Handballtraining Handballübungen

Die Schnelligkeit gehört zu den am schwersten trainierbaren konditionellen Fähigkeiten. Im Gegensatz zu Ausdauer und Kraft ist Schnelligkeit in höherem Maße von genetischen Faktoren abhängig und kann im Regelfall nur durch spezielles Training gesteigert werden.

Über Möglichkeiten die maximale Sprintschnelligkeit zu erhöhen, haben wir vor längerer Zeit schon einmal berichtet

(hier der Link: http://www.handballtraining.de/schnelligkeit/maximalschnelligkeitstraining-mit-bergansprints-tapping/1567).

Noch entscheidender als eine hohe Maximalgeschwindigkeit ist im Handball jedoch das schnelle Erreichen von maximalem Tempo. Insbesondere im Gegenstoßverhalten verschafft diese Fähigkeit einem Spieler hohe Vorteile, denn effektiv bleiben lediglich 20-25 Meter Laufstrecke, auf welcher man möglichst viel Geschwindigkeit aufnehmen muss. Daher müssen Handballer vor allem gezielt den Antritt trainieren.

Trainingsansatz-Antritt mit Handicap

Eine recht wirkungsvolle Methode den Antritt zu verbessern ist das Arbeiten mit Handicaps, das heißt Beeinträchtigungen, beim Starten eines Sprints. Der Übende wird durch eine Erschwerung der Startbedingungen dazu veranlasst mehr muskuläre Anstrengung, sowohl was die Kraft als auch die Koordination angeht, auszuüben um einen dynamischen Antritt auszuführen.

Trainingsgrundlage hierzu bieten stets kurze Sprintstrecken von 20 bis maximal 40 Meter. Im Folgenden werden einige Möglichkeiten, solch ein Handicap zu konstruieren, dargestellt.

Weiche Untergründe

Jeder weiß, dass es wesentlich schwieriger ist, auf weichen Untergründen voranzukommen. Beispielhaft können hier Sprints im Sand, Matsch oder auf Weichbodenmatten ausgeführt werden.

Zusatzgewichte

Jeder der schon einmal über längere Zeit eine Gewichtsweste oder -manschetten anhatte weiß, wie befreiend das Gefühl ist, diese wieder ablegen zu können. Diese Trainingsutensilien eignen sich hervorragend für das Antrittstraining. Nicht ganz so speziell aber ähnlich wirkungsvoll sind Medizinbälle oder einfach zwei volle Wasserflaschen.

Natürliche und Unnatürliche Widerstände

Noch besser geeignet für das Training der Antrittsschnelligkeit sind Widerstände, welche den Übenden in seinem Start- und Bewegungsverhalten einschränken. Das höhere Aufbringen von Kraft und Koordination beim Überwinden dieser Widerstände sorgt für muskuläre und neurologische Anpassungen.

Eine natürliche Methode hierzu sind Sprints im Wasser (etwa knie- bis hüfthoch). Die moderne Trainingswissenschaft hat zudem viele unterschiedliche Materialien zu bieten, welche einen Widerstand simulieren.

Als sehr nützlich haben sich Gurtsystem, wie in Abbildung 1 dargestellt erwiesen. Diese können entweder von einem Partner gehalten werden, welcher den Antritt des Übenden durch permanenten Zug von hinten stark verlangsamt, oder aber z.B. an Sprossenwänden, Torpfosten etc. befestigt werden.

Power-Gurtsysteme im Shop

https://www.teamsportbedarf.de/fussball/fussball-trainingshilfen/trainings-gurt-1-sprinttraining-schnellkraft/a-333/

Hierdurch wird es dem Übenden ermöglicht, mehrere Antrittsversuche hintereinander gegen einen immer höher werdenden Widerstand auszuführen, da irgendwann natürlich die maximale Elastizität des Gurtsystems ausgereizt ist.

Weitere Utensilien mit ähnlichen Funktionseigenschaften sind Sprintschlitten oder Therabänder, welche ebenfalls von Partnern festgehalten werden.

Sind keine solche Utensilien verfügbar reicht es auch, wenn ein Partner den Übenden einfach im Hüftbereich am Hosenbund festhält und stets entgegen der Sprintrichtung zieht.
In Kürze werden wir euch einige konkretere Übungsbeispiele für das Antrittstraining mit Handicap vorstellen.

Autor: Robert Nowacki

Aufbauend auf unserem letzten Artikel wollen wir euch heute ein weiteres Spiel vorstellen, bei welchem die Belastung in der Vorbereitung in Wettkampfform „verpackt“ wird. Es handelt sich hierbei um Medizinball-Golf.

Grundlegendes

Der Medizinball hat als Trainingsgerät bereits zahlreiche Jahrzehnte auf dem Buckel und wird doch immer noch gerne im Training verwendet. Im Handballbereich sind Übungen mit dem Medizinball meist darauf ausgelegt Wurfkraft durch Stärkung von Schultergürtel- und Rumpfmuskulatur zu fördern.

Allerdings können sie auch einfach als Zusatzgewicht für läuferische Übungen verwendet werden.

