Handballtraining Handballübungen

Wie im letzten Beitrag bereits angekündigt stellen wir euch heute einige Übungen vor, welche einerseits kräftigend auf die knieumgebende Muskulatur wirken und andererseits die Wahrnehmung körpereigener Bewegung und Lageveränderung durch Rezeptoren schulen. Die Übungen lassen sich besonders gut ins Kreis- und Zirkeltraining (speziell in der Saisonvorbereitung) integrieren, können aber auch ergänzend zu oder als Abschluss einer Trainingseinheit verwendet werden.

1) Üben im Ausfallschritt

Aus der einfachen Übung eines Ausfallschrittes kann man viele propriozeptive Zusatzreize setzen. Die Hauptlast bei einem Ausfallschritt liegt auf dem vorderen Bein, welches durch kleinste Ausgleichsbewegungen in den Gelenken dafür sorgt, dass das Gleichgewicht gewahrt werden kann.
Die Grundübung (s. Abb. 1) sieht ein Halten des Ausfallschrittes über einen längeren Zeitraum von 10-30 Sekunden (abhängig von Zusatzbelastung und Trainingsziel) vor. Für das propriozeptive Training sind zusätzliche Erschwerungen förderlich. Diese können u.a. sein:
– Wackelige oder instabile Untergründe (z.B. weiche Matten, Airex pads, Medizinbälle, etc.)
– Zug- oder Stoßbewegungen (z.B. als Partnerübung, indem der Übende im Ausfallschritt die Stellung auch bei leichten Stößen vom Partner oder Ziehen an einem am Oberschenkel befestigtem Theraband halten muss)
– Zusatzgweichte (Kurzhanteln oder Hantelscheiben, die vor der Brust gehalten werden)
– Koordinative Zusätze (z.B. Zuspiele mit einem Handball fangen und mit beiden Händen zurück passen, Oberkörperdrehungen zur Seite)

2) Übung mit dem Pezziball

Mit dem Pezziball lässt sich ebenfalls eine Vielzahl an Kräftigungsübungen ausführen. Für eine besondere Belastung der knieumgebenden Muskulatur legt sich ein Übender mit den Schultern auf den Pezziball. Die beiden Beine stehen (s. Abb. 2) im 90-Gradwinkel gebeugt auf dem Boden. Der Übende beginnt nun den Pezziball mit seinem Oberkörper vor und zurück zu rollen, wohingegen die Füße fest an Ort und Stelle bleiben.
Ist dies nicht anspruchsvoll genug kann der Übende auch nach links und rechts bzw. schräg über den Ball rollen. Besonders schwer wird die Übung, wenn lediglich ein Bein zum Ausgleichen der Bewegungen genutzt wird und das zweite Bein gestreckt in Verlängerung des Körpers gehalten wird.

3) Partnerübung im Einbeinstand

Für eine weitere Übung werden Paare gebildet. Beide Partner befestigen ein Theraband in der richtigen Höhe (s. Abb. 3) an einer Sprossenwand und steigen in die entstandene Schlaufe ein, sodass das Theraband knapp über dem Knie anliegt. Sie entfernen sich so weit von der Sprossenwand, sodass ein deutlicher Zug des Therabandes spürbar wird und gehen in den Einbeinstand. Anschließend passen sie sich einen Handball/Medizinball zu. Das Fangen und Werfen stellt einen zusätzlichen Reiz bei der Erhaltung des Gleichgewichts dar, welches durch das Theraband zusätzlich beeinträchtig wird.
Nach dreißig Sekunden erfolgt eine Pause, in welcher zunächst das Standbein (mit Theraband) gewechselt wird. Anschließend beginnt die Übung von Neuem. Wichtig ist nicht nur das Standbein zu verändern, sondern auch die Zugrichtung des Therabandes. Daher sollten beide Partner für einen zweiten Durchgang ihre Position tauschen, sodass jedes Kniegelenk sowohl nach außen, als auch nach innen stabilisieren muss.

