29. Juni 2016
Nicht immer machen die Inhalte der ersten und zweiten Vorbereitungsphase besonders viel Spaß. Meistens geht es darum konditionelle Substanz mit Hilfe von einfachen Übungen aufzubauen. Um jedoch die Motivation der Teilnehmer hoch zu halten, kann man diese Inhalte auch hin und wieder mit Hilfe von Wettkämpfen verpacken.
Bezwinge menschliche Hindernisse – Stabilisation, Kraftausdauer
Der Wettkampf wird im Idealfall auf einer großen ebenen Fläche durchgeführt (Sportplatz). Es werden vor Beginn zwei Mannschaften gebildet. Mit Hilfe einer Mittellinie aus Pylonen im Abstand von ca. 3 Metern werden zwei Bahnen abgetrennt.
Bis auf jeweils einen Spieler begeben sich alle Mitglieder beider Mannschaften in den Liegestütz. Dabei nimmt jeder Spieler die Position neben einer der Pylonen an (s. Abbildung 1), sodass eine Art Kette entsteht. Auf Startkommando beginnen die Startläufer beider Mannschaften vom Anfang der Kette im maximalen Tempo zu deren Ende zu laufen.
Dabei muss über den ersten Mitspieler gesprungen und unter dem zweiten durchgekrabbelt werden, um den nächsten wieder zu überspringen usw. Am Ende der Kette angekommen nimmt ein Spieler ebenfalls auf Höhe einer Pylone Position im Liegestütz und gibt ein Startsignal, für den ersten im Liegestütz befindlichen Teilnehmer seiner Mannschaft, welcher nun über die Hindernisse muss.
Gewonnen hat die Mannschaft, bei der zuerst alle Spieler einmal vollständig die Kette überwunden haben. Je nach Teilnehmerzahl kann dies natürlich variiert werden.
Hallenhälfte sauber halten – Wurfkraft,
Auch in diesem Spiel treten zwei Mannschaften gegeneinander an. Vor Spielbeginn wird die Halle in der Mitte durch Aufstellen von Turnbänken in zwei Hälften eingeteilt. Jede Mannschaft erhält zu Beginn Medizinbälle ihrer Spielerzahl entsprechend.
Die beiden Teams versuchen ihre Hallenhälfte möglichst frei von Medizinbällen zu halten, indem sie ihre Bälle nach vorgegebener Wurftechnik in die gegnerische Spielfeldhälfte bugsieren.
Gewonnen hat ein Team, wenn es entweder alle Bälle in die Hälfte des Gegners befördert hat oder nach Ablauf einer vorgegebenen Spielzeit weniger Bälle in seiner Hälfte hat als der Gegner.
Mehrere Spiele können unter Vorgabe unterschiedlichster Wurftechniken durchgeführt werden.
Memorylauf – Schnelligkeit
Dieses Staffelspiel kann mit beliebig vielen Mannschaften und in verschiedenen Variationen durchgeführt wird. Grundgedanke ist, dass die Spieler einer Mannschaft versuchen nach einem kurzen Sprint eine Aufgabe zu erfüllen. Hierfür können z.B. mehrere gleiche Memorysätze verwendet werden.
Eine einfachere Variante sieht vor, dass die Mannschaften versuchen von einem Stappel Spielkarten eine bestimmte Farbe zu sammeln. In der Abbildung 3 sind die alle Spielkarten im auf einer Turnmatte ausgebreitet (natürlich sind alle Karten verdeckt). Pro Lauf darf jeder Spieler eine Karte umdrehen. Hat er die richtige Farbe erwischt, darf er diese zurück zum Startpunkt seines Teams mitnehmen.
Gewonnen hat das Team, welche zuerst alle Karten seiner Farbe gesammelt hat.
Autor: Robert Nowacki
18. Juni 2016
Die Schnelligkeit zählt zu den wichtigsten konditionellen Voraussetzungen für einen Handballer. Sie sollte im regulären Trainingsbetrieb additiv zu vielen Übungen aus dem technischen oder koordinativen Bereich trainiert werden. Ein gesondertes Training der Schnelligkeit sollte vor allem in der zweiten Vorbereitungsphase erfolgen.