Gerade Wurf- und Passübungen haben jedoch oft eine gewisse Eintönigkeit, weshalb Medizinball-Golf hier für Abwechslung sorgen kann.

Spielprinzip

Genau wie beim Golf geht es beim Medizinball-Golf darum, das Spielgerät mit möglichst wenig Versuchen in einen vorgegebenen Zielbereich zu befördern (s. Abb. 1).

Der Übungsleiter bestimmt dabei, auf welche Wurftechnik dabei zurückgegriffen wird (Beispiele folgen weiter unten). Der Zielbereich kann in Form eines Kreises aus z.B. aneinander geknoteten Springseilen vorgegeben werden.

Alle Spieler starten an einem gemeinsamen Abwurfpunkt und zählen die Gesamtzahl ihrer Würfe, bis der eigene Medizinball im Zielkreis zum Liegen kommt. Gewonnen hat im Grundspiel der Spieler, welcher die wenigsten Versuche benötigt.

Mögliche Wurftechniken sind Schlagwürfe (hier kann man alternativ auch Gewichtshandbälle verwenden), Überkopfwürfe, Druckwürfe, Schockwürfe beidhändig oder Seitwürfe. Das Spielfeld sollte nach Möglichkeit natürlich sehr groß sein (mindestens Sportplatzgröße) um eine vernünftige Wiederholungszahl anzustreben.

Variationsmöglichkeiten

Paarwettkampf mit Zusatzbelastung: Das Grundspiel wird als Paarwettkampf gestaltet. Nach einem Wurf muss jeder Spieler umgehend zehn Sit-Ups, Kniebeuge und Liegestütze ausführen. In dieser Zeit darf der Partner bereits werfen und seine Zusatzaufgaben im Anschluss ebenfalls ausführen. Erst nachdem diese erfolgreich absolviert wurden, darf der nächste Wurf erfolgen.

Geschwindigkeitsvariante: Im Grundspiel gewinnt das Team mit den wenigsten Versuchen, unabhängig davon wie lange dies gedauert hat. In der Geschwindigkeitsvariante siegt der Spieler, welcher tatsächlich als schnellster mit seinem Medizinball im Zielbereich ankommt. Es muss demnach auch schnell dem geworfenen Ball nachgelaufen werden. Auch hier können Zusatzaufgaben nach jedem Wurf die Intensität weiter steigern.

Pendelspiel: Es werden mehrere Zielbereiche (mindestens 2) auf dem Spielfeld verteilt und die Spieler/Mannschaften müssen versuchen in einer vorgegebenen Zeit möglichst viele Zielbereiche zu treffen (immer in der gleichen Reihenfolge).

Autor: Robert Nowacki

In den kommenden Wochen werden wir euch aus aktuellem Anlass eine Reihe von Übungen und Tipps zum Thema Saisonvorbereitung vorstellen. Im folgenden Artikel wollen wir die Weichbodenmatte als kreatives Trainingsutensil ins Spiel bringen und drei Basisübungen und -spiele mit entsprechenden Variationsmöglichkeiten beschreiben.

Mattenkippen

Das Grundprinzip beim Mattenkippen ist ganz einfach. Zwei bis drei Spieler versuchen eine Weichbodenmatte durch permanentes Umkippen über die Kante durch die Halle zu befördern (s. Abbildung 1). Gefragt sind dabei Kraftausdauer, Schnellkraft und Teamwork. Gespielt werden kann entweder in Teams gegeneinander mit mehreren Matten, welche über ein und dieselbe Distanz befördert werden müssen, gegen die Zeit oder gegen einen Gegner, welcher eine andere Aufgabe hat.

Zum Beispiel können drei Spieler versuchen die Matte möglichst auf zwischen den Torkreisen hin- und her zu kippen, während drei andere Spieler versuchen müssen mit dem Handball eine Bank mit Medizinbällen durch direkte Treffer leer zu räumen.

Das Mattenkippen ist dann beendet, wenn alle Medizinbälle getroffen wurden. Die zurückgelegte Distanz wird vermerkt und nach Aufgabentausch miteinander verglichen.

Variation kann außerdem bereits dadurch erfolgen, dass man die Matte zunächst über die Längskante und im späteren Verlauf über die breite Seite (Erschwerung) kippen lässt.

Mattenrutschen

Das Mattenrutschen ist ein sehr beliebtes Spiel mit nahezu unendlichen Variationsmöglichkeiten. Im Hauptfokus steht vor allem die Sprintschnelligkeit sowie die Sprintausdauer. Die Grundvariante sieht das Spielen zweier oder mehr Mannschaften gegeneinander vor.

Ziel ist es durch das schnelle Anlaufen und anschließende Springen auf die Weichbodenmatte diese möglichst weit über den Hallenboden zu bewegen (s. Abbildung 2). Die Variationsmöglichkeiten gehen bereits bei der Spielerzahl los. Die gängigsten Varianten sind:

– Solorutschen: ein Spieler rutscht mit der Matte, rennt anschließend zurück zu seinem Team und schlägt den nächsten „Rutscher“ ab
– Paarrutschen: zwei Spieler rutschen gleichzeitig
– Paarrutschen mit „Bremser“: Zwei Spieler rutschen gleichzeitig.

