Handballtraining Handballübungen

Dies ist die Forsetzung des „Mixed-Circles“ aus der Hometraining Reihe. Die Übungen sind erneut nahezu ohne Materialien durchzuführen.

Warm up

Reverse Nordic Curl

In Kniestellung mit aufrechtem Oberkörper werden die Arme vor dem Oberkörper über Kreuz gehalten. Dann langsam den Oberkörper so weit nach hinten richtung Füße bewegen wie möglich. Dabei unbedingt vermeiden ins Hohlkreuz zu gehen! Anschließend zurück in die Ausgangsposition. Die Übung besteht aus drei Sätzen, wobei jeder Satz 10 Wiederholungen beinhaltet.

Sidestep gestreckt

Das Resistance Band um die Fußfesseln binden und mit gestreckten Beinen und aufrechtem Oberkörper in die seitliche Bewegung gehen (Sidestep). Die Übung besteht aus drei Sätzen, wobei jeder Satz 12 Wiederholungen beinhaltet.

Hauptteil

Liegestzütz

In der Liegestützposition einen Liegestütz ausführen. Unten angekommen immer zwei Sekunden halten, dann wieder hoch bewegen. Diese Übung besteht aus drei Sätzen, wobei jeder Satz 8-10 Wiederholungen beinhaltet.

Hamstring Slides

In Rückenlage werden die Beine angewinkelt und die Hüfte angehoben. Dann die Beine langsam ausstrecken (ca. 8 Sekunden lang) und bei voller Streckung die Hüfte ablegen. Die Beine erneut anwinkeln und von vorne beginnen. Schwierigkeit wird erhöht, indem das ganze einbeinig durchgeführt wird. Die Übung besteht aus fünf Sätzen, wobei jder Satz 8-10 Wiederholungen beinhaltet.

Seitstütz heben dynamisch

Im Seitstütz die Hüfte dynamisch nach oben heben. Dann langsam wieder Richtung Boden bewegen, jedoch nie komplett absetzen. Diese Übung besteht aus drei Sätzen, wobei jeder Satz 10 Wiederholungen beinhaltet.

Rudern

An einem Tisch o.ä. festhalten und Oberkörper auf- und ab liften. Die Beine dabei ausgestreckt aufsetzten. Diese Übung besteht aus vier Sätzen, wobei jeder Satz 10 Wiederholungen beinhaltet.

In diesem Teil der Hometraining Serie beschäftigen wir uns mit einem „Mixed-circle“. Hierbei werden unterschiedlichste Körperregionen beansprucht und es soll erneut maximale Intensität nur durch Training mit dem Körpereigengewicht geboten werden.

Warm up

Unterarmliegestütz Opener

Im Unterarmliegestütz die Position 10 Sekunden halten, dann zuerst nach links, dann nach rechts aufdrehen und erneut jeweils 10 Sekunden halten. Diese Übung besteht aus drei Sätzen, wobei jeder Satz 30 Sekunden lang gehalten wird (1 Satz = 3x aufdrehen pro Seite).

V-Sitz dynamisch

Im V-Sitz (etwa 90 °Winkel) die Beine dynamisch ausstrecken und wieder anwinkeln. Den Bauch dabei anspannen. Diese Übung besteht aus zwei Sätzen, wobei jeder Satz 30-40 Sekunden durchgeführt wird.

Squat exzentrisch

In die Kniebeuge gehen. Hiebei immer drei Sekunden runter in den Squat gehen, unten drei Sekunden halten und drei Sekunden wieder hoch bewegen. Diese Übung besteht aus drei Sätzen, wobei jeder Satz 12 Wiederholugen beinhaltet.

Hauptteil

Burpees

Aus dem Stand in die Liegestützposition begeben, mit den Beinen zu den Armen ranspringne und wieder zurückspringen. Dann in die aufrechte Position begeben und einen Strecksprung ausführen. Diese Übung besteht aus vier Sätzen, wobei jeder Satz 10 Wiederholungen beinhaltet.

Handstand

Im Aufschwung gegen die Wand in den Handstand begeben. Je näher der Athlet mit den Händen an der Wand steht, desto intensiver die Belastung. Die Position halten. Diese Übung besteht aus vier Sätzen, wobei jeder Satz 30 Sekunden lang gehalten wird.

