoppt werden, um bei etwaiger Wiederholung vergleichen zu können
Vor dem Start des Spiels erhalten die Spieler ca. 3 Minuten Beratungszeit. Dies ist von entscheidender Bedeutung, denn in dieser Zeit müssen untereinander Aufgaben verteilt werden, also wer klettert durch welchen Zwischenraum. Die oberen Zwischenräume (1,2,3,4) sind dabei so hoch, dass die Mannschaft Spieler durch diese hindurchheben muss. Es müssen daher auf beiden Seiten große, starke Spieler sein, um die leichteren, kleineren Akteure durch diese Löcher zu heben und auf der anderen Seite anzunehmen und abzusetzen.
Variationsmöglichkeiten
Möglich ist es auch, einige Spieler mit einem Handicap auszustatten und so das Vertrauen und Verantwortungsbewusstsein in der Gruppe zu stärken. So könnte ein Teil der Mannschaft mit Augenbinden kurzzeitig „blind“ und somit abhängig von Anweisungen und Handlungen der Mannschaftskameraden gemacht werden.
Der Wettkampf kann natürlich auch als Duell zwischen zwei Gruppen (jung gegen alt, Rückraum gegen Außen+Kreis) durchgeführt werden. Das Team mit der schnelleren Zeit darf sich dann eine Strafe für den unterlegenen Gegner ausdenken.
Viele Trainer schwören immer noch auf die Methode „Viel hilft Viel!“, während der Vorbereitung auf die neue Saison. Dabei ist in der modernen Trainingsmethodik die Schaffung von konditionellen Grundlagen wesentlich spezieller geworden, als das noch vor einigen Jahren war.
Deine Spieler sind keine Langstreckenläufer
Natürlich ist eine gewisse Grundlagenausdauer auch im Handball von wichtiger Bedeutung. Schließlich kann man mit guter Fitness vor allem in der Endphase des Spiels den entscheidenden Vorteil erlangen. Dauerläufe, wie sie viele Trainer immer noch gerne durchführen, sollten jedoch sehr dosiert eingesetzt werden.
Was verlangst du von deinen Spielern?
Ein Patentrezept für die perfekte Saisonvorbereitung gibt es nicht. Die Art und Weise der Vorbereitung sollte sich auch nach Leistungs-, Altersniveau und Spielkonzept richten.
Hast du ein junges Team und willst vielleicht mit offensiven Abwehrvarianten die Gegner überraschen, ist die Saisonvorbereitung vor allem auf Schnelligkeitsausdauer und Umschaltverhalten auszurichten.
Hast du einen breiten Kader, welcher jedoch noch nicht lange zusammenspielt, solltest du schon früh damit beginnen, dass taktische System spielerisch zu integrieren.
Unabhängig von den verschiedenen Voraussetzungen hat sich in den letzten Jahren der Ansatz integriert, wettkampforientiert zu trainieren. Die Trainer gehen weg von eintönigen Langzeitbelastungen und greifen eher auf intensive Belastungsspitzen mit kurzen Pausenzeiten zurück.
Dieser Ansatz wird häufig in Form von Wettkämpfen in Einzel- oder Teamformationen verpackt, damit die Trainierenden die Belastung motiviert bewältigen und vielleicht sogar etwas Spaß verspüren. Vieler Beispiele für solche Übungen könnt ihr bei uns finden: http://www.handballtraining.de/uebungen/saisonvorbereitung
Beziehe die Mannschaft mit ein
Die Vorbereitung zählt zu den wichtigsten und zugleich schwierigsten Bestandteilen der Trainingsarbeit, da hier Grundlagen gelegt werden und Spieler oft mit ganz unterschiedlichen Voraussetzungen in sie hineingehen.
Trainer im Amateursport sollten besonders darauf achten, dass Leistungsstarke nicht unter- und Leistungsschwache nicht überfordert werden. So ist es wichtig Übungen auch für solche Zwecke variieren zu können.
Vernachlässigt man eine Gruppe oder fühlen sich manche Spieler benachteiligt, kann dies schnell zu Problemen in der Mannschaft führen. Daher sollte die Saisonvorbereitung auch Grundlagen für ein gesundes Mannschaftsgefüge legen.
Teamspiele, bei welcher bestimmte Mannschaftsteile oder das gesamte Team zusammenarbeiten sollten unbedingt in fast jeder Trainingseinheit integriert werden.
Heute präsentieren wir euch eine weitere Spielvariante, welche insbesondere auf Schulung von Wurfkraft und -genauigkeit ausgelegt ist: Den Schießstand.
Vorbereitung
Zunächst werden die Teilnehmer in Mannschaften eingeteilt. Bis zu vier Leute können in einem Team spielen. Sind es 9 oder mehr Teilnehmer, sollten auch mehr Mannschaften gebildet werden, um die Belastungshäufigkeit hoch zu halten.