Grundsätze für das Schnelligkeitstraining
Grundsätzlich ist die Schnelligkeit die am schwersten zu trainierende konditionelle Fähigkeit. Dies liegt unter anderem daran, dass sowohl neuronale als auch energetische Prozesse beim Sprinten von hoher Bedeutung sind. Schnelligkeitstraining sollte immer darauf abzielen, maximale Geschwindigkeiten zu erreichen.
Nach einer maximalen Schnelligkeitsbelastung muss für einen guten Trainingseffekt eine vollständige Erholung des Sportlers erfolgen. Dies gilt jedoch nur dann, wenn das Ziel die Erhöhung des Sprinttempos ist. Möchte man die Widerstandsfähigkeit des Spielers mit vielen Sprints in rascher Reihenfolge verbessern spricht man von Schnelligkeitsausdauertraining.
Zudem sollte nach einer Trainingseinheit mit hohem Anteil an isoliertem Schnelligkeitstraining mindestens zwei Tage auf diese Trainingsinhalte verzichtet werden, da ansonsten neuronale Anpassungsvorgänge gestört und auch Verletzungsrisiken erhöht werden.
Sprintschnelligkeit – Bergabsprints
Für die Verbesserung in Sachen Maximalschnelligkeit empfehlen sich vor allem Schnelligkeitsübungen mit mehr als 100 % Maximalgeschwindigkeit.
Dies funktioniert z.B. über Bergabsprints. Hierfür müssen die Übenden Strecken mit leicht abfallendem Gelände (maximal 3%) in maximaler Geschwindigkeit absolvieren. Eine komplette Erwärmung und gute koordinative Fähigkeiten sind Grundvoraussetzung für solche Schnelligkeitsübungen. Außerdem sollte maximal 30 Meter auf diesen Strecken gesprintet werden. 3-5 Wiederholungen mit vollständigen Pausen reichen aus, um bereits Effekte zu erzielen.
Dieselben Effekte können übrigens auch über Zugsprints erfolgen. Hierbei werden die Übenden zunächst von Mitspielern in einen Sprint gezogen, z.B. über ein elastisches Band und müssen anschließend selbst diese Geschwindigkeit aufrechterhalten.
Explosivität – Bergansprints
Während Bergabsprints eher die neuronale Facette der Sprintschnelligkeit schulen, kommt es bei Sprints in die andere Richtung zur Erhöhung der energetischen Komponente. Durch Sprints entgegen einer Steigung wird die Explosivität eines Sportlers geschult, da er mehr Muskelkraft aufwenden muss um sein Höchsttempo zu erhalten. Ideal hierfür ist ein Gefälle mit bis zu 7,5 % Steigung.
Auch für diese Sprintformen gelten die bereits erwähnten Grundsätze von 3-5 Wiederholungen und vollständigen Pausen. Ein interessanter Ansatz ist es zudem, Bergsprints stets im Wechsel mit normalen Sprints durchzuführen. Hier bieten sich Möglichkeiten Kraft und Leichtigkeit/Spritzigkeit miteinander zu vereinbaren.
maximal schnelles Tapping
Beim Tapping geht es darum in sitzender Position, die Füße mit maximaler Frequenz auf und ab zu bewegen. Hierfür stützen sich die Übenden mit den Händen z.B. auf einem Turnhocker ab. Der Po befindet sich auf der Kante des Hockers, Hüft- und Kniegelenk befinden sich jeweils im 90-Grad-Winkel. Aus dieser Position werden nun die Füße abwechselnd abgehoben und wieder aufgesetzt, das Ganze wie gesagt in maximaler Frequenz.
Bei korrekter Ausführung sollte diese Übung 3 x 5 Sekunden durchgeführt werden (mit jeweils dreisekündiger Pause) und das Ganze unterbrochen von vollständigen Pausen 3-5 Mal wiederholt werden. Auch hier ist steht besonders die neuronale Anpassung im Vordergrund.
Unter dem nachfolgenden Link ist das Ganze auch noch einmal anschaulich im Video dargestellt:
http://vimendo.de/clips/watch/UHhHTMo8SKSFxijibe86MA?ref=exercise
Autor: Robert Nowacki
11. Juni 2016
Im Folgenden stellen wir eine Grundidee für das Training der Antrittsschnelligkeit vor, welche sich sowohl im Erwachsenen- als auch im Kinderbereich anwenden lässt.