Bulgarian Split Squat

Im Ausfallschritt das hintere Bein auf eine Erhöhung positionieren. Im Anschluss in die Knie gehen (einbeiniger Squat). Den Oberkörper stets aufrecht halten. Diese Übung besteht aus drei Sätzen, wobei jeder Satz 12 Wiederholungen beinhaltet.

Dieser Teil der Hometraining-Serie ist die Fortsetzung des „Upper Body“ Trainings zur Stabilisation und Kräftigung des Oberkörpers.

Warm Up

Crunch extreme

In Rückenlage wird das ausgestreckte Bein abwechselnd zum seitlich ausgestreckten, diagonalen Arm geführt. Das linke Bein wird also zum rechten Arm geführt und andersherum. Darauf achten, dass das Gesäß und der untere Rücken möglichst auf dem Boden liegen bleibt. Die Übung besteht aus drei Sätzen, wobei jeder Satz 15 Wiederholungen pro Seite beinhaltet.

Abroller

In Rückenlage die Beine 90° anwinkeln. Aus dieser Startposition heraus von einer Seite zur anderen Seite abrollen. Wieder darauf achten, dass der untere Rücken möglichst abliegt. Die Übung besteht aus einem Satz, welcher acht Wiederholungen beinhaltet.

Mobile Liegestütz

In der Liegestützposition wird abwechselnd in den Unterarmstütz gewechselt. Dabei darauf achten, dass der Oberkörper wieder auf einer Höhe ist und sich möglichst wenig bewegt. Die Übung besteht aus zwei Sätzen, wobei jeder Satz 10 Wiederholungen beinhaltet.

Hauptteil

Crunch up

In Rückenlage die ausgestreckten Beine horizontal bewegen, sodass der abgelegte Körper mit den Beinen einen 90 ° Winkel bildet. Der Kopf ist leicht angehoben. Mit den Armen versuchen, die Füße zu berühren und wieder runter gehen. Der Oberkörper wird hierbei nie ganz abgelegt. Die Übung besteht aus vier Sätzen, wobei jeder Satz 30 Wiederholungen beinhaltet.

Beckenheber seitlich

Im Seitstütz wird das Becken auf und ab bewegt. Die Bewegung nach unten erfolgt immer langsam, während die Bewegung aufwärts immer möglichst schnell durchgeführt werden sollte. Die Übung besteht aus drei Sätzen, wobei jeder Satz 15 Wiederholungen beinhaltet.

Hold it

Der Oberkörper und die Beine stehen in einem 90 ° Winkel zueinander. Diese Position halten. Diese Übung besteht aus vier Sätzen, wobei jede Wiederholung 40 Sekunden anhält. 

Seitstütz Wechsel

Im Seitstütz wird das obere Bein abgehoben und ausgestreckt. Der obere Arm wird ebenfalls ausgestreckt. Anschließend werden Arm und Bein wieder zurückgeführt. Dann werden beide Arme und Hände kurz aufgesetzt (Liegestützposition) und es wird sich auf die andere Seite gestützt. Hier erfolgt wieder das Abheben von Arm und Bein. Die Übung besteht aus drei Sätzen, jeder Satz beinhaltet 10 Wiederholungen.

Im Folgenden geht die Übungsreihe „Hometraining“ vom „Under-Body“ Training ins „Upper-Body“ Training über. Durch ein kurzes Warm-up und einen Hauptteil soll wieder eine maximale Intensität ohne Geräte geboten werden. Dies ist der erste Teil der zweiteiligen „Upper Body“ Serie, welcher sich mit der Kräftigung der Oberkörper- und Bauchmuskulatur beschäftigt.

Warm Up

Strampler

In Bauchlage werden Arme und Beine voll ausgestreckt, der Oberkörper ist leicht angehoben. Darauf achten, dass der Bauch und das Gesäß angespannt sind. Nun Arme und Beine gemeinsam nach oben und unten bewegen (Beinschlag ähnlich wie beim Kraulen) und strampeln. Die Übung besteht aus drei Sätzen, wobei jeder Satz 40 Sekunden anhält.

Bergsteiger

In Liegestützposition werden die Knie schnellstmöglich und immer abwechselnd zum Oberkörper ran gezogen. Darauf achten, dass der Körper „eine Linie“ bildet und das Gesäß nicht deutlich höher als der Oberkörper ist. Die Übung besteht aus drei Sätzen, wobei jeder Satz 40 Sekunden anhält.

