In den letzten beiden Artikeln ging es um mögliche Grundprinzipien für eine 5:1 Deckung. Der hier folgende Artikel unterbricht diese Reihe und fügt sich dennoch mit ein. Denn im Handball stehen oft nur kurze Momente zur Verfügung, um die gerade entstandene Situation richtig zu deuten und eine Entscheidung zu treffen. Sei es z.B. in der Abwehr beim Antizipieren von Bällen oder dem rechtzeitigen Heraustreten gegen einen Gegenspieler oder im Angriff z.B. beim Ballvortrag in der schnellen Mitte oder dem Tempogenstoß.
Mit einfachen Ansätzen lassen sich in einem ersten Schritt im Training die Reaktionsschnelligkeit und kognitiven Fähigkeiten weiter ausbauen. So sollen die hier aufgezeigten Übungen einige Beispiele dafür sein, wie mit visuellen, akustischen oder taktilen Reizen unterschiedliche Situationen geschaffen werden können auf welche die Spieler reagieren müssen.
Ziel der Übung:
Reaktionsschnelligkeit verbessern
Konditionelle Grundlagen
Übungsparcours Training der Reaktionsschnelligkeit
Übung 1:
Aufstellung:
Es wird ein Viereck mit Hütchen aufgebaut. Jedes Hütchen hat eine andere Farbe. Ein Spieler steht in der Mitte des Vierecks, der zweite Spieler außerhalb.
Ablauf:
Der außerhalb stehende Spieler nennt eine oder mehrere Farben, die der Spieler dann nacheinander anlaufen muss. Hat er die Farben erreicht, kehrt er wieder in die Mitte zurück und der Spieler außerhalb nennt die nächste(n) Farbe(n).
Coaching-Tipps:
Je nach Leistungsstand kann der Spieler bis zu sechs Farben nennen. Es können Vorgaben gemacht werden, wie die Hütchen anzulaufen sind z.B. nur vorwärts/ rückwärts, mit Sidesteps, hüpfend usw.
Übung 2:
Aufstellung:
An der Wand befinden sich sechs Zettel mit jeweils einer Zahl von 1-6. Davor befinden sich zwei Spieler. Ein Spieler hat einen Würfelbecher mit 1-6 Würfeln in der Hand.
Ablauf:
Der Spieler mit dem Würfelbecher würfelt die Zahlen, der zweite Spieler muss dann zur Wand laufen und diese Zahlen mit der Hand berühren. Danach kehrt er zum Anfang zurück und es geht von vorne los.
Coaching-Tipps:
Je nach Leistungsstand können 1-6 Würfel benutzt werden. Es können weitere Vorgaben gemacht werden, wie z.B. die Zahlen in aufsteigender oder absteigender Reihenfolge zu berühren oder eine doppelte Zahl nicht direkt hintereinander berühren zu dürfen. Falls farbige Würfel vorhanden sind, können die Farben die Reihenfolge vorgeben.
Übung 3:
Aufstellung:
Ein Spieler sitzt auf der Erde, ein zweiter Spieler steht hinter ihm. Der stehende Spieler hat zwei Bälle.
Ablauf:
Auf ein Signal des stehenden Spielers dreht sich der sitzende Spieler um und steht auf. Der stehende Spieler hat zuvor seine zwei Bälle auf Hände/ Füße verteilt, was der nun aktive Spieler erkennen und diese so schnell wie möglich berühren soll.
Coaching-Tipps:
Der stehende Spieler mit den zwei Bällen soll diese bei jedem neuem Versuch an einer anderen Position halten. Mal weit vom Körper ausgestreckt, mal vor dem Bauch, am Fuß, zwischen den Knien oder auch hinter dem Rücken. Der sich umdrehende Spieler soll bei jeder Aktion vor eine neue Situation gestellt werden, diese erkennen und die Bälle schließlich berühren.
Übung 4:
Aufstellung:
Ein Spieler steht innerhalb eines mit Hütchen gebauten Kreises. Ein zweiter Spieler steht außerhalb des Kreises mit Leibchen in der Hand.
Ablauf:
Der außerhalb des Kreises stehende Spieler wirft die Leibchen in den Kreis, welche der Spieler innerhalb fangen muss, bevor diese auf den Boden fallen.
