„Ohne die Männer und Frauen hinten im Kasten wäre der Sport nicht möglich!“ Die Torhüter sind ein existenzieller Bestandteil des Handballsports und tragen viel zu dem Geschehen auf dem Spielfeld bei. Während sie im Spiel unersetzlich sind, müssen sie im Training jedoch oft „zurückstecken“. Gerade bei dünn besetztem Trainerstab ist die Betreuung der Torhüter oftmals schwierig. Bei den folgenden Übungen stehen die Torhüter im Fokus des Trainings. Die Übungen lassen sich optimal als „Torhüter-Duo“ ausführen und verlangen demnach nicht zwingend einen Übungsleiter.
Hütchenlauf
Der Torhüter besetzt das Tor. Links, rechts und gegenüber von ihm werden in einem Abstand von ca. 2-3m jeweils drei Hütchen positioniert. Sein Partner begibt sich mit Bällen an die 9m-Linie. Die Übung beginnt, indem der Torhüter immer abwechselnd die Hütchenreihen anläuft. Er beginnt beispielsweise mit Reihe 1 (links von ihm), erläuft dann die zweite Reihe und als letztes die dritte Reihe, Die Abfolge kann hierbei beliebig gewählt werden und auch von Durchgang zu Durchgang abgeändert werden.
Die Übung beginnt, indem der Werfer einmal tippt. Dies ist das Startsignal für den Torhüter. Er läuft das erste Hütchen an, schlägt dieses aus tiefer Grundposition mit der Hand weg und bekommt im Anschluss einen Ball lang flach. Unmittelbar danach begibt er sich zur nächsten Hütchenreihe, schlägt ein Hütchen ab und erhält erneut einen Ball flach. Läuft der Torhüter die vordere Hütchenreihe ab, erhält er einen Ball halbhoch unmittelbar nach Abschlagen des Hütchens.
Mögliche Variation: Es können Hütchen in unterschiedlichen Farben gewählt werden. In jeder Hütchenreihe befindet sich nun also beispielsweise ein rotes Hütchen. Erläuft der Spieler dieses also auf der rechten Hütchenseite, muss er nicht wie zuvor einen Ball lang flach parieren, sondern einen Heber (o.ä.).
2. Mattentanz mit offensiver Endstellung
Der Torhüter besetzt das Tor. Im Torraum liegt eine Weichbodenmatte. Der Partner steht mit Bällen ca. an der 9m Linie. Die Ausgangsposition des Torhüters ist mittig vor der Matte mit Blick Richtung Tor. Die Übung startet, indem der Torhüter mit Wechselsprünge entlang der Matte arbeitet. Auf der Rückseite der Matte angekommen, erfolgt eine Vorwärtsrolle über die Matte. Im Anschluss begibt sich der Torhüter in eine offensive Position vor die Matte und erhält vom Werfer zwei Würfe halbhoch, einen auf das linke, einen auf das rechte Bein. Im Anschluss daran, begibt er sich wieder vor die Matte und startet in die andere Richtung mit den Wechselsprüngen.
Mögliche Variation: Nachdem der Torhüter zwei Bälle offensiv erhalten hat, führt er eine Rückwärtsrolle über die Matte aus und erhält zwei Bälle (bspw. hoch) in der defensiven Grundstellung vor dem Tor.
Die nachfolgende Übung soll erneut auf die Überzahl im Tempospiel eingehen und hierbei vor allem das Timing der 2. Welle schulen. Oftmals kommt es hierbei nämlich auf Bruchteile von Sekunden an, die entscheiden, ob das Zusammenspiel von Torhüter, Pass, Anlauf und Pfiff zu einer gelungenen zweiten Welle führen, die es ermöglicht, den Gegner zu überlaufen. Vorgeschaltet zu der 2. Welle in der 3vs2 Überzahl ist eine einfache erste Welle der Außenspieler.
2. Welle im 3vs2
LA und RA mit Ball besetzen. 2 Rückraumspieler an die Markierungsteller an 7m. Ein KM an den Markierungsteller an die Mittellinie.LA (hier A) startet mit einem Pass zum TW und geht direkt in die erste Welle. Der TW spielt einen Gegenstoßpass. Nach seinem Abschluss wird LA Abwehrspieler auf der anderen Spielfeldhälfte. Als nächsten begibt sich RA (hier B) in den Gegenstoß, erhält wieder vom TW den Ball und schließt ab. Auch er wird nun zum Abwehrspieler. Mit dem Abschluss von RA (B) starten KM und die beiden Rückraumspieler in die Aktion. RL und RR umlaufen dabei einmal ihr Hütchen, KM begibt sich mit Ball zum Mittelanwurf. Die zweite Welle im 3vs2 startet mit Pfiff des Trainers.