Unterarmliegestütz

Im Unterarmliegestütz immer abwechselnd ein Bein anheben und wieder abstellen. Darauf achten, dass Oberkörper und Gesäß wieder eine Linie bilden und der Kopf diese Linie fortführt. Die Übung besteht aus drei Sätzen, wobei jeder Satz 15 Wiederholungen beinhaltet.

Hauptteil

Crunch diagonal

In Rückenlage Beine und Arme ausstrecken, Oberkörper leicht anheben und den Bauch anspannen. Ellenbogen und Knie berühren sich nun diagonal im 90 ° Winkel, kehren danach wieder in die Ausgangsposition zurück. Die Übung besteht aus vier Sätzen, wobei jeder Satz 30 Wiederholungen beinhaltet.

Klappmesser

In Rückenlage berühren sich auf einer Seite Ellenbogen und Knie und üben leichten Druck gegeneinander aus. Die andere Seite führt die Bewegung eines Klappmessers aus (gestreckter Arm und gestrecktes Bein berühren sich am höchsten Punkt). Die Übung besteht aus drei Sätzen, wobei jeder Satz 10 Wiederholungen beinhaltet.

Liegestütz extreme

In der Liegestützposition werden zuerst beide Arme nacheinander ausgetreckt, danach beide Knie nacheinander angewinkelt. Das Ausstrecken der Arme und das Anziehen beider Knie bilden eine Wiederholung. Die Übung besteht aus vier Sätzen, wobei jeder Satz 10 Wiederholungen beinhaltet.

Spider

In der Liegestützposition wird zuerst das rechte Bein nach außen rotierend angewinkelt und kehrt dann in die Ausgangsposition zurück. Anschließend ist das linke Bein an der Reihe. Während des Anwinkelns der Beine wird ein Liegestütz ausgeführt. Die Übung besteht aus drei Sätzen, wobei jeder Satz 10 Wiederholungen beinhaltet.

Wie bereits angekündigt folgt nun die Fortsetzung des „Under Body“ Stabilisations- und Krafttrainings. Auch diese Übungen versprechen mit Hilfe des Resistance- Bandes (elastisches Trainingsband) eine maximale Intensität und sind problemlos Zuhause durchzuführen.

Warm Up

Hocke

In der breiten Hocke den Oberkörper zwischen den Beinen aufrichten. Die linke Hand berührt hierbei das Schienbein auf der rechten Seite und andersherum. Die Beine dann langsam ausstrecken und die Arme mitgleiten lassen. Während der gesamten Übung ist darauf zu achten, dass der Rücken gerade bleibt. Danach zurück in die Ausgangsposition kommen und erneut beginnen. Die Übung beinhaltet vier Sätze, bestehend aus zehn Wiederholungen.

„Bester Stretch der Welt“

Aus dem Stand wird das linke Bein zum Körper hin in einem 90° Winkel angezogen. Im Anschluss erfolgt ein Ausfallschritt. Im Ausfallschritt versuchen, den linken Fuß mit dem linken Ellenbogen zu berühren. Anschließend über die linke Seite aufdrehen und den Arm dabei horizontal ausstrecken. Den rechten Arm und das rechte Bein aufsetzten, sodass man sich nun in der Liegestützposition befindet. Nun mit den Beinen bis vorne zu den Händen laufen und aufrichten. Den neuen Durchgang mit dem anderen Bein beginnen. Diese Übung beinhaltet einen Satz, bestehend aus sechs Wiederholungen.

Hauptteil

Squat Walks

In der Kniebeuge (Band wieder oberhalb der Knie) seitlich hin- und her steppen. Dabei bleibt der Oberkörper aufrecht und der Bauch angespannt. Das Resistance-Band soll hierbei auf Spannung gehalten werden. Dies gelingt, wenn die seitliche Schrittweite immer gleichbleibt. Die Übung beinhaltet vier Sätze, bestehend aus 20 Wiederholungen.

Donkey Kicks

Ausgangsposition ist der Vierfüßler Stand. Das Resistance- Band befindet sich wieder oberhalb der Knie. Aus dieser Ausgangsposition heraus abwechselnd ein Bein in 90° Winkel horizontal ausstrecken und wieder ran ziehen. Das Bein hierbei nicht absetzten. Diese Übung beinhaltet vier Sätze, bestehend aus 15 Wiederholungen.