Ein Spieler der gegnerischen Mannschaft liegt auf der Matte als zusätzlicher Ballast
Zudem kann durch die Art und Weise der Landung auf der Matte eine Variation erfolgen (im Sitzen, in Bauchlage, in Rückenlage). Besitzt man nur eine Weichbodenmatte kann diese zu Beginn auf die Mittellinie gelegt werden und die Mannschaften rutschen abwechselnd von gegenüberliegenden Seiten. Das Team welches zuerst die Neunmeterlinie des Gegners mit der Matte überquert hat, gewinnt.

Ähnlich wie beim Mattenkippen ist auch ein Wettkampf mit einer anderen Mannschaft, die gleichzeitig Zielwerfen auf Medizinbälle macht o.ä. möglich.

Mattenrugby

Ein schönes Spiel, um die Zweikampffähigkeit zu schulen ist Mattenrugby. Jedes Team hat eine Matte in seiner Spielfeldhälfte, auf welcher der Gegner versuchen muss den Ball abzulegen. Der Ball darf wie beim richtigen Rugby nur nach vorne getragen werden. Pässe müssen stets nach hinten erfolgen.

Der ballführende Spieler darf von vorne festgehalten und geklammert werden. Der Ball darf aus den Armen herausgerissen werden.

Auf diese Art entwickelt sich ein intensives Spiel mit viel Körperkontakt. Es kann auch auf mehrere Matten gespielt werden.

Autor: Robert Nowacki

Viele Trainer gehen für den konditionellen Anteil der Saisonvorbereitung mit ihren Schützlingen lieber an die frische Luft als in der überhitzten Turnhalle zu arbeiten. Dadurch fällt natürlich die Nutzung einiger Trainingsutensilien weg bzw. wird erschwert.

Dennoch geben auch die einfachsten Freiluftsportstätten vielfältige Möglichkeiten der Trainingsgestaltung. Im Folgenden sollen nur einige Beispiele aufgeführt werden.

Training im Sand: Die besondere Beschaffenheit von Beach- und Spielplätzen

Ein idealer „Trainingspartner“ für die Saisonvorbereitung unter freiem Himmel ist Sand. Aufgrund seiner Nachgiebigkeit sorgt Sand besonders im Gebiet der Verletzungsprophylaxe für gute Grundlagen. Die Unberechenbarkeit eines sandigen Untergrundes schult die koordinativen Fähigkeiten, vor allem Gleichgewicht und Reaktion. Zudem kann die Sensomotorik durch die erhöhten Anforderungen an muskuläre Mikrobewegung zur Stabilisation verbessert werden.

Weiterhin erhalten Trainingsinhalte im Sand wesentlich höhere Intensität, da nur ein Teil der aufgewendeten Bewegungsenergie tatsächlich in Energie umgesetzt wird. Lauf- und Sprungstaffeln eignen sich daher besonders, sowohl für das Training der Ausdauerleistungsfähigkeit, als auch für die Explosivität.

Ideal sind Beachvolleyballplätze. Dort können Parteiballvarianten, Staffeln oder Kräftigungsübungen (z.B. das Zuwerfen eines Medizinballes über das Volleyballnetz) zusätzliche Trainingsreize zugefügt werden.

Auch Sandspielplätze eignen sich für die „Zweckentfremdung“ zum Training, aber natürlich nur dann, wenn keine Kinder vom Spielen abgehalten werden (denkt an die motorische Grundausbildung der Handballer von morgen ;).

Training auf dem Sportplatz „Aus wenig viel machen“

Auch wenn ein normaler Sportplatz außer zwei Fussballtoren und einer Laufbahn vielleicht nicht viel zu bieten hat, gibt es auch hier Möglichkeiten, welche jede Saisonvorbereitung bereichern können. In Dreiergruppen kann z.B. ein intensives Medizinballwerfen erfolgen.

Dazu stellen sich drei Spieler mit einem Medizinball wie in der Abbildung dargestellt auf und werfen sich über die Torlatte mit Druckpässen den Ball zu. Nach jedem Wurf wird dem Ball nachgelaufen und zwar um das Tor herum. Natürlich kann das Ganze auch mit mehr Spielern durchgeführt werden.

Die aufgezeichneten Linien eignen sich zudem meist für extensive Linienläufe. Hier kann der Übergang von der Grundlagenausdauer zum Schnelligkeitstraining gut umgesetzt werden.

Ein Beispiel: Die Spieler starten an der Grundlinie, laufen zur Kante des 5-Meter-Raumes und zurück (Abbildung 2: blau), dann zur 16-Meter-Raumbegrenzung und zurück zu 5 Meter (rot), dann zur Mittellinie und zurück zur 16 Meterlinie (schwarz), schließlich zur gegenüberliegenden Grundlinie im Vollsprint (weiss).

