4. Juni 2016
Wie bereits im letzten Artikel erwähnt, eignen sich Therabänder hervorragend für das Stabi-Training in der Vorbereitung. Dieses Mal wollen wir einige Übungen mit dem Theraband zeigen, die in dynamischeren, wettkampfverwandten Situationen stattfinden.
Einbeinige Wechselsprünge
Der Übende wird mittels Theraband an der Hüfte fixiert und stellt sich zu Beginn zwischen zwei Balance-Pads (ca. 0,5 m voneinander entfernt, geht auch mit Matten o. ä.). Sein Partner steht direkt hinter ihm und hält die beiden losen Enden des Bandes auf Spannung.
Der Übende springt nun zunächst auf das rechte Balance Pad, wobei die Landung auf diesem nur auf dem rechten Bein erfolgt. Nach einer kurzen Stabilisationsphase von ca. 3 Sekunden springt er mit rechts ab und landet mit dem linken Bein auf dem linken Pad. Das Theraband ist permanent unter Spannung und der Übende muss entgegen des Zuges die Stabilität nach der Landung waren.
Die Übung kann mit verschiedenen Zugrichtungen (hinten/vorne, links/rechts, variabel) und unterschiedlichen Sprungvorgaben (z.B. nur einbeinige Belastung oder Landung auf gegenseitigem Bein) durchgeführt werden.
Beidbeiniges Landen nach Sprung auf Kastenteil
Auch bei dieser Übung wird ein Übender durch einen Partner mittels Theraband an der Hüfte fixiert. Zu Übungsbeginn steht der übende Spieler dicht vor einem Kastenteil. Sein Helfer steht direkt hinter ihm und das Theraband ist nur leicht unter Spannung.
Der Übende springt nun beidbeinig auf das Kastenteil und versucht ebenso zu landen. Der Abstand zum Kasten sollte so reguliert werden, dass eine deutlich erhöhte Spannung des Therabandes vorhanden ist, sobald der Übende auf dem Kasten landet.
Ziel ist es eine sichere Landung zu vollziehen und 3 Sekunden stabil auf dem Kasten zu stehen, um anschließend wieder herunterzuspringen und von vorne zu beginnen. Steht die Stabilisation nicht im Vordergrund, sondern soll gezielt die reaktive Sprungkraft trainiert werden, muss auf hochfrequentes rauf- und runterspringen ohne lange Stabilisationsphase umgestellt werden.
Das Theraband ist dann nur als zusätzliche Erschwerung anzusehen und kann z.B. durch aktives Ziehen nach unten während des Absprunges einen zusätzlichen Trainingsreiz geben. Die Übung ist selbstverständlich auch für einbeinige Sprungserien verwendbar.
Handlungsschnelligkeit und Richtungswechsel
Für diese Übung werden jeweils Dreiergruppen benötigt. Der Übende wird dabei wie bei den vorherigen Trainingsformen von einem Partner mit Theraband an der Hüfte fixiert. Der dritte Teilnehmer stellt sich mit einem Ball gegenüber den beiden anderen auf.
Die Entfernung zwischen Übendem und Ballträger sollte etwa einen Meter betragen, das Theraband schon auf geringer Spannung sein. Der Spieler mit Ball bewegt sich mit Side-Steps hin und her. Der Übende muss versuchen diese Bewegungen spiegelverkehrt nachzuahmen und immer in geradem Blickkontakt mit seinem Gegenüber zu bleiben. Der fixierende Helfer bleibt hingegen an Ort und Stelle, sodass der Übende je nach Position unterschiedlichen Zugstärken und -richtungen ausgesetzt ist.
Wird der Ball vom ersten Spieler fallengelassen, muss der Übende schnell reagieren und diesen erlaufen indem er entgegen des Zuges durch das Theraband nach vorne schnellt. Hat er den Ball erlaufen, passt er diesen zurück und nimmt wieder den ursprünglichen Abstand zu seinem Gegenüber ein.
Ein Durchgang sollte zwischen 30 und 90 Sekunden dauern. Im Anschluss werden die Aufgaben getauscht.
Autor: Robert Nowacki
27. Mai 2016
Zwar ist die Saison gerade erst zu Ende bzw. geht für einige erst in die Endphase, doch bereits jetzt ist der Blick vieler Trainer schon wieder auf die anstehende Vorbereitung für die nächste Spielzeit gerichtet.
Wichtiger Bestandteil einer jeden Vorbereitung sollte ein gewisser Anteil an stabilitätsfördernden Übungen sein, um Verletzungen vorzubeugen.
Ein Trainingsgerät, welches sich hierfür besonders gut eignet, leicht zu handhaben und finanziell erschwinglich ist, ist das Theraband.
