Handballtraining Handballübungen

Training und Wissenschaft haben sich im modernen Sport längst vereint zur Trainingswissenschaft. Renommierte Trainingswissenschaftler haben in den vergangenen Jahrzehnten versucht Leitsätze zur Durchführung des sportlichen Trainings zu entwickeln.

Diese Trainingsprinzipien gelten teils in leicht abgewandelten Formen für alle Sportarten und sollen nachfolgend für die Sportart Handball erklärt werden.

Prinzip des trainingswirksamen Reizes

Unter dem Prinzip des trainingswirksamen Reizes versteht man die Anpassung der Trainingsaufgabe an den Leistungsstand des Handballers. Ein Handballer, der z.B. bereits die Wurftechniken Schlagwurf und Sprungwurf virtuos beherrscht würde keinen Vorteil daraus ziehen die Technik wiederholt ohne Zusatzaufgaben zu üben.

Für einen wirksamen Trainingsreiz müssen entweder neue Technikbilder erlernt werden oder die Techniken unter hohen Drucksituationen ausgeführt werden. Nur so verbessert sich der Spieler. Auf der anderen Seite sind zu schwere Aufgaben ebenfalls hinderlich für einen Trainingsfortschritt.

Prinzip der kontinuierlichen Belastungssteigerung

Dieses Trainingsprinzip ist besonders wichtig für eine gelungene Saisonvorbereitung. Reichen zu Beginn noch geringe Belastungsmomente zur Leistungssteigerung, ist vor allem im Bereich der Grundlagen- und Spielausdauer die Belastung stetig zu erhöhen, da der Körper des Spielers sich an geringe Belastungen anpasst und keine Trainingseffekte mehr erzielt werden können.

Daher muss die Belastung stetig erhöht werden, um die Leistungsgrenzen gezielt nach oben zu verschieben. Reicht am Anfang also beispielsweise noch ein dreißigminütiger Dauerlauf um die Spieler an ihre Grenzen zu führen, muss die Laufzeit innerhalb der weiteren Trainingseinheiten deutlich nach oben geschraubt werden.

Prinzip der Variation der Trainingsbelastung

Bei der Gestaltung der Belastung ist besonders im Mannschaftssport abwechslungsreiche Trainingsgestaltung zwingend notwendig. Zum einen sollte viele Trainingsziele (Kraft, Ausdauer, Technik, Taktik, Regeneration, Schnelligkeit, usw.) abwechselnd in den Trainingseinheiten integriert werden und auch diese noch ausdifferenziert werden (Sprungkraft, Wurfkraft, Reaktivkraft, etc.). So verhindert der Trainer einerseits, dass die Spieler durch immer gleiche Abläufe zur Unkonzentriertheit im Training neigen und zum anderen, dass bestimmte Dinge übertrainiert werden und genau das Gegenteil vom sogenannten Superkompensationseffekt eintritt.

Wer z.B. permanent nur Wurfkraft trainieren lässt hat am Ende vielleicht Spieler, die sich mit Verletzungen aufgrund der zu hohen Schnellkraftbelastung für die Muskeln herumplagen müssen. Außerdem werden symbiotisch ergänzende Fähigkeiten für eine Technik, wie z.B. Wurfgenauigkeit, vernachlässigt. Haben bestimmte Spieler allerdings deutliche Defizite in speziellen Bereichen ist es auch wichtig diese etwas ausführlicher zu trainieren. Trotzdem sollte jeder Übungsleiter auf die Ausgewogenheit seines Trainings achten.

Robert Nowacki

Der Sprungwurf ist die wohl wichtigste Wurftechnik zur Erzielung eines Torerfolges im Handball. Gleichzeitig ist er koordinativ wesentlich schwieriger umzusetzen als ein Schlagwurf, da vom Werfer viel mehr Teilbewegungen für ein erfolgreiches Technikbild umzusetzen sind.