Auch hier kann eine gewisse Handballspezifik eingebaut werden, indem die Läufe paarweise mit Zuspielen des Balles durchgeführt werden. Auch Wettkämpfe gegeneinander sind möglich. Eine Gruppe versucht gemeinsam möglichst viele Liegestütze, Sit-Ups, Burpees, etc. zu schaffen, während die andere Gruppe die Linienläufe absolviert.

Autor: Robert Nowacki

Im Folgenden beschreiben wir ein kleines Wettspiel, in welchem sowohl verschiedene Angriffs-, als auch Abwehrtechniken Anwendung finden und das je nach Trainingsziel variiert werden kann.

Grundlegendes Spielprinzip

Das Grundprinzip sieht vor, dass zwei Mannschaften gegeneinander auf jeweils ein Handballtor (mit Torhüter) werfen. Benötigt werden zudem Pylonen, mit denen drei Meter breite Zonen vor dem Tor abgesteckt werden (s. Abbildung).

Zudem erfolgt an der Mittelinie stets eine koordinative und/oder konditionelle Vorbelastung. Im Grafikbeispiel wird dies durch eine Koordinationsleiter symbolisiert, an welcher z.B. verschiedene Schrittmuster ausgeführt werden müssen.

Die Tore werden von je einem Abwehrspieler der anderen Mannschaft (Tor auf das Team rot wirft von Spieler aus Team blau und umgekehrt) bewacht. Jeder Spieler beginnt zunächst auf Höhe des Schnittpunktes zwischen Mittel- und Auslinie und absolviert die Aufgabe. Anschließend läuft er mit dem Ball auf das jeweils anvisierte Tor zu.
Der Laufweg muss so gewählt werden, dass die Zone angelaufen wird, in welcher der gegnerische Abwehrspieler verteidigt. Der Abwehrspieler darf seine Zone frei wählen und auch während der Übung wechseln, allerdings nur dann, wenn gerade kein Angreifer auf ihn zuläuft.

Zudem darf der Abwehrspieler frei zwischen 6 und 9 Metern agieren. Nach einem Wurf holt sich der Angreifer seinen Ball und beginnt die Übung von Neuem. Jeder Spieler zählt die Anzahl seiner Treffer. Das Team, welches nach einer festgelegten Zeit die meisten Treffer hat oder eine festgelegte Anzahl Treffer erzielt hat (Arbeit mit mechanischen Anzeigetafeln, welche bei Torerfolg vor Beginn eines neuen Durchganges von jedem Spieler um eins erhöht werden können) gewinnt.

Übungseffekt Angriffstechnik

Wird die Übung wie oben beschrieben durchgeführt, werden insbesondere die Entscheidungsfindung der Angreifer sowie die Grundtechniken des Sprungwurfes und der Eins-Eins-Bewegung zur und gegen die Hand geschult.
Je nach Abwehrspielerposition muss der Angreifer das richtige Handlungsmuster auswählen um zum Torerfolg zu kommen. Zudem kann durch den Wettkampfcharakter die Durchsetzungsfähigkeit im Zweikampf vermehrt angesprochen werden.

Ist nur eine Technik als Trainingsziel ausgegeben, kann durch klare Ansage an die Abwehr (z.B.: offensives Agieren bei 8-9 Metern für permanente Eins-Gegen-Eins-Situationen) die erforderliche Technik isoliert trainiert werden.

Übungseffekt Abwehrtechnik

Genau wie die Angriffsspieler werden auch die Abwehrspieler zu variablem Handeln ermutigt. Zudem erhalten die Abwehrspieler viele Aktionen und sofortiges Feedback durch Art und Weise des Torabschlusses durch den Angreifer, ob die Abwehraktion zweckdienlich war.
Auch hier kann durch Ansage vor dem Wettkampf eine Technik speziell trainiert werden. Dank des Wettkampfcharakters ist zudem der Motivationsgehalt für die Sauberkeit und Aggressivität der Abwehraktionen bedeutend höher als bei herkömmlichen Übungsformen.

Zusatzeffekte Spielausdauer, Koordination und Torhüter

Aufgrund des Wettkampfcharakters und der permanenten Bewegung ohne Pausenzeit werden insbesondere die Angriffsspieler quasi nebenbei in ihrer Spielausdauer geschult (Steuerung über Umfang, Dichte und Häufigkeit). Je nachdem welche Art der Vorbelastung an der Mittellinie gewählt wurde kommen additiv noch unterschiedliche konditionelle (z.B. bei Sprungserien über Hürden oder Hocker) und koordinative Effekte (Koordinationsleiter) hinzu.

Zudem werden auch Torhüter in ihrer Umstellungsfähigkeit geschult, da sie in kurzer Abfolge Würfe aus unterschiedlichen Situationen und Positionen entschärfen müssen. Außerdem kann das Zusammenspiel zwischen Torhüter und Abwehrspieler beim Blocken von Fernwürfen verbessert werden.

Autor: Robert Nowacki

Bestimmte konditionelle und koordinative Grundlagen sollte jeder Handballer mitbringen und daher auch trainieren. Oft werden hier eintönige Übungsformen wie Dauerläufe, Kraftzirkel oder Sprints verwendet.