Stabiübungen mit dem Theraband
Ursprünglich in der Rehabilitation verschiedenster orthopädischer Erkrankungen genutzt, ist das Theraband in seinen vielfältigen Ausführungen mittlerweile auch als Trainingsgerät in Breiten- und Leistungssport äußerst beliebt. Je mehr Zugkraft die Elastizität eines Therabandes benötigt, umso anspruchsvoller ist seine Handhabung und umso höher ist die muskuläre Beanspruchung (und der Kräftigungseffekt) bei einer Übung.
Stabilisation des Knie- und Sprunggelenks
Will man bestimmte Muskelgruppen trainieren um z.B. Bänderverletzungen vorzubeugen, sollte man das Theraband auch in der Nähe des entsprechenden Gelenkes einsetzen. Je näher am betreffenden Gelenk das Theraband fixiert ist, umso anspruchsvoller ist die Aufrechterhaltung einer stabilen Gelenkposition.
In der Abbildung sind zwei einfache Beispiele für Sprung- und Kniegelenksstabilisation dargestellt. Die Übenden sind hier mittels Theraband an einer Sprossenwand fixiert und versuchen entgegen der Zugrichtung eine stabile Position auf dem Übungsbein zu bewahren. Aus dieser Standardübung können verschiedene weitere Erschwerungen entwickelt werden.
Bei Stabilisationsübungen mit dem Theraband sollte auf eine gleichmäßige Belastung geachtet werden. Das bedeutet, dass die Grundübungen jeweils mit beiden Beinen durchgeführt werden und mit Zug von beiden Seiten (links und rechts bzw. vorne und hinten). Abhängig von der Verletzungsvorgeschichte eines Sportlers kann jedoch auch verstärkter Fokus auf ein Bein oder eine Seite gelegt werden.
Variationen der Standardübung
|
Die dargestellte Standardübung kann in dieser Form unter einer Vorgabe von 3 kompletten Durchgängen (1 Durchgang mit 4 Einzelübungen à 30 Sekunden = linkes Bein mit Zug von links, linkes Bein mit Zug von rechts, rechtes Bein mit Zug von rechts, rechtes Bein mit Zug von links) durchgeführt werden.
Um Stabilisationsübungen mit Theraband zusätzliche Trainingseffekte zu geben, kann z.B. eine Partnerübung durchgeführt werden, bei welcher sich zwei Spieler einen Ball zupassen (s. Abbildung 2). Hier wird zusätzlich zur Anforderung der Stabilisation des Gelenkes eine koordinative Komponente durch das Hin- und Herpassen des Balles mit der Hand geschaffen.
Additive Weiterentwicklungen können durch das Passen mehrerer Bälle gleichzeitig oder durch Passen mit einem Medizinball vorgenommen werden. Auch eine Veränderung des Untergrundes (Hallenboden, Matte, Balance-Pad) kann die Anforderung der Übung verändern.
Veränderung der Zugrichtung
Aufbauend auf der Basisübung mit gleichmäßigem Zug durch das Theraband aus einer Richtung, kann eine Weiterentwicklung in eine freie, wettkampfnahe Variante erfolgen, indem die Fixation des Therabandes nicht an einer Sprossenwand erfolgt, sondern von einem Partner vorgenommen wird, welcher durch Veränderung der Zugstärke sowie der Zugrichtung erhöhte Anforderungen auf die stabilisierende Gelengmuskulatur ausüben kann.
Mehr zu Therabandverwendung in wettkampfnahen Situationen gibt es von uns im nächsten Artikel.
Autor: Robert Nowacki
2. September 2015
Im folgenden Artikel soll es insbesondere um kleine Übungen zum einhändigen Fangen und verarbeiten des Balles am Kreis gehen. Schließlich sieht man im Leistungshandball immer wieder, wie sich Kreisläufer im Angriff mit einer Hand vom Gegner distanzieren und mit der andere Anspiele ihrer Mannschaftskameraden fangen und verwerten.
Rückpass links Wurf rechts
Für diese relativ einfache Übungsvariante wird lediglich ein Anspieler mit Ballkiste bei ca. 8 Metern Torentfernung benötigt. Der Kreisspieler positioniert sich innerhalb eines etwa einen Meter breiten Pylonentores.
Der Anspieler passt den ersten Ball zunächst links oder rechts neben eine der Pylonen. Diesen Ball muss der Kreisspieler erlaufen, kurz mit einer Hand fangen und anschließend direkt zum Anspieler zurückpassen. Direkt danach bewegt er sich wieder in Richtung „Pylonenzentrum“ und erhält umgehend ein zweites Zuspiel zur anderen Seite, welches ebenfalls einhändig gefangen werden muss und umgehend aus der Drehung per Sprung- oder Fallwurf verwertet werden soll.