Jede Mannschaft benötigt einen Schießstand. Dieser besteht aus einer Turnbank und sechs in Abstand darauf liegenden Medizinbällen (3-4kg). Im Jugendbereich, vor allem bei den ganz Kleinen, sollten Hütchen an Stelle der Medizinbälle verwendet werden.
Die Turnbänke werden in unterschiedlichen Teilen der Halle aufgestellt. Bei zwei Mannschaften ist es sinnvoll die Bänke an gegenüberliegenden Seitenauslinien zu platzieren, bei vier Mannschaften kann das Ganze in einer Art Quadrat angeordnet werden.
Zudem wird eine Abwurflinie markiert, welche nicht überschritten werden darf. Im Idealfall befinden sich hinter den Bänken Wände, sodass geworfene Bälle nicht zu weit wegfliegen, sondern eher zurückprallen und schnell wieder verfügbar sind (s. Abbildung 1).
Spielprinzip
Ziel einer jeden Mannschaft ist es, in einem vorgegebenen Zeitfenster so viele Medizinbälle wie möglich durch Schlagwürfe von der Bank zu befördern. Hat ein Team die Bank komplett „abgeräumt“, darf es alle Medizinbälle wieder auflegen und von vorne beginnen.
Es wirft immer ein Spieler (in Mannschaften mit drei Mitgliedern) oder zwei Spieler jeder Mannschaft (in Viererteams). Die Spieler, welche nicht an der Reihe sind, sind dafür zuständig die geworfenen Bälle einzusammeln.
Gewonnen hat das Team mit den meisten „Abschüssen“.
Möglichkeiten der Belastungssteuerung
Wurfanzahl: Ist das Ziel die Wurfkraft bzw. Wurfkraftausdauer sollten möglichst viele Würfe hintereinander erfolgen. Sinnvoll sind vier bis acht Würfe in Folge.
Spielzeit: Je länger die Spielzeit, umso höher der Fokus auf Ausdauer. Ein Spiel sollte zwischen drei und fünf Minuten gehen
Wiederholungszahl: Es sollten mindestens 2-3 Spiele pro Einheit erfolgen.
Variationsmöglichkeit für unterschiedliche Wurftechniken
Ist nicht der Schlagwurf, sondern z.B. der Sprung- oder Unterarmwurf zentrales Thema einer Übungseinheit, kann das Schießstand-Spiel darauf angepasst werden. Anstatt eine Abwurflinie zu markieren, kann man z.B. beim Thema Sprungwurf Hürden aufstellen, welche vor jedem Wurf übersprungen werden müssen (s. Abbildung 2). Für den Unterarmwurf bietet sich die Variante Turnkästen aufzustellen und Würfe um diese herumzuziehen.
Zudem sollte darauf geachtet werden die Übung für unterschiedliche Wurfhöhen durchzuführen. Dies kann ganz einfach geschehen, indem mehrere Turnbänke übereinandergestapelt werden (s. Abbildung 3). Bei drei Spielrunden beginnt man beispielsweise im untersten Stockwerk und in jedem Durchgang wird ein Stockwerk dazu gebaut. Weiterhin kann durch unterschiedliche Wurfentfernungen die benötigte Wurfkraft und -genauigkeit variiert werden (5-10 Meter).
Aufbauend auf unserem letzten Artikel wollen wir euch heute ein weiteres Spiel vorstellen, bei welchem die Belastung in der Vorbereitung in Wettkampfform „verpackt“ wird. Es handelt sich hierbei um Medizinball-Golf.
Grundlegendes
Der Medizinball hat als Trainingsgerät bereits zahlreiche Jahrzehnte auf dem Buckel und wird doch immer noch gerne im Training verwendet. Im Handballbereich sind Übungen mit dem Medizinball meist darauf ausgelegt Wurfkraft durch Stärkung von Schultergürtel- und Rumpfmuskulatur zu fördern.
Allerdings können sie auch einfach als Zusatzgewicht für läuferische Übungen verwendet werden.
Gerade Wurf- und Passübungen haben jedoch oft eine gewisse Eintönigkeit, weshalb Medizinball-Golf hier für Abwechslung sorgen kann.
Spielprinzip
Genau wie beim Golf geht es beim Medizinball-Golf darum, das Spielgerät mit möglichst wenig Versuchen in einen vorgegebenen Zielbereich zu befördern (s. Abb. 1).
Der Übungsleiter bestimmt dabei, auf welche Wurftechnik dabei zurückgegriffen wird (Beispiele folgen weiter unten). Der Zielbereich kann in Form eines Kreises aus z.B. aneinander geknoteten Springseilen vorgegeben werden.