Mögliche Erweiterung: Ein weiterer Spieler kommt hinzu. Dieser startet gegenüber von KM und muss mit Beginn der Aktion den Mittelkreis einmal berühren. Im Anschluss fungiert er ebenfalls als Abwehrspieler. Diese Erweiterung ermöglicht eine 2. Welle in Gleichzahl (3vs3). Der 3. Abwehrspieler kann hierbei zwischen einer offensiven „Zerstörer-Position“ und der defensiven Stellung variieren. Dies stellt den Angriff vor unterschiedliche, spielnahe Situationen.
„Handball ist aber auch ein schneller Sport.“ Nicht selten hört man diesen O-Ton aus den Reihen der Zuschauer und Handballbegeisterten. Gerade die Spitzenteams zeugen von schnellem, kombinationsreichem Handballspiel, sowohl in erster, als auch in zweiter Welle. Wiederholt entsteht hierbei eine Überzahlsituation im Tempospiel, da der Werfer einen kleinen Nachteil im Rückzug hat. Die folgenden Übungen sollen schulen, diesen „Vorteil“ in der Überzahl zu nutzen.
Tempospiel im 3vs2
Das Handballfeld wir mithilfe von Hütchen o.ä. der Länge nach zweigeteilt. Je zwei Abwehrspieler positionieren sich auf den beiden Hälften. Die Angreifer verteilen sich in die diagonal gegenüberliegenden Ecken und haben pro Zweierteam einen Handball. Die ersten beiden Angreifer (A und B) starten und versuchen, gegen die zwei Abwehrspieler (B und C) zum Torerfolg auf ihrer Seite zu gelangen. Gelingt ihnen dies, wird der Werfer unmittelbar erneut zum Angreifer indem er sich auf die andere Spielfeldhälfte begibt und den Ball des Torhüters als RM- Spieler annimmt. Nun startet die erste 3vs2 Aktion auf der anderen Seite. Auch hier wird der Werfer (alternativ derjenige, der den Ball verliert etc.) zum neuen RM gemeinsam mit dem nächsten Zweierteam auf der anderen Seite. Bei dieser Übung sind die Abwehrspieler freigestellt, wie sie verteidigen möchten. Sie dürfen direkt offensiv agieren, müssen es jedoch nicht.
Mögliche Erweiterung: Prellen ist ab sofort verboten, nur noch Tippen erlaubt. Diese Erweiterung schult das schnelle Passspiel und verhindert längere Prellläufe der Angreifer.
2. Tempospiel im 3vs2 Variation
Der Aufbau der Übung bleibt der gleiche. Dieses Mal sind die Abwehrspieler jedoch in ihrem Verteidigungsspiel festgelegt. Ein Abwehrspieler (hier C) verteidigt ausschließlich in der ersten Häfte bis zur Mittellinie. Der andere (hier D) übernimmt demnach ab Höhe der Mittellinie und verteidigt bis zum Torraum. Die Angreifer dürfen währen der gesamten Übung nicht Prellen. Nach Abschluss der ersten Aktion im 2vs2 würde der Werfer (hier wieder A) sofort umschalten und das Tempospiel auf der anderen Seite als RM einleiten.
3. Überschlagspiel
An diese zwei Grundübungen lässt sich ein Überschlagspiel ihrer Wahl sehr gut anschließen. Beispiel: Aus einer 3vs3 Gleichzahl könnte der Werfer (bei Torerfolg) immer das Spielfeld verlassen, sodass kurzzeitig immer eine Überzahlsituation für den Angriff kreiert wird. Das Spiel wäre vorbei, wenn von den letzten beiden verbliebenen Spielern im 1vs1 das entscheidende Tor erzielt wird.
Jeweils ein Angreifer und ein Verteidiger befinden sich in einem abgesteckten Raum (ca. 2x2m). Ein Handball liegt innerhalb des Spielfeldes auf dem Boden. Der Verteidiger hat nun die Aufgabe den Ball vor seinem Angreifer zu schützen. Hierzu soll er den Angreifer so offensiv wie möglich attackieren und ihn immer wieder rausschieben. Der Angreifer darf aus allen Richtungen versuchen den Ball zu erreichen und ihn zu berühren. Die Intensität kann beliebig gesteuert werden. Um eine hohe Intensität während der Aktionen zu gewährleisten sind Pausen zwischen den einzelnen Durchgängen nötig.
