21. April 2020
Dieser Teil der Hometraining-Serie ist die Fortsetzung des „Upper Body“ Trainings zur Stabilisation und Kräftigung des Oberkörpers.
Warm Up
Crunch extreme
In Rückenlage wird das ausgestreckte Bein abwechselnd zum
seitlich ausgestreckten, diagonalen Arm geführt. Das linke Bein wird also zum
rechten Arm geführt und andersherum. Darauf achten, dass das Gesäß und der
untere Rücken möglichst auf dem Boden liegen bleibt. Die Übung besteht aus drei
Sätzen, wobei jeder Satz 15 Wiederholungen pro Seite beinhaltet.
Abroller
In Rückenlage die Beine 90° anwinkeln. Aus dieser
Startposition heraus von einer Seite zur anderen Seite abrollen. Wieder darauf
achten, dass der untere Rücken möglichst abliegt. Die Übung besteht aus einem
Satz, welcher acht Wiederholungen beinhaltet.
Mobile Liegestütz
In der Liegestützposition wird abwechselnd in den
Unterarmstütz gewechselt. Dabei darauf achten, dass der Oberkörper wieder auf
einer Höhe ist und sich möglichst wenig bewegt. Die Übung besteht aus zwei
Sätzen, wobei jeder Satz 10 Wiederholungen beinhaltet.
Hauptteil
Crunch up
In Rückenlage die ausgestreckten Beine horizontal bewegen,
sodass der abgelegte Körper mit den Beinen einen 90 ° Winkel bildet. Der Kopf
ist leicht angehoben. Mit den Armen versuchen, die Füße zu berühren und wieder
runter gehen. Der Oberkörper wird hierbei nie ganz abgelegt. Die Übung besteht
aus vier Sätzen, wobei jeder Satz 30 Wiederholungen beinhaltet.
Beckenheber seitlich
Im Seitstütz wird das Becken auf und ab bewegt. Die Bewegung
nach unten erfolgt immer langsam, während die Bewegung aufwärts immer möglichst
schnell durchgeführt werden sollte. Die Übung besteht aus drei Sätzen, wobei
jeder Satz 15 Wiederholungen beinhaltet.
Hold it
Der Oberkörper und die Beine stehen in einem 90 ° Winkel
zueinander. Diese Position halten. Diese Übung besteht aus vier Sätzen, wobei
jede Wiederholung 40 Sekunden anhält.
Seitstütz Wechsel
Im Seitstütz wird das obere Bein abgehoben und ausgestreckt.
Der obere Arm wird ebenfalls ausgestreckt. Anschließend werden Arm und Bein
wieder zurückgeführt. Dann werden beide Arme und Hände kurz aufgesetzt
(Liegestützposition) und es wird sich auf die andere Seite gestützt. Hier
erfolgt wieder das Abheben von Arm und Bein. Die Übung besteht aus drei Sätzen,
jeder Satz beinhaltet 10 Wiederholungen.
13. April 2020
Im Folgenden geht die Übungsreihe „Hometraining“ vom
„Under-Body“ Training ins „Upper-Body“ Training über. Durch ein kurzes Warm-up
und einen Hauptteil soll wieder eine maximale Intensität ohne Geräte geboten
werden. Dies ist der erste Teil der zweiteiligen „Upper Body“ Serie, welcher
sich mit der Kräftigung der Oberkörper- und Bauchmuskulatur beschäftigt.
Warm Up
Strampler
In Bauchlage werden Arme und Beine voll ausgestreckt, der
Oberkörper ist leicht angehoben. Darauf achten, dass der Bauch und das Gesäß
angespannt sind. Nun Arme und Beine gemeinsam nach oben und unten bewegen
(Beinschlag ähnlich wie beim Kraulen) und strampeln. Die Übung besteht aus drei
Sätzen, wobei jeder Satz 40 Sekunden anhält.
Bergsteiger
In Liegestützposition werden die Knie schnellstmöglich und
immer abwechselnd zum Oberkörper ran gezogen. Darauf achten, dass der Körper
„eine Linie“ bildet und das Gesäß nicht deutlich höher als der Oberkörper ist.