2 Plank jumps + leg kicks

Die Liegestützposition mit dem Resistance- Band oberhalb der Knie ist die Ausgangsposition. Im Folgenden springen die Beine 2x auseinander und wieder zusammen. Danach wird jedes Bein abwechselnd ausgestreckt nach oben gezogen (mindestens auf Höhe des Gesäßes). Diese Übung beinhaltet drei Sätze, bestehend aus 10 Wiederholungen.

Pile abduction

Gestartet wird in der Hocke auf Zehenspitzen stehend und das Resistance- Band wieder oberhalb der Knie. Die Oberschenkel sind hierbei parallel zum Boden. Mit den Händen, bei Bedarf, an etwas festhalten. Knie jetzt auseinander drücken und wieder zurückführen. Das Auseinanderführen darf durchaus etwas zügiger erfolgen, während das Zurückführen langsam durchgeführt werden sollte. Diese Übung beinhaltet drei Sätze, bestehend aus 20 Wiederholungen.

Die behördlichen Maßnahmen gegen die Ausbreitung des Virus haben uns mittlerweile voll im Griff. Dies hat nicht nur mentale, sondern auch physische Spuren hinterlassen. Sämtliche Sportstätten, Hallen und öffentliche Sportplätze sind geschlossen. Der Trainingsbetrieb wurde umgehend eingestellt. Jetzt heißt es, sich Zuhause fit zu halten. Für ein abwechslungsreiches Training in den eigenen vier Wänden oder draußen im Freien sollen die folgenden Trainingseinheiten dienen. Dabei soll trotz der nicht vorhandenen Geräte und Gewichte und nur mit Hilfe eines Resistance-Bandes (elastisches Trainingsband) eine maximale Intensität geboten werden. Im Fokus dieses ersten Teils (weitere folgen in den nächsten Wochen) „Under Body“ steht eine Stabilisations- und Krafteinheit für den Unterkörper.

Warm up

Ausfallschritt + Rotation

Im Ausfallschritt werden beide Arme seitlich maximal ausgestreckt. Darauf achten, dass der Oberkörper aufrecht ist und das hintere Bein parallel zum Boden steht. Über das vordere Standbein den Oberkörper drehen und versuchen, die Wade bzw. Ferse zu berühren. Die Drehung des Oberkörpers erfolgt immer in die Richtung, die das Standbein vorgibt (linkes Bein vorne – Rotation nach links). Rumpf und Bauch sind dabei stets angespannt. Im Anschluss erfolgt die Bewegung zurück in die Ausgangsposition. Die Übung beinhaltet vier Sätze, bestehend aus jeweils zehn Wiederholungen pro Seite.

Standwaage

In der Standwaage darauf achten, dass das Becken eingedreht ist und der Kopf parallel zum Oberkörper gehalten wird. Aus dieser Position einen entfernten Punkt auf dem Boden suchen und mit der Hand berühren. Ist also das linke Bein das Standbein, wird ein Punkt auf der rechten Bodenseite mit der linken Hand berührt. Nach der Berührung zurück in den normalen Stand gehen und von vorne beginnen. Die Übung beinhaltet vier Sätze, bestehend aus acht Wiederholungen pro Seite.

Hauptteil

Jumpick Jack Squat

Im Stand die Arme horizontal ausstrecken. Die Beine stehen eng zusammen und ein Resistance- Band befindet sich oberhalb der Knie. Aus dieser Position in den Squat (Kniebeuge) springen und die Arme dabei seitlich nach unten mitschwingen. Danach wieder zurück in die Ausgangsposition springen. Vergleichbar ist diese Abfolge mit einem Hampelmann in Kombination mit einer Kniebeuge. Die Übung beinhaltet vier Sätze, bestehend aus 20 Wiederholungen.

Side to side lunges

Ausgangsposition ist wieder der leichte Squat mit einem Resistance-Band oberhalb der Knie. Hier raus bewegt man sich nun in einen seitlichen Ausfallschritt. Beispiel: Das linke Bein bleibt stehen, das rechte setzt seitlich, hinter dem linken Standbein auf. Danach setzt das rechte Bein mit einem weiten seitlichen Schritt (auf Höhe des linken Beins) auf und das linke Bein setzt seitlich, hinter dem rechten Bein auf. Während der gesamten Übung stehen Oberkörper und Unterkörper in einem 90° Winkel zueinander. Die Übung beinhaltet vier Sätzen, bestehend aus 20 Wiederholungen.

