In der Abbildung 1 ist das Beispiel einer komplexen Wurfübung dargestellt, bei welcher Torhüter und Feldspieler gleichzeitig belastet werden sollen.
Aufbau und Vorbereitung
Vor Beginn der Übung müssen einige Trainingsutensilien bereitgestellt werden. In der Nähe der Seitenauslinie wird eine Bahn aus Turnhockern oder noch besser Sprunghürden vorbereitet. Die Abstände sollten zwischen 0,5 und 1,0 Metern betragen.
Auf Höhe der Mittellinie werden zwei Hütchen gemäß der Abbildung positioniert. Bei ca. 10-11 Metern Torentfernung werden zudem zwei Koordinationsleitern parallel zur Grundlinie ausgelegt. Bei ca. 8 Metern werden zwei Abwehrdummies postiert. Jeder Feldspieler benötigt außerdem einen Handball.
Übungsablauf
Die Werfer stehen zunächst gleichmäßig verteilt links und rechts neben den Torpfosten. Der erste Spieler auf jeder Seite hält seinen Ball auf Höhe des Pfostens. Der Torhüter muss die Bälle im schnellen Rechts-Links-Wechsel antippen. Sobald sein Ball angetippt wurde läuft ein Spieler in leichtem Bogen zu der Hockerbahn. Diese versucht er mit Schlusssprüngen zu überwinden, nach Möglichkeit ohne Zwischensprung (Schulung der reaktiven Sprungkraft).
Anschließend sprintet der Werfer um das Wendehütchen herum an das äußere Ende der Koordinationsleiter und durchläuft diese nach einem festgelegten Muster (z.B. zwei Kontakte pro Zwischenraum mit Blick zum Tor). Hat er die Leiter überwunden, wird eine Körpertäuschung (nach außen oder innen bzw. zur oder gegen die Hand) am Abwehrdummie ausgeführt und anschließend der Torwurf nach Ansage ausgeführt.
Das Ganze muss so getimt werden, dass alle Spieler bereits in Bewegung sind, wenn der erste Werfer zum Torabschluss ansetzt, damit der Torhüter bereit zur Abwehr der Bälle ist. Hier kann durch unterschiedliche Postierung des Wendehütchens gegebenenfalls eine Anpassung vorgenommen werden.
Varianten
– Einbeinsprünge im Hocker-/Hürdenparcours, Hindurchkriechen unter den Hürden
– Verschiedene Schrittmuster an der Koordinationsleiter
– Eins-Gegen-Eins-Bewegung aus dem Doppelpass mit Zuspieler/gegen einen aktiven Abwehrspieler
– Freie Wurfauswahl/anstatt Ansage
Die Übung ist ein gutes Beispiel dafür, dass Einwerfen der Torhüter auch für die Feldspieler fordernder zu gestalten und bestimmte Übungselemente (Köpertäuschungen, Sprungkraft, Koordination, etc.) bereits vorwegzunehmen.
Im Folgenden stellen wir mehrere kleine Übungen vor, welche die Griffkraft und Hand-Auge-Koordination für das einhändige Fangen des Balles schulen sollen.
Übungen mit zwei Bällen (Abbildung 1)
Übung 1: Ein Übender nimmt einen Handball in die Hand und versucht einen zweiten Ball auf diesem zu balancieren, sodass er nicht herunterfällt. Handwechsel und Veränderungen der Hand- und Armstellung (seitlich, vor dem Körper, Handrücken nach unten/hinten) werden über die Dauer der Übung vorgenommen.
Übung 2: Der Übende prellt mit Hilfe eines fest in der Hand befindlichen Balles einen anderen Ball permanent auf dem Hallenboden. Diese Übung ist auch mit einem dritten Ball in der zweiten Hand möglich, sodass stetig gewechselt werden kann. Eine Variation ist es, den Spielball wie einen Tischtennisball stetig in hoch zu lupfen (Bälle in der Hand quasi als Tischtennisschläger). Stehen Tischtennisplatten zur Verfügung, kann hier sogar ein Wettkampf durchgeführt werden.
Übung 3: Die Übung wir paarweise ausgeführt. Partner A hält je einen Ball mit ausgestreckten Armen, sodass der Handrücken zur Hallendecke zeigt. B legt seine Hände auf die Handrücken von A. Sobald A einen der Bälle fallenlässt, versucht B diesen mit einer Hand aus der Luft zu fangen. Erschwerend können auch beide Bälle gleichzeitig oder knapp zeitversetzt gefangen oder die Arme zum Fangen überkreuzt werden.