Eine der wichtigsten Parameter für den Torerfolg ist die Genauigkeit des Sprungwurfes. Im Folgenden wird eine einfache Übung zur Schulung der Wurfgenauigkeit sowohl für Außen-, als auch für Rückraumspieler veranschaulicht.

Wurfgenauigkeit mit exakten Zielvorgaben

Am besten lässt sich die Wurfgenauigkeit trainieren, indem die Spieler nach bestimmten Zielvorgaben werfen müssen. Dazu wird das Handballtor vor der Übung z.B. mit Springseilen in verschiedene Sektoren eingeteilt

Die Halbangriffsspieler verteilen sich mit dem Ball in ca. 12 Meter Entfernung vom Tor. Zwei Blockspieler (ca. 8 Meter Torentfernung) werden vom Trainer bestimmt. Die beiden ersten Angreifer laufen gleichzeitig mit dem Ball auf die Verteidiger zu und führen einen Sprungwurf auf den vorher bestimmten Sektor aus. Der Übungsleiter kann festlegen, welche Ecke der Block abdecken soll.

Liegt der Zielsektor in der Blockecke dürfen die Angreifer nicht am Blockspieler vorbeiwerfen, sondern müssen über den Verteidiger zum Abschluss kommen. Der Übungsleiter kann später dazu übergehen die Zielsektoren erst kurz vor dem Wurf laut anzusagen. So wird die Zeit sich auf das Ziel zu konzentrieren für den Angreifer enorm verkürzt und eine wettkampfähnliche Situation simuliert.

Auf ähnliche Art und Weise lässt sich auch Genauigkeitstraining für Außenspieler durchführen. Die Sektoren bleiben wie auch in der Rückraumübung bestehen. Auch das Prinzip bleibt das Gleiche, nur das von den Außenpositionen abgeschlossen wird.

Wurftraining mit Körperkontakt

Da im Wettkampf nur selten freie Wurfpositionen ohne direkten Einfluss des Gegners entstehen, kann der Übungsleiter zusätzlichen Körperkontakt bei den Wurfgenauigkeitsübungen integrieren. Hierfür wird die Landezone der Angriffsspieler mit einer Weichbodenmatte ausgelegt

Die Außenspieler bekommen von den Verteidigern einen leichten Rempler gegen den Körper und müssen versuchen trotzdem den anvisierten Sektor zu treffen. Die Übung für Rückraumspieler mit Körperkontakt durchzuführen empfiehlt sich nur in höheren Leistungsklassen. Hierbei sollten die Stöße der Verteidiger so dosiert sein, dass der Angreifer in der Lage ist die Balance zu wahren und auf den Beinen zu landen.

Robert Nowacki

Eins Gegen Eins – Sprungwurf – Tempogegenstoß – Torwurf vom Kreis

Für die Übung wird ein etwa vier Meter breiter Bereich am Kreis mit zwei Pylonen abgetrennt. In diesem Bereich wird ein aktiver Verteidiger platziert. Der erst Spieler läuft nun mit Ball auf den Verteidiger zu und versucht mit einer Körpertäuschung an ihm vorbeizugelangen und einen Sprungwurf auf das Tor zu machen. Unabhängig vom Erfolg der Aktion wird der Angreifer zum Verteidiger und der Abwehrspieler dreht sich sofort um und läuft als Gegenstoßspieler auf das gegenüberliegende Tor zu.

Er bekommt bei ca. zehn Meter Torentfernung einen langen Pass des Torhüters (s. Abb.1) und schließt mit einem beliebigem Wurf ab. Sofort im Anschluss daran platziert er sich vor dem am Kreis stehendem Abwehrspieler und bekommt den Ball von einem Zuspieler, nach dessen Annahme er sich gegen den Verteidiger am Kreis durchsetzen und zum Torerfolg kommen soll. Nach dem Torwurf nimmt der Spieler die Rolle des Verteidigers an. Diese Übung erfordert ein hohes Maß an Konzentration und etwas längere Erklärungszeiten, da sie gerade für unerfahrenere Spieler zunächst sehr komplex erscheint. Dafür verbindet sie enorm viele Angriffs- und Abwehrtechniken zu einem flüssigen Ablauf.

