13. April 2020
Im Folgenden geht die Übungsreihe „Hometraining“ vom
„Under-Body“ Training ins „Upper-Body“ Training über. Durch ein kurzes Warm-up
und einen Hauptteil soll wieder eine maximale Intensität ohne Geräte geboten
werden. Dies ist der erste Teil der zweiteiligen „Upper Body“ Serie, welcher
sich mit der Kräftigung der Oberkörper- und Bauchmuskulatur beschäftigt.
Warm Up
Strampler
In Bauchlage werden Arme und Beine voll ausgestreckt, der
Oberkörper ist leicht angehoben. Darauf achten, dass der Bauch und das Gesäß
angespannt sind. Nun Arme und Beine gemeinsam nach oben und unten bewegen
(Beinschlag ähnlich wie beim Kraulen) und strampeln. Die Übung besteht aus drei
Sätzen, wobei jeder Satz 40 Sekunden anhält.
Bergsteiger
In Liegestützposition werden die Knie schnellstmöglich und
immer abwechselnd zum Oberkörper ran gezogen. Darauf achten, dass der Körper
„eine Linie“ bildet und das Gesäß nicht deutlich höher als der Oberkörper ist.
Die Übung besteht aus drei Sätzen, wobei jeder Satz 40 Sekunden anhält.
Unterarmliegestütz
Im Unterarmliegestütz immer abwechselnd ein Bein anheben und
wieder abstellen. Darauf achten, dass Oberkörper und Gesäß wieder eine Linie
bilden und der Kopf diese Linie fortführt. Die Übung besteht aus drei Sätzen,
wobei jeder Satz 15 Wiederholungen beinhaltet.
Hauptteil
Crunch diagonal
In Rückenlage Beine und Arme ausstrecken, Oberkörper leicht
anheben und den Bauch anspannen. Ellenbogen und Knie berühren sich nun diagonal
im 90 ° Winkel, kehren danach wieder in die Ausgangsposition zurück. Die Übung
besteht aus vier Sätzen, wobei jeder Satz 30 Wiederholungen beinhaltet.
Klappmesser
In Rückenlage berühren sich auf einer Seite Ellenbogen und
Knie und üben leichten Druck gegeneinander aus. Die andere Seite führt die
Bewegung eines Klappmessers aus (gestreckter Arm und gestrecktes Bein berühren
sich am höchsten Punkt). Die Übung besteht aus drei Sätzen, wobei jeder Satz 10
Wiederholungen beinhaltet.
Liegestütz extreme
In der Liegestützposition werden zuerst beide Arme
nacheinander ausgetreckt, danach beide Knie nacheinander angewinkelt. Das
Ausstrecken der Arme und das Anziehen beider Knie bilden eine Wiederholung. Die
Übung besteht aus vier Sätzen, wobei jeder Satz 10 Wiederholungen beinhaltet.
Spider
In der Liegestützposition wird zuerst das rechte Bein nach
außen rotierend angewinkelt und kehrt dann in die Ausgangsposition zurück.
Anschließend ist das linke Bein an der Reihe. Während des Anwinkelns der Beine
wird ein Liegestütz ausgeführt. Die Übung besteht aus drei Sätzen, wobei jeder
Satz 10 Wiederholungen beinhaltet.
14. März 2014
Wie im letzten Beitrag bereits angekündigt stellen wir euch heute einige Übungen vor, welche einerseits kräftigend auf die knieumgebende Muskulatur wirken und andererseits die Wahrnehmung körpereigener Bewegung und Lageveränderung durch Rezeptoren schulen. Die Übungen lassen sich besonders gut ins Kreis- und Zirkeltraining (speziell in der Saisonvorbereitung) integrieren, können aber auch ergänzend zu oder als Abschluss einer Trainingseinheit verwendet werden.
1) Üben im Ausfallschritt
Aus der einfachen Übung eines Ausfallschrittes kann man viele propriozeptive Zusatzreize setzen. Die Hauptlast bei einem Ausfallschritt liegt auf dem vorderen Bein, welches durch kleinste Ausgleichsbewegungen in den Gelenken dafür sorgt, dass das Gleichgewicht gewahrt werden kann.
Die Grundübung (s. Abb. 1) sieht ein Halten des Ausfallschrittes über einen längeren Zeitraum von 10-30 Sekunden (abhängig von Zusatzbelastung und Trainingsziel) vor. Für das propriozeptive Training sind zusätzliche Erschwerungen förderlich. Diese können u.a. sein:
– Wackelige oder instabile Untergründe (z.B. weiche Matten, Airex pads, Medizinbälle, etc.)
– Zug- oder Stoßbewegungen (z.B. als Partnerübung, indem der Übende im Ausfallschritt die Stellung auch bei leichten Stößen vom Partner oder Ziehen an einem am Oberschenkel befestigtem Theraband halten muss)
– Zusatzgweichte (Kurzhanteln oder Hantelscheiben, die vor der Brust gehalten werden)
– Koordinative Zusätze (z.B. Zuspiele mit einem Handball fangen und mit beiden Händen zurück passen, Oberkörperdrehungen zur Seite)
2) Übung mit dem Pezziball
Mit dem Pezziball lässt sich ebenfalls eine Vielzahl an Kräftigungsübungen ausführen. Für eine besondere Belastung der knieumgebenden Muskulatur legt sich ein Übender mit den Schultern auf den Pezziball. Die beiden Beine stehen (s. Abb. 2) im 90-Gradwinkel gebeugt auf dem Boden. Der Übende beginnt nun den Pezziball mit seinem Oberkörper vor und zurück zu rollen, wohingegen die Füße fest an Ort und Stelle bleiben.
Ist dies nicht anspruchsvoll genug kann der Übende auch nach links und rechts bzw. schräg über den Ball rollen. Besonders schwer wird die Übung, wenn lediglich ein Bein zum Ausgleichen der Bewegungen genutzt wird und das zweite Bein gestreckt in Verlängerung des Körpers gehalten wird.
3) Partnerübung im Einbeinstand
Für eine weitere Übung werden Paare gebildet. Beide Partner befestigen ein Theraband in der richtigen Höhe (s. Abb. 3) an einer Sprossenwand und steigen in die entstandene Schlaufe ein, sodass das Theraband knapp über dem Knie anliegt. Sie entfernen sich so weit von der Sprossenwand, sodass ein deutlicher Zug des Therabandes spürbar wird und gehen in den Einbeinstand. Anschließend passen sie sich einen Handball/Medizinball zu. Das Fangen und Werfen stellt einen zusätzlichen Reiz bei der Erhaltung des Gleichgewichts dar, welches durch das Theraband zusätzlich beeinträchtig wird.
Nach dreißig Sekunden erfolgt eine Pause, in welcher zunächst das Standbein (mit Theraband) gewechselt wird. Anschließend beginnt die Übung von Neuem. Wichtig ist nicht nur das Standbein zu verändern, sondern auch die Zugrichtung des Therabandes. Daher sollten beide Partner für einen zweiten Durchgang ihre Position tauschen, sodass jedes Kniegelenk sowohl nach außen, als auch nach innen stabilisieren muss.
Bildquellen:
• http://images.womenshealth.de/fm/1/thumbnails/WH050612_BastianGroscurth_Laufen_Rueckwaerts_Ausfallschritt_800x533.jpg.64103.jpg
• http://static.zoonar.de/img/www_repository3/57/a3/a2/10_5cb0d6541d535c0f5005d61f91a9e21a.jpg