Übungen mit drei Bällen (Abbildung 2)
Übung 1: Zwei Partner stehen sich in geringem Abstand gegenüber (3-4 Meter). Ein Partner (A) hat in jeder Hand einen Handball, der andere Partner (B) einen weiteren Ball. B passt seinen Ball locker zu A, welcher versucht diesen zwischen seinen beiden Bällen einzuklemmen. Hat er dies geschafft, wird der Ball auf verschiedene Arten zurückgespielt, z.B.: Anlupfen und zurückköpfen, Anlupfen und mit dem Knie/Fuß zurückspielen, Anlupfen und mit einem der in der Hand befindlichen Bälle zurückschlagen.
Übung 2: Die Partner stehen im gleichen Abstand wie bei Übung drei. Einer der Partner (B) hat drei Bälle. B spielt A die Bälle in schneller Reihenfolge nacheinander zu. Nachdem A mit je einer Hand einen Ball gefangen hat, klemmt er sich den zweiten Ball unter den Arm, um auch den dritten Pass einhändig fangen zu können.
Bestimmte konditionelle und koordinative Grundlagen sollte jeder Handballer mitbringen und daher auch trainieren. Oft werden hier eintönige Übungsformen wie Dauerläufe, Kraftzirkel oder Sprints verwendet.
Um diese Inhalte motivierender zu gestalten kann man konditionelle Inhalte gut mit Wurfspielen verknüpfen. Zwei dieser Spielformen stellen wir euch im Folgenden vor.
Wettzielen mit Koordinationsleiter
Für dieses Spiel werden zwei Mannschaften gebildet. Etwa einen Meter vor den Toren wird eine Turnbank mit Zielen darauf (Pylonen, Medizinbälle) aufgestellt. Zudem werden zwei Koordinationsleitern in der Nähe der Mittellinie ausgelegt, wobei sie jeweils in verschiedene Spielfeldhälften hineinragen (s. Abbildung).
Jeder Spieler benötigt einen Ball. Das Spiel beginnt auf Pfiff des Übungsleiters. Der ersten Spieler durchläuft dabei die Koordinationsleiter nach einem zuvor angesagten Muster (z.B. zwei Kontakte pro Zwischenraum). Hat er dies absolviert, läuft er ballprellend auf das Tor in der Hälfte seiner Mannschaft zu und versucht von neun Metern eines der auf der Bank befindlichen Ziele zu treffen.
Der nächste Spieler der Mannschaft darf jeweils starten, sobald sein Vordermann die Koordinationsleiter verlassen hat. Nach einem Wurf holt sich der Spieler umgehend seinen Ball zurück und stellt sich erneut an. Gewonnen hat das Team, welches zuerst alle Pylonen umgeworfen hat.
Aufgrund des Wettkampfcharakters wird sowohl die Schnelligkeit, als auch die Spielausdauer gefördert, da alle Spieler permanent in Bewegung sind. Für koordinative Belastung sorgt die Schrittfolge in der Koordinationsleiter, welche bei mehreren Wettkämpfen hintereinander variiert werden sollte. Zusätzliche Reize können gesetzt werden, indem ein Spieler z.B. Strafaufgaben erfüllen muss, wenn er in einem Durchgang kein Ziel trifft (z.B. 5 Liegestütze nach verworfenem Ball).
Zeitwettkampf
Auch für dieses Spiel werden zwei Mannschaften gebildet. Bei einer großen Trainingsgruppe können in jeder Spielfeldhälfte zwei Teams gegeneinander spielen. Während eine Mannschaft versucht möglichst viele Tore zu erzielen indem die Spieler nacheinander werfen, müssen die Spieler der zweiten Mannschaft bestimmte Aufgaben erfüllen.
Im Abbildungsbeispiel 2 haben die Spieler der zweiten Mannschaft die Aufgabe an jeder Seite des Turnhockers eine Übung zehnmal zu wiederholen (Rumpfheben, Tapping, Liegestütz, Wechselsprünge). Ist ein Spieler mit all diesen Übungen fertig, ruft er den Namen eines Spielers der anderen Mannschaft. Dieser muss umgehend aufhören auf das Tor zu werfen.
Nachdem alle Spieler der zweiten Mannschaft ihre Übungen beendet haben, zählt Mannschaft eins die Tore der einzelnen Spieler zusammen. Im Anschluss wechseln die Aufgaben und es gewinnt am Ende das Team mit mehr erzielten Treffern. Das Ganze ist auch als Individualwettkampf zwischen zwei Spielern anstatt als Mannschaftswettkampf gestaltbar.
