Handballtraining Handballübungen


27. November 2015

Zirkeltraining mit Turnbänken (Teil 2)

Kategorie: Grundlagentraining – Autor: KaiDittrich – 13:11

Übung 4: Dips – Triceps Brachii

Der Übende setzt sich zunächst auf die Bank und legt die Hände mit den Handflächen auf die vordere Kante der Bank. Die Fingerspitzen zeigen zu den Füßen, die Ellenbogen nach hinten. Anschließend geht der Übende mit den Füßen in kleinen Schritten nach vorn, sodass das Gesäß nach vorne rutscht und lediglich noch die Hände auf der Bank positioniert sind. Die Beine werden gestreckt das Gesäß und die Bachmuskulatur angespannt.

Die Grundübung aus dieser Position heraus besteht im Beugen der Ellenbogen, sodass sich Gesäß und Oberkörper Richtung Fußboden absenken, diesen allerdings nicht berühren. Die Hände an der Bankkante und die Fersen auf dem Boden sind die einzigen Körperteile, welche Kontakt zu festem Untergrund haben. Durch die Streckung der Arme wird der Oberkörper wieder angehoben.
Im folgenden Video wir die Ausführung genauer dargestellt:

Übung 4: Tipps und Varianten

Dips trainieren die Kraftausdauer. Somit ist es ratsam die einzelnen Wiederholungen nicht mit maximaler Geschwindigkeit auszuführen, sondern sich Zeit bei der Ausführung zu lassen.
Ein erhöhter Schwierigkeitsgrad kann erreicht werden, indem beispielsweise die Fersen auf einen wackeligen Untergrund (weiche Matten, Balance Boards) oder sogar von einem Partner leicht über dem Boden gehalten werden.

Übung 5: Partnerzuspiele auf umgekippter Bank – Koordination

Die Turnbank wird mit der Sitzfläche nach unten gekippt, sodass die wesentlich schmalere Standfläche nach oben zeigt (s. Abb. 1). Zwei Turnbänke sollten sich im Abstand von 3 bis 5 Metern gegenüberstehen.

Die beiden Partner stehen sich auf je einer der Bänke gegenüber. Jedes Paar benötigt einen Medizinball. Es werden Schlagwurfpässe zwischen den Partnern hin und her gespielt. Dabei ist jeweils das, dem Wurfarm entgegengesetztes Bein als Standbein auf der Bank tätig, während das andere Bein permanent in der Luft befindlich ist. Die Partner versuchen, trotz der erhöhten koordinativen Anforderung das Gleichgewicht auf der Bank zu wahren und saubere Schlagwurfpässe zu spielen.

Übung 5: Tipps und Varianten

Für Übung 5 sind zahlreiche Variationsmöglichkeiten denkbar, angefangen bei unterschiedlichen Wurftechniken (Druck-, Überkopfpässe) bis hin zu zusätzlichen Aufgaben (z.B. Ballkreisen um die Hüfte oder durch die Beine) oder auch das Passen mit zwei Bällen gleichzeitig pro Paar. Zu beachten ist auch hier die stabile Körperhaltung, d.h. kein Hohlkreuz bei Wurf- oder Fangbewegungen, sondern eine permanent aufrechterhaltene Ganzkörperspannung.

Übung 6: Beinheben über Bank – gerade und schräge Bauchmuskulatur

Der Übende setzt sich auf den Boden vor einem Bankende. Der Oberkörper ist frontal zur Bank gewandt. Die gestreckten Beine liegen links oder rechts neben der Bank (= Oberkörper vor, Unterkörper neben der Bank).

Mit Übungsbeginn werden die Beine angehoben und in möglichst gestreckter Position über die Bank gehoben, jedoch nicht auf der anderen Seite abgesetzt, sondern einige Zentimeter über dem Boden in ihrer Bewegung angehalten und wieder auf die andere Seite der Bank gehoben.

Die Beine bewegen sich demnach in halbkreisförmiger Bahn über das Kopfende der Bank hin und her ohne jedoch zwischendrin abgesetzt zu werden.

h3>Übung 6: Tipps und Variationen

Die Hände können wahlweise genutzt werden um den Oberkörper nach hinten abzustützen oder vor der Brust verschränkt werden, was eine Erschwerung darstellt. Der Oberkörper sollte so aufrecht wie möglich gehalten werden.