Variation
Die beiden Spieler befinden sich wie bei der ersten Übung in ihrem abgesteckten Raum. Dieses Mal steht der Verteidiger allerdings mit dem Rücken zu seinem Gegenspieler und muss nun so seinen Ball verteidigen. Ein leichtes seitliches Aufdrehen des Verteidigers ist hierbei normal, es sollte jedoch darauf geachtet werden, dass die Grundausrichtung nicht verändert wird.
1 vs. 1 mit Vorbelastung
Jeweils ein Anspieler auf RL und RR besetzten, die restlichen Spieler besetzten die RM Position mit einem Ball. Ein Abwehrspieler besetzt den abgesteckten Sektor. Die Aktion startet indem RM und der Verteidiger einen Blocksprung gegeneinander ausführen. Unmittelbar nach der Landung versucht der RM einen seiner Anspieler (RL oder RR) anzuspielen. Der Verteidiger darf mit der Landung direkt versuchen, ein Stoppfoul zu spielen. Gelingt es RM nicht den Ball auf eine der Halbpositionen zu spielen, hat der Verteidiger seine Aufgabe gut erfüllt und muss anschließend, nachdem sowohl er selbst als auch RM die Hütchen umlaufen haben, einen Wurf von RM gegen den Defensivblock verteidigen. Gelingt es dem Verteidiger nicht das Stoppfoul zu spielen, laufen beide wieder um ihre Hütchen, RM erhält den Ball von seinem Anspieler zurück und spielt ein offensives 1vs1 mit der Möglichkeit, RL oder RR ab Erreichen des jeweils äußeren Hütchens reinzukreuzen. Der Abwehrspieler sollte bei der 1vs1 Aktion möglichst schnell wieder eine offensive Position einnehmen. Im besten Fall gelingt es ihm, mit Einspringen des RM in sein 1vs1 ein Stoppfpul zu spielen.
Nach der Aktion besetzt RM eine der Halbpositionen und RL bzw. RR schließen sich auf der RM Position an. Der Verteidiger wird nach ca. 7 Aktionen gewechselt.
2 vs. 1 mit Vorbelastung
RL wird einfach, RM mehrfach mit Ball besetzt. Ein Abwehrspieler besetzt vorerst die defensive IL Abwehrposition. RM startet mit einer Wurftäuschung links am Kastenteil vorbei, geht im Anschluss in einen Prellmove um das Kastenteil herum. (1) Während RM diese Voraufgabe ausführt, hat sich IL einmal in Bauchlage begeben. Am Airbody führt RM dann eine 1vs1 Bewegung zur Hand aus und geht in den Sprungwurf. (2) Hier trifft er die Entscheidung: Entweder geht er zum Wurf oder er spielt den Ball zum mitstoßenden RL. (3) Spielt er den Ball ab, verlässt IL sofort seine defensive Blockposition und versucht den RL Angreifer offensiv zu stoppen. (4) RL darf erst mitstoßen, sobald sich RM im Sprungwurf befindet. (5) Nach der Aktion wechselt RM auf die RL Position und RL schließt sich auf RM an. Der Verteidiger führt wieder ca.7 Aktionen in Folge durch, bevor er wechselt.
Dies ist die Forsetzung des „Mixed-Circles“ aus der
Hometraining Reihe. Die Übungen sind erneut nahezu ohne Materialien
durchzuführen.
Warm up
Reverse Nordic Curl
In Kniestellung mit aufrechtem Oberkörper werden die Arme
vor dem Oberkörper über Kreuz gehalten. Dann langsam den Oberkörper so weit
nach hinten richtung Füße bewegen wie möglich. Dabei unbedingt vermeiden ins
Hohlkreuz zu gehen! Anschließend zurück in die Ausgangsposition. Die Übung
besteht aus drei Sätzen, wobei jeder Satz 10 Wiederholungen beinhaltet.
Sidestep gestreckt
Das Resistance Band um die Fußfesseln binden und mit
gestreckten Beinen und aufrechtem Oberkörper in die seitliche Bewegung gehen (Sidestep).