Lateral Kickback to Squat

Die Ausgangsposition ist die gleiche wie bei den vorigen Übungen, nur dass man sich zu Beginn in einem aufrechten Stand befindet (Beine trotzdem leicht gebeugt). Im Stand ein Bein seitlich hochziehen und anschließend absetzten, um in die Kniebeuge zu gehen. Nun abwechselnd fortfahren. Wer kann, darf die seitlichen „Kicks“ auch schwungvoller ausführen, sollte dabei aber trotzdem auf einen stabilen Oberkörper achten. Die Übung beinhaltet drei Sätze, bestehend aus 12-15 Wiederholungen pro Seite.

Torhüter fristen im Training oft ein bescheidenes Dasein. Während die Spieler verschiedene Pass- und Spielformen durchlaufen, „sitzen“ die Torhüter allzu oft bloß am Rand und führen ihre Gymnastikübungen durch. Geschuldet ist dies häufig der Tatsache, dass es keinen extra Torwarttrainer gibt oder nur eine Hallenhälfte zu Verfügung steht. Die folgenden Übungen sollen die Abhilfe schaffen und Möglichkeiten aufzeigen, wie man seine Torhüter in das Aufwärmen im Mannschaftstraining integrieren kann.

1. Einspielen: „Schweinchen in der Mitte“

Zwei Stangen bilden ein etwa 2 – 3 Meter breites Tor, in dem sich ein Torhüter positioniert. Auf beiden Seiten gegenüber dem Tor stehen die Spieler hintereinander an. Auf einer der Seiten gibt es einen Ball. Die Spieler stoßen nun nacheinander an und versuchen den Ball am Torhüter vorbei auf die andere Seite zu passen. Der Torhüter versucht dies zu verhindern. Dabei darf er die Linie zwischen den beiden „Pfosten“ nicht verlassen, darf sich ansonsten, aber wie ein Torhüter bewegen, also auch mit dem Fuß parieren. Letztlich wird also das das altbekannte Schulholfspiel „Schweinchen/Esel in der Mitte“ (Neckball, Tretze) gespielt. Idee dahinter: Während die Spieler sich einpassen und dabei die Möglichkeit haben, unterschiedliche Passvarianten zu trainieren, kann der Torhüter sowohl das „Lesen“ der Angreifer verbessern als auch seine Reflexe schulen.

2. Einpassen: Passkomplex mit Torüter

Die Feldspieler stellen sich auf RL und RR an, während sich die Torhüter um eine Matte vor dem Tor positionieren. Auf der Neunmeterlinie markieren jeweils zwei Stangen die Abwehrpositionen HL und HR. RL stößt nun mit dem Ball torgefährlich an, führt vor den Stangen eine Täuschung aus (1) und spielt den Ball als Sprungwurfpass zum ersten Torhüter (2), der im Moment der Täuschung eine Vorwärtsrolle/Ratschlag über die Matte absolviert hat (3). Nun leitet er den Ball in die Vorwärtsbewegung von RR weiter (4) und der Ablauf beginnt von der anderen Seite und mit dem zweiten Torhüter von vorne.

3. Einwerfen: Torhütergasse & Wurfserien

Die Feldspieler stellen sich auf Pfostenhöhe zwischen Neunmeter und Mittellinie in einer Gasse auf. Jeder hat einen Ball. Der Torhüter steht hinter der Gasse und zusätzlich gibt es auf LA und RA jeweils einen Anspieler. Sobald es losgeht halten die Feldspieler ihren Ball dem Torhüter auf unterschiedlicher Höhe entgegen. Dieser muss die Bälle durch schnelle Seitwärtsbewegung der Reihe nach abschlagen und läuft dann ins Tor. Nun passen die Spieler den Ball zum jeweilig nähren Anspieler, umlaufen eine Stange auf der Halbposition, bekommen den Ball dort zurück und schließen nach Vorgabe ab.

Die nun folgenden Übungen sollen die Entscheidungsfähigkeit des Rückraumspielers verbessern, indem er im Training kognitiv anspruchsvoll gefordert wird. Ein Nebeneffekt: Im Optimalfall können die Spieler in dieser Übung auch ihren verzögerten Sprungwurf weiterentwickeln. Diese Technik müssen die Spieler jedoch zumindest in den Grundzügen schon können, da die Übung sie sonst überfordern kann.