Coaching-Tipps:
Der Spieler außerhalb muss hier die richtige Geschwindigkeit, in der er die Leibchen in den Kreis wirft, abschätzen können, so dass es für den Spieler im Kreis nicht zu einfach ist, die Leibchen zu erreichen.
Übung 5:
Aufstellung:
Zwei Spieler stehen oder liegen sich an der Mittellinie gegenüber, Gesichter zueinander.
Ablauf:
Die Spieler spielen Schere/Stein/Papier. Es wird zuvor festgelegt, ob ein einzelner Punkt reicht oder z.B. zwei Siege notwendig sind, um zu gewinnen. Der Gewinner aus diesem Spiel muss im Anschluss versuchen, so schnell er kann hinter eine zuvor gezogene Linie zu gelangen. Der Verlierer soll dies verhindern, indem er ihn vor Erreichen dieser Linie berührt.
Coaching-Tipps:
Der Abstand zwischen den beiden Spielern muss so gewählt werden, dass diese sich nicht direkt nach Ende von Schere/Stein/Papier berühren können, sondern es zum Laufduell kommen muss. Durch die Lage der Ziellinie kann die Länge des Laufes verändert werden.
Übung 6:
Aufstellung:
Ein Spieler steht innerhalb eines mit Hütchen gebildeten Vierecks. Ein zweiter Spieler steht davor.
Ablauf:
Der Spieler außerhalb des Vierecks zeigt mit den Fingern die Laufrichtung des Spielers innerhalb des Vierecks an. Der Spieler innerhalb des Vierecks muss auf diese Zeichen reagieren und entsprechend die Richtung ändern.
Coaching-Tipps:
Der Spieler außerhalb des Vierecks gibt die Richtung und somit auch die Intensität vor. Er bestimmt die Bewegungen seines Mitspielers, in alle Richtungen aber z.B. auch eine schnelle Lage auf den Bauch/ Rücken etc. Die Signale müssen im Vorfeld klar kommuniziert werden, damit es während des Ablaufes keine offenen Fragen gibt. Es können zudem weitere Vorgaben gemacht werden, wie z.B. die Art der Bewegungen (Sidesteps, Laufen, Hüpfen etc.).
von Jens R.
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Für Bahn 3 werden zwei Turnbänke in kurzem Abstand hintereinander aufgestellt (s. Abbildung 1). Dahinter wird zudem eine Hochsprungmatte der Länge nach auf den Boden gelegt
Durchführung Bahn 3: Sprungkraft, Reaktivkraft
Auf den Bänken werden in hoher Frequenz beidbeinige Sprünge absolviert. Dabei steht der Übende vor dem Sprung etwas breitbeinig, sodass sich die Bank zwischen seinen leicht gegrätschten Beinen befindet und die Füße jeweils rechts und links von der Bank auf dem Boden aufgesetzt sind. Der Übende springt gleichzeitig mit beiden Füßen ab und schließt die gegrätschten Beine, sobald seine Sprunghöhe die Höhe der Bank übersteigt, sodass er mit beiden Füßen auf der Bank landen kann.
Nach minimaler Kontaktzeit beider Füße auf der Bank springt der Übende in die Ausgangsposition zurück, aus welcher er ebenfalls nach kürzester Bodenkontaktzeit den nächsten Sprung ausführt. Jeder Sprung soll zudem einen kleinen Raumgewinn nach vorne erzielen, sodass sich der Ausführende in kleinen Schritten vom einen Ende der Bank zum anderen bewegt. Die kurzen Bodenkontaktzeiten sind hierbei das wichtigste, da nur so reaktive Sprungbelastungen möglich sind.
Über die Weichbodenmatte bewegt sich der Übende anschließend mit kurzen hochfrequenten Schritten im Kniehebelauf. Auch hier wird dank des Energieverlustes durch die Matte ein erhöhter Trainingsreiz gesetzt.
Aufbau Bahn 4
Die Strecke der vierten Bahn wird zunächst mit zwei Pylonen abgesteckt (Länge ca. 15-20 Meter). Am An der Startpylone werden einige Medizinbälle (etwa entsprechend der Anzahl aller Teilnehmer) abgelegt.
