31. März 2020
Wie bereits angekündigt folgt nun die Fortsetzung des „Under Body“ Stabilisations- und Krafttrainings. Auch diese Übungen versprechen mit Hilfe des Resistance- Bandes (elastisches Trainingsband) eine maximale Intensität und sind problemlos Zuhause durchzuführen.
Warm Up
Hocke
In der breiten Hocke den Oberkörper
zwischen den Beinen aufrichten. Die linke Hand berührt hierbei das Schienbein
auf der rechten Seite und andersherum. Die Beine dann langsam ausstrecken und
die Arme mitgleiten lassen. Während der gesamten Übung ist darauf zu achten,
dass der Rücken gerade bleibt. Danach zurück in die Ausgangsposition kommen und
erneut beginnen. Die Übung beinhaltet vier Sätze, bestehend aus zehn
Wiederholungen.
„Bester Stretch der Welt“
Aus dem Stand wird das linke Bein
zum Körper hin in einem 90° Winkel angezogen. Im Anschluss erfolgt ein
Ausfallschritt. Im Ausfallschritt versuchen, den linken Fuß mit dem linken
Ellenbogen zu berühren. Anschließend über die linke Seite aufdrehen und den Arm
dabei horizontal ausstrecken. Den rechten Arm und das rechte Bein aufsetzten,
sodass man sich nun in der Liegestützposition befindet. Nun mit den Beinen bis
vorne zu den Händen laufen und aufrichten. Den neuen Durchgang mit dem anderen
Bein beginnen. Diese Übung beinhaltet einen Satz, bestehend aus sechs
Wiederholungen.
Hauptteil
Squat Walks
In der Kniebeuge (Band wieder oberhalb der Knie) seitlich
hin- und her steppen. Dabei bleibt der Oberkörper aufrecht und der Bauch
angespannt. Das Resistance-Band soll hierbei auf Spannung gehalten werden. Dies
gelingt, wenn die seitliche Schrittweite immer gleichbleibt. Die Übung
beinhaltet vier Sätze, bestehend aus 20 Wiederholungen.
Donkey Kicks
Ausgangsposition ist der Vierfüßler Stand. Das Resistance-
Band befindet sich wieder oberhalb der Knie. Aus dieser Ausgangsposition heraus
abwechselnd ein Bein in 90° Winkel horizontal ausstrecken und wieder ran
ziehen. Das Bein hierbei nicht absetzten. Diese Übung beinhaltet vier Sätze,
bestehend aus 15 Wiederholungen.
2 Plank jumps + leg kicks
Die Liegestützposition mit dem Resistance- Band oberhalb der
Knie ist die Ausgangsposition. Im Folgenden springen die Beine 2x auseinander
und wieder zusammen. Danach wird jedes Bein abwechselnd ausgestreckt nach oben
gezogen (mindestens auf Höhe des Gesäßes). Diese Übung beinhaltet drei Sätze,
bestehend aus 10 Wiederholungen.
Pile abduction
Gestartet wird in der Hocke auf Zehenspitzen stehend und das
Resistance- Band wieder oberhalb der Knie. Die Oberschenkel sind hierbei
parallel zum Boden. Mit den Händen, bei Bedarf, an etwas festhalten. Knie jetzt
auseinander drücken und wieder zurückführen. Das Auseinanderführen darf
durchaus etwas zügiger erfolgen, während das Zurückführen langsam durchgeführt
werden sollte. Diese Übung beinhaltet drei Sätze, bestehend aus 20
Wiederholungen.