Eine Neigung des Oberkörpers nach hinten vereinfacht die Übung deutlich. Durch zusätzliches Gewicht (z.B. Manschetten an den Beinen oder Knöcheln) kann die Übung ebenfalls erschwert werden.

Autor: Robert Nowacki

20. November 2015

Zirkeltraining mit Turnbänken (Teil 1)

Kategorie: Grundlagentraining – Autor: KaiDittrich – 11:43

Nicht jede Turnhalle besitzt eine hochwertige und vielseitige Ausstattung an Trainingsutensilien. Dies schränkt häufig die Möglichkeiten des Übungsleiters ein. Turnbänke gibt es jedoch eigentlich in jeder Sporthalle und wir zeigen euch im Folgenden einen kleinen Zirkel, in dem nur Turnbänke als Trainingsgeräte eingesetzt werden.

Grundlegende Vorbereitungen

Die Teilnehmer sollten sich vor Beginn des Zirkels in Paaren zusammenfinden. Jedes Paar benötigt seine eigene Turnbank. Zusätzlich benötigen beide Partner noch einen Handball. Die Übungszeit pro Runde sollte zwischen 30 und 45 Sekunden betragen, die Pausenzeit nicht mehr als 30 Sekunden. Für einen effektiven Trainingsreiz sollten je nach Fitnessstand 2-4 komplette Übungsdurchgänge erfolgen.

Übung 1: Liegestütze – Brustmuskulatur und Ganzkörperstabilisation

Die Übenden führen Liegestütze auf den Turnbänken aus. Dabei sind die Füße auf den Bänken und die Hände auf dem Boden (s. Abb. 1). Dies stellt eine Erschwerung im Vergleich zu normalen Liegestützen dar, da der Körperscherpunkt nach vorn verlagert und das zu stemmende Gewicht dadurch erhöht wird.

Übung 1: Tipps und Variationen

Enge Liegestütze: Dies bedeutet, dass die Ellenbogen so nah wie möglich am Oberkörper entlanggeführt werden und nicht nach außen weggeknickt werden. Dies führt zu einer höheren Beanspruchung des Triceps Brachii (Oberarmrückseite).

Erleichterung Hände auf der Bank: Gerade im Jugend- und unterem Damentrainingsbereich, wo das Kraftdefizit zu große für die Ausführung der Übung sein kann, bietet es sich an die Füße auf den Boden und die Hände auf die Bank zu stützen. Durch die Umverteilung des Körperschwerpunktes wird die Übung somit vereinfacht.

Übung 2: Einbeinsprünge – Sprungkraftausdauer, Kräftigung Oberschenkestrecker

Die Übenden stellen sich mit dem Gesicht zur quer stehenden Bank (s. Abb. 2) und stoßen sich einbeinig von der Bank in die Luft ab. Nach jedem Sprung wird das Bein gewechselt. Das Sprungbein wird dabei komplett durchgedrückt und es wird versucht sich maximal in die Höhe zu befördern.

Bereits in der Luft wird dabei das Sprungbein ausgetauscht, sodass man bspw. nach einem Sprung mit dem linken Bein mit dem rechten Fuß wieder auf der Bank landet, um sich direkt wieder mit dem linken Bein abzudrücken.

Übung 2: Tipps und Variationen

Medizinball halten: Eine Erschwerung kann durch die Hinzunahme eines Medizinball erfolgen. Dabei muss der Medizinball während der kompletten Übung in nahezu gestreckter Armhaltung über dem Kopf gehalten werden.

Koordination mit Handball: Ein Handball wird nach jeder Landung unter dem neuen Sprungbein von einer Hand in die andere gereicht. Der Ball wird dabei immer von Oberschenkelinnenseite nach Oberschenkelaußenseite gereicht.

Übung 3: Bankdrücken – Rückenstrecker, Schultergürtelmuskulatur

Die Übung wird paarweise durchgeführt. Die Partner versuchen die Bank synchron in die Luft zu stemmen. In der Ausgangsposition liegt die Bank leicht auf der Brust beider Teilnehmer auf (Partner sollten annähernd gleiche Körpergröße aufweisen).

