21. April 2020
Dieser Teil der Hometraining-Serie ist die Fortsetzung des „Upper Body“ Trainings zur Stabilisation und Kräftigung des Oberkörpers.
Warm Up
Crunch extreme
In Rückenlage wird das ausgestreckte Bein abwechselnd zum
seitlich ausgestreckten, diagonalen Arm geführt. Das linke Bein wird also zum
rechten Arm geführt und andersherum. Darauf achten, dass das Gesäß und der
untere Rücken möglichst auf dem Boden liegen bleibt. Die Übung besteht aus drei
Sätzen, wobei jeder Satz 15 Wiederholungen pro Seite beinhaltet.
Abroller
In Rückenlage die Beine 90° anwinkeln. Aus dieser
Startposition heraus von einer Seite zur anderen Seite abrollen. Wieder darauf
achten, dass der untere Rücken möglichst abliegt. Die Übung besteht aus einem
Satz, welcher acht Wiederholungen beinhaltet.
Mobile Liegestütz
In der Liegestützposition wird abwechselnd in den
Unterarmstütz gewechselt. Dabei darauf achten, dass der Oberkörper wieder auf
einer Höhe ist und sich möglichst wenig bewegt. Die Übung besteht aus zwei
Sätzen, wobei jeder Satz 10 Wiederholungen beinhaltet.
Hauptteil
Crunch up
In Rückenlage die ausgestreckten Beine horizontal bewegen,
sodass der abgelegte Körper mit den Beinen einen 90 ° Winkel bildet. Der Kopf
ist leicht angehoben. Mit den Armen versuchen, die Füße zu berühren und wieder
runter gehen. Der Oberkörper wird hierbei nie ganz abgelegt. Die Übung besteht
aus vier Sätzen, wobei jeder Satz 30 Wiederholungen beinhaltet.
Beckenheber seitlich
Im Seitstütz wird das Becken auf und ab bewegt. Die Bewegung
nach unten erfolgt immer langsam, während die Bewegung aufwärts immer möglichst
schnell durchgeführt werden sollte. Die Übung besteht aus drei Sätzen, wobei
jeder Satz 15 Wiederholungen beinhaltet.
Hold it
Der Oberkörper und die Beine stehen in einem 90 ° Winkel
zueinander. Diese Position halten. Diese Übung besteht aus vier Sätzen, wobei
jede Wiederholung 40 Sekunden anhält.
Seitstütz Wechsel
Im Seitstütz wird das obere Bein abgehoben und ausgestreckt.
Der obere Arm wird ebenfalls ausgestreckt. Anschließend werden Arm und Bein
wieder zurückgeführt. Dann werden beide Arme und Hände kurz aufgesetzt
(Liegestützposition) und es wird sich auf die andere Seite gestützt. Hier
erfolgt wieder das Abheben von Arm und Bein. Die Übung besteht aus drei Sätzen,
jeder Satz beinhaltet 10 Wiederholungen.
13. April 2020
Im Folgenden geht die Übungsreihe „Hometraining“ vom
„Under-Body“ Training ins „Upper-Body“ Training über. Durch ein kurzes Warm-up
und einen Hauptteil soll wieder eine maximale Intensität ohne Geräte geboten
werden. Dies ist der erste Teil der zweiteiligen „Upper Body“ Serie, welcher
sich mit der Kräftigung der Oberkörper- und Bauchmuskulatur beschäftigt.
Warm Up
Strampler
In Bauchlage werden Arme und Beine voll ausgestreckt, der
Oberkörper ist leicht angehoben. Darauf achten, dass der Bauch und das Gesäß
angespannt sind. Nun Arme und Beine gemeinsam nach oben und unten bewegen
(Beinschlag ähnlich wie beim Kraulen) und strampeln. Die Übung besteht aus drei
Sätzen, wobei jeder Satz 40 Sekunden anhält.
Bergsteiger
In Liegestützposition werden die Knie schnellstmöglich und
immer abwechselnd zum Oberkörper ran gezogen. Darauf achten, dass der Körper
„eine Linie“ bildet und das Gesäß nicht deutlich höher als der Oberkörper ist.
Die Übung besteht aus drei Sätzen, wobei jeder Satz 40 Sekunden anhält.
Unterarmliegestütz
Im Unterarmliegestütz immer abwechselnd ein Bein anheben und
wieder abstellen. Darauf achten, dass Oberkörper und Gesäß wieder eine Linie
bilden und der Kopf diese Linie fortführt. Die Übung besteht aus drei Sätzen,
wobei jeder Satz 15 Wiederholungen beinhaltet.