Diese Übung eignet sich besonders für das Durchführen von Schnellkraft und Schnelligkeit, da die zweite Mannschaft dazu angehalten ist, ihre Aufgaben in maximaler Geschwindigkeit auszuführen. Möglich sind hier z.B. auch Pendelsprints (z.B. über die Breite des Spielfeldes) oder verschiedene Sprungaufgaben/-parcours. Der Wettkampfcharakter erhöht die Motivation aller Teilnehmer. Die Übung kann auch ohne Torhüter durchgeführt werden (z.B. über das Treffen von Zielen im Tor).
Im Folgenden stellen wir drei Ideen vor, wie das Einwerfen der Torhüter auch mit einem effektiveren Trainingseffekt für die Feldspieler verbunden werden kann.
Schrittfolgen an der Koordinationsleiter
Eine gute Variante koordinative Zusatzbelastung zu schaffen ist die Integration der Koordinationsleiter. Mit zwei Koordinationsleitern auf Pfostenhöhe lassen sich die Spieler beim Anlaufen koordinativ belasten, indem verschiedene Schrittmuster vorgegeben werden, beispielsweise:
– 1, 2 oder 3 Kontakte pro Zwischenraum
– Zwei Schritte vor, einer zurück
– Beine Überkreuzen
– 1 Kontakt (1. Zwischenraum), 2 Kontakte (2. Zwischenraum), etc.
Nach Durchlaufen der Leiter erfolgt der Wurf nach Ansage.
Entscheidung zwischen Pass oder direktem Wurf
Für diese koordinative Aufgabe wird ein Zuspieler bei ca. 9 Metern Torentfernung mit einem Ball benötigt. Die Spieler laufen mit Ball Richtung Tor (Anlauf bei ca. 12 Metern). Der Zuspieler passt entweder seinen Ball als Aufsetzer zum Werfer oder behält diesen.
Das Aktionsmuster des Werfers hängt davon ab, welche der beiden Varianten vom Zuspieler ausgewählt wurde. Bekommt der Werfer den Ball des Zuspielers als Aufsetzer, muss er seinen eigenen Ball zum Zuspieler passen und mit dessen Ball den Torwurf nach Ansage ausführen (Abbildung 2).
Entscheidet sich der Zuspieler gegen einen Pass, behält der Werfer seinen Ball und wirft mit diesem aufs Tor.
Gesteigert werden kann dies noch, indem die Art des Passes über die Wurftechnik bestimmt. Spielt der Zuspieler etwa einen Aufsetzer, muss der Schütze einen Schlagwurf und bei einem Direktpass einen Sprungwurf im Anschluss ausführen.
Schnelles Umschalten – Auffangen eines Leibchens
Für diese Variante werden zwei Leibchen benötigt, von denen jeweils eines von einem Helfer (einer links einer rechts) am Schnittpunkt zwischen Kreis- und Torlinie festgehalten wird. Die Schützen werfen zunächst normal nach Ansage auf das Tor.
Direkt nach dem Torwurf eines Spielers, wirft der Helfer auf dessen Seite das Leibchen in die Luft. Der Spieler muss im Anschluss an seinen Torwurf so schnell wie nur möglich umschalten und versuchen zum Leibchen zu sprinten und dieses aufzufangen bevor es den Boden berührt hat.
Nachdem das Leibchen aufgenommen wurde übernimmt der Spieler die Aufgabe vom Helfer und wirft das Leibchen für den nächsten Schützen in die Höhe.
„Handballtorhüter sind einfach anders!“, solche Sprüche hört man immer wieder. Meist eher als Spaß gemeint, steckt jedoch hinter solchen Aussagen mehr Wahrheit als vielleicht vermutet. Das Anforderungsprofil des Torhüters unterscheidet sich deutlich von allen anderen Positionen im Handball. Daher ist ab einer bestimmten Leistungsklasse spezielles Torwarttraining auch keine Seltenheit mehr. Was jedoch des Öfteren noch vernachlässigt wird, ist eine positionsspezifische Erwärmung für Torleute.
Wir möchten euch daher im Folgenden einige Denkanstöße für das Warm-Up-Programm vor dem spezifischen Torwarttraining geben.
Fussballtennis
Ein Torhüter muss seine Beine und Füße anders einsetzen als ein Feldspieler. Eine sehr gute Erwärmungsform hierfür ist eine Partie Fussballtennis.