Alle Spieler starten an einem gemeinsamen Abwurfpunkt und zählen die Gesamtzahl ihrer Würfe, bis der eigene Medizinball im Zielkreis zum Liegen kommt. Gewonnen hat im Grundspiel der Spieler, welcher die wenigsten Versuche benötigt.
Mögliche Wurftechniken sind Schlagwürfe (hier kann man alternativ auch Gewichtshandbälle verwenden), Überkopfwürfe, Druckwürfe, Schockwürfe beidhändig oder Seitwürfe. Das Spielfeld sollte nach Möglichkeit natürlich sehr groß sein (mindestens Sportplatzgröße) um eine vernünftige Wiederholungszahl anzustreben.
Variationsmöglichkeiten
Paarwettkampf mit Zusatzbelastung: Das Grundspiel wird als Paarwettkampf gestaltet. Nach einem Wurf muss jeder Spieler umgehend zehn Sit-Ups, Kniebeuge und Liegestütze ausführen. In dieser Zeit darf der Partner bereits werfen und seine Zusatzaufgaben im Anschluss ebenfalls ausführen. Erst nachdem diese erfolgreich absolviert wurden, darf der nächste Wurf erfolgen.
Geschwindigkeitsvariante: Im Grundspiel gewinnt das Team mit den wenigsten Versuchen, unabhängig davon wie lange dies gedauert hat. In der Geschwindigkeitsvariante siegt der Spieler, welcher tatsächlich als schnellster mit seinem Medizinball im Zielbereich ankommt. Es muss demnach auch schnell dem geworfenen Ball nachgelaufen werden. Auch hier können Zusatzaufgaben nach jedem Wurf die Intensität weiter steigern.
Pendelspiel: Es werden mehrere Zielbereiche (mindestens 2) auf dem Spielfeld verteilt und die Spieler/Mannschaften müssen versuchen in einer vorgegebenen Zeit möglichst viele Zielbereiche zu treffen (immer in der gleichen Reihenfolge).
In den letzten Jahren ist die Trainingslehre vom sturem „Konditionsbolzen“ in der Vorbereitung abgeschwenkt. Viele Trainer versuchen immer mehr die nötige konditionelle Belastung vor der Saison in Spiele und Wettkämpfe zu verpacken.
Einerseits ist dies auch für die Spieler abwechslungsreicher und macht mehr Spaß, auf der anderen Seite lassen sich durch wettkampfbetonte Trainingsinhalte auch beim ein oder anderen noch ein paar mehr Prozent Einsatzbereitschaft herauskitzeln.
Ein Beispiel, nämlich den „Mensch-ärgere-dich-Lauf“, welcher insbesondere im Jugend- und Damenhandball großen Anklang findet, wollen wir euch im Folgenden vorstellen.
Grundlegendes Spielprinzip
Zunächst einmal benötigt man für das Spiel eine Variante des Brettspiels „Mensch-ärgere-dich-nicht“. Dieses wird in die Mitte eines Spielquadrates gelegt. Es werden vier Mannschaften (maximal 4 Spieler pro Team) gebildet, welche jeweils eine Spielfigurenfarbe erhalten.
Ein Spieler jeder Mannschaft darf zu Beginn würfeln und muss anschließend die Anzahl der Würfelaugen als Runden um das Quadrat laufen (s. Abb. 1). Hat er dies geschafft, darf er die Spielfigur seiner Mannschaft um die betreffende Augenzahl nach vorne setzen.
Im Anschluss ist der nächste Spieler an der Reihe. Die Spieler, welche gerade nicht um das Quadrat laufen erhalten Zusatzaufgaben.
Anpassung an Trainingsziele
Das Spiel kann in seiner Gestaltung den erforderlichen Trainingszielen angepasst werden. Im Folgenden einige Beispiele mit möglichen Modifikationen.
Ziel Grundlagenausdauer: Spielfeld möglichst groß gestalten (Sportplatzrunde). Alle Spieler würfeln gleichzeitig und laufen gleichzeitig (hier macht das „Rausschmeißen“ am Meisten Spaß).
Ziel Sprintschnelligkeit: Ein kleines Spielfeld reicht aus (eine Hallenhälfte). Zusatzaufgaben sollten entlastend für die Beine sein (z.B. Sit-Ups, Liegestütze, Übungen mit Medizinball oder Stabiübungen)
Ziel Sprungkraft: Einbau von Hindernissen auf der Laufbahn (Reaktivsprünge über Hürden, Sprünge auf Hochsprungmatten oder Bänken)
Ziel Oberkörperkräftigung: Mehrere Bahnen im Vierfüssler- oder Krebsgang absolvieren oder Paarlauf mit Schubkarre
Ziel Technikschulung: Parcours mit Handball absolvieren und dabei unterschiedliche Geschicklichkeitsübungen absolvieren (z.B: Slalomdribbeln, Doppelpässe mit der Hallenwand, Zielwerfen, etc.)