Die Übung besteht aus drei Sätzen, wobei jeder Satz 40 Sekunden anhält.
Unterarmliegestütz
Im Unterarmliegestütz immer abwechselnd ein Bein anheben und
wieder abstellen. Darauf achten, dass Oberkörper und Gesäß wieder eine Linie
bilden und der Kopf diese Linie fortführt. Die Übung besteht aus drei Sätzen,
wobei jeder Satz 15 Wiederholungen beinhaltet.
Hauptteil
Crunch diagonal
In Rückenlage Beine und Arme ausstrecken, Oberkörper leicht
anheben und den Bauch anspannen. Ellenbogen und Knie berühren sich nun diagonal
im 90 ° Winkel, kehren danach wieder in die Ausgangsposition zurück. Die Übung
besteht aus vier Sätzen, wobei jeder Satz 30 Wiederholungen beinhaltet.
Klappmesser
In Rückenlage berühren sich auf einer Seite Ellenbogen und
Knie und üben leichten Druck gegeneinander aus. Die andere Seite führt die
Bewegung eines Klappmessers aus (gestreckter Arm und gestrecktes Bein berühren
sich am höchsten Punkt). Die Übung besteht aus drei Sätzen, wobei jeder Satz 10
Wiederholungen beinhaltet.
Liegestütz extreme
In der Liegestützposition werden zuerst beide Arme
nacheinander ausgetreckt, danach beide Knie nacheinander angewinkelt. Das
Ausstrecken der Arme und das Anziehen beider Knie bilden eine Wiederholung. Die
Übung besteht aus vier Sätzen, wobei jeder Satz 10 Wiederholungen beinhaltet.
Spider
In der Liegestützposition wird zuerst das rechte Bein nach
außen rotierend angewinkelt und kehrt dann in die Ausgangsposition zurück.
Anschließend ist das linke Bein an der Reihe. Während des Anwinkelns der Beine
wird ein Liegestütz ausgeführt. Die Übung besteht aus drei Sätzen, wobei jeder
Satz 10 Wiederholungen beinhaltet.
31. März 2020
Wie bereits angekündigt folgt nun die Fortsetzung des „Under Body“ Stabilisations- und Krafttrainings. Auch diese Übungen versprechen mit Hilfe des Resistance- Bandes (elastisches Trainingsband) eine maximale Intensität und sind problemlos Zuhause durchzuführen.
Warm Up
Hocke
In der breiten Hocke den Oberkörper
zwischen den Beinen aufrichten. Die linke Hand berührt hierbei das Schienbein
auf der rechten Seite und andersherum. Die Beine dann langsam ausstrecken und
die Arme mitgleiten lassen. Während der gesamten Übung ist darauf zu achten,
dass der Rücken gerade bleibt. Danach zurück in die Ausgangsposition kommen und
erneut beginnen. Die Übung beinhaltet vier Sätze, bestehend aus zehn
Wiederholungen.
„Bester Stretch der Welt“
Aus dem Stand wird das linke Bein
zum Körper hin in einem 90° Winkel angezogen. Im Anschluss erfolgt ein
Ausfallschritt. Im Ausfallschritt versuchen, den linken Fuß mit dem linken
Ellenbogen zu berühren. Anschließend über die linke Seite aufdrehen und den Arm
dabei horizontal ausstrecken. Den rechten Arm und das rechte Bein aufsetzten,
sodass man sich nun in der Liegestützposition befindet. Nun mit den Beinen bis
vorne zu den Händen laufen und aufrichten. Den neuen Durchgang mit dem anderen
Bein beginnen. Diese Übung beinhaltet einen Satz, bestehend aus sechs
Wiederholungen.
Hauptteil
Squat Walks
In der Kniebeuge (Band wieder oberhalb der Knie) seitlich
hin- und her steppen. Dabei bleibt der Oberkörper aufrecht und der Bauch
angespannt. Das Resistance-Band soll hierbei auf Spannung gehalten werden. Dies
gelingt, wenn die seitliche Schrittweite immer gleichbleibt. Die Übung
beinhaltet vier Sätze, bestehend aus 20 Wiederholungen.