Bildquellen:
• http://images.womenshealth.de/fm/1/thumbnails/WH050612_BastianGroscurth_Laufen_Rueckwaerts_Ausfallschritt_800x533.jpg.64103.jpg
• http://static.zoonar.de/img/www_repository3/57/a3/a2/10_5cb0d6541d535c0f5005d61f91a9e21a.jpg

Kreuzbandrisse sind für jeden Sportler ein Albtraum. Insbesondere für den Riss des vorderen Kreuzbandes ist der Handballsport leider prädestiniert. Schnelle Richtungswechsel, Gegnerkontakt und Situationen mit Verlust der Körperkontrolle führen häufig zu Situationen, in welchen die Belastung auf die Kreuzbänder im Kniegelenk zu hoch wird und diese reißen. Oftmals werden auch noch Seitenband und Meniskus in Mitleidenschaft gezogen.
Die Folgen sind beim Otto-Normal-Sportler meist Operation und anschließend 9-12 Monate Pause inklusive Rehamaßnahmen. Wir wollen im Folgenden aufzeigen, mit welchen Mitteln man im Training zumindest ein wenig den Gefahren dieser schlimmen Sportverletzung entgegenwirken kann.

Funktion der Kreuzbänder

Um zu verstehen, wie man Prophylaxemaßnahmen ergreifen kann muss man zunächst verstehen, dass die Kreuzbänder im Zusammenspiel mit den Seitenbändern hauptverantwortlich für die Stabilität des Kniegelenks sind. Sie dienen als Führungselemente der Beuge- und Streckbewegung im Kniegelenk.

Wie entstehen Kreuzbandrisse?

Risse des vorderen Kreuzbandes entstehen in der Regel durch schnelle Richtungs- und Winkeländerungen im Kniegelenk. Häufig wird dies dadurch provoziert, dass sich der Unterschenkel nach innen oder außen dreht, wohingegen der Oberschenkel fixiert bleibt. Dadurch entstehen Scherkräfte im Kniegelenk, die das Reißen des vorderen Kreuzbandes verursachen können.
Beim Riss des hinteren Kreuzbandes hingegen ist zumeist eine Überstreckung des Kniegelenks verantwortlich, dass das Band überdehnt wird und somit reißt. Dies passiert in der Regel bei externer Gewaltanwendung, z.B. durch Autounfälle bei denen die natürlichen Bewegungsamplituden des Kniegelenks überschritten werden.

Welche Schutzmechanismen existieren?

Der größte Schutz, welchen das Kniegelenk besitzt liegt in der umgebenden Muskulatur. Diese besteht insbesondere aus dem Quadriceps Femoris, dem vierteiligem Muskel an der Oberschenkelvorderseite und der Ischiocuralmuskulatur an der Oberschenkelrückseite. Insbesondere die Fähigkeit, diese Muskulatur gezielt ansteuern zu können scheint hohe Auswirkungen auf die Stabilität des Kniegelenks zu haben. Dies bedeutet nicht, dass besonders hohe Muskelumfänge vorhanden sein müssen, sondern dass der Sportler in der Lage ist auf verschiedenste Situationen mit Muskelkontraktionen reagieren zu können und somit das Kniegelenk zu stabilisieren.

Was bedeutet dies für die Verletzungsprohpylaxe?

Zur Vorbeugung einer Kreuzbandverletzung sind Übungen notwendig, die einerseits die betreffende Muskulatur kräftigen, andererseits aber vor allem auch verschiedene externe Reize setzen, die das sogenannte propriozeptive System schulen. Einfach ausgedrückt bedeutet dies, die Fähigkeit des Sportlers zu schulen mit dem gesamten Körper auf Lageveränderungen und externe Einflüsse zu reagieren und das Zusammenspiel von Muskeln und Gelenken zu verbessern.
Im nächsten Beitrag werden wir einige Übungen speziell für das propriozeptive Training zur Kreuzbandprophylaxe vorstellen.
R. N.