Um diese Inhalte motivierender zu gestalten kann man konditionelle Inhalte gut mit Wurfspielen verknüpfen. Zwei dieser Spielformen stellen wir euch im Folgenden vor.

Wettzielen mit Koordinationsleiter

Für dieses Spiel werden zwei Mannschaften gebildet. Etwa einen Meter vor den Toren wird eine Turnbank mit Zielen darauf (Pylonen, Medizinbälle) aufgestellt. Zudem werden zwei Koordinationsleitern in der Nähe der Mittellinie ausgelegt, wobei sie jeweils in verschiedene Spielfeldhälften hineinragen (s. Abbildung).

Jeder Spieler benötigt einen Ball. Das Spiel beginnt auf Pfiff des Übungsleiters. Der ersten Spieler durchläuft dabei die Koordinationsleiter nach einem zuvor angesagten Muster (z.B. zwei Kontakte pro Zwischenraum). Hat er dies absolviert, läuft er ballprellend auf das Tor in der Hälfte seiner Mannschaft zu und versucht von neun Metern eines der auf der Bank befindlichen Ziele zu treffen.

Der nächste Spieler der Mannschaft darf jeweils starten, sobald sein Vordermann die Koordinationsleiter verlassen hat. Nach einem Wurf holt sich der Spieler umgehend seinen Ball zurück und stellt sich erneut an. Gewonnen hat das Team, welches zuerst alle Pylonen umgeworfen hat.

Aufgrund des Wettkampfcharakters wird sowohl die Schnelligkeit, als auch die Spielausdauer gefördert, da alle Spieler permanent in Bewegung sind. Für koordinative Belastung sorgt die Schrittfolge in der Koordinationsleiter, welche bei mehreren Wettkämpfen hintereinander variiert werden sollte. Zusätzliche Reize können gesetzt werden, indem ein Spieler z.B. Strafaufgaben erfüllen muss, wenn er in einem Durchgang kein Ziel trifft (z.B. 5 Liegestütze nach verworfenem Ball).

Zeitwettkampf

Auch für dieses Spiel werden zwei Mannschaften gebildet. Bei einer großen Trainingsgruppe können in jeder Spielfeldhälfte zwei Teams gegeneinander spielen. Während eine Mannschaft versucht möglichst viele Tore zu erzielen indem die Spieler nacheinander werfen, müssen die Spieler der zweiten Mannschaft bestimmte Aufgaben erfüllen.

Im Abbildungsbeispiel 2 haben die Spieler der zweiten Mannschaft die Aufgabe an jeder Seite des Turnhockers eine Übung zehnmal zu wiederholen (Rumpfheben, Tapping, Liegestütz, Wechselsprünge). Ist ein Spieler mit all diesen Übungen fertig, ruft er den Namen eines Spielers der anderen Mannschaft. Dieser muss umgehend aufhören auf das Tor zu werfen.

Nachdem alle Spieler der zweiten Mannschaft ihre Übungen beendet haben, zählt Mannschaft eins die Tore der einzelnen Spieler zusammen. Im Anschluss wechseln die Aufgaben und es gewinnt am Ende das Team mit mehr erzielten Treffern. Das Ganze ist auch als Individualwettkampf zwischen zwei Spielern anstatt als Mannschaftswettkampf gestaltbar.

Diese Übung eignet sich besonders für das Durchführen von Schnellkraft und Schnelligkeit, da die zweite Mannschaft dazu angehalten ist, ihre Aufgaben in maximaler Geschwindigkeit auszuführen. Möglich sind hier z.B. auch Pendelsprints (z.B. über die Breite des Spielfeldes) oder verschiedene Sprungaufgaben/-parcours. Der Wettkampfcharakter erhöht die Motivation aller Teilnehmer. Die Übung kann auch ohne Torhüter durchgeführt werden (z.B. über das Treffen von Zielen im Tor).

Autor: Robert Nowacki

Nicht immer machen die Inhalte der ersten und zweiten Vorbereitungsphase besonders viel Spaß. Meistens geht es darum konditionelle Substanz mit Hilfe von einfachen Übungen aufzubauen. Um jedoch die Motivation der Teilnehmer hoch zu halten, kann man diese Inhalte auch hin und wieder mit Hilfe von Wettkämpfen verpacken.

Bezwinge menschliche Hindernisse – Stabilisation, Kraftausdauer

Der Wettkampf wird im Idealfall auf einer großen ebenen Fläche durchgeführt (Sportplatz). Es werden vor Beginn zwei Mannschaften gebildet. Mit Hilfe einer Mittellinie aus Pylonen im Abstand von ca. 3 Metern werden zwei Bahnen abgetrennt.

Bis auf jeweils einen Spieler begeben sich alle Mitglieder beider Mannschaften in den Liegestütz. Dabei nimmt jeder Spieler die Position neben einer der Pylonen an (s. Abbildung 1), sodass eine Art Kette entsteht. Auf Startkommando beginnen die Startläufer beider Mannschaften vom Anfang der Kette im maximalen Tempo zu deren Ende zu laufen.