Die Übung besteht aus drei Sätzen, wobei jeder Satz 12 Wiederholungen
beinhaltet.
Hauptteil
Liegestzütz
In der Liegestützposition einen Liegestütz ausführen. Unten
angekommen immer zwei Sekunden halten, dann wieder hoch bewegen. Diese Übung
besteht aus drei Sätzen, wobei jeder Satz 8-10 Wiederholungen beinhaltet.
Hamstring Slides
In Rückenlage werden die Beine angewinkelt und die Hüfte
angehoben. Dann die Beine langsam ausstrecken (ca. 8 Sekunden lang) und bei
voller Streckung die Hüfte ablegen. Die Beine erneut anwinkeln und von vorne
beginnen. Schwierigkeit wird erhöht, indem das ganze einbeinig durchgeführt
wird. Die Übung besteht aus fünf Sätzen, wobei jder Satz 8-10 Wiederholungen
beinhaltet.
Seitstütz heben dynamisch
Im Seitstütz die Hüfte dynamisch nach oben heben. Dann
langsam wieder Richtung Boden bewegen, jedoch nie komplett absetzen. Diese
Übung besteht aus drei Sätzen, wobei jeder Satz 10 Wiederholungen beinhaltet.
Rudern
An einem Tisch o.ä. festhalten und Oberkörper auf- und ab liften. Die Beine
dabei ausgestreckt aufsetzten. Diese Übung besteht aus vier Sätzen, wobei jeder
Satz 10 Wiederholungen beinhaltet.
In diesem Teil der Hometraining Serie beschäftigen wir uns
mit einem „Mixed-circle“. Hierbei werden unterschiedlichste Körperregionen
beansprucht und es soll erneut maximale Intensität nur durch Training mit dem
Körpereigengewicht geboten werden.
Warm up
Unterarmliegestütz Opener
Im Unterarmliegestütz die Position 10 Sekunden halten, dann
zuerst nach links, dann nach rechts aufdrehen und erneut jeweils 10 Sekunden
halten. Diese Übung besteht aus drei Sätzen, wobei jeder Satz 30 Sekunden lang
gehalten wird (1 Satz = 3x aufdrehen pro Seite).
V-Sitz dynamisch
Im V-Sitz (etwa 90 °Winkel) die Beine dynamisch
ausstrecken und wieder anwinkeln. Den Bauch dabei anspannen. Diese Übung
besteht aus zwei Sätzen, wobei jeder Satz 30-40 Sekunden durchgeführt wird.
Squat exzentrisch
In die Kniebeuge gehen. Hiebei immer drei Sekunden runter in
den Squat gehen, unten drei Sekunden halten und drei Sekunden wieder hoch
bewegen. Diese Übung besteht aus drei Sätzen, wobei jeder Satz 12 Wiederholugen
beinhaltet.
Hauptteil
Burpees
Aus dem Stand in die Liegestützposition begeben, mit den
Beinen zu den Armen ranspringne und wieder zurückspringen. Dann in die
aufrechte Position begeben und einen Strecksprung ausführen. Diese Übung
besteht aus vier Sätzen, wobei jeder Satz 10 Wiederholungen beinhaltet.
Handstand
Im Aufschwung gegen die Wand in den Handstand begeben. Je
näher der Athlet mit den Händen an der Wand steht, desto intensiver die
Belastung. Die Position halten. Diese Übung besteht aus vier Sätzen, wobei
jeder Satz 30 Sekunden lang gehalten wird.
Bulgarian Split Squat
Im Ausfallschritt das hintere Bein auf eine Erhöhung positionieren. Im Anschluss in die Knie gehen (einbeiniger Squat). Den Oberkörper stets aufrecht halten. Diese Übung besteht aus drei Sätzen, wobei jeder Satz 12 Wiederholungen beinhaltet.
Dieser Teil der Hometraining-Serie ist die Fortsetzung des „Upper Body“ Trainings zur Stabilisation und Kräftigung des Oberkörpers.
Warm Up
Crunch extreme
In Rückenlage wird das ausgestreckte Bein abwechselnd zum
seitlich ausgestreckten, diagonalen Arm geführt. Das linke Bein wird also zum
rechten Arm geführt und andersherum. Darauf achten, dass das Gesäß und der
untere Rücken möglichst auf dem Boden liegen bleibt. Die Übung besteht aus drei
Sätzen, wobei jeder Satz 15 Wiederholungen pro Seite beinhaltet.