1. Lange oder kurze Ecke?

Jeweils eine Bank steht auf der Absprungposition für Distanzwürfe auf RL und RR. Dahinter stehen die Spieler mit Bällen an. Der Trainer positioniert sich beliebig zwischen beiden Halbpositionen und kann/soll diese Position während des Trainings auch immer wieder variieren.

Der Ablauf ist nun relativ einfach. Der erste Spieler läuft aus dem Rückraum an und nutzt die Bank als Absprunghilfe, um seine Flugphase zu verlängern. Während des Sprungs ruft der Trainer laut eine Zahl. Bei einer geraden Zahl muss der Spieler nun in die lange und bei einer ungeraden in die kurze Ecke werfen. Desto später der Trainer ruft, umso schwerer wird es für die Spieler. So kann er den Schwierigkeitsgrad auf die individuellen Fähigkeiten einer gegebenenfalls heterogenen Trainingsgruppe anpassen. Beherrschen einzelne Spieler oder sogar die ganze Mannschaft die Übung bereits sehr gut, kann der Schwierigkeitsgrad dadurch angepasst werden, dass der Training im Sprungwurf Rechenaufgaben (nur addieren und subtrahieren) stellt, deren Ergebnis vorgibt wohin die Spieler werfen müssen. Mit der Zeit kann natürlich auch die Bank als Absprunghilfe weggenommen und/oder Passstationen vorgeschaltet werden.

2. Torwurf oder Abspiel?

Der Grundaufbau ist derselbe wie zuvor. Zusätzlich sind nun noch die Außenpositionen besetzt und der Absprungwinkel durch Stangen markiert.

Wie in der vorherigen Übungen startet der erste Rückraumspieler zum Sprungwurf in Richtung Bank. Im Moment des Absprungs stellt der Trainer wieder eine Rechenaufgabe. Dieses mal darf er jedoch auch multiplizieren und dividieren. Der Spieler muss nun wie folgt reagieren: 1) Rechenaufgabe bei der subtrahiert oder addiert wird: Er muss wie in der Übung zuvor aufs Tor werfen (gerades Ergebnis lange Ecke, ungerade kurze Ecke). 2) Rechenaufgabe bei der dividiert oder multipliziert wird: Der Ball muss zu einem der Außenspieler abgespielt werden (gerades Ergebnis zum entfernten diagonalen Außen, ungerade zum nahestehenden Außen). Dieser schließt dann von Außen ab. Danach tauschen beiden die Position.

3. Alternative Sprungwurftäuschung?

Aufbau und Ablauf sind der gleiche, wie in der vorherigen Übungen. Nun gibt es jedoch eine Erweiterung: Wenn der Trainer im Sprungwurf zusätzlich zur Rechenaufgabe ein optisches Signal gibt (z.B.: Arme hochheben, Leibchen/Ball/Reifen o.ä. vorzeigen), muss der Spieler unabhängig von dem Ergebnis der Rechnung den Sprungwurf abbrechen, rechtzeitig prellen bevor er wieder landet und dann frei auf das Tor abschließen.

Alle drei Übungen können im Training sehr gut als Wettkampf (RL vs. RL oder Feldspieler vs. Torhüter) ausgetragen werden, um den Druck, aber auch den Motivationsfaktor zu erhöhen.

Die nun folgenden Übungen sollen aufzeigen, wie man das Gegenstoßtraining mit Wettkämpfen einerseits abwechslungsreich und andererseits Spiel nah gestalten kann. Spiel Nah insofern, dass die Wettkämpfe für eine wettbewerbsähnliche Drucksituation sorgen sollen, die man sonst im Training häufig nicht erzielt bekommt.

1. 1:0 Gegenstöße

Es werden zwei Teams mit jeweils einem Torhüter gebildet. Mehrere Stangen/Hütchen o.ä. teilen das Spielfeld längs. Jeweils eine Stange markiert zusätzlich den Startpunkt der Läufer und eine den Abspielort des Passgebers. Jedes Team startet mit einem Spieler als Gegenstoßläufer. Die restlichen Spieler stehen mit Bällen an der Passstation.

Auf Zeichen des Trainers startet der Läufer in den Gegenstoß. Sein Mitspieler muss ihn nun innerhalb von 3 Sekunden mit einem langen Pass einsetzen, sodass der Angreifer ein Tor erzielen kann. Der Ball darf dabei nicht den Boden berühren und dementsprechend auch nicht geprellt werden. Das Zuspiel muss also entsprechend genau kommen. Nach seinem Wurf läuft der Angreifer zu seinem Team zurück Der Passgeber ist in der Zwischenzeit auf die Gegenstoßposition aufgerückt und darf zum nächsten Tempolauf starten, wenn der vorherige Angreifer den neuen Passgeber abgeklatscht hat. Das Team, das zuerst 10 Tore erzielt hat, gewinnt.