Grundlegendes zur Antrittsschnelligkeit
Unter Antritt versteht man die ersten Meter einer maximal beschleunigten Laufbewegung, also die Initiierung eines Sprints. Neben einer gewissen Grundschnelligkeit und Beschleunigungsfähigkeit ist auch die Handlungsschnelligkeit beim Antritt enorm wichtig.
Für den Handballbereich bedeutet dies, dass man schnell auf Veränderungen von Spielsituationen reagieren muss. Ideales Beispiel hierfür ist das Umschaltspiel in der ersten Welle, bei welchem die Außenspieler sowohl schnell auf den Beinen (konditionell) als auch im Kopf (kognitiv) sein müssen um sich einen Vorteil gegenüber den gegnerischen Abwehrspielern zu verschaffen.
Zur Schulung der kognitiven Handlungsschnelligkeit ist es wichtig Schnelligkeitsaufgaben immer durch unwillkürliche externe Reize auszulösen.
Der Startzeitpunkt für Sprints sollte demnach entweder durch akustische (Pfiff, Aufruf des Namens, o.ä.), taktile (Antippen, Abklatschen, etc.) oder visuelle (Handzeichen, Farbzeichen, Fallenlassen eines Balles, etc.) Reize bestimmt werden, sodass die Übenden gezwungen sind aufmerksam zu sein und ihr Handeln abhängig von diesen Reizen zu machen.
Um zusätzliche Reizpunkte zu setzen empfiehlt es sich zudem die Übenden aus verschiedenen Körperlagen in den Antritt gehen zu lassen, da auch im Handball nicht immer aus einer standardisierten Ausgangsposition in Sprintsituationen gegangen wird. So kann der Start z.B. aus der Bauch- oder Rückenlage, dem Liegestütz oder mit dem Rücken zur Sprintrichtung erfolgen.
Grundübung: Zick-Zack-Sprints mit koordinativer Zusatzkomponente
Ein komplexes Übungsbeispiel für das Training der Antrittsschnelligkeit ist der Zick-Zack-Sprint. Bei dieser Übungsform werden fünf passive Spieler gemäß der Abbildung in Zick-Zack-Form an Pylonen postiert.
Die Übenden befinden sich zu Beginn an einer Startlinie in vorgegebener Ausgangsposition (z.B. im Liegestütz). Der Übungsleiter entscheidet durch Aufrufen der Namen einzelner Teilnehmer, wer von ihnen den Zick-Zack-Sprint einleiten muss.
Ziel der Grundübung ist es, alle einzelnen Pylonen in maximalem Tempo anzulaufen und an diesen jeweils eine Aufgabe zu erfüllen. Nach Erfüllung dieser Aufgabe, wird sofort die nächste Pylone auf die besagte Art angesprintet. Dies wird wiederholt bis alle Pylonen abgearbeitet und ein letzter Sprint über eine Ziellinie auf der gegenüberliegenden Seite angezogen wurde.
Beispiel zur Umsetzung mit Stabilisationskomponente für Teilnehmer an Pylonen
Im abgebildeten Übungsbeispiel müssen die Sprinter einen Doppelpass mit dem Spieler an der jeweiligen Pylone (5 Stationen) spielen bevor die nächste Station angelaufen werden darf. Die stehenden Spieler können zusätzlich belastet werden, indem sie Stabilisationsübungen durchführen während sie auf die sprintenden Spieler warten, wie z.B. einbeiniges Stehen oder beidbeiniges Stehen mit starker Beugung der Knie, erhobenen Armen und kompletter Ganzkörperspannung.
Weitere Ideen für die Zick-Zack-Sprints
Aufbauend auf der Idee des Zick-Zack-Sprints lassen sich viele Modifikationen und Erschwerungen hinzufügen, z.B.: Durchführung als Staffelspiel, Wechsel zwischen Vorwärts- und Rückwärtslaufen, kämpferische Balleroberung an den Pylonen durch herausziehen des Balles aus den Händen der anderen Spieler, Antritt mit Ball (Prellen), Erschwerung durch Tragen oder Passen von Medizinbällen
Autor: Robert Nowacki
4. Juni 2016
Wie bereits im letzten Artikel erwähnt, eignen sich Therabänder hervorragend für das Stabi-Training in der Vorbereitung. Dieses Mal wollen wir einige Übungen mit dem Theraband zeigen, die in dynamischeren, wettkampfverwandten Situationen stattfinden.