Am Startkegel angekommen nimmt der Übende einen Ball auf und führt Strecksprünge aus der Hocke aus. Die Sprünge sollen dabei auf Erzielung einer maximalen Höhe ausgelegt werden. Zudem ist ein kleiner Weitegewinn ebenfalls erforderlich. Nach jeder Ladung wird umgehend wieder in die hockende Ausgangsposition gegangen und der nächste Sprung vorbereitet.
Am Endkegel angekommen bewegt sich der Übende gehend zurück zum Startkegel. Währenddessen wird der Medizinball mit den Händen in einer achtförmigen Bahn zwischen den Beinen hindurchgerollt (s. Abbildung 2).
Erneut am Startkegel angelangt legen die Übenden ein letztes Mal den Weg zur Endpylone im Krebsgang (Medizinball wird vorher wieder am Startkegel abgelegt) vorwärts zurück. Im Anschluss daran beginnt umgehend ein neuer Durchgang auf Bahn 1.
Autor: Robert Nowacki
Um Torhüter auf die Belastungsszenarien im Wettkampf vorzubereiten, empfiehlt es sich bei Torhütern, welche die Grundtechniken sauber beherrschen, Techniktraining mit Konditionstraining zu vereinen. Denn nur wenn ein Torhüter auch unter Belastung in der Lage ist Technikbilder abzurufen, kann er zu einem positiven Faktor im Spiel seiner Mannschaft werden. Dazu gibt es im Folgenden ein Beispiel für die Grundbewegung der Beinabwehr.
Parcours
Für den Parcours werden zehn hüfthohe Hürden im Abstand von etwa 0,5 Metern hintereinander aufgebaut (s. Abbildung 1). Der übende Torhüter absolviert den Parcours, mit einem Bein neben dem Parcours hüpft und mit dem anderen Bein eine einbeinige Abwehr eines hüfthoch geworfenen Balles simuliert. Zwischen den Hürden wird das Übungsbein nur ganz kurz auf den Boden gesetzt. Am Ende des Parcours dreht sich der Übende und wechselt das Übungsbein.
Über die Intensität der Durchführung lässt sich der Parcours in verschiedene Bereiche des Trainings integrieren. So kann eine lockere Durchführung der Erwärmung dienen und eine schnelle intensive Durchführung ins Konditions- und Techniktraining integriert werden.
Variation des Parcours – wechselseitige Belastung
Aufbauend auf dem Parcours können Übungsmuster auch variiert werden. So kann z.B. das Üben auf nur einem Bein zu Gunsten einer wechselseitigen Belastung verändert werden. Dafür muss der Übende nach jeder simulierten Beinabwehr auf halber Höhe noch eine zusätzliche flache Abwehr in die gleiche Richtung simulieren, sodass er die nächste Hürde auf der anderen Seite passieren muss (s. Abbildung 2).
Variation des Parcours – Sprungabwehr
Der Parcours lässt sich natürlich auch für die Sprungabwehr einbeinig oder die Hampelmannabwehr durchführen. Hier ist vor allem die Bewegungspräzision des Torhüters entscheidend. Die Hürden helfen dabei, die Bewegungsrichtung nach vorn auch tatsächlich in die Technik zu integrieren. Außerdem lassen sich z.B. beim Hampelmann Beweglichkeitsdefizite einer Körperseite besser ausmachen, da die Hürde hier als Orientierungslinie fungiert.
Variation des Parcours – Koordinatives Ergänzungstraining
Auch im Technikergänzungstraining lässt sich der Parcours einsetzen, indem man z.B. zusätzliche koordinative Reizpunkte setzt, wie z.B. das Anordnen der Hürden in unterschiedlichen Höhen oder das Absolvieren in der Rückwärtsbewegung.
Die folgenden Übungen können im fortgeschrittenen Technikergänzungstraining für Torhüter Anwendung finden. Sie dienen dazu bestimmte Abwehrtechniken zu automatisieren und unter zusätzlichen Drucksituationen auszuführen.