Zwei Torhüter stehen sich dabei in einem markierten Feld gegenüber und versuchen einen Punkt gegen den Kontrahenten zu erzielen (s. Abb. 1). Jeder Torhüter verteidigt eine Spielfeldhälfte, die von der gegenüberliegenden Seite durch ein Netz, eine Bank oder ähnliches abgegrenzt ist. Gespielt werden kann mit verschiedenen Ballarten, je nach Trainingsziel und Leistungsniveau (Handball, Fussball, Tennisball). Je kleiner der Ball umso höher der Schwierigkeitsgrad.
Ein Punkt ist erzielt, wenn der Ball nach einmaligem Aufkommen im Feld eines Torhüters nicht von diesem in das gegnerische Feld zurückgespielt werden kann. Bei vier Torleuten kann auch ein Doppel gespielt werden.
Das Ganze ist übrigens auch als Variante möglich, bei der nur Hände und Arme zum Spielen des Balles verwendet werden dürfen.
Schattenlauf mit Reaktionskomponente
Diese Übung wird ebenfalls paarweise durchgeführt. Jedes Torhüterpaar benötigt zwei Tennisbälle. Die beiden Übenden laufen hintereinander durch die Halle. Der Vordermann erhält beide Tennisbälle und führt Übungen aus dem Lauf-ABC aus, welche der Hintermann nachahmt.
Unangekündigt lässt der Vordermann hin und wieder einen oder sogar beide Tennisbälle auf den Hallenboden fallen (s. Abbildung 2). Der Hintermann soll den Ball jeweils versuchen aufzufangen, bevor er das zweite Mal den Boden berührt.
Der Schwierigkeitsgrad der Übung kann unter anderem durch die Entfernung zwischen beiden Partnern gesteuert werden. Je mehr Raum zwischen Vorder- und Hintermann ist, umso mehr Explosivität ist vom hinteren Torwart gefordert, um den Ball zu erreichen.
Seilspringend Stellungsspiel anpassen
Das Springseil ist ein äußerst bewährtes Trainingsutensil, um die Leichtfüßigkeit und Agilität zu fördern. In der folgenden Partnerübung (s. Abbildung 3) etwa, benutzt ein Torhüter das Springseil und springt nach einem vorgegeben Muster. Sein Partner steht ihm gegenüber mit einem Ball in der Wurfhand und simuliert verschiedene Wurfauslagen (Schlag-, Hüft-, Knickwurf). Zudem soll er immer wieder seine Position durch Side-Steps verändern.
Der Übende mit dem Springseil hat die Aufgabe, seine Position stets an die Bewegungen des Partners anzupassen und eine Stellung auf der Wurfhand einzunehmen ohne den Sprungrhythmus zu verlieren. Hierbei werden Koordination, Kondition und Wurfbeobachtung gleichzeitig geschult.
Die Verknüpfung von Koordinations- und Techniktraining gilt allgemeinhin als sehr sinnvoll, insbesondere im Jugendtraining. Die koordinativen Fähigkeiten Differenzierungs-, Gleichgewichts, Umstellungs-, Kopplungs-, Rhythmisierungs- und Reaktionsfähigkeit bilden die Grundlage und damit die Ausgangsvoraussetzungen für das Erlernen verschiedener Techniken.
So muss einer Körpertäuschung z.B. eine hohe Kopplungsfähigkeit zu Grunde liegen, um mehrere Teilbewegungen gleichzeitig ausführen zu können. Zudem können koordinative Zusatzelemente einen größeren Trainingseffekt im Techniktraining bewirken, da sie das Übungsniveau anheben und für stärkere Trainingsreize sorgen.
Ein einfaches Beispiel für Rückraumspieler
Ein einfaches Beispiel für die Verknüpfung von Koordinations- und Techniktraining ist die folgende Übung:
Ein Rückraumspieler steht mit Ball hinter einer Turnmatte bei ca. 12 Metern Torentfernung. Ein Zuspieler/Abwehrspieler steht ebenfalls mit einem Ball bei etwa 7 Metern als Verteidiger. Die Übung beginnt, indem der Rückraumspieler eine Rolle vorwärts auf der Matte ausführt. Diese soll mit so viel Schwung ausgeführt werden, dass der Spieler direkt nach der Rolle in den Stand kommt. Noch während der Übende aus der Rolle nach oben kommt entscheidet der Zuspieler, ob er ihm seinen Ball zuspielt oder diesen behält. Der Ball wird dabei locker als Aufsetzer oder sogar als „Roller“ zugespielt.
Erfolgt ein Pass, muss der Rückraumspieler seinen eigenen Ball zum Zuspieler zurückpassen und den neuen Ball erfolgreich aufnehmen. Gibt es kein Zuspiel verwendet der Rückraumspieler seinen Ball für den Rest der Übung. Der Übende läuft nun mit Ball in Richtung Tor. Der Zuspieler soll nun entweder defensiv bei 7 Metern bleiben oder bis auf 9 Meter aktiv heraustreten.