2. 1:1 Gegenstöße

Es werden zwei Teams mit jeweils einem Torhüter gebildet. Jeder Spieler hat einen Ball. Die Teams positionieren sich jeweils an der Schnittstelle der Neunmeter- und der Außenlinie. Bevor es losgeht, stellt der Trainer eine Quizfrage o.ä., um zu ermitteln, welches Team starten darf.

Der erste Spieler vom beginnenden Team spielt seinen Ball nun zum Torhüter, läuft in den Gegenstoß, bekommt den Ball zurückgespielt und schließt frei ab (1). In dem Moment gibt der erste Spieler des gegnerischen Teams seinen Ball frei, den der Torhüter sich jetzt sichern muss, und startet seinerseits in den Gegenstoß (2) . Dabei wird er nun jedoch von dem Spieler der anderen Mannschaft, der kurz zuvor noch geworfen hat, verfolgt, da dieser ihn am Abschluss hindern möchte. So geht das Spiel hin und her bis ein Team 10 Tore erzielt hat.

3. 2:2 Gegenstöße

Das selbe Spiel wie in Übung 2 lässt sich natürlich auch mit gleichen Regeln im 2:2 Spielen.

Die aktuelle Serie zu Passkomplexübungen soll diese Woche mit einem Ablauf für das Gegenstoßtraining enden. Auch hier soll sich die Komplexität methodisch von Übung zu Übung steigern.

1. Ball im Gegenstoß verarbeiten

Die Spieler besetzten auf beiden Seiten des Tores gleichmäßig die Rechts- (oder Links-)außen Konterposition und zusätzlich jeweils ein Spieler auf Rückraum Mitte. Beide Tore sind besetzt. Der erste Außenspieler startet in den Gegenstoß (1) und bekommt auf Höhe der Mittellinie einen langen Ball vom Torhüter zugespielt (2). Diesen leitet er sofort zu Rückraum Mitte weiter (3). Dabei reduziert er das Tempo für einen kurzen Moment um dann die Geschwindigkeit wieder so anzuziehen (4), dass er den Rückpass von der Mitte (5) torgefährlich bei neun bis zehn Meter annehmen kann. Nun spielt er zum Torhüter (6), der den nächsten Ablauf einleitet. Der Konterspieler übernimmt nach abgeschlossener Aktion die Mittelposition und der Rückraumspieler stellt sich auf Außen an.

2. Einlaufen im Tempospiel

Der Grundaufbau bleibt der gleiche wie zuvor. Zusätzlich markiert auf der Außenabwehrposition jeweils eine Stange den Laufweg des Außenangreifers. Nachdem der Start wie in Übung 1 erfolgt ist, geht es nun wie folgt weiter: In dem Moment wo der Rückraum Mitte den Ball zum Konterspieler zurückpasst (1), läuft der diagonale Außenspieler bis zur Siebenmeter-Linie ein (2). Dort bekommt er ein Zuspiel vom bisherigen Konterspieler (3), welches er zum Torhüter weiterleitet (4). Der Torhüter muss nun mit Ball eine turnerische Übung absolvieren, während der Einläufer um die Stange herum zum nächsten Konter startet (5) . Die Spieler stellen sich an, wie bei Übung 1.

3. Leeres Kreuzen im Tempospiel

Der letzte Schritt der Übung setzt nun da ein, wo der Einläufer in Ablauf 3 den Ball zum Torhüter gespielt hat (1). Während der Einläufer auf seine Ausgangsposition zurückläuft, tauschen der vorherige Konterspieler und Rückraum Mitte in einem „Leeren Kreuzen“/“Jugo Kreuzen“ die Positionen (2), sodass der neue Mittelmann den Ball vom Torhüter in die Vorwärtsbewegung bekommt (3) und ihn mit einem schnelle Pass nach Rückraum Rechts (4) weiterleitet. Der wiederum spielt den Ball zurück zum Torhüter, sodass nun der nächste Konterablauf starten kann. Die Spieler stellen sich wie in den vorherigen Übungen an.