Siebenmeterwurf – Ballannahme im Sprint – Pass unter Bedrängnis – Sprungwurf von der Außenposition

Die Übung beginnt für jeden Spieler mit einem Siebenmeterwurf auf eines der zwei Tore. Direkt im Anschluss an den Siebenmeter setzt der Schütze zum Sprint in Richtung des anderen Tores an und bekommt den Ball vom Torwart bei ca. zehn Metern Torentfernung (s. Abb.2) in den Lauf gespielt. Das andere Tor wird von einem Verteidiger auf der halben Abwehrposition geschützt. Der Angreifer versucht den Verteidiger zu binden und auf einen bereitstehenden Eckenaußen abzulegen, welcher daraufhin per Sprungwurf den Torabschluss sucht. Nachdem dies geschehen ist wechselt der Passgeber auf die Außenposition und wartet seinerseits auf das Anspiel.

Robert Nowacki

Nachdem verschiedene Grundtechniken des Handballspiels erlernt wurden sind, ist es die Aufgabe des Trainers die Verwendung jener Techniken im Wettspiel zu vermitteln. Hierzu müssen die Trainingsteilnehmer zunächst in der Lage sein, Techniken situationsgemäß aneinander zu reihen. Im Folgenden werden einige Trainingsübungen aufgezeigt, die solche Technikverknüpfungen darstellen.

Prellen – Schlagwurfpass aus dem Lauf – Körpertäuschung – Sprungwurf

Für die folgende Übung wird ein unbewegliches Hindernis auf Höhe der Neunmeterlinie platziert und ein Zuspieler zehn Meter zentral vom Tor entfernt. Die Übenden versammeln sich mit Ball ungefähr 15 Meter vom Tor entfernt auf einer der Halbpositionen. Der erste Spieler beginnt den Ball prellend in Richtung des Hindernisses zu laufen (s. Abb.1) und spielt ca. einem Meter davor seinen Ball aus dem Lauf zum Zuspieler.

Im Anschluss führt er eine einfache Körpertäuschung aus um an dem Hindernis vorbeizugelangen. Hat er dies geschafft erhält er den Ball vom Zuspieler zurück und führt einen Sprungwurf auf das Tor aus. Danach ist der nächste Spieler dran. Um effektiver zu Trainieren lässt sich die Übung auch zeitversetzt auf beiden Halbpositionen durchführen.

Sprungwurf – Block – Prellen – Schlagwurf

Für die Übung wird ein Zuspieler zentral ca. acht Meter vom Tor entfernt benötigt. Er sollte eine Kiste mit Bällen neben sich haben. Außerdem wird ein Turnkasten der ungefähr 1,50 Meter Höhe besitzen sollte in siebeneinhalb Meter Torentfernung auf einer der Halbpositionen platziert. Die Übung beginnt auf der linken Halbposition. Der erste Spieler läuft mit Ball auf das Tor zu und führt bei ca. neun Metern einen Sprungwurf auf das Tor aus.

Hat er dies gemacht stellt er sich bei acht Metern als Verteidiger auf und versucht den Sprungwurf des nachfolgenden Schützen zu blocken. Nach dem Blockversuch läuft er in einem Halbkreis um den Zuspieler (s. Abb.2) von dem er den Ball etwa auf der Hälfte des Weges zugepasst bekommt und den Weg auf die andere Halbposition prellend zurücklegt. Ist er auf der anderen Halbposition angelangt versucht der Spieler mit einem Schlagwurf über den Turnkasten zum Torerfolg zu kommen.

Robert Nowacki

Das folgende Kreistraining zielt auf eine Erhöhung der Wurfkraft ab. Hierbei werden vor allem inter- und intramuskuläre Koordination der Rotatorenmanschete und der Rumpfmuskulatur verbessert.

