Übung 4: Dips – Triceps Brachii
Der Übende setzt sich zunächst auf die Bank und legt die Hände mit den Handflächen auf die vordere Kante der Bank. Die Fingerspitzen zeigen zu den Füßen, die Ellenbogen nach hinten. Anschließend geht der Übende mit den Füßen in kleinen Schritten nach vorn, sodass das Gesäß nach vorne rutscht und lediglich noch die Hände auf der Bank positioniert sind. Die Beine werden gestreckt das Gesäß und die Bachmuskulatur angespannt.
Die Grundübung aus dieser Position heraus besteht im Beugen der Ellenbogen, sodass sich Gesäß und Oberkörper Richtung Fußboden absenken, diesen allerdings nicht berühren. Die Hände an der Bankkante und die Fersen auf dem Boden sind die einzigen Körperteile, welche Kontakt zu festem Untergrund haben. Durch die Streckung der Arme wird der Oberkörper wieder angehoben.
Im folgenden Video wir die Ausführung genauer dargestellt:
Übung 4: Tipps und Varianten
Dips trainieren die Kraftausdauer. Somit ist es ratsam die einzelnen Wiederholungen nicht mit maximaler Geschwindigkeit auszuführen, sondern sich Zeit bei der Ausführung zu lassen.
Ein erhöhter Schwierigkeitsgrad kann erreicht werden, indem beispielsweise die Fersen auf einen wackeligen Untergrund (weiche Matten, Balance Boards) oder sogar von einem Partner leicht über dem Boden gehalten werden.
Übung 5: Partnerzuspiele auf umgekippter Bank – Koordination
Die Turnbank wird mit der Sitzfläche nach unten gekippt, sodass die wesentlich schmalere Standfläche nach oben zeigt (s. Abb. 1). Zwei Turnbänke sollten sich im Abstand von 3 bis 5 Metern gegenüberstehen.
Die beiden Partner stehen sich auf je einer der Bänke gegenüber. Jedes Paar benötigt einen Medizinball. Es werden Schlagwurfpässe zwischen den Partnern hin und her gespielt. Dabei ist jeweils das, dem Wurfarm entgegengesetztes Bein als Standbein auf der Bank tätig, während das andere Bein permanent in der Luft befindlich ist. Die Partner versuchen, trotz der erhöhten koordinativen Anforderung das Gleichgewicht auf der Bank zu wahren und saubere Schlagwurfpässe zu spielen.
Übung 5: Tipps und Varianten
Für Übung 5 sind zahlreiche Variationsmöglichkeiten denkbar, angefangen bei unterschiedlichen Wurftechniken (Druck-, Überkopfpässe) bis hin zu zusätzlichen Aufgaben (z.B. Ballkreisen um die Hüfte oder durch die Beine) oder auch das Passen mit zwei Bällen gleichzeitig pro Paar. Zu beachten ist auch hier die stabile Körperhaltung, d.h. kein Hohlkreuz bei Wurf- oder Fangbewegungen, sondern eine permanent aufrechterhaltene Ganzkörperspannung.
Übung 6: Beinheben über Bank – gerade und schräge Bauchmuskulatur
Der Übende setzt sich auf den Boden vor einem Bankende. Der Oberkörper ist frontal zur Bank gewandt. Die gestreckten Beine liegen links oder rechts neben der Bank (= Oberkörper vor, Unterkörper neben der Bank).
Mit Übungsbeginn werden die Beine angehoben und in möglichst gestreckter Position über die Bank gehoben, jedoch nicht auf der anderen Seite abgesetzt, sondern einige Zentimeter über dem Boden in ihrer Bewegung angehalten und wieder auf die andere Seite der Bank gehoben.
Die Beine bewegen sich demnach in halbkreisförmiger Bahn über das Kopfende der Bank hin und her ohne jedoch zwischendrin abgesetzt zu werden.
h3>Übung 6: Tipps und Variationen
Die Hände können wahlweise genutzt werden um den Oberkörper nach hinten abzustützen oder vor der Brust verschränkt werden, was eine Erschwerung darstellt. Der Oberkörper sollte so aufrecht wie möglich gehalten werden.
Eine Neigung des Oberkörpers nach hinten vereinfacht die Übung deutlich. Durch zusätzliches Gewicht (z.B. Manschetten an den Beinen oder Knöcheln) kann die Übung ebenfalls erschwert werden.
Autor: Robert Nowacki