Abwehr „lang oben“ und „kurz unten“ nach Radschlag
Ein Werfer positioniert sich leicht versetzt vom Zentrum bei sechs Metern. Der Torhüter beginnt die Übung neben dem werfernahen Pfosten. Er schlägt ein Rad in Richtung Torzentrum. Der Werfer hat die Aufgabe jeweils einen Ball ins lange obere Eck und anschließend einen zweiten Ball ins kurze untere Eck zu platzieren.
Der Torhüter soll direkt im Anschluss an das Rad, zur Abwehr des ersten Balles und anschließend zur Abwehr des zweiten Balles gefordert werden. Selbstverständlich sind auch andere Wurfbilder anwendbar.
Wurfabwehr nach „Bocksprung“
Für die Übung werden ein Werfer und ein „lebender Bock“ benötigt. Der „Bock“ positioniert sich in ca. 3 Meter Entfernung zentral vor der Torlinie, der Werfer mit Ballkiste in 7-8 Metern Torentfernung.
Eine Serie umfasst jeweils 12 Würfe, die stets im Uhrzeigersinn ausgeführt werden (Bsp.: unten rechts, unten links, oben links, oben rechts, usw.). Der übende Torhüter startet in der Mitte der Torlinie und springt von dort lossprintend im Grätschsitz über den Bock. Im Moment der Landung des Torhüters wirft der Schütze den Ball in die angegebene Ecke. Der Torhüter muss nach der Landung schnell in Abwehrposition für den betreffenden Wurf gelangen.
Nach der Wurfabwehr sprintet der Torhüter zurück zur Ausgangsposition und beginnt die Übung von vorn. Wurfbilder können für die Übung natürlich je nach Trainingsziel verändert werden.
Hampelmann nach Vorbelastung
Benötigt werden zwei Werfer mit Ballkisten bei ca. 7 Metern (s. Abbildung 3).
Zentral vor dem Tor werden Sprunghürden bis ca. 4 Meter Torentfernung platziert.
Der übende Torhüter springt in vorgebender Weise über die Sprunghürden (z.B. Schlusssprung, Einbeinsprung wechselnd oder gleichbleibend, etc.). Den Sprung über die letzte Hürde führt er dabei als Hampelmannabwehr aus.
Die beiden Schützen werfen ihren Ball jeweils auf unterschiedliche Körperseiten des Torhüters. Dieser muss versuchen Arme und Beine so im Sprung zu koordinieren, dass er beide Würfe abwehren kann. Wichtig dabei ist die maximale Ausnutzung der eigenen Reichweite. Nach der Wurfabwehr beginnt die Übung vom neuen. Eine Übungsserie sollte 8-12 Würfe beinhalten.
Im Folgenden beschreiben wir einige Übungen, welche sich auf die Basisübung des Achterlaufes stützen
Basisübung
Für die Basisübung werden zwei Pylonen im Abstand der beiden Torpfosten etwa drei Meter vor dem Tor aufgestellt. Der Torhüter erhält die Aufgabe sich mit schnellen Side-Steps in einer achtförmigen Umlaufbahn um diese Pylonen zu bewegen. Dabei sind die Arme stets in Abwehrhaltung angehoben (s. Abbildung 1).
Basisübung als konditionelle Vorbelastung
Der Torhüter absolviert insgesamt zehn achtförmige Runden um die Pylonen. Direkt nach Beendigung der letzten Runde, wird er nach Vorgabe eingeworfen. Der Übungsablauf für einen Torhüter kann z.B. folgendermaßen aussehen:
10 Achterrunden – Einwerfen Hände – 10 Achterrunden – Einwerfen Oben – 10 Achterrunden – Einwerfen Unten – 10 Achterrunden – Einwerfen Hüfte – 10 Achterrunden Einwerfen frei
Das Ganze ist auch als Pyramidentraining möglich (10 – 15 – 20 – 15 – 10 Achterrunden) und für viele Wurfübungen anwendbar. Hauptziel ist es hierbei die Ausdauerleistungsfähigkeit in torwartspezifischer Form zu erhöhen.