Donkey Kicks
Ausgangsposition ist der Vierfüßler Stand. Das Resistance-
Band befindet sich wieder oberhalb der Knie. Aus dieser Ausgangsposition heraus
abwechselnd ein Bein in 90° Winkel horizontal ausstrecken und wieder ran
ziehen. Das Bein hierbei nicht absetzten. Diese Übung beinhaltet vier Sätze,
bestehend aus 15 Wiederholungen.
2 Plank jumps + leg kicks
Die Liegestützposition mit dem Resistance- Band oberhalb der
Knie ist die Ausgangsposition. Im Folgenden springen die Beine 2x auseinander
und wieder zusammen. Danach wird jedes Bein abwechselnd ausgestreckt nach oben
gezogen (mindestens auf Höhe des Gesäßes). Diese Übung beinhaltet drei Sätze,
bestehend aus 10 Wiederholungen.
Pile abduction
Gestartet wird in der Hocke auf Zehenspitzen stehend und das
Resistance- Band wieder oberhalb der Knie. Die Oberschenkel sind hierbei
parallel zum Boden. Mit den Händen, bei Bedarf, an etwas festhalten. Knie jetzt
auseinander drücken und wieder zurückführen. Das Auseinanderführen darf
durchaus etwas zügiger erfolgen, während das Zurückführen langsam durchgeführt
werden sollte. Diese Übung beinhaltet drei Sätze, bestehend aus 20
Wiederholungen.
20. Mai 2017
Viele Trainer gehen für den konditionellen Anteil der Saisonvorbereitung mit ihren Schützlingen lieber an die frische Luft als in der überhitzten Turnhalle zu arbeiten. Dadurch fällt natürlich die Nutzung einiger Trainingsutensilien weg bzw. wird erschwert.
Dennoch geben auch die einfachsten Freiluftsportstätten vielfältige Möglichkeiten der Trainingsgestaltung. Im Folgenden sollen nur einige Beispiele aufgeführt werden.
Training im Sand: Die besondere Beschaffenheit von Beach- und Spielplätzen
Ein idealer „Trainingspartner“ für die Saisonvorbereitung unter freiem Himmel ist Sand. Aufgrund seiner Nachgiebigkeit sorgt Sand besonders im Gebiet der Verletzungsprophylaxe für gute Grundlagen. Die Unberechenbarkeit eines sandigen Untergrundes schult die koordinativen Fähigkeiten, vor allem Gleichgewicht und Reaktion. Zudem kann die Sensomotorik durch die erhöhten Anforderungen an muskuläre Mikrobewegung zur Stabilisation verbessert werden.
Weiterhin erhalten Trainingsinhalte im Sand wesentlich höhere Intensität, da nur ein Teil der aufgewendeten Bewegungsenergie tatsächlich in Energie umgesetzt wird. Lauf- und Sprungstaffeln eignen sich daher besonders, sowohl für das Training der Ausdauerleistungsfähigkeit, als auch für die Explosivität.
Ideal sind Beachvolleyballplätze. Dort können Parteiballvarianten, Staffeln oder Kräftigungsübungen (z.B. das Zuwerfen eines Medizinballes über das Volleyballnetz) zusätzliche Trainingsreize zugefügt werden.
Auch Sandspielplätze eignen sich für die „Zweckentfremdung“ zum Training, aber natürlich nur dann, wenn keine Kinder vom Spielen abgehalten werden (denkt an die motorische Grundausbildung der Handballer von morgen ;).
Training auf dem Sportplatz „Aus wenig viel machen“
Auch wenn ein normaler Sportplatz außer zwei Fussballtoren und einer Laufbahn vielleicht nicht viel zu bieten hat, gibt es auch hier Möglichkeiten, welche jede Saisonvorbereitung bereichern können. In Dreiergruppen kann z.B. ein intensives Medizinballwerfen erfolgen.