Anschließend wird die Bank durch die Streckung beider Arme über Kopfhöhe gestemmt. Wichtig hierbei ist, dass die Partner hierfür nicht ins Hohlkreuz gehen. Während der ganzen Übung muss der komplette Körper unter Spannung stehen.

Übung 3: Tipps und Variationen

Erschwerungen:
– Übungsausführung im Sitzen
– Übungsausführung mit nach unten gedrehter Sitzfläche (Schwerpunkt der Bank ist verlagert)

Erleichterungen:
– Abwechselndes anstatt gleichzeitiges Stemmen der Bank

Autor: Robert Nowacki

28. August 2012

Kleine Spiele Zur Schulung von Zweikampfstärke und Körperspannung

Kategorie: Grundlagentraining,Zweikampf – Autor: admin – 09:59

Spiel 1 Liegestützduell

Bei diesem Spiel gehen die jeweiligen Gegner in den Liegestütz und positionieren sich mit dem Gesicht zueinander in ca. 30 cm Entfernung. Mit Beginn des Spieles versuchen die Spieler sich gegenseitig aus dem Liegestütz zu bringen, indem sie die Hände des Gegenübers vom Boden wegziehen.

Der Spieler, welcher sich häufiger als Letzter noch im Liegestütz befindet ist der Sieger. Das Spiel ist sowohl in Zweier- als auch in Dreiergruppen durchführbar. Idealerweise wird Liegestützduell auf einem etwas weicheren Untergrund gespielt um Verletzungsgefahren zu minimieren.

Spiel 2 Hahnenkampf

Das Spiel ist sowohl als Mann-Gegen-Mann-Wettbewerb als auch als Jeder-Gegen-Jeden-Wettkampf geeignet. Die Teilnehmer bewegen sich während des Spiels in einem, der Teilnehmerzahl angepasstem Spielfeld. Sie dürfen sich dabei nur auf einem Bein hüpfend mit am Körper angelegten Armen fortbewegen. Ziel des Spieles ist es als Letzter Spieler noch regelgerecht im Spielfeld zu stehen/hüpfen.

Um dies zu erreichen dürfen sich die Spieler gegenseitig anrempeln und die anderen so aus dem Gleichgewicht bringen. Lässt man das Spiel auf einer Weichbodenmatte durchführen wird die Schwierigkeit zusätzlich erhöht, da es wesentlich mehr Kraft und Geschick kostet sich hier fortzubewegen bzw. im Gelichgewicht zu bleiben.

Spiel 3 Massensumoringen

Für das Spiel wird eine möglichst große Turn- oder Weichbodenmatte benötigt. Alle Spieler versammeln sich auf der Matte und versuchen ihre Gegner durch Einsatz der Arme und Hände von der Matte zu schieben oder zu werfen. Stöße und Schläge sind nicht erlaubt ebenso wenig wie Tritte oder Kopfstöße. Bei derartigen Regelverstößen werden die fehlbaren Spieler sofort disqualifiziert. Sieger ist derjenige, welcher sich als Letzter auf der Matte befindet.

Spiel 4 Raufball

Vor dem Spiel bereitet der Übungsleiter ein Spielfeld passend zur Teilnehmerzahl vor. Es sollte verhältnismäßig lang und schmal sein. Das Spiel wird mit zwei Mannschaften und einem Medizinball gespielt. Ziel des Spieles ist es den Ball hinter die Grundlinie der gegnerischen Mannschaft zu befördern.

Der Ball darf dabei ähnlich wie beim Rugby nur nach hinten gepasst werden und muss dementsprechend nach vorne getragen werden. Ein Spieler welcher den Ball trägt darf von seinen Mannschaftskameraden geschoben werden, sodass er auch bei generischem Widerstand vorwärts kommt. Die verteidigende Mannschaft darf sowohl versuchen dem Ballführendem das Spielgerät zu entreißen oder ihn in Richtung seiner eigenen Grundlinie schieben.

Robert Nowacki