24. März 2020
Die behördlichen Maßnahmen gegen
die Ausbreitung des Virus haben uns mittlerweile voll im Griff. Dies hat nicht
nur mentale, sondern auch physische Spuren hinterlassen. Sämtliche
Sportstätten, Hallen und öffentliche Sportplätze sind geschlossen. Der Trainingsbetrieb
wurde umgehend eingestellt. Jetzt heißt es, sich Zuhause fit zu halten. Für ein
abwechslungsreiches Training in den eigenen vier Wänden oder draußen im Freien
sollen die folgenden Trainingseinheiten dienen. Dabei soll trotz der nicht
vorhandenen Geräte und Gewichte und nur mit Hilfe eines Resistance-Bandes (elastisches
Trainingsband) eine maximale Intensität geboten werden. Im Fokus dieses ersten
Teils (weitere folgen in den nächsten Wochen) „Under Body“ steht eine
Stabilisations- und Krafteinheit für den Unterkörper.
Warm up
Ausfallschritt + Rotation
Im Ausfallschritt werden beide
Arme seitlich maximal ausgestreckt. Darauf achten, dass der Oberkörper aufrecht
ist und das hintere Bein parallel zum Boden steht. Über das vordere Standbein
den Oberkörper drehen und versuchen, die Wade bzw. Ferse zu berühren. Die
Drehung des Oberkörpers erfolgt immer in die Richtung, die das Standbein
vorgibt (linkes Bein vorne – Rotation nach links). Rumpf und Bauch sind dabei
stets angespannt. Im Anschluss erfolgt die Bewegung zurück in die
Ausgangsposition. Die Übung beinhaltet vier Sätze, bestehend aus jeweils zehn
Wiederholungen pro Seite.
Standwaage
In der Standwaage darauf achten,
dass das Becken eingedreht ist und der Kopf parallel zum Oberkörper gehalten
wird. Aus dieser Position einen entfernten Punkt auf dem Boden suchen und mit
der Hand berühren. Ist also das linke Bein das Standbein, wird ein Punkt auf
der rechten Bodenseite mit der linken Hand berührt. Nach der Berührung zurück
in den normalen Stand gehen und von vorne beginnen. Die Übung beinhaltet vier
Sätze, bestehend aus acht Wiederholungen pro Seite.
Hauptteil
Jumpick Jack Squat
Im Stand die Arme horizontal ausstrecken. Die Beine stehen
eng zusammen und ein Resistance- Band befindet sich oberhalb der Knie. Aus
dieser Position in den Squat (Kniebeuge) springen und die Arme dabei seitlich
nach unten mitschwingen. Danach wieder zurück in die Ausgangsposition springen.
Vergleichbar ist diese Abfolge mit einem Hampelmann in Kombination mit einer
Kniebeuge. Die Übung beinhaltet vier Sätze, bestehend aus 20 Wiederholungen.
Side to side lunges
Ausgangsposition ist wieder der leichte Squat mit einem
Resistance-Band oberhalb der Knie. Hier raus bewegt man sich nun in einen
seitlichen Ausfallschritt. Beispiel: Das linke Bein bleibt stehen, das rechte
setzt seitlich, hinter dem linken Standbein auf. Danach setzt das rechte Bein
mit einem weiten seitlichen Schritt (auf Höhe des linken Beins) auf und das
linke Bein setzt seitlich, hinter dem rechten Bein auf. Während der gesamten
Übung stehen Oberkörper und Unterkörper in einem 90° Winkel zueinander. Die
Übung beinhaltet vier Sätzen, bestehend aus 20 Wiederholungen.
Lateral Kickback to Squat
Die Ausgangsposition ist die gleiche wie bei den vorigen
Übungen, nur dass man sich zu Beginn in einem aufrechten Stand befindet (Beine
trotzdem leicht gebeugt). Im Stand ein Bein seitlich hochziehen und
anschließend absetzten, um in die Kniebeuge zu gehen. Nun abwechselnd
fortfahren. Wer kann, darf die seitlichen „Kicks“ auch schwungvoller ausführen,
sollte dabei aber trotzdem auf einen stabilen Oberkörper achten. Die Übung
beinhaltet drei Sätze, bestehend aus 12-15 Wiederholungen pro Seite.