Dabei muss über den ersten Mitspieler gesprungen und unter dem zweiten durchgekrabbelt werden, um den nächsten wieder zu überspringen usw. Am Ende der Kette angekommen nimmt ein Spieler ebenfalls auf Höhe einer Pylone Position im Liegestütz und gibt ein Startsignal, für den ersten im Liegestütz befindlichen Teilnehmer seiner Mannschaft, welcher nun über die Hindernisse muss.

Gewonnen hat die Mannschaft, bei der zuerst alle Spieler einmal vollständig die Kette überwunden haben. Je nach Teilnehmerzahl kann dies natürlich variiert werden.

Hallenhälfte sauber halten – Wurfkraft,

Auch in diesem Spiel treten zwei Mannschaften gegeneinander an. Vor Spielbeginn wird die Halle in der Mitte durch Aufstellen von Turnbänken in zwei Hälften eingeteilt. Jede Mannschaft erhält zu Beginn Medizinbälle ihrer Spielerzahl entsprechend.

Die beiden Teams versuchen ihre Hallenhälfte möglichst frei von Medizinbällen zu halten, indem sie ihre Bälle nach vorgegebener Wurftechnik in die gegnerische Spielfeldhälfte bugsieren.

Gewonnen hat ein Team, wenn es entweder alle Bälle in die Hälfte des Gegners befördert hat oder nach Ablauf einer vorgegebenen Spielzeit weniger Bälle in seiner Hälfte hat als der Gegner.
Mehrere Spiele können unter Vorgabe unterschiedlichster Wurftechniken durchgeführt werden.

Memorylauf – Schnelligkeit

Dieses Staffelspiel kann mit beliebig vielen Mannschaften und in verschiedenen Variationen durchgeführt wird. Grundgedanke ist, dass die Spieler einer Mannschaft versuchen nach einem kurzen Sprint eine Aufgabe zu erfüllen. Hierfür können z.B. mehrere gleiche Memorysätze verwendet werden.

Eine einfachere Variante sieht vor, dass die Mannschaften versuchen von einem Stappel Spielkarten eine bestimmte Farbe zu sammeln. In der Abbildung 3 sind die alle Spielkarten im auf einer Turnmatte ausgebreitet (natürlich sind alle Karten verdeckt). Pro Lauf darf jeder Spieler eine Karte umdrehen. Hat er die richtige Farbe erwischt, darf er diese zurück zum Startpunkt seines Teams mitnehmen.

Gewonnen hat das Team, welche zuerst alle Karten seiner Farbe gesammelt hat.

Autor: Robert Nowacki

Die Schnelligkeit zählt zu den wichtigsten konditionellen Voraussetzungen für einen Handballer. Sie sollte im regulären Trainingsbetrieb additiv zu vielen Übungen aus dem technischen oder koordinativen Bereich trainiert werden. Ein gesondertes Training der Schnelligkeit sollte vor allem in der zweiten Vorbereitungsphase erfolgen.

Grundsätze für das Schnelligkeitstraining

Grundsätzlich ist die Schnelligkeit die am schwersten zu trainierende konditionelle Fähigkeit. Dies liegt unter anderem daran, dass sowohl neuronale als auch energetische Prozesse beim Sprinten von hoher Bedeutung sind. Schnelligkeitstraining sollte immer darauf abzielen, maximale Geschwindigkeiten zu erreichen.

Nach einer maximalen Schnelligkeitsbelastung muss für einen guten Trainingseffekt eine vollständige Erholung des Sportlers erfolgen. Dies gilt jedoch nur dann, wenn das Ziel die Erhöhung des Sprinttempos ist. Möchte man die Widerstandsfähigkeit des Spielers mit vielen Sprints in rascher Reihenfolge verbessern spricht man von Schnelligkeitsausdauertraining.

Zudem sollte nach einer Trainingseinheit mit hohem Anteil an isoliertem Schnelligkeitstraining mindestens zwei Tage auf diese Trainingsinhalte verzichtet werden, da ansonsten neuronale Anpassungsvorgänge gestört und auch Verletzungsrisiken erhöht werden.

Sprintschnelligkeit – Bergabsprints

Für die Verbesserung in Sachen Maximalschnelligkeit empfehlen sich vor allem Schnelligkeitsübungen mit mehr als 100 % Maximalgeschwindigkeit.
Dies funktioniert z.B. über Bergabsprints. Hierfür müssen die Übenden Strecken mit leicht abfallendem Gelände (maximal 3%) in maximaler Geschwindigkeit absolvieren. Eine komplette Erwärmung und gute koordinative Fähigkeiten sind Grundvoraussetzung für solche Schnelligkeitsübungen. Außerdem sollte maximal 30 Meter auf diesen Strecken gesprintet werden. 3-5 Wiederholungen mit vollständigen Pausen reichen aus, um bereits Effekte zu erzielen.

Dieselben Effekte können übrigens auch über Zugsprints erfolgen. Hierbei werden die Übenden zunächst von Mitspielern in einen Sprint gezogen, z.B. über ein elastisches Band und müssen anschließend selbst diese Geschwindigkeit aufrechterhalten.