Einbeinige Wechselsprünge
Der Übende wird mittels Theraband an der Hüfte fixiert und stellt sich zu Beginn zwischen zwei Balance-Pads (ca. 0,5 m voneinander entfernt, geht auch mit Matten o. ä.). Sein Partner steht direkt hinter ihm und hält die beiden losen Enden des Bandes auf Spannung.
Der Übende springt nun zunächst auf das rechte Balance Pad, wobei die Landung auf diesem nur auf dem rechten Bein erfolgt. Nach einer kurzen Stabilisationsphase von ca. 3 Sekunden springt er mit rechts ab und landet mit dem linken Bein auf dem linken Pad. Das Theraband ist permanent unter Spannung und der Übende muss entgegen des Zuges die Stabilität nach der Landung waren.
Die Übung kann mit verschiedenen Zugrichtungen (hinten/vorne, links/rechts, variabel) und unterschiedlichen Sprungvorgaben (z.B. nur einbeinige Belastung oder Landung auf gegenseitigem Bein) durchgeführt werden.
Beidbeiniges Landen nach Sprung auf Kastenteil
Auch bei dieser Übung wird ein Übender durch einen Partner mittels Theraband an der Hüfte fixiert. Zu Übungsbeginn steht der übende Spieler dicht vor einem Kastenteil. Sein Helfer steht direkt hinter ihm und das Theraband ist nur leicht unter Spannung.
Der Übende springt nun beidbeinig auf das Kastenteil und versucht ebenso zu landen. Der Abstand zum Kasten sollte so reguliert werden, dass eine deutlich erhöhte Spannung des Therabandes vorhanden ist, sobald der Übende auf dem Kasten landet.
Ziel ist es eine sichere Landung zu vollziehen und 3 Sekunden stabil auf dem Kasten zu stehen, um anschließend wieder herunterzuspringen und von vorne zu beginnen. Steht die Stabilisation nicht im Vordergrund, sondern soll gezielt die reaktive Sprungkraft trainiert werden, muss auf hochfrequentes rauf- und runterspringen ohne lange Stabilisationsphase umgestellt werden.
Das Theraband ist dann nur als zusätzliche Erschwerung anzusehen und kann z.B. durch aktives Ziehen nach unten während des Absprunges einen zusätzlichen Trainingsreiz geben. Die Übung ist selbstverständlich auch für einbeinige Sprungserien verwendbar.
Handlungsschnelligkeit und Richtungswechsel
Für diese Übung werden jeweils Dreiergruppen benötigt. Der Übende wird dabei wie bei den vorherigen Trainingsformen von einem Partner mit Theraband an der Hüfte fixiert. Der dritte Teilnehmer stellt sich mit einem Ball gegenüber den beiden anderen auf.
Die Entfernung zwischen Übendem und Ballträger sollte etwa einen Meter betragen, das Theraband schon auf geringer Spannung sein. Der Spieler mit Ball bewegt sich mit Side-Steps hin und her. Der Übende muss versuchen diese Bewegungen spiegelverkehrt nachzuahmen und immer in geradem Blickkontakt mit seinem Gegenüber zu bleiben. Der fixierende Helfer bleibt hingegen an Ort und Stelle, sodass der Übende je nach Position unterschiedlichen Zugstärken und -richtungen ausgesetzt ist.
Wird der Ball vom ersten Spieler fallengelassen, muss der Übende schnell reagieren und diesen erlaufen indem er entgegen des Zuges durch das Theraband nach vorne schnellt. Hat er den Ball erlaufen, passt er diesen zurück und nimmt wieder den ursprünglichen Abstand zu seinem Gegenüber ein.
Ein Durchgang sollte zwischen 30 und 90 Sekunden dauern. Im Anschluss werden die Aufgaben getauscht.