Bleibt der Zuspieler defensiv, versucht der Übende einen erfolgreichen Rückraumwurf gegen den Ein-Mann-Block anzusetzen. Kommt der Zuspieler aktiv heraus, ist hingegen eine erfolgreiche Körpertäuschung anzusetzen, um den Abwehrspieler zu überwinden und anschließend den Ball im Tor unterzubringen.
Trainingsziel
Ziel dieser einfachen Basisübung ist es, die Entscheidungsfindung der Rückraumspieler anhand des Abwehrverhaltens zu schulen. Zudem sollen die Grundtechniken des Sprungwurfs und der Körpertäuschung verstärkt geübt werden. Zu guter Letzt entstehen zusätzliche Anforderungen an die Umstellungsfähigkeit, durch immer neue Kombinationen von Szenarien, sowie z.B. dem schnellen Abspielen des eigenen Balles direkt nach der Rolle. Hier werden zudem die Reaktionsfähigkeit und Kopplungsfähigkeit additiv mit trainiert.
Variationen und Erweiterungen
Variationen können z.B. an der Auftaktaufgabe erfolgen (Rückwärtsrolle, Rad oder andere koordinative Aufgabe statt Vorwärtsrolle). Der Pass kann von einem neutralen Zuspieler von der Seite erfolgen und die Wurfart kann variiert werden. Zudem kann die Richtung des Torwurfes z.B. durch einen Signalgeber hinter dem Tor erst kurz vor dem Wurf angezeigt werden (mit Fahnen oder leuchtenden Leibchen geht dies am Besten). Hierdurch wird eine zusätzliche Drucksituation erzeugt und die Spieler werden davor bewahrt in allzu deutliche Wurfmuster zu verfallen.
Um zusätzliche koordinative Belastung in das einfache Einpassen zu integrieren, bietet es sich an, mit zusätzlichen Bällen zu arbeiten. Durch einen zweiten oder dritten Ball beim paarweisen Einspielen können so neue Reizpunkte gesetzt werden, insbesondere im Bezug auf Reaktions- und Differenzierungsfähigkeit. Eine kleine methodische Aufbaureihe stellen wir im Folgenden vor.
Grundübung – 2 Partner, 2 Bälle
Der einfachste Ablauf beim Passen mit 2 Bällen, ist das permanente Passen und Fangen eines Balles durch beide Partner. Hierfür kann entweder die Vereinbarung getroffen werden, einen Ball immer auf der rechten und einen immer auf der linken Seite des Körpers zu spielen, oder, wie in der Abbildung dargestellt einen Ball stets als Aufsetzer und den anderen als normalen Pass auf Brusthöhe zu spielen.
Nur wenn diese einfachste Form des Passens mit zwei Bällen beherrscht wird, können erschwerende Varianten geübt werden.
Erschwerung 1 – Passen/Fangen von zwei Bällen gleichzeitig
Erschwerung 1 ist besonders gut geeignet, um das einhändige Fangen zu schulen. Jeder Partner wirft und fängt dabei beide Bälle gleichzeitig mit jeweils einer Hand. Zu Beginn können die Pässe leicht zeitversetzt erfolgen, sodass eine kleine Pause zwischen dem Fangen beider Bälle vorhanden ist. Am Ende sollte jeder in der Lage sein beide Bälle gleichzeitig zu Fangen.
Neben der Reaktions- und Kopplungsfähigkeit soll vor allem auch die Greifkraft trainiert werden, diese beim einhändigen Fangen des Balles wesentlich wichtiger ist, als beim normalen Fangen mit zwei Händen.
Erschwerung 2 – Reaktionstraining mit Bällen aus zwei verschiedenen Richtungen
Für Erschwerung 2 benötigen beide Partner einen Ball. Während Partner 1 seinen Ball senkrecht in die Luft wirft, spielt Partner 2 ihm den Ball zu. Partner 1 spielt diesen Ball direkt als Druckpass zurück und fängt anschließend seinen in die Luft geworfenen Ball wieder auf.
Die Übung soll die Reaktionsfähigkeit und Aufmerksamkeit schulen indem schnell zwischen unterschiedlichen Aufgabenstellungen (Hochwerfen, Fangen, Rückpass, Fangen) gewechselt wird. Der hochgeworfene Ball sollte so getimt werden, dass Partner 1 ihn direkt nach dem Rückpass zu Partner 2 wieder fangen muss.