Explosivität – Bergansprints

Während Bergabsprints eher die neuronale Facette der Sprintschnelligkeit schulen, kommt es bei Sprints in die andere Richtung zur Erhöhung der energetischen Komponente. Durch Sprints entgegen einer Steigung wird die Explosivität eines Sportlers geschult, da er mehr Muskelkraft aufwenden muss um sein Höchsttempo zu erhalten. Ideal hierfür ist ein Gefälle mit bis zu 7,5 % Steigung.

Auch für diese Sprintformen gelten die bereits erwähnten Grundsätze von 3-5 Wiederholungen und vollständigen Pausen. Ein interessanter Ansatz ist es zudem, Bergsprints stets im Wechsel mit normalen Sprints durchzuführen. Hier bieten sich Möglichkeiten Kraft und Leichtigkeit/Spritzigkeit miteinander zu vereinbaren.

maximal schnelles Tapping

Beim Tapping geht es darum in sitzender Position, die Füße mit maximaler Frequenz auf und ab zu bewegen. Hierfür stützen sich die Übenden mit den Händen z.B. auf einem Turnhocker ab. Der Po befindet sich auf der Kante des Hockers, Hüft- und Kniegelenk befinden sich jeweils im 90-Grad-Winkel. Aus dieser Position werden nun die Füße abwechselnd abgehoben und wieder aufgesetzt, das Ganze wie gesagt in maximaler Frequenz.

Bei korrekter Ausführung sollte diese Übung 3 x 5 Sekunden durchgeführt werden (mit jeweils dreisekündiger Pause) und das Ganze unterbrochen von vollständigen Pausen 3-5 Mal wiederholt werden. Auch hier ist steht besonders die neuronale Anpassung im Vordergrund.
Unter dem nachfolgenden Link ist das Ganze auch noch einmal anschaulich im Video dargestellt:

http://vimendo.de/clips/watch/UHhHTMo8SKSFxijibe86MA?ref=exercise

Autor: Robert Nowacki

Im Folgenden stellen wir eine Grundidee für das Training der Antrittsschnelligkeit vor, welche sich sowohl im Erwachsenen- als auch im Kinderbereich anwenden lässt.

Grundlegendes zur Antrittsschnelligkeit

Unter Antritt versteht man die ersten Meter einer maximal beschleunigten Laufbewegung, also die Initiierung eines Sprints. Neben einer gewissen Grundschnelligkeit und Beschleunigungsfähigkeit ist auch die Handlungsschnelligkeit beim Antritt enorm wichtig.

Für den Handballbereich bedeutet dies, dass man schnell auf Veränderungen von Spielsituationen reagieren muss. Ideales Beispiel hierfür ist das Umschaltspiel in der ersten Welle, bei welchem die Außenspieler sowohl schnell auf den Beinen (konditionell) als auch im Kopf (kognitiv) sein müssen um sich einen Vorteil gegenüber den gegnerischen Abwehrspielern zu verschaffen.

Zur Schulung der kognitiven Handlungsschnelligkeit ist es wichtig Schnelligkeitsaufgaben immer durch unwillkürliche externe Reize auszulösen.

Der Startzeitpunkt für Sprints sollte demnach entweder durch akustische (Pfiff, Aufruf des Namens, o.ä.), taktile (Antippen, Abklatschen, etc.) oder visuelle (Handzeichen, Farbzeichen, Fallenlassen eines Balles, etc.) Reize bestimmt werden, sodass die Übenden gezwungen sind aufmerksam zu sein und ihr Handeln abhängig von diesen Reizen zu machen.

Um zusätzliche Reizpunkte zu setzen empfiehlt es sich zudem die Übenden aus verschiedenen Körperlagen in den Antritt gehen zu lassen, da auch im Handball nicht immer aus einer standardisierten Ausgangsposition in Sprintsituationen gegangen wird. So kann der Start z.B. aus der Bauch- oder Rückenlage, dem Liegestütz oder mit dem Rücken zur Sprintrichtung erfolgen.

Grundübung: Zick-Zack-Sprints mit koordinativer Zusatzkomponente

Ein komplexes Übungsbeispiel für das Training der Antrittsschnelligkeit ist der Zick-Zack-Sprint. Bei dieser Übungsform werden fünf passive Spieler gemäß der Abbildung in Zick-Zack-Form an Pylonen postiert.
Die Übenden befinden sich zu Beginn an einer Startlinie in vorgegebener Ausgangsposition (z.B. im Liegestütz). Der Übungsleiter entscheidet durch Aufrufen der Namen einzelner Teilnehmer, wer von ihnen den Zick-Zack-Sprint einleiten muss.

Ziel der Grundübung ist es, alle einzelnen Pylonen in maximalem Tempo anzulaufen und an diesen jeweils eine Aufgabe zu erfüllen. Nach Erfüllung dieser Aufgabe, wird sofort die nächste Pylone auf die besagte Art angesprintet. Dies wird wiederholt bis alle Pylonen abgearbeitet und ein letzter Sprint über eine Ziellinie auf der gegenüberliegenden Seite angezogen wurde.

