In diesem Teil der Hometraining Serie beschäftigen wir uns
mit einem „Mixed-circle“. Hierbei werden unterschiedlichste Körperregionen
beansprucht und es soll erneut maximale Intensität nur durch Training mit dem
Körpereigengewicht geboten werden.
Warm up
Unterarmliegestütz Opener
Im Unterarmliegestütz die Position 10 Sekunden halten, dann
zuerst nach links, dann nach rechts aufdrehen und erneut jeweils 10 Sekunden
halten. Diese Übung besteht aus drei Sätzen, wobei jeder Satz 30 Sekunden lang
gehalten wird (1 Satz = 3x aufdrehen pro Seite).
V-Sitz dynamisch
Im V-Sitz (etwa 90 °Winkel) die Beine dynamisch
ausstrecken und wieder anwinkeln. Den Bauch dabei anspannen. Diese Übung
besteht aus zwei Sätzen, wobei jeder Satz 30-40 Sekunden durchgeführt wird.
Squat exzentrisch
In die Kniebeuge gehen. Hiebei immer drei Sekunden runter in
den Squat gehen, unten drei Sekunden halten und drei Sekunden wieder hoch
bewegen. Diese Übung besteht aus drei Sätzen, wobei jeder Satz 12 Wiederholugen
beinhaltet.
Hauptteil
Burpees
Aus dem Stand in die Liegestützposition begeben, mit den
Beinen zu den Armen ranspringne und wieder zurückspringen. Dann in die
aufrechte Position begeben und einen Strecksprung ausführen. Diese Übung
besteht aus vier Sätzen, wobei jeder Satz 10 Wiederholungen beinhaltet.
Handstand
Im Aufschwung gegen die Wand in den Handstand begeben. Je
näher der Athlet mit den Händen an der Wand steht, desto intensiver die
Belastung. Die Position halten. Diese Übung besteht aus vier Sätzen, wobei
jeder Satz 30 Sekunden lang gehalten wird.
Bulgarian Split Squat
Im Ausfallschritt das hintere Bein auf eine Erhöhung positionieren. Im Anschluss in die Knie gehen (einbeiniger Squat). Den Oberkörper stets aufrecht halten. Diese Übung besteht aus drei Sätzen, wobei jeder Satz 12 Wiederholungen beinhaltet.
Die Einteilung verschiedener Zeitabschnitte in Perioden und Trainingszyklen ist in jeder Sportart möglich. Davon ausgehend lassen sich für die Trainingsgestaltung, vor allem was Intensität, Umfang und Reizdichte angeht verschiedene Aussagen treffen. Handball bildet hier keine Ausnahme und lässt sich folgendermaßen unterteilen.
Trainingssteuerung über Makrozyklen
Als Makrozyklen werden lange Zeitabschnitte bezeichnet, in denen Trainingssteuerung vor allem über die Dauer, Dichte und Intensität der Reize erfolgt. Die drei großen Perioden in der Sportwissenschaft sind die Vorbereitungsphase, die Wettkampfphase und die Übergangsphase. Die Vorbereitungsphase ist im Handball meist während der Winterpause und im zweiten Abschnitt der Sommerpause (Juni/Juli bis September).
Hier geht es hauptsächlich um Leistungsaufbau besonders in den konditionellen Fähigkeitsbereichen. Dafür sind hohe Belastungsumfänge und hohe Reizdichte im Training erforderlich. Je weiter die Phase fortgeschritten ist, umso spezifischer und intensiver sollte die Trainingsgestaltung werden.
Die Wettkampfphase erstreckt sich über den Zeitraum, in dem regelmäßige Pflichtwettkämpfe (Liga-, Pokalspiele) stattfinden. In dieser Phase geht es hauptsächlich um Leistungserhalt und geringfügigen Aufbau. Leistungszuwächse können hier vor allem im taktisch-technischen Bereich noch herbeigeführt werden.
Die Trainingseinheiten sollten intensiv und umfangsreduziert (gerade zu späteren Zeitpunkten des Zyklus) gehalten werden. Die Inhalte sollten sich hauptsächlich auf spieltaktische und technische Fähigkeiten konzentrieren. Die konditionellen Grundlagen müssen in der Vorbereitungsphase entwickelt werden.
Die Übergangsphase beginnt in der Regel kurz nach dem Ende einer Wettkampfsaison. Sie ist in der Regel nur ein bis zwei Monate lang und hat den kontrollierten Leistungsabbau zur Folge. Alle Trainingssteuerungsitems werden drastisch zurückgefahren, um den Spielern eine Erholungspause zu verschaffen. Die Trainingsinhalte sollten vorwiegend anderen Sportarten entnommen werden (Fussball, Schwimmen, u.ä). Die Übergangsphase ist wichtig, um Verletzungen vorzubeugen und dem Sportler Zeit zu geben neue physische und psychische Frische zu erlangen.
Trainingssteuerung über Mesozyklen
Mesozyklen sind kleinere Zeiträume, welche helfen die Makrozyklen zu unterteilen. Z.B. lässt sich der Makrozyklus der Vorbereitungsphase in verschiedene Abschnitte einteilen, in denen Trainingsziele, -inhalte, -reizdichte, etc. unterschiedlich sind. Sie dienen der Erstellung von Rahmentrainingsplänen und dem Festsetzen langfristige Trainingsziele.
Trainingssteuerung über Mikrozyklen
Mikrozyklen sind die kleinste Form der Periodisierung. Sie erstrecken sich meist über Zeiträume von wenigen Tagen bis maximal zwei Wochen. Innerhalb dieser Zeiträume können exakte Trainingspläne ausgearbeitet werden und kurzfristige Trainingsziele gesetzt und erreicht werden.
Neben den allgemeinen Trainingsvoraussetzungen, welche die Perioden der Makro- und Mesozyklen erfordern, gehen in die Planung der Mikrozyklen auch viele subjektive Wahrnehmungen des Übungsleiters ein.