Erschwerung 3 – Kombination beider Vorübungen
Haben die Spieler auch mit der zweiten Erschwerung keine Probleme, kann die Schwierigkeit durch Hinzunahme eines dritten Balles pro Paar weiter gesteigert werden. Hierfür wird eine Kombination aus Erschwerung 1 und 2 vorgenommen.
Partner 1 wirft dabei wieder den Ball in die Luft, und muss anschließend zwei Bälle gleichzeitig einhändig Fangen und zurückspielen ehe er seinen Ball erneut aus der Luft fängt. Diese Variante kann auch umgekehrt (2 Bälle in die Luft, 1 Ball als Rückpass) oder sogar mit vier Bällen (alle Bälle werden einhändig gefangen) als weitere Erschwerung durchgeführt werden.
Erschwerungen durch veränderte Rahmenbedingungen
Die einzelnen Varianten können zusätzlich durch äußere Belastungsfaktoren ergänzt und erschwert werden. Beispielsweise können umgedrehte Turnbänke oder Balanceboards verwendet werden um zusätzliche Anforderungen an die Gleichgewichtsfähigkeit zu stellen. Medizin- oder Gewichtsbälle können die Anforderung an Kraft oder Umstellungsfähigkeit erhöhen. Zudem erhöht sich die Schwierigkeit aller Übungen, wenn sie in Bewegung (Vor-Zurück bzw. Seitwärts) ausgeführt werden müssen.
Die Koordinationsleiter ist ein beliebtes Utensil bei vielen Trainern, da sie sich zum einen bei der Erwärmung als auch bei technischen oder konditionell geprägten Übungen als Zusatzelement gut einsetzen lässt. Im Folgenden geben wir wieder einige kleine Denkanstösse, wie Übungen mit der Koordinationsleiter gestaltet werden können.
Erwärmung mit Koordinationsleiter
Der grundlegende Einsatz der Koordinationsleiter ist sicherlich innerhalb der Erwärmung. Zahleiche Laufstile und Schrittmuster sind möglich. Nachfolgend geben wir nur einige kurze Beispiele, mit deren Hilfe sich eine koordinativ anspruchsvolle Erwärmung machen lässt:
– Zwei Schritt vor, ein Schritt zurück (andere Rhythmen sind ebenfalls denkbar)
– Zwei Schritte pro Feld
– Beine Überkreuzen mit einem Kontakt pro Feld
– Rückwärtslaufen (z.B. auch zwei Schritte zurück, einer vor)
– Bewältigung im Liegestütz mit den Händen in den Leiterfeldern (Überkreuzen oder zwei Kontakte pro Feld)
– Einbeinsprünge oder Beidbeinsprünge (evtl. in verschiedenen Rhythmen)
Zudem sind beim Vorhandensein mehrerer Leitern Partnerübungen mit Ball denkbar (s. Abbildung 1), welche unter oben genannten Bedingungen durchgeführt werden können und um das Passspiel (mit Handball oder auch mit Medizinbällen) erweitert werden.
Integration bei Übungen mit langen Wartezeiten
Besonders bei Übungen mit längeren Wartezeiten für die einzelnen Teilnehmer lohnt sich die Integration von Übungen mit der Koordinationsleiter. Die Übenden stehen dann weniger und bekommen die Möglichkeit einer abwechslungsreichen Übungsgestaltung.
Als Beispiel sei hier eine Wiederholungsübung für das Stoßen über die drei Rückraumpositionen genannt (s. Abbildung 2). Nach Ausführung der Grundübung, der Stoßbewegung von einer der drei Rückraumpositionen, läuft der Übende über die Koordinationsleiter wieder zurück und stellt sich an einer anderen Rückraumposition (wandern im Uhrzeigersinn an).
Alle paar Runden wechselt die Aufgabe an der Koordinationsleiter, sodass hier die Umstellungsfähigkeit zusätzlich gefördert wird.
Integration ins Wurftraining
Um die Übersicht und Entscheidungsfähigkeit im Wurf zu verbessern empfiehlt sich ebenfalls die Verwendung der Koordinationsleiter. Eine Grundübung hierzu wird in Abbildung 3 dargestellt.
Zwei Koordinationsleitern werden parallel zur Grundlinie bei 8-9 Metern Torentfernung auf den Halbpositionen platziert. Zusätzlich werden zwei Blockspieler bei 6 Metern und ein Anspieler mit Ballkiste im Raum zwischen den beiden Leitern benötigt.