Die Pässe erfolgen in schneller Reihenfolge. Nach dem Torwurf beginnt die Übung ohne Zeitverzögerung von vorn. Der Anspieler sollte Passhöhe, -härte und -art (Aufsetzer z.B.) variieren. Zudem kann im späteren Verlauf auch die Übungsroutine verändert werden.
Eine Variante hierfür wäre, dass alle direkten Pässe zurückgespielt werden und alle Aufsetzer per Torwurf verwertet werden müssen. So entsteht eine neue Drucksituation, da der Übende nicht vorhersehen kann, wann er welches Übungsmuster anwenden muss.
Zweikampfsituation simulieren
Für die Grundübung wird ein Theraband benötigt. Der Übende nimmt ein Ende des Therabandes zunächst in die Nicht-Wurfhand. Ein Helfer hält das andere Ende des Bandes fest in beiden Händen und positioniert sich gemäß Abbildung 2 zum Kreisspieler. Das Band muss vor Beginn der Übung bereits deutlich unter Spannung stehen. Ein Anspieler mit Ballkiste wird bei etwa acht Metern Torentfernung postiert.
Der Anspieler passt während der Übung Bälle in Richtung der Wurfarmseite des Kreisspielers, welcher dieser zurückspielen muss. Die Bälle sollten zwischen Schulter- und Überkopfhöhe gespielt werden. Der Übende muss immer wieder versuchen aus der Ausgangsstellung heraus die Bälle zu erlaufen, sicher einhändig zu fangen und zurückzuspielen.
Erfolgt ein Pass als Aufsetzer, so darf der Übende das Theraband nach erfolgreichem Fangen des Balles loslassen und zum Torwurf ansetzen. Nach ca. 20 Ballaktionen wird die Übungsseite gewechselt, da es für Kreisspieler auch sehr wichtig ist mit der vermeintlich schwächeren Hand Bälle verarbeiten zu können.
Autor: Robert Nowacki
14. März 2014
Wie im letzten Beitrag bereits angekündigt stellen wir euch heute einige Übungen vor, welche einerseits kräftigend auf die knieumgebende Muskulatur wirken und andererseits die Wahrnehmung körpereigener Bewegung und Lageveränderung durch Rezeptoren schulen. Die Übungen lassen sich besonders gut ins Kreis- und Zirkeltraining (speziell in der Saisonvorbereitung) integrieren, können aber auch ergänzend zu oder als Abschluss einer Trainingseinheit verwendet werden.
1) Üben im Ausfallschritt
Aus der einfachen Übung eines Ausfallschrittes kann man viele propriozeptive Zusatzreize setzen. Die Hauptlast bei einem Ausfallschritt liegt auf dem vorderen Bein, welches durch kleinste Ausgleichsbewegungen in den Gelenken dafür sorgt, dass das Gleichgewicht gewahrt werden kann.
Die Grundübung (s. Abb. 1) sieht ein Halten des Ausfallschrittes über einen längeren Zeitraum von 10-30 Sekunden (abhängig von Zusatzbelastung und Trainingsziel) vor. Für das propriozeptive Training sind zusätzliche Erschwerungen förderlich. Diese können u.a. sein:
– Wackelige oder instabile Untergründe (z.B. weiche Matten, Airex pads, Medizinbälle, etc.)
– Zug- oder Stoßbewegungen (z.B. als Partnerübung, indem der Übende im Ausfallschritt die Stellung auch bei leichten Stößen vom Partner oder Ziehen an einem am Oberschenkel befestigtem Theraband halten muss)
– Zusatzgweichte (Kurzhanteln oder Hantelscheiben, die vor der Brust gehalten werden)
– Koordinative Zusätze (z.B. Zuspiele mit einem Handball fangen und mit beiden Händen zurück passen, Oberkörperdrehungen zur Seite)
2) Übung mit dem Pezziball
Mit dem Pezziball lässt sich ebenfalls eine Vielzahl an Kräftigungsübungen ausführen. Für eine besondere Belastung der knieumgebenden Muskulatur legt sich ein Übender mit den Schultern auf den Pezziball. Die beiden Beine stehen (s. Abb. 2) im 90-Gradwinkel gebeugt auf dem Boden. Der Übende beginnt nun den Pezziball mit seinem Oberkörper vor und zurück zu rollen, wohingegen die Füße fest an Ort und Stelle bleiben.
