Handballtraining Handballübungen

Dieser Teil der Hometraining-Serie ist die Fortsetzung des „Upper Body“ Trainings zur Stabilisation und Kräftigung des Oberkörpers.

Warm Up

Crunch extreme

In Rückenlage wird das ausgestreckte Bein abwechselnd zum seitlich ausgestreckten, diagonalen Arm geführt. Das linke Bein wird also zum rechten Arm geführt und andersherum. Darauf achten, dass das Gesäß und der untere Rücken möglichst auf dem Boden liegen bleibt. Die Übung besteht aus drei Sätzen, wobei jeder Satz 15 Wiederholungen pro Seite beinhaltet.

Abroller

In Rückenlage die Beine 90° anwinkeln. Aus dieser Startposition heraus von einer Seite zur anderen Seite abrollen. Wieder darauf achten, dass der untere Rücken möglichst abliegt. Die Übung besteht aus einem Satz, welcher acht Wiederholungen beinhaltet.

Mobile Liegestütz

In der Liegestützposition wird abwechselnd in den Unterarmstütz gewechselt. Dabei darauf achten, dass der Oberkörper wieder auf einer Höhe ist und sich möglichst wenig bewegt. Die Übung besteht aus zwei Sätzen, wobei jeder Satz 10 Wiederholungen beinhaltet.

Hauptteil

Crunch up

In Rückenlage die ausgestreckten Beine horizontal bewegen, sodass der abgelegte Körper mit den Beinen einen 90 ° Winkel bildet. Der Kopf ist leicht angehoben. Mit den Armen versuchen, die Füße zu berühren und wieder runter gehen. Der Oberkörper wird hierbei nie ganz abgelegt. Die Übung besteht aus vier Sätzen, wobei jeder Satz 30 Wiederholungen beinhaltet.

Beckenheber seitlich

Im Seitstütz wird das Becken auf und ab bewegt. Die Bewegung nach unten erfolgt immer langsam, während die Bewegung aufwärts immer möglichst schnell durchgeführt werden sollte. Die Übung besteht aus drei Sätzen, wobei jeder Satz 15 Wiederholungen beinhaltet.

Hold it

Der Oberkörper und die Beine stehen in einem 90 ° Winkel zueinander. Diese Position halten. Diese Übung besteht aus vier Sätzen, wobei jede Wiederholung 40 Sekunden anhält. 

Seitstütz Wechsel

Im Seitstütz wird das obere Bein abgehoben und ausgestreckt. Der obere Arm wird ebenfalls ausgestreckt. Anschließend werden Arm und Bein wieder zurückgeführt. Dann werden beide Arme und Hände kurz aufgesetzt (Liegestützposition) und es wird sich auf die andere Seite gestützt. Hier erfolgt wieder das Abheben von Arm und Bein. Die Übung besteht aus drei Sätzen, jeder Satz beinhaltet 10 Wiederholungen.

Im Folgenden geht die Übungsreihe „Hometraining“ vom „Under-Body“ Training ins „Upper-Body“ Training über. Durch ein kurzes Warm-up und einen Hauptteil soll wieder eine maximale Intensität ohne Geräte geboten werden. Dies ist der erste Teil der zweiteiligen „Upper Body“ Serie, welcher sich mit der Kräftigung der Oberkörper- und Bauchmuskulatur beschäftigt.

Warm Up

Strampler

In Bauchlage werden Arme und Beine voll ausgestreckt, der Oberkörper ist leicht angehoben. Darauf achten, dass der Bauch und das Gesäß angespannt sind. Nun Arme und Beine gemeinsam nach oben und unten bewegen (Beinschlag ähnlich wie beim Kraulen) und strampeln. Die Übung besteht aus drei Sätzen, wobei jeder Satz 40 Sekunden anhält.

Bergsteiger

In Liegestützposition werden die Knie schnellstmöglich und immer abwechselnd zum Oberkörper ran gezogen. Darauf achten, dass der Körper „eine Linie“ bildet und das Gesäß nicht deutlich höher als der Oberkörper ist. Die Übung besteht aus drei Sätzen, wobei jeder Satz 40 Sekunden anhält.

Unterarmliegestütz

Im Unterarmliegestütz immer abwechselnd ein Bein anheben und wieder abstellen. Darauf achten, dass Oberkörper und Gesäß wieder eine Linie bilden und der Kopf diese Linie fortführt. Die Übung besteht aus drei Sätzen, wobei jeder Satz 15 Wiederholungen beinhaltet.

Hauptteil

Crunch diagonal

In Rückenlage Beine und Arme ausstrecken, Oberkörper leicht anheben und den Bauch anspannen. Ellenbogen und Knie berühren sich nun diagonal im 90 ° Winkel, kehren danach wieder in die Ausgangsposition zurück. Die Übung besteht aus vier Sätzen, wobei jeder Satz 30 Wiederholungen beinhaltet.

Klappmesser

In Rückenlage berühren sich auf einer Seite Ellenbogen und Knie und üben leichten Druck gegeneinander aus. Die andere Seite führt die Bewegung eines Klappmessers aus (gestreckter Arm und gestrecktes Bein berühren sich am höchsten Punkt). Die Übung besteht aus drei Sätzen, wobei jeder Satz 10 Wiederholungen beinhaltet.

Liegestütz extreme

In der Liegestützposition werden zuerst beide Arme nacheinander ausgetreckt, danach beide Knie nacheinander angewinkelt. Das Ausstrecken der Arme und das Anziehen beider Knie bilden eine Wiederholung. Die Übung besteht aus vier Sätzen, wobei jeder Satz 10 Wiederholungen beinhaltet.

Spider

In der Liegestützposition wird zuerst das rechte Bein nach außen rotierend angewinkelt und kehrt dann in die Ausgangsposition zurück. Anschließend ist das linke Bein an der Reihe. Während des Anwinkelns der Beine wird ein Liegestütz ausgeführt. Die Übung besteht aus drei Sätzen, wobei jeder Satz 10 Wiederholungen beinhaltet.