RAHMENBEDINGUNGEN

Das Kreistraining besteht aus fünf einzelnen Stationen. Der Übungsleiter sollte mindestens die Hälfte einer Sporthalle zur Verfügung haben. Eine gute Erwärmung vor dem Kreistraining ist unbedingt erforderlich. Dabei sollten vor allem die oberen Extremitäten gut auf die Belastung vorbereitet werden. Wichtig ist, dass der Übungsleiter klare Vorstellungen von der Übungsausführung an den einzelnen Stationen hat und bei Bedarf korrigieren kann. Die Art des zu verbessernden Wurfes (Hüft-, Schlag-, Sprungwurf) kann vom Übungsleiter bei den Stationen 1 bis 4 vorgegeben und die Übungen entsprechend variiert werden. Die einzelnen Übungen werden sooft wiederholt, bis der Übungsleiter das Zeichen zum Stationswechsel gibt. Die Übungszeit sollte bei mindestens eineinhalb Minuten pro Station liegen und die Pausenzeit etwa dreißig Sekunden. Für ein effektives Training sollten zumindest zwei Durchgänge des gesamten Kreistrainings erfolgen.

STATION 1

Für diese Station werden lediglich Medizinbälle und ausreichend Raum benötigt. Zwei Übende stellen sich jeweils in ungefähr neun Meter Entfernung gegenüber auf. Partner A passt den Medizinball zum Gegenüber und läuft dem Ball nach. Der Passempfänger versucht seinem Partner den Ball sofort zurückzuspielen, welcher ihn wiederum im Laufen zurückpasst. Erreicht Spieler A seinen Partner schlägt er kurz bei ihm ab und begibt sich rückwärts wieder zu seiner Ausgangsposition. Auch hier führen beide Partner die Passfolge weiter. Ist A zurück am Startpunkt tauschen die Partner die Rollen und wiederholen die Übung.

STATION 2

Benötigt werden lediglich einige Therabänder (idealerweise in verschiedenen Stärken) und eine Sprossenwand. Die Trainierenden knoten die Bänder auf Kopfhöhe an die Sprossenwand und fassen das knotenlose Ende mit der Wurfhand. Dann stellen sie sich in Wurfhaltung (ein Bein nach vorne) mit dem Rücken zur Sprossenwand und führen gegen den Widerstand des Bandes Schlagwurfbewegungen aus.

STATION 3

Für die dritte Station ist nur ein kleiner Medizinball von Nöten. Die Übenden stellen sich paarweise gegenüber (Entfernung kann hierbei variiert werden) und werfen sich den Ball mit Schlagwurfpässen zu.

STATION 4

Für Station 4 werden eine Weichbodenmatte und einige Handbälle benötigt, sowie eine Sitzbank. Die Trainierenden stehen ca. sechs Meter von der an der Wand lehnenden Weichbodenmatte entfernt. Die Bank wird vorher etwa einen Meter (von Beschaffenheit der Matte abhängig) vor der Matte platziert. Die Trainingsteilnehmer haben nun die Aufgabe den Handball so fest gegen die Matte zu werfen, dass der Ball über die Bank zurück springt.

STATION 5

Benötigt werden hierfür ebenfalls Medizinbälle und ein paar Yogamatten. Die Übenden setzen sich jeweils paarweise gegenüber (3-5 m Entfernung). Dabei nimmt Jeder auf einer Yogamatte Platz um den Rücken zu schonen. Jedes Paar bekommt einen Medizinball und Partner A beginnt aus der Rückenlage heraus den Medizinball zum Partner B zu werfen. Während der Wurfvorbereitung richtet sich der Werfer bis zum vollständigen Sitz auf. Erst dann wird der Ball dem Gegenüber mit beiden Armen per Überkopfpass zugespielt zugespielt. Dieser fängt den Ball ebenfalls in Sitzposition. Nach Ballerhalt geht B in Rückenlage um die Übung zu wiederholen.

Robert Nowacki