Dazu stellen sich drei Spieler mit einem Medizinball wie in der Abbildung dargestellt auf und werfen sich über die Torlatte mit Druckpässen den Ball zu. Nach jedem Wurf wird dem Ball nachgelaufen und zwar um das Tor herum. Natürlich kann das Ganze auch mit mehr Spielern durchgeführt werden.
Die aufgezeichneten Linien eignen sich zudem meist für extensive Linienläufe. Hier kann der Übergang von der Grundlagenausdauer zum Schnelligkeitstraining gut umgesetzt werden.
Ein Beispiel: Die Spieler starten an der Grundlinie, laufen zur Kante des 5-Meter-Raumes und zurück (Abbildung 2: blau), dann zur 16-Meter-Raumbegrenzung und zurück zu 5 Meter (rot), dann zur Mittellinie und zurück zur 16 Meterlinie (schwarz), schließlich zur gegenüberliegenden Grundlinie im Vollsprint (weiss).
Auch hier kann eine gewisse Handballspezifik eingebaut werden, indem die Läufe paarweise mit Zuspielen des Balles durchgeführt werden. Auch Wettkämpfe gegeneinander sind möglich. Eine Gruppe versucht gemeinsam möglichst viele Liegestütze, Sit-Ups, Burpees, etc. zu schaffen, während die andere Gruppe die Linienläufe absolviert.
Autor: Robert Nowacki
18. August 2015
Aufbau Bahn 3
Für Bahn 3 werden zwei Turnbänke in kurzem Abstand hintereinander aufgestellt (s. Abbildung 1). Dahinter wird zudem eine Hochsprungmatte der Länge nach auf den Boden gelegt
Durchführung Bahn 3: Sprungkraft, Reaktivkraft
Auf den Bänken werden in hoher Frequenz beidbeinige Sprünge absolviert. Dabei steht der Übende vor dem Sprung etwas breitbeinig, sodass sich die Bank zwischen seinen leicht gegrätschten Beinen befindet und die Füße jeweils rechts und links von der Bank auf dem Boden aufgesetzt sind. Der Übende springt gleichzeitig mit beiden Füßen ab und schließt die gegrätschten Beine, sobald seine Sprunghöhe die Höhe der Bank übersteigt, sodass er mit beiden Füßen auf der Bank landen kann.
Nach minimaler Kontaktzeit beider Füße auf der Bank springt der Übende in die Ausgangsposition zurück, aus welcher er ebenfalls nach kürzester Bodenkontaktzeit den nächsten Sprung ausführt. Jeder Sprung soll zudem einen kleinen Raumgewinn nach vorne erzielen, sodass sich der Ausführende in kleinen Schritten vom einen Ende der Bank zum anderen bewegt. Die kurzen Bodenkontaktzeiten sind hierbei das wichtigste, da nur so reaktive Sprungbelastungen möglich sind.
Über die Weichbodenmatte bewegt sich der Übende anschließend mit kurzen hochfrequenten Schritten im Kniehebelauf. Auch hier wird dank des Energieverlustes durch die Matte ein erhöhter Trainingsreiz gesetzt.
Aufbau Bahn 4
Die Strecke der vierten Bahn wird zunächst mit zwei Pylonen abgesteckt (Länge ca. 15-20 Meter). Am An der Startpylone werden einige Medizinbälle (etwa entsprechend der Anzahl aller Teilnehmer) abgelegt.
Durchführung Bahn 4: Explosivkraft, Koordination, Stützkraft
Am Startkegel angekommen nimmt der Übende einen Ball auf und führt Strecksprünge aus der Hocke aus. Die Sprünge sollen dabei auf Erzielung einer maximalen Höhe ausgelegt werden. Zudem ist ein kleiner Weitegewinn ebenfalls erforderlich. Nach jeder Ladung wird umgehend wieder in die hockende Ausgangsposition gegangen und der nächste Sprung vorbereitet.
Am Endkegel angekommen bewegt sich der Übende gehend zurück zum Startkegel. Währenddessen wird der Medizinball mit den Händen in einer achtförmigen Bahn zwischen den Beinen hindurchgerollt (s. Abbildung 2).