Hauptteil
Crunch diagonal
In Rückenlage Beine und Arme ausstrecken, Oberkörper leicht
anheben und den Bauch anspannen. Ellenbogen und Knie berühren sich nun diagonal
im 90 ° Winkel, kehren danach wieder in die Ausgangsposition zurück. Die Übung
besteht aus vier Sätzen, wobei jeder Satz 30 Wiederholungen beinhaltet.
Klappmesser
In Rückenlage berühren sich auf einer Seite Ellenbogen und
Knie und üben leichten Druck gegeneinander aus. Die andere Seite führt die
Bewegung eines Klappmessers aus (gestreckter Arm und gestrecktes Bein berühren
sich am höchsten Punkt). Die Übung besteht aus drei Sätzen, wobei jeder Satz 10
Wiederholungen beinhaltet.
Liegestütz extreme
In der Liegestützposition werden zuerst beide Arme
nacheinander ausgetreckt, danach beide Knie nacheinander angewinkelt. Das
Ausstrecken der Arme und das Anziehen beider Knie bilden eine Wiederholung. Die
Übung besteht aus vier Sätzen, wobei jeder Satz 10 Wiederholungen beinhaltet.
Spider
In der Liegestützposition wird zuerst das rechte Bein nach
außen rotierend angewinkelt und kehrt dann in die Ausgangsposition zurück.
Anschließend ist das linke Bein an der Reihe. Während des Anwinkelns der Beine
wird ein Liegestütz ausgeführt. Die Übung besteht aus drei Sätzen, wobei jeder
Satz 10 Wiederholungen beinhaltet.
13. Juli 2013
Handball ist ein harter Sport. Jeder der länger Handball spielt hat sich wohl schon einmal mehr oder weniger schwer verletzt. Besonders gefährdet sind Knie- und Sprunggelenk, sowie Schulter- und Handpartien. Prinzipiell gibt es aber beim Handball so gut wie keine Areale, die sich die Spieler nicht verletzen könnten.
Jede Handballmannschaft hat abhängig von Belastung und Spielklasse mehrere verletzungsbedingte Ausfälle in einer Saison zu verkraften. Dem THW Kiel hat eine schlimme Verletzungsmisere in der vergangenen Saison mutmaßlich die deutsche Meisterschaft gekostet. Was können Übungsleiter also tun, um Verletzungen vorzubeugen?
Stabilisationstraining in der Vorbereitung
Viele Trainer lassen ihre Spieler in der Vorbereitung vor allem im Spielausdauer, Schnelligkeits- und Maximalkraftbereich zum Muskelaufbau trainieren. Dabei kommen Einheiten mit Kraftausdauercharakter häufig zu kurz. Gerade für die Knie- und Oberkörpermuskulatur sind solche Einheiten jedoch sehr wichtig.
Hat man als Übungsleiter einen Kraftraum zur Verfügung, sollte man auf jeden Fall mithilfe von Expertenwissen klare Übungskonzepte mit eindeutigen Zielen entwickeln.
Gerade dem so sehr gefürchteten Kreuzbandriss kann man mit richtigem Gerätetraining, z.B. an der Beinpresse, und Stabilisationstraining auf verschiedenen Untergründen gut vorbeugen. Hiermit sollten sich Übungsleiter auch im Hinblick auf die Verletzungsgeschichte einzelner Spieler intensiv beschäftigen.
Spieler vor sich selbst schützen
Fast jeder Mensch ist in der Lage, Signale seines Körpers wahrzunehmen und richtig einzuordnen. Allerdings sind gerade Sportler sehr gefährdet, diese Signale zu ignorieren oder falsche Schlüsse aus ihnen zu ziehen. Unser Körper sendet in der Regel nur Schmerzsignale aus, wenn Belastungen oder Bewegungen gesundheitsschädlich sind. Sportlern gelingt es jedoch über solche Signale hinwegzusehen und Strategien zu ihrer Bewältigung zu entwickeln.
Gerade bei verletzungsanfälligen Spielern, die dazu neigen Schmerzen zu ignorieren, sollte ein Übungsleiter ein Auge auf die nach außen hin sichtbaren Signale einer Verletzung haben. Besonders häufig sind Schonhaltungen oder unnatürliche Bewegungsabläufe die Folge von ignorierten Verletzungen. Hier hat ein Trainer auch die moralische Verpflichtung die Spieler davor zu schützen und ihm eine Trainings- und/oder Spielpause zu verordnen.
Dies ist wichtig, denn solange der Spieler mit einer Verletzung noch spielen kann, ist diese wahrscheinlich auch schnell kurierbar. Wenn das gedehnte Band oder die geprellte Kapsel aber reißt sorgt die Verletzung für die Zwangspause. Gerade im Freizeit- und Breitensport ist dies sicher nicht zu verantworten.
Robert Nowacki