Ist dies nicht anspruchsvoll genug kann der Übende auch nach links und rechts bzw. schräg über den Ball rollen. Besonders schwer wird die Übung, wenn lediglich ein Bein zum Ausgleichen der Bewegungen genutzt wird und das zweite Bein gestreckt in Verlängerung des Körpers gehalten wird.
3) Partnerübung im Einbeinstand
Für eine weitere Übung werden Paare gebildet. Beide Partner befestigen ein Theraband in der richtigen Höhe (s. Abb. 3) an einer Sprossenwand und steigen in die entstandene Schlaufe ein, sodass das Theraband knapp über dem Knie anliegt. Sie entfernen sich so weit von der Sprossenwand, sodass ein deutlicher Zug des Therabandes spürbar wird und gehen in den Einbeinstand. Anschließend passen sie sich einen Handball/Medizinball zu. Das Fangen und Werfen stellt einen zusätzlichen Reiz bei der Erhaltung des Gleichgewichts dar, welches durch das Theraband zusätzlich beeinträchtig wird.
Nach dreißig Sekunden erfolgt eine Pause, in welcher zunächst das Standbein (mit Theraband) gewechselt wird. Anschließend beginnt die Übung von Neuem. Wichtig ist nicht nur das Standbein zu verändern, sondern auch die Zugrichtung des Therabandes. Daher sollten beide Partner für einen zweiten Durchgang ihre Position tauschen, sodass jedes Kniegelenk sowohl nach außen, als auch nach innen stabilisieren muss.
Bildquellen:
• http://images.womenshealth.de/fm/1/thumbnails/WH050612_BastianGroscurth_Laufen_Rueckwaerts_Ausfallschritt_800x533.jpg.64103.jpg
• http://static.zoonar.de/img/www_repository3/57/a3/a2/10_5cb0d6541d535c0f5005d61f91a9e21a.jpg
1. November 2012
Einwerfen mit Theraband
Für die erste Übung werden mindestens vier Leute benötigt, die am Training teilnehmen. Zunächst wird eine Ballkiste etwas hinter der Siebenmeterlinie platziert. Einer der Torhüter stellt sich zum Einwerfen in das Tor. Über seiner Gürtellinie wird ein Theraband gespannt, welches ein Mitspieler, der hinter ihm im Tor steht, festhält.
Der Torwart soll nun soweit nach vorne gehen, bis er das Gefühl hat gegen den Zug des Therabandes ankämpfen zu müssen. Zwei Spieler stehen an der Ballkiste und beginnen nun abwechselnd auf die beiden Torecken zu werfen
Der Torwart versucht die Bälle durch schnelle Seitwärtsbewegungen abzuwehren. Dabei soll darauf geachtet werden, dass er sich nur seitlich in die Bälle hinein bewegt und sich nicht von der Spannung des Therabandes nach hinten ziehen lässt. Nach einer kompletten Wurfrunde ist der nächste Torhüter an der Reihe.
Seitwärtsbewegungen
Übung 2 folgt dem Prinzip der ersten Übung. Auch hier wird die Ballkiste auf sieben Metern benötigt. Es reicht ein Werfer. Der Torwart stellt sich in die Mitte des Tores und bekommt erneut ein Theraband um die Hüfte gebunden. Dieses Mal ist der Halter des Bandes jedoch nicht hinter, sondern neben dem Torwart etwa auf Höhe eines Torpfostens.
Der Schütze wirft die Bälle nun platziert in die Torecke, in welcher der Halter des Therabandes sich nicht befindet
Der Torhüter versucht den Ball abzuwehren. Nach der Abwehraktion läuft er mit schnellen Side-Steps zum Torpfosten seines Bandhalters, schlägt dort kurz ab und pariert den nächsten Ball. Mit dieser Übung lassen sich gut rechts-links-Defizite der Torhüter beheben.
Heberabwehr
Bei dieser Übung verteilen sich zwei Schützen mit Ball in zentraler Position am Torkreis. Der Torhüter wird erneut mit einem Theraband in Hüfthöhe fixiert. Der Halter des Bandes steht jedoch dieses Mal vor dem Torhüter.
Torhüter und Bandhalter positionieren sich so, dass der Torhüter bei fast maximaler Dehnung des Therabandes gerade noch mit den Fingern an die Kreuzpunkte zwischen Torlatte und –pfosten kommt. Der Torwart beginnt die Übung, indem er auf einen der beiden Schützen zuläuft, soweit es die Spannung des Therabandes zulässt.
Hat er diesen Maximalpunkt erreicht, bewegt er sich sofort rückwärts Richtung Torlinie und versucht einen Heber des Schützen auf die lange Ecke abzuwehren. Danach läuft er den zweiten Werfer an und wiederholt die Übung.
Robert Nowacki