Erneut am Startkegel angelangt legen die Übenden ein letztes Mal den Weg zur Endpylone im Krebsgang (Medizinball wird vorher wieder am Startkegel abgelegt) vorwärts zurück. Im Anschluss daran beginnt umgehend ein neuer Durchgang auf Bahn 1.
Autor: Robert Nowacki
14. März 2014
Wie im letzten Beitrag bereits angekündigt stellen wir euch heute einige Übungen vor, welche einerseits kräftigend auf die knieumgebende Muskulatur wirken und andererseits die Wahrnehmung körpereigener Bewegung und Lageveränderung durch Rezeptoren schulen. Die Übungen lassen sich besonders gut ins Kreis- und Zirkeltraining (speziell in der Saisonvorbereitung) integrieren, können aber auch ergänzend zu oder als Abschluss einer Trainingseinheit verwendet werden.
1) Üben im Ausfallschritt
Aus der einfachen Übung eines Ausfallschrittes kann man viele propriozeptive Zusatzreize setzen. Die Hauptlast bei einem Ausfallschritt liegt auf dem vorderen Bein, welches durch kleinste Ausgleichsbewegungen in den Gelenken dafür sorgt, dass das Gleichgewicht gewahrt werden kann.
Die Grundübung (s. Abb. 1) sieht ein Halten des Ausfallschrittes über einen längeren Zeitraum von 10-30 Sekunden (abhängig von Zusatzbelastung und Trainingsziel) vor. Für das propriozeptive Training sind zusätzliche Erschwerungen förderlich. Diese können u.a. sein:
– Wackelige oder instabile Untergründe (z.B. weiche Matten, Airex pads, Medizinbälle, etc.)
– Zug- oder Stoßbewegungen (z.B. als Partnerübung, indem der Übende im Ausfallschritt die Stellung auch bei leichten Stößen vom Partner oder Ziehen an einem am Oberschenkel befestigtem Theraband halten muss)
– Zusatzgweichte (Kurzhanteln oder Hantelscheiben, die vor der Brust gehalten werden)
– Koordinative Zusätze (z.B. Zuspiele mit einem Handball fangen und mit beiden Händen zurück passen, Oberkörperdrehungen zur Seite)
2) Übung mit dem Pezziball
Mit dem Pezziball lässt sich ebenfalls eine Vielzahl an Kräftigungsübungen ausführen. Für eine besondere Belastung der knieumgebenden Muskulatur legt sich ein Übender mit den Schultern auf den Pezziball. Die beiden Beine stehen (s. Abb. 2) im 90-Gradwinkel gebeugt auf dem Boden. Der Übende beginnt nun den Pezziball mit seinem Oberkörper vor und zurück zu rollen, wohingegen die Füße fest an Ort und Stelle bleiben.
Ist dies nicht anspruchsvoll genug kann der Übende auch nach links und rechts bzw. schräg über den Ball rollen. Besonders schwer wird die Übung, wenn lediglich ein Bein zum Ausgleichen der Bewegungen genutzt wird und das zweite Bein gestreckt in Verlängerung des Körpers gehalten wird.
3) Partnerübung im Einbeinstand
Für eine weitere Übung werden Paare gebildet. Beide Partner befestigen ein Theraband in der richtigen Höhe (s. Abb. 3) an einer Sprossenwand und steigen in die entstandene Schlaufe ein, sodass das Theraband knapp über dem Knie anliegt. Sie entfernen sich so weit von der Sprossenwand, sodass ein deutlicher Zug des Therabandes spürbar wird und gehen in den Einbeinstand. Anschließend passen sie sich einen Handball/Medizinball zu. Das Fangen und Werfen stellt einen zusätzlichen Reiz bei der Erhaltung des Gleichgewichts dar, welches durch das Theraband zusätzlich beeinträchtig wird.
Nach dreißig Sekunden erfolgt eine Pause, in welcher zunächst das Standbein (mit Theraband) gewechselt wird. Anschließend beginnt die Übung von Neuem. Wichtig ist nicht nur das Standbein zu verändern, sondern auch die Zugrichtung des Therabandes. Daher sollten beide Partner für einen zweiten Durchgang ihre Position tauschen, sodass jedes Kniegelenk sowohl nach außen, als auch nach innen stabilisieren muss.
