Handballtraining Handballübungen


18. August 2015

Saisonvorbereitung – Komplexer Übungsparcours Teil 2 (Sprungkraft, Oberkörperkräftigung, Verletzungsprophylaxe)

Kategorie: Saisonvorbereitung – Autor: KaiDittrich – 09:18

Aufbau Bahn 3

Für Bahn 3 werden zwei Turnbänke in kurzem Abstand hintereinander aufgestellt (s. Abbildung 1). Dahinter wird zudem eine Hochsprungmatte der Länge nach auf den Boden gelegt

Durchführung Bahn 3: Sprungkraft, Reaktivkraft

Auf den Bänken werden in hoher Frequenz beidbeinige Sprünge absolviert. Dabei steht der Übende vor dem Sprung etwas breitbeinig, sodass sich die Bank zwischen seinen leicht gegrätschten Beinen befindet und die Füße jeweils rechts und links von der Bank auf dem Boden aufgesetzt sind. Der Übende springt gleichzeitig mit beiden Füßen ab und schließt die gegrätschten Beine, sobald seine Sprunghöhe die Höhe der Bank übersteigt, sodass er mit beiden Füßen auf der Bank landen kann.
Nach minimaler Kontaktzeit beider Füße auf der Bank springt der Übende in die Ausgangsposition zurück, aus welcher er ebenfalls nach kürzester Bodenkontaktzeit den nächsten Sprung ausführt. Jeder Sprung soll zudem einen kleinen Raumgewinn nach vorne erzielen, sodass sich der Ausführende in kleinen Schritten vom einen Ende der Bank zum anderen bewegt. Die kurzen Bodenkontaktzeiten sind hierbei das wichtigste, da nur so reaktive Sprungbelastungen möglich sind.
Über die Weichbodenmatte bewegt sich der Übende anschließend mit kurzen hochfrequenten Schritten im Kniehebelauf. Auch hier wird dank des Energieverlustes durch die Matte ein erhöhter Trainingsreiz gesetzt.

Aufbau Bahn 4

Die Strecke der vierten Bahn wird zunächst mit zwei Pylonen abgesteckt (Länge ca. 15-20 Meter). Am An der Startpylone werden einige Medizinbälle (etwa entsprechend der Anzahl aller Teilnehmer) abgelegt.

Durchführung Bahn 4: Explosivkraft, Koordination, Stützkraft

Am Startkegel angekommen nimmt der Übende einen Ball auf und führt Strecksprünge aus der Hocke aus. Die Sprünge sollen dabei auf Erzielung einer maximalen Höhe ausgelegt werden. Zudem ist ein kleiner Weitegewinn ebenfalls erforderlich. Nach jeder Ladung wird umgehend wieder in die hockende Ausgangsposition gegangen und der nächste Sprung vorbereitet.
Am Endkegel angekommen bewegt sich der Übende gehend zurück zum Startkegel. Währenddessen wird der Medizinball mit den Händen in einer achtförmigen Bahn zwischen den Beinen hindurchgerollt (s. Abbildung 2).

Erneut am Startkegel angelangt legen die Übenden ein letztes Mal den Weg zur Endpylone im Krebsgang (Medizinball wird vorher wieder am Startkegel abgelegt) vorwärts zurück. Im Anschluss daran beginnt umgehend ein neuer Durchgang auf Bahn 1.
Autor: Robert Nowacki

3. Juli 2015

Torwarttraining – ein einfacher Technikparcours

Kategorie: Torwarttraining – Autor: KaiDittrich – 09:39

Um Torhüter auf die Belastungsszenarien im Wettkampf vorzubereiten, empfiehlt es sich bei Torhütern, welche die Grundtechniken sauber beherrschen, Techniktraining mit Konditionstraining zu vereinen. Denn nur wenn ein Torhüter auch unter Belastung in der Lage ist Technikbilder abzurufen, kann er zu einem positiven Faktor im Spiel seiner Mannschaft werden. Dazu gibt es im Folgenden ein Beispiel für die Grundbewegung der Beinabwehr.

Parcours

Für den Parcours werden zehn hüfthohe Hürden im Abstand von etwa 0,5 Metern hintereinander aufgebaut (s. Abbildung 1). Der übende Torhüter absolviert den Parcours, mit einem Bein neben dem Parcours hüpft und mit dem anderen Bein eine einbeinige Abwehr eines hüfthoch geworfenen Balles simuliert. Zwischen den Hürden wird das Übungsbein nur ganz kurz auf den Boden gesetzt. Am Ende des Parcours dreht sich der Übende und wechselt das Übungsbein.

Über die Intensität der Durchführung lässt sich der Parcours in verschiedene Bereiche des Trainings integrieren. So kann eine lockere Durchführung der Erwärmung dienen und eine schnelle intensive Durchführung ins Konditions- und Techniktraining integriert werden.