Die Übenden laufen leicht zeitversetzt von beiden Seiten an und durchqueren die Koordinationsleiter über Seitwärtsbewegung mit Blick zum Tor. Direkt nach dem der Übende die Leiter verlassen hat, erhält er vom Zuspieler der Ball und soll mit einem Sprungwurf Richtung Tor abschließen. Dabei soll der Ball nicht geprellt und maximal zwei Schritte mit Ball absolviert werden. Der letzte Schritt ist dabei klar Richtung Tor auszuführen.
Das Ganze kann auch ohne Block als Muster zum Einwerfen des Torhüters gestaltet werden. Erschwerungen können über verschiedene Schrittmuster herbeigeführt werden, z.B. indem sich der Übende mit dem Rücken zum durch die Leiter bewegt, und den Ball dementsprechend in einer 180 Grad Drehung annehmen und verwerten muss.
Der Übende setzt sich zunächst auf die Bank und legt die Hände mit den Handflächen auf die vordere Kante der Bank. Die Fingerspitzen zeigen zu den Füßen, die Ellenbogen nach hinten. Anschließend geht der Übende mit den Füßen in kleinen Schritten nach vorn, sodass das Gesäß nach vorne rutscht und lediglich noch die Hände auf der Bank positioniert sind. Die Beine werden gestreckt das Gesäß und die Bachmuskulatur angespannt.
Die Grundübung aus dieser Position heraus besteht im Beugen der Ellenbogen, sodass sich Gesäß und Oberkörper Richtung Fußboden absenken, diesen allerdings nicht berühren. Die Hände an der Bankkante und die Fersen auf dem Boden sind die einzigen Körperteile, welche Kontakt zu festem Untergrund haben. Durch die Streckung der Arme wird der Oberkörper wieder angehoben.
Im folgenden Video wir die Ausführung genauer dargestellt:
Übung 4: Tipps und Varianten
Dips trainieren die Kraftausdauer. Somit ist es ratsam die einzelnen Wiederholungen nicht mit maximaler Geschwindigkeit auszuführen, sondern sich Zeit bei der Ausführung zu lassen.
Ein erhöhter Schwierigkeitsgrad kann erreicht werden, indem beispielsweise die Fersen auf einen wackeligen Untergrund (weiche Matten, Balance Boards) oder sogar von einem Partner leicht über dem Boden gehalten werden.
Übung 5: Partnerzuspiele auf umgekippter Bank – Koordination
Die Turnbank wird mit der Sitzfläche nach unten gekippt, sodass die wesentlich schmalere Standfläche nach oben zeigt (s. Abb. 1). Zwei Turnbänke sollten sich im Abstand von 3 bis 5 Metern gegenüberstehen.
Die beiden Partner stehen sich auf je einer der Bänke gegenüber. Jedes Paar benötigt einen Medizinball. Es werden Schlagwurfpässe zwischen den Partnern hin und her gespielt. Dabei ist jeweils das, dem Wurfarm entgegengesetztes Bein als Standbein auf der Bank tätig, während das andere Bein permanent in der Luft befindlich ist. Die Partner versuchen, trotz der erhöhten koordinativen Anforderung das Gleichgewicht auf der Bank zu wahren und saubere Schlagwurfpässe zu spielen.
Übung 5: Tipps und Varianten
Für Übung 5 sind zahlreiche Variationsmöglichkeiten denkbar, angefangen bei unterschiedlichen Wurftechniken (Druck-, Überkopfpässe) bis hin zu zusätzlichen Aufgaben (z.B. Ballkreisen um die Hüfte oder durch die Beine) oder auch das Passen mit zwei Bällen gleichzeitig pro Paar. Zu beachten ist auch hier die stabile Körperhaltung, d.h. kein Hohlkreuz bei Wurf- oder Fangbewegungen, sondern eine permanent aufrechterhaltene Ganzkörperspannung.
Übung 6: Beinheben über Bank – gerade und schräge Bauchmuskulatur
Der Übende setzt sich auf den Boden vor einem Bankende. Der Oberkörper ist frontal zur Bank gewandt. Die gestreckten Beine liegen links oder rechts neben der Bank (= Oberkörper vor, Unterkörper neben der Bank).
Mit Übungsbeginn werden die Beine angehoben und in möglichst gestreckter Position über die Bank gehoben, jedoch nicht auf der anderen Seite abgesetzt, sondern einige Zentimeter über dem Boden in ihrer Bewegung angehalten und wieder auf die andere Seite der Bank gehoben.