Bildquellen:
• http://images.womenshealth.de/fm/1/thumbnails/WH050612_BastianGroscurth_Laufen_Rueckwaerts_Ausfallschritt_800x533.jpg.64103.jpg
• http://static.zoonar.de/img/www_repository3/57/a3/a2/10_5cb0d6541d535c0f5005d61f91a9e21a.jpg
7. März 2014
Kreuzbandrisse sind für jeden Sportler ein Albtraum. Insbesondere für den Riss des vorderen Kreuzbandes ist der Handballsport leider prädestiniert. Schnelle Richtungswechsel, Gegnerkontakt und Situationen mit Verlust der Körperkontrolle führen häufig zu Situationen, in welchen die Belastung auf die Kreuzbänder im Kniegelenk zu hoch wird und diese reißen. Oftmals werden auch noch Seitenband und Meniskus in Mitleidenschaft gezogen.
Die Folgen sind beim Otto-Normal-Sportler meist Operation und anschließend 9-12 Monate Pause inklusive Rehamaßnahmen. Wir wollen im Folgenden aufzeigen, mit welchen Mitteln man im Training zumindest ein wenig den Gefahren dieser schlimmen Sportverletzung entgegenwirken kann.
Funktion der Kreuzbänder
Um zu verstehen, wie man Prophylaxemaßnahmen ergreifen kann muss man zunächst verstehen, dass die Kreuzbänder im Zusammenspiel mit den Seitenbändern hauptverantwortlich für die Stabilität des Kniegelenks sind. Sie dienen als Führungselemente der Beuge- und Streckbewegung im Kniegelenk.
Wie entstehen Kreuzbandrisse?
Risse des vorderen Kreuzbandes entstehen in der Regel durch schnelle Richtungs- und Winkeländerungen im Kniegelenk. Häufig wird dies dadurch provoziert, dass sich der Unterschenkel nach innen oder außen dreht, wohingegen der Oberschenkel fixiert bleibt. Dadurch entstehen Scherkräfte im Kniegelenk, die das Reißen des vorderen Kreuzbandes verursachen können.
Beim Riss des hinteren Kreuzbandes hingegen ist zumeist eine Überstreckung des Kniegelenks verantwortlich, dass das Band überdehnt wird und somit reißt. Dies passiert in der Regel bei externer Gewaltanwendung, z.B. durch Autounfälle bei denen die natürlichen Bewegungsamplituden des Kniegelenks überschritten werden.
Welche Schutzmechanismen existieren?
Der größte Schutz, welchen das Kniegelenk besitzt liegt in der umgebenden Muskulatur. Diese besteht insbesondere aus dem Quadriceps Femoris, dem vierteiligem Muskel an der Oberschenkelvorderseite und der Ischiocuralmuskulatur an der Oberschenkelrückseite. Insbesondere die Fähigkeit, diese Muskulatur gezielt ansteuern zu können scheint hohe Auswirkungen auf die Stabilität des Kniegelenks zu haben. Dies bedeutet nicht, dass besonders hohe Muskelumfänge vorhanden sein müssen, sondern dass der Sportler in der Lage ist auf verschiedenste Situationen mit Muskelkontraktionen reagieren zu können und somit das Kniegelenk zu stabilisieren.
Was bedeutet dies für die Verletzungsprohpylaxe?
Zur Vorbeugung einer Kreuzbandverletzung sind Übungen notwendig, die einerseits die betreffende Muskulatur kräftigen, andererseits aber vor allem auch verschiedene externe Reize setzen, die das sogenannte propriozeptive System schulen. Einfach ausgedrückt bedeutet dies, die Fähigkeit des Sportlers zu schulen mit dem gesamten Körper auf Lageveränderungen und externe Einflüsse zu reagieren und das Zusammenspiel von Muskeln und Gelenken zu verbessern.
Im nächsten Beitrag werden wir einige Übungen speziell für das propriozeptive Training zur Kreuzbandprophylaxe vorstellen.
R. N.