Variation des Parcours – wechselseitige Belastung

Aufbauend auf dem Parcours können Übungsmuster auch variiert werden. So kann z.B. das Üben auf nur einem Bein zu Gunsten einer wechselseitigen Belastung verändert werden. Dafür muss der Übende nach jeder simulierten Beinabwehr auf halber Höhe noch eine zusätzliche flache Abwehr in die gleiche Richtung simulieren, sodass er die nächste Hürde auf der anderen Seite passieren muss (s. Abbildung 2).

Variation des Parcours – Sprungabwehr

Der Parcours lässt sich natürlich auch für die Sprungabwehr einbeinig oder die Hampelmannabwehr durchführen. Hier ist vor allem die Bewegungspräzision des Torhüters entscheidend. Die Hürden helfen dabei, die Bewegungsrichtung nach vorn auch tatsächlich in die Technik zu integrieren. Außerdem lassen sich z.B. beim Hampelmann Beweglichkeitsdefizite einer Körperseite besser ausmachen, da die Hürde hier als Orientierungslinie fungiert.

Variation des Parcours – Koordinatives Ergänzungstraining

Auch im Technikergänzungstraining lässt sich der Parcours einsetzen, indem man z.B. zusätzliche koordinative Reizpunkte setzt, wie z.B. das Anordnen der Hürden in unterschiedlichen Höhen oder das Absolvieren in der Rückwärtsbewegung.

Autor: Robert Nowacki

1. März 2015

Torwarttraining – Reaktionstraining unter Vorbelastung

Kategorie: Torwarttraining – Autor: KaiDittrich – 23:55

Die folgenden Übungen können im fortgeschrittenen Technikergänzungstraining für Torhüter Anwendung finden. Sie dienen dazu bestimmte Abwehrtechniken zu automatisieren und unter zusätzlichen Drucksituationen auszuführen.

Abwehr „lang oben“ und „kurz unten“ nach Radschlag

Ein Werfer positioniert sich leicht versetzt vom Zentrum bei sechs Metern. Der Torhüter beginnt die Übung neben dem werfernahen Pfosten. Er schlägt ein Rad in Richtung Torzentrum. Der Werfer hat die Aufgabe jeweils einen Ball ins lange obere Eck und anschließend einen zweiten Ball ins kurze untere Eck zu platzieren.

Der Torhüter soll direkt im Anschluss an das Rad, zur Abwehr des ersten Balles und anschließend zur Abwehr des zweiten Balles gefordert werden. Selbstverständlich sind auch andere Wurfbilder anwendbar.

Wurfabwehr nach „Bocksprung“

Für die Übung werden ein Werfer und ein „lebender Bock“ benötigt. Der „Bock“ positioniert sich in ca. 3 Meter Entfernung zentral vor der Torlinie, der Werfer mit Ballkiste in 7-8 Metern Torentfernung.

Eine Serie umfasst jeweils 12 Würfe, die stets im Uhrzeigersinn ausgeführt werden (Bsp.: unten rechts, unten links, oben links, oben rechts, usw.). Der übende Torhüter startet in der Mitte der Torlinie und springt von dort lossprintend im Grätschsitz über den Bock. Im Moment der Landung des Torhüters wirft der Schütze den Ball in die angegebene Ecke. Der Torhüter muss nach der Landung schnell in Abwehrposition für den betreffenden Wurf gelangen.

Nach der Wurfabwehr sprintet der Torhüter zurück zur Ausgangsposition und beginnt die Übung von vorn. Wurfbilder können für die Übung natürlich je nach Trainingsziel verändert werden.

Hampelmann nach Vorbelastung

Benötigt werden zwei Werfer mit Ballkisten bei ca. 7 Metern (s. Abbildung 3).

Zentral vor dem Tor werden Sprunghürden bis ca. 4 Meter Torentfernung platziert.
Der übende Torhüter springt in vorgebender Weise über die Sprunghürden (z.B. Schlusssprung, Einbeinsprung wechselnd oder gleichbleibend, etc.). Den Sprung über die letzte Hürde führt er dabei als Hampelmannabwehr aus.
Die beiden Schützen werfen ihren Ball jeweils auf unterschiedliche Körperseiten des Torhüters. Dieser muss versuchen Arme und Beine so im Sprung zu koordinieren, dass er beide Würfe abwehren kann. Wichtig dabei ist die maximale Ausnutzung der eigenen Reichweite. Nach der Wurfabwehr beginnt die Übung vom neuen. Eine Übungsserie sollte 8-12 Würfe beinhalten.