Autor: Robert Nowacki
27. Mai 2016
Zwar ist die Saison gerade erst zu Ende bzw. geht für einige erst in die Endphase, doch bereits jetzt ist der Blick vieler Trainer schon wieder auf die anstehende Vorbereitung für die nächste Spielzeit gerichtet.
Wichtiger Bestandteil einer jeden Vorbereitung sollte ein gewisser Anteil an stabilitätsfördernden Übungen sein, um Verletzungen vorzubeugen.
Ein Trainingsgerät, welches sich hierfür besonders gut eignet, leicht zu handhaben und finanziell erschwinglich ist, ist das Theraband.
Stabiübungen mit dem Theraband
Ursprünglich in der Rehabilitation verschiedenster orthopädischer Erkrankungen genutzt, ist das Theraband in seinen vielfältigen Ausführungen mittlerweile auch als Trainingsgerät in Breiten- und Leistungssport äußerst beliebt. Je mehr Zugkraft die Elastizität eines Therabandes benötigt, umso anspruchsvoller ist seine Handhabung und umso höher ist die muskuläre Beanspruchung (und der Kräftigungseffekt) bei einer Übung.
Stabilisation des Knie- und Sprunggelenks
Will man bestimmte Muskelgruppen trainieren um z.B. Bänderverletzungen vorzubeugen, sollte man das Theraband auch in der Nähe des entsprechenden Gelenkes einsetzen. Je näher am betreffenden Gelenk das Theraband fixiert ist, umso anspruchsvoller ist die Aufrechterhaltung einer stabilen Gelenkposition.
In der Abbildung sind zwei einfache Beispiele für Sprung- und Kniegelenksstabilisation dargestellt. Die Übenden sind hier mittels Theraband an einer Sprossenwand fixiert und versuchen entgegen der Zugrichtung eine stabile Position auf dem Übungsbein zu bewahren. Aus dieser Standardübung können verschiedene weitere Erschwerungen entwickelt werden.
Bei Stabilisationsübungen mit dem Theraband sollte auf eine gleichmäßige Belastung geachtet werden. Das bedeutet, dass die Grundübungen jeweils mit beiden Beinen durchgeführt werden und mit Zug von beiden Seiten (links und rechts bzw. vorne und hinten). Abhängig von der Verletzungsvorgeschichte eines Sportlers kann jedoch auch verstärkter Fokus auf ein Bein oder eine Seite gelegt werden.
Variationen der Standardübung
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Die dargestellte Standardübung kann in dieser Form unter einer Vorgabe von 3 kompletten Durchgängen (1 Durchgang mit 4 Einzelübungen à 30 Sekunden = linkes Bein mit Zug von links, linkes Bein mit Zug von rechts, rechtes Bein mit Zug von rechts, rechtes Bein mit Zug von links) durchgeführt werden.
Um Stabilisationsübungen mit Theraband zusätzliche Trainingseffekte zu geben, kann z.B. eine Partnerübung durchgeführt werden, bei welcher sich zwei Spieler einen Ball zupassen (s. Abbildung 2). Hier wird zusätzlich zur Anforderung der Stabilisation des Gelenkes eine koordinative Komponente durch das Hin- und Herpassen des Balles mit der Hand geschaffen.
Additive Weiterentwicklungen können durch das Passen mehrerer Bälle gleichzeitig oder durch Passen mit einem Medizinball vorgenommen werden. Auch eine Veränderung des Untergrundes (Hallenboden, Matte, Balance-Pad) kann die Anforderung der Übung verändern.
Veränderung der Zugrichtung
Aufbauend auf der Basisübung mit gleichmäßigem Zug durch das Theraband aus einer Richtung, kann eine Weiterentwicklung in eine freie, wettkampfnahe Variante erfolgen, indem die Fixation des Therabandes nicht an einer Sprossenwand erfolgt, sondern von einem Partner vorgenommen wird, welcher durch Veränderung der Zugstärke sowie der Zugrichtung erhöhte Anforderungen auf die stabilisierende Gelengmuskulatur ausüben kann.
Mehr zu Therabandverwendung in wettkampfnahen Situationen gibt es von uns im nächsten Artikel.
Autor: Robert Nowacki