Abroller
In Rückenlage die Beine 90° anwinkeln. Aus dieser
Startposition heraus von einer Seite zur anderen Seite abrollen. Wieder darauf
achten, dass der untere Rücken möglichst abliegt. Die Übung besteht aus einem
Satz, welcher acht Wiederholungen beinhaltet.
Mobile Liegestütz
In der Liegestützposition wird abwechselnd in den
Unterarmstütz gewechselt. Dabei darauf achten, dass der Oberkörper wieder auf
einer Höhe ist und sich möglichst wenig bewegt. Die Übung besteht aus zwei
Sätzen, wobei jeder Satz 10 Wiederholungen beinhaltet.
Hauptteil
Crunch up
In Rückenlage die ausgestreckten Beine horizontal bewegen,
sodass der abgelegte Körper mit den Beinen einen 90 ° Winkel bildet. Der Kopf
ist leicht angehoben. Mit den Armen versuchen, die Füße zu berühren und wieder
runter gehen. Der Oberkörper wird hierbei nie ganz abgelegt. Die Übung besteht
aus vier Sätzen, wobei jeder Satz 30 Wiederholungen beinhaltet.
Beckenheber seitlich
Im Seitstütz wird das Becken auf und ab bewegt. Die Bewegung
nach unten erfolgt immer langsam, während die Bewegung aufwärts immer möglichst
schnell durchgeführt werden sollte. Die Übung besteht aus drei Sätzen, wobei
jeder Satz 15 Wiederholungen beinhaltet.
Hold it
Der Oberkörper und die Beine stehen in einem 90 ° Winkel
zueinander. Diese Position halten. Diese Übung besteht aus vier Sätzen, wobei
jede Wiederholung 40 Sekunden anhält.
Seitstütz Wechsel
Im Seitstütz wird das obere Bein abgehoben und ausgestreckt.
Der obere Arm wird ebenfalls ausgestreckt. Anschließend werden Arm und Bein
wieder zurückgeführt. Dann werden beide Arme und Hände kurz aufgesetzt
(Liegestützposition) und es wird sich auf die andere Seite gestützt. Hier
erfolgt wieder das Abheben von Arm und Bein. Die Übung besteht aus drei Sätzen,
jeder Satz beinhaltet 10 Wiederholungen.
Im Folgenden geht die Übungsreihe „Hometraining“ vom
„Under-Body“ Training ins „Upper-Body“ Training über. Durch ein kurzes Warm-up
und einen Hauptteil soll wieder eine maximale Intensität ohne Geräte geboten
werden. Dies ist der erste Teil der zweiteiligen „Upper Body“ Serie, welcher
sich mit der Kräftigung der Oberkörper- und Bauchmuskulatur beschäftigt.
Warm Up
Strampler
In Bauchlage werden Arme und Beine voll ausgestreckt, der
Oberkörper ist leicht angehoben. Darauf achten, dass der Bauch und das Gesäß
angespannt sind. Nun Arme und Beine gemeinsam nach oben und unten bewegen
(Beinschlag ähnlich wie beim Kraulen) und strampeln. Die Übung besteht aus drei
Sätzen, wobei jeder Satz 40 Sekunden anhält.
Bergsteiger
In Liegestützposition werden die Knie schnellstmöglich und
immer abwechselnd zum Oberkörper ran gezogen. Darauf achten, dass der Körper
„eine Linie“ bildet und das Gesäß nicht deutlich höher als der Oberkörper ist.
Die Übung besteht aus drei Sätzen, wobei jeder Satz 40 Sekunden anhält.
Unterarmliegestütz
Im Unterarmliegestütz immer abwechselnd ein Bein anheben und
wieder abstellen. Darauf achten, dass Oberkörper und Gesäß wieder eine Linie
bilden und der Kopf diese Linie fortführt. Die Übung besteht aus drei Sätzen,
wobei jeder Satz 15 Wiederholungen beinhaltet.
Hauptteil
Crunch diagonal
In Rückenlage Beine und Arme ausstrecken, Oberkörper leicht
anheben und den Bauch anspannen. Ellenbogen und Knie berühren sich nun diagonal
im 90 ° Winkel, kehren danach wieder in die Ausgangsposition zurück. Die Übung
besteht aus vier Sätzen, wobei jeder Satz 30 Wiederholungen beinhaltet.