Basisübung und koordinative Zusatzbelastungen
Von der Basisübung ausgehend lässt sich eine Reihe an koordinativen Zusatzbelastungen anfügen. Speziell für das Torwarttraining bietet sich natürlich die Schulung der Hand-Auge-Koordination besonders an. Hierfür ist u.a. folgende Übungserweiterung geeignet:
Der übende Torhüter bewegt sich in der „Achterlaufbahn“ mit einem Ball in jeder Hand. Ihm gegenüber steht ein Zuspieler mit Ball. Jedes Mal wenn der Torhüter in das Zentrum seiner Laufbahn zwischen den beiden Pylonen kommt, erhält er von dem Partner ein Zuspiel. Je nachdem auf welche der beiden Hände das Zuspiel angesetzt wird muss der Torhüter versuchen, seinen eigenen Ball schnell zum Partner zu werfen, um mit der freigewordenen Hand den neuen Ball zu fangen.
Als Erweiterung dieser Übung kann der Zuspieler den Pass auch lediglich antäuschen, sodass der Torhüter nicht antizipieren kann, wann und wie ein Ball gespielt wird, sondern tatsächlich nur die eigene Reaktionsfähigkeit gefordert wird. Eine weitere Variation ist, die Zuspielart nicht nur auf die Hände zu beschränken, sondern auch Bälle mit den Füßen zurückzuspielen.
Viele weitere Variationen
Aufbauend auf dem „Achterlauf“ sind viele weitere Variationen je nach Trainingsziel möglich. So kann die Belastung auch durch den Einsatz von Therabändern oder Zusatzgewichten gesteigert werden. Genauso kann man die kognitive Belastung anheben, indem man Übungen z.B. mit Tennis- anstelle von Handbällen durchführt.
Autor: Robert Nowacki
Die folgenden Übungen dienen dazu die seitliche Beinarbeit zu schulen und zu verbessern.
Ball in der Luft halten
Die Trainingsgruppe teilt sich in Paare auf. Jedes Paar benötigt einen Handball und einen Koordinationsreifen. Die Partner stellen sich im Abstand von etwa fünf Metern gegenüber. Der Reifen liegt auf dem Boden mittig zwischen den Partnern.
Partner A läuft mit Ball auf den Reifen zu und prellt diesen einmal kräftig auf dem Boden des Reifens, sodass der Ball vertikal nach oben springt (s. Abb. 1). Im Moment, in welcher der Ball die Hand von Partner A verlässt, startet Partner B Richtung Ball und versucht diesen zu fangen, bevor er ein zweites Mal den Boden berührt. Währenddessen begibt sich A zurück zu seiner Ausgangsposition. Die Übung wird auf diese Art ohne Unterbrechung wiederholt. Alle Bewegungen werden als Side-Steps ausgeführt. Im Idealfall entsteht ein flüssiges Zusammenspiel bei dem beide Partner permanent in Bewegung sind.
Variation:
Eine Variation der Übung ist es, den Reifen wegzulassen und durch das Hochwerfen des Balles in der Mitte die Übung am Laufen zu halten. Die Spieler bewegen sich auch hier zwischen einer imaginären Mittelline, auf welcher der Ball in der Luft gehalten wird und ihren jeweiligen Ausgangspositionen. Es können auch zusätzliche Erschwerungen mit 180-Grad-Drehung und/oder Seitenwechseln eingebaut werden.
Side-Step Duell
Zwei Spieler bilden jeweils ein Paar und besetzen eine Spielfeldseite (links/rechts). In beiden Spielfeldhälften werden jeweils zwei gegenüberliegende gleichgroße Strecken (ca. 5 Meter) mit Pylonen am Spielfeldrand abgesteckt. Die Spieler eines Paares besetzen die erste Pylone ihrer Spielfeldseite. Auf ein Startsignal hin müssen beide Akteure mit Side-Steps die Strecke zwischen den Pylonen so schnell wie möglich zehn Mal zurücklegen (s. Abb. 2). Hat ein Spieler dies geschafft sprintet er zur gegenüberliegenden Spielfeldhälfte, wo sich die Übung wiederholt. Anschließend erfolgt ein erneuter Sprint zurück zur Ausgangspylone. Die Übung wird als Wettkampf zwischen den beiden Partnern ausgetragen.
Variationsmöglichkeiten:
Side-Steps mit Ball
Kleinere Step-Strecke, größere Wiederholungszahl
Start aus Bauchlage, Liegestütz, etc.
Tempogegenstoß anstatt Zielsprint