Die Beine bewegen sich demnach in halbkreisförmiger Bahn über das Kopfende der Bank hin und her ohne jedoch zwischendrin abgesetzt zu werden.
h3>Übung 6: Tipps und Variationen
Die Hände können wahlweise genutzt werden um den Oberkörper nach hinten abzustützen oder vor der Brust verschränkt werden, was eine Erschwerung darstellt. Der Oberkörper sollte so aufrecht wie möglich gehalten werden.
Eine Neigung des Oberkörpers nach hinten vereinfacht die Übung deutlich. Durch zusätzliches Gewicht (z.B. Manschetten an den Beinen oder Knöcheln) kann die Übung ebenfalls erschwert werden.
Nicht jede Turnhalle besitzt eine hochwertige und vielseitige Ausstattung an Trainingsutensilien. Dies schränkt häufig die Möglichkeiten des Übungsleiters ein. Turnbänke gibt es jedoch eigentlich in jeder Sporthalle und wir zeigen euch im Folgenden einen kleinen Zirkel, in dem nur Turnbänke als Trainingsgeräte eingesetzt werden.
Grundlegende Vorbereitungen
Die Teilnehmer sollten sich vor Beginn des Zirkels in Paaren zusammenfinden. Jedes Paar benötigt seine eigene Turnbank. Zusätzlich benötigen beide Partner noch einen Handball. Die Übungszeit pro Runde sollte zwischen 30 und 45 Sekunden betragen, die Pausenzeit nicht mehr als 30 Sekunden. Für einen effektiven Trainingsreiz sollten je nach Fitnessstand 2-4 komplette Übungsdurchgänge erfolgen.
Übung 1: Liegestütze – Brustmuskulatur und Ganzkörperstabilisation
Die Übenden führen Liegestütze auf den Turnbänken aus. Dabei sind die Füße auf den Bänken und die Hände auf dem Boden (s. Abb. 1). Dies stellt eine Erschwerung im Vergleich zu normalen Liegestützen dar, da der Körperscherpunkt nach vorn verlagert und das zu stemmende Gewicht dadurch erhöht wird.
Übung 1: Tipps und Variationen
Enge Liegestütze: Dies bedeutet, dass die Ellenbogen so nah wie möglich am Oberkörper entlanggeführt werden und nicht nach außen weggeknickt werden. Dies führt zu einer höheren Beanspruchung des Triceps Brachii (Oberarmrückseite).
Erleichterung Hände auf der Bank: Gerade im Jugend- und unterem Damentrainingsbereich, wo das Kraftdefizit zu große für die Ausführung der Übung sein kann, bietet es sich an die Füße auf den Boden und die Hände auf die Bank zu stützen. Durch die Umverteilung des Körperschwerpunktes wird die Übung somit vereinfacht.
Die Übenden stellen sich mit dem Gesicht zur quer stehenden Bank (s. Abb. 2) und stoßen sich einbeinig von der Bank in die Luft ab. Nach jedem Sprung wird das Bein gewechselt. Das Sprungbein wird dabei komplett durchgedrückt und es wird versucht sich maximal in die Höhe zu befördern.
Bereits in der Luft wird dabei das Sprungbein ausgetauscht, sodass man bspw. nach einem Sprung mit dem linken Bein mit dem rechten Fuß wieder auf der Bank landet, um sich direkt wieder mit dem linken Bein abzudrücken.
Übung 2: Tipps und Variationen
Medizinball halten: Eine Erschwerung kann durch die Hinzunahme eines Medizinball erfolgen. Dabei muss der Medizinball während der kompletten Übung in nahezu gestreckter Armhaltung über dem Kopf gehalten werden.
Koordination mit Handball: Ein Handball wird nach jeder Landung unter dem neuen Sprungbein von einer Hand in die andere gereicht. Der Ball wird dabei immer von Oberschenkelinnenseite nach Oberschenkelaußenseite gereicht.
Die Übung wird paarweise durchgeführt. Die Partner versuchen die Bank synchron in die Luft zu stemmen. In der Ausgangsposition liegt die Bank leicht auf der Brust beider Teilnehmer auf (Partner sollten annähernd gleiche Körpergröße aufweisen).
Anschließend wird die Bank durch die Streckung beider Arme über Kopfhöhe gestemmt. Wichtig hierbei ist, dass die Partner hierfür nicht ins Hohlkreuz gehen. Während der ganzen Übung muss der komplette Körper unter Spannung stehen.
Übung 3: Tipps und Variationen
Erschwerungen:
– Übungsausführung im Sitzen
– Übungsausführung mit nach unten gedrehter Sitzfläche (Schwerpunkt der Bank ist verlagert)
Erleichterungen:
– Abwechselndes anstatt gleichzeitiges Stemmen der Bank