Klappmesser
In Rückenlage berühren sich auf einer Seite Ellenbogen und
Knie und üben leichten Druck gegeneinander aus. Die andere Seite führt die
Bewegung eines Klappmessers aus (gestreckter Arm und gestrecktes Bein berühren
sich am höchsten Punkt). Die Übung besteht aus drei Sätzen, wobei jeder Satz 10
Wiederholungen beinhaltet.
Liegestütz extreme
In der Liegestützposition werden zuerst beide Arme
nacheinander ausgetreckt, danach beide Knie nacheinander angewinkelt. Das
Ausstrecken der Arme und das Anziehen beider Knie bilden eine Wiederholung. Die
Übung besteht aus vier Sätzen, wobei jeder Satz 10 Wiederholungen beinhaltet.
Spider
In der Liegestützposition wird zuerst das rechte Bein nach
außen rotierend angewinkelt und kehrt dann in die Ausgangsposition zurück.
Anschließend ist das linke Bein an der Reihe. Während des Anwinkelns der Beine
wird ein Liegestütz ausgeführt. Die Übung besteht aus drei Sätzen, wobei jeder
Satz 10 Wiederholungen beinhaltet.
Wie bereits angekündigt folgt nun die Fortsetzung des „Under Body“ Stabilisations- und Krafttrainings. Auch diese Übungen versprechen mit Hilfe des Resistance- Bandes (elastisches Trainingsband) eine maximale Intensität und sind problemlos Zuhause durchzuführen.
Warm Up
Hocke
In der breiten Hocke den Oberkörper
zwischen den Beinen aufrichten. Die linke Hand berührt hierbei das Schienbein
auf der rechten Seite und andersherum. Die Beine dann langsam ausstrecken und
die Arme mitgleiten lassen. Während der gesamten Übung ist darauf zu achten,
dass der Rücken gerade bleibt. Danach zurück in die Ausgangsposition kommen und
erneut beginnen. Die Übung beinhaltet vier Sätze, bestehend aus zehn
Wiederholungen.
„Bester Stretch der Welt“
Aus dem Stand wird das linke Bein
zum Körper hin in einem 90° Winkel angezogen. Im Anschluss erfolgt ein
Ausfallschritt. Im Ausfallschritt versuchen, den linken Fuß mit dem linken
Ellenbogen zu berühren. Anschließend über die linke Seite aufdrehen und den Arm
dabei horizontal ausstrecken. Den rechten Arm und das rechte Bein aufsetzten,
sodass man sich nun in der Liegestützposition befindet. Nun mit den Beinen bis
vorne zu den Händen laufen und aufrichten. Den neuen Durchgang mit dem anderen
Bein beginnen. Diese Übung beinhaltet einen Satz, bestehend aus sechs
Wiederholungen.
Hauptteil
Squat Walks
In der Kniebeuge (Band wieder oberhalb der Knie) seitlich
hin- und her steppen. Dabei bleibt der Oberkörper aufrecht und der Bauch
angespannt. Das Resistance-Band soll hierbei auf Spannung gehalten werden. Dies
gelingt, wenn die seitliche Schrittweite immer gleichbleibt. Die Übung
beinhaltet vier Sätze, bestehend aus 20 Wiederholungen.
Donkey Kicks
Ausgangsposition ist der Vierfüßler Stand. Das Resistance-
Band befindet sich wieder oberhalb der Knie. Aus dieser Ausgangsposition heraus
abwechselnd ein Bein in 90° Winkel horizontal ausstrecken und wieder ran
ziehen. Das Bein hierbei nicht absetzten. Diese Übung beinhaltet vier Sätze,
bestehend aus 15 Wiederholungen.
2 Plank jumps + leg kicks
Die Liegestützposition mit dem Resistance- Band oberhalb der
Knie ist die Ausgangsposition. Im Folgenden springen die Beine 2x auseinander
und wieder zusammen. Danach wird jedes Bein abwechselnd ausgestreckt nach oben
gezogen (mindestens auf Höhe des Gesäßes). Diese Übung beinhaltet drei Sätze,
bestehend aus 10 Wiederholungen.
Pile abduction
Gestartet wird in der Hocke auf Zehenspitzen stehend und das
Resistance- Band wieder oberhalb der Knie. Die Oberschenkel sind hierbei
parallel zum Boden. Mit den Händen, bei Bedarf, an etwas festhalten. Knie jetzt
auseinander drücken und wieder zurückführen. Das Auseinanderführen darf
durchaus etwas zügiger erfolgen, während das Zurückführen langsam durchgeführt
werden sollte. Diese Übung beinhaltet drei Sätze, bestehend aus 20
Wiederholungen.
Die behördlichen Maßnahmen gegen
die Ausbreitung des Virus haben uns mittlerweile voll im Griff. Dies hat nicht
nur mentale, sondern auch physische Spuren hinterlassen. Sämtliche
Sportstätten, Hallen und öffentliche Sportplätze sind geschlossen. Der Trainingsbetrieb
wurde umgehend eingestellt. Jetzt heißt es, sich Zuhause fit zu halten. Für ein
abwechslungsreiches Training in den eigenen vier Wänden oder draußen im Freien
sollen die folgenden Trainingseinheiten dienen. Dabei soll trotz der nicht
vorhandenen Geräte und Gewichte und nur mit Hilfe eines Resistance-Bandes (elastisches
Trainingsband) eine maximale Intensität geboten werden. Im Fokus dieses ersten
Teils (weitere folgen in den nächsten Wochen) „Under Body“ steht eine
Stabilisations- und Krafteinheit für den Unterkörper.
Warm up
Ausfallschritt + Rotation
Im Ausfallschritt werden beide
Arme seitlich maximal ausgestreckt. Darauf achten, dass der Oberkörper aufrecht
ist und das hintere Bein parallel zum Boden steht. Über das vordere Standbein
den Oberkörper drehen und versuchen, die Wade bzw. Ferse zu berühren. Die
Drehung des Oberkörpers erfolgt immer in die Richtung, die das Standbein
vorgibt (linkes Bein vorne – Rotation nach links). Rumpf und Bauch sind dabei
stets angespannt. Im Anschluss erfolgt die Bewegung zurück in die
Ausgangsposition. Die Übung beinhaltet vier Sätze, bestehend aus jeweils zehn
Wiederholungen pro Seite.
Standwaage
In der Standwaage darauf achten,
dass das Becken eingedreht ist und der Kopf parallel zum Oberkörper gehalten
wird. Aus dieser Position einen entfernten Punkt auf dem Boden suchen und mit
der Hand berühren. Ist also das linke Bein das Standbein, wird ein Punkt auf
der rechten Bodenseite mit der linken Hand berührt. Nach der Berührung zurück
in den normalen Stand gehen und von vorne beginnen. Die Übung beinhaltet vier
Sätze, bestehend aus acht Wiederholungen pro Seite.
Hauptteil
Jumpick Jack Squat
Im Stand die Arme horizontal ausstrecken. Die Beine stehen
eng zusammen und ein Resistance- Band befindet sich oberhalb der Knie. Aus
dieser Position in den Squat (Kniebeuge) springen und die Arme dabei seitlich
nach unten mitschwingen. Danach wieder zurück in die Ausgangsposition springen.
Vergleichbar ist diese Abfolge mit einem Hampelmann in Kombination mit einer
Kniebeuge. Die Übung beinhaltet vier Sätze, bestehend aus 20 Wiederholungen.
Side to side lunges
Ausgangsposition ist wieder der leichte Squat mit einem
Resistance-Band oberhalb der Knie. Hier raus bewegt man sich nun in einen
seitlichen Ausfallschritt. Beispiel: Das linke Bein bleibt stehen, das rechte
setzt seitlich, hinter dem linken Standbein auf. Danach setzt das rechte Bein
mit einem weiten seitlichen Schritt (auf Höhe des linken Beins) auf und das
linke Bein setzt seitlich, hinter dem rechten Bein auf. Während der gesamten
Übung stehen Oberkörper und Unterkörper in einem 90° Winkel zueinander. Die
Übung beinhaltet vier Sätzen, bestehend aus 20 Wiederholungen.
Lateral Kickback to Squat
Die Ausgangsposition ist die gleiche wie bei den vorigen
Übungen, nur dass man sich zu Beginn in einem aufrechten Stand befindet (Beine
trotzdem leicht gebeugt). Im Stand ein Bein seitlich hochziehen und
anschließend absetzten, um in die Kniebeuge zu gehen. Nun abwechselnd
fortfahren. Wer kann, darf die seitlichen „Kicks“ auch schwungvoller ausführen,
sollte dabei aber trotzdem auf einen stabilen Oberkörper achten. Die Übung
beinhaltet drei Sätze, bestehend aus 12-15 Wiederholungen pro Seite.