Beispiel zur Umsetzung mit Stabilisationskomponente für Teilnehmer an Pylonen

Im abgebildeten Übungsbeispiel müssen die Sprinter einen Doppelpass mit dem Spieler an der jeweiligen Pylone (5 Stationen) spielen bevor die nächste Station angelaufen werden darf. Die stehenden Spieler können zusätzlich belastet werden, indem sie Stabilisationsübungen durchführen während sie auf die sprintenden Spieler warten, wie z.B. einbeiniges Stehen oder beidbeiniges Stehen mit starker Beugung der Knie, erhobenen Armen und kompletter Ganzkörperspannung.

Weitere Ideen für die Zick-Zack-Sprints

Aufbauend auf der Idee des Zick-Zack-Sprints lassen sich viele Modifikationen und Erschwerungen hinzufügen, z.B.: Durchführung als Staffelspiel, Wechsel zwischen Vorwärts- und Rückwärtslaufen, kämpferische Balleroberung an den Pylonen durch herausziehen des Balles aus den Händen der anderen Spieler, Antritt mit Ball (Prellen), Erschwerung durch Tragen oder Passen von Medizinbällen

Autor: Robert Nowacki

Die Koordinationsleiter ist ein beliebtes Utensil bei vielen Trainern, da sie sich zum einen bei der Erwärmung als auch bei technischen oder konditionell geprägten Übungen als Zusatzelement gut einsetzen lässt. Im Folgenden geben wir wieder einige kleine Denkanstösse, wie Übungen mit der Koordinationsleiter gestaltet werden können.

Erwärmung mit Koordinationsleiter

Der grundlegende Einsatz der Koordinationsleiter ist sicherlich innerhalb der Erwärmung. Zahleiche Laufstile und Schrittmuster sind möglich. Nachfolgend geben wir nur einige kurze Beispiele, mit deren Hilfe sich eine koordinativ anspruchsvolle Erwärmung machen lässt:

– Zwei Schritt vor, ein Schritt zurück (andere Rhythmen sind ebenfalls denkbar)
– Zwei Schritte pro Feld
– Beine Überkreuzen mit einem Kontakt pro Feld
– Rückwärtslaufen (z.B. auch zwei Schritte zurück, einer vor)
– Bewältigung im Liegestütz mit den Händen in den Leiterfeldern (Überkreuzen oder zwei Kontakte pro Feld)
– Einbeinsprünge oder Beidbeinsprünge (evtl. in verschiedenen Rhythmen)

Zudem sind beim Vorhandensein mehrerer Leitern Partnerübungen mit Ball denkbar (s. Abbildung 1), welche unter oben genannten Bedingungen durchgeführt werden können und um das Passspiel (mit Handball oder auch mit Medizinbällen) erweitert werden.

Integration bei Übungen mit langen Wartezeiten

Besonders bei Übungen mit längeren Wartezeiten für die einzelnen Teilnehmer lohnt sich die Integration von Übungen mit der Koordinationsleiter. Die Übenden stehen dann weniger und bekommen die Möglichkeit einer abwechslungsreichen Übungsgestaltung.

Als Beispiel sei hier eine Wiederholungsübung für das Stoßen über die drei Rückraumpositionen genannt (s. Abbildung 2). Nach Ausführung der Grundübung, der Stoßbewegung von einer der drei Rückraumpositionen, läuft der Übende über die Koordinationsleiter wieder zurück und stellt sich an einer anderen Rückraumposition (wandern im Uhrzeigersinn an).

Alle paar Runden wechselt die Aufgabe an der Koordinationsleiter, sodass hier die Umstellungsfähigkeit zusätzlich gefördert wird.

Integration ins Wurftraining

Um die Übersicht und Entscheidungsfähigkeit im Wurf zu verbessern empfiehlt sich ebenfalls die Verwendung der Koordinationsleiter. Eine Grundübung hierzu wird in Abbildung 3 dargestellt.
Zwei Koordinationsleitern werden parallel zur Grundlinie bei 8-9 Metern Torentfernung auf den Halbpositionen platziert. Zusätzlich werden zwei Blockspieler bei 6 Metern und ein Anspieler mit Ballkiste im Raum zwischen den beiden Leitern benötigt.

Die Übenden laufen leicht zeitversetzt von beiden Seiten an und durchqueren die Koordinationsleiter über Seitwärtsbewegung mit Blick zum Tor. Direkt nach dem der Übende die Leiter verlassen hat, erhält er vom Zuspieler der Ball und soll mit einem Sprungwurf Richtung Tor abschließen. Dabei soll der Ball nicht geprellt und maximal zwei Schritte mit Ball absolviert werden. Der letzte Schritt ist dabei klar Richtung Tor auszuführen.

Das Ganze kann auch ohne Block als Muster zum Einwerfen des Torhüters gestaltet werden. Erschwerungen können über verschiedene Schrittmuster herbeigeführt werden, z.B. indem sich der Übende mit dem Rücken zum durch die Leiter bewegt, und den Ball dementsprechend in einer 180 Grad Drehung annehmen und verwerten muss.

Autor: Robert Nowacki