Autor: Robert Nowacki

Abbildungen 1-3 untereinander:

24. Februar 2015

Torwarttraining – Basisübungen im Achterlauf

Kategorie: Torwarttraining – Autor: KaiDittrich – 23:53

Im Folgenden beschreiben wir einige Übungen, welche sich auf die Basisübung des Achterlaufes stützen

Basisübung

Für die Basisübung werden zwei Pylonen im Abstand der beiden Torpfosten etwa drei Meter vor dem Tor aufgestellt. Der Torhüter erhält die Aufgabe sich mit schnellen Side-Steps in einer achtförmigen Umlaufbahn um diese Pylonen zu bewegen. Dabei sind die Arme stets in Abwehrhaltung angehoben (s. Abbildung 1).

Basisübung als konditionelle Vorbelastung

Der Torhüter absolviert insgesamt zehn achtförmige Runden um die Pylonen. Direkt nach Beendigung der letzten Runde, wird er nach Vorgabe eingeworfen. Der Übungsablauf für einen Torhüter kann z.B. folgendermaßen aussehen:

10 Achterrunden – Einwerfen Hände – 10 Achterrunden – Einwerfen Oben – 10 Achterrunden – Einwerfen Unten – 10 Achterrunden – Einwerfen Hüfte – 10 Achterrunden Einwerfen frei
Das Ganze ist auch als Pyramidentraining möglich (10 – 15 – 20 – 15 – 10 Achterrunden) und für viele Wurfübungen anwendbar. Hauptziel ist es hierbei die Ausdauerleistungsfähigkeit in torwartspezifischer Form zu erhöhen.

Basisübung und koordinative Zusatzbelastungen

Von der Basisübung ausgehend lässt sich eine Reihe an koordinativen Zusatzbelastungen anfügen. Speziell für das Torwarttraining bietet sich natürlich die Schulung der Hand-Auge-Koordination besonders an. Hierfür ist u.a. folgende Übungserweiterung geeignet:

Der übende Torhüter bewegt sich in der „Achterlaufbahn“ mit einem Ball in jeder Hand. Ihm gegenüber steht ein Zuspieler mit Ball. Jedes Mal wenn der Torhüter in das Zentrum seiner Laufbahn zwischen den beiden Pylonen kommt, erhält er von dem Partner ein Zuspiel. Je nachdem auf welche der beiden Hände das Zuspiel angesetzt wird muss der Torhüter versuchen, seinen eigenen Ball schnell zum Partner zu werfen, um mit der freigewordenen Hand den neuen Ball zu fangen.

Als Erweiterung dieser Übung kann der Zuspieler den Pass auch lediglich antäuschen, sodass der Torhüter nicht antizipieren kann, wann und wie ein Ball gespielt wird, sondern tatsächlich nur die eigene Reaktionsfähigkeit gefordert wird. Eine weitere Variation ist, die Zuspielart nicht nur auf die Hände zu beschränken, sondern auch Bälle mit den Füßen zurückzuspielen.

Viele weitere Variationen

Aufbauend auf dem „Achterlauf“ sind viele weitere Variationen je nach Trainingsziel möglich. So kann die Belastung auch durch den Einsatz von Therabändern oder Zusatzgewichten gesteigert werden. Genauso kann man die kognitive Belastung anheben, indem man Übungen z.B. mit Tennis- anstelle von Handbällen durchführt.
Autor: Robert Nowacki

23. Mai 2014

Verbesserung der Beinarbeit – Side-Steps

Kategorie: Schnelligkeit – Autor: KaiDittrich – 11:53

Die folgenden Übungen dienen dazu die seitliche Beinarbeit zu schulen und zu verbessern.

Ball in der Luft halten

Die Trainingsgruppe teilt sich in Paare auf. Jedes Paar benötigt einen Handball und einen Koordinationsreifen. Die Partner stellen sich im Abstand von etwa fünf Metern gegenüber. Der Reifen liegt auf dem Boden mittig zwischen den Partnern.

Partner A läuft mit Ball auf den Reifen zu und prellt diesen einmal kräftig auf dem Boden des Reifens, sodass der Ball vertikal nach oben springt (s. Abb. 1). Im Moment, in welcher der Ball die Hand von Partner A verlässt, startet Partner B Richtung Ball und versucht diesen zu fangen, bevor er ein zweites Mal den Boden berührt. Währenddessen begibt sich A zurück zu seiner Ausgangsposition. Die Übung wird auf diese Art ohne Unterbrechung wiederholt. Alle Bewegungen werden als Side-Steps ausgeführt. Im Idealfall entsteht ein flüssiges Zusammenspiel bei dem beide Partner permanent in Bewegung sind.

Variation:

Eine Variation der Übung ist es, den Reifen wegzulassen und durch das Hochwerfen des Balles in der Mitte die Übung am Laufen zu halten. Die Spieler bewegen sich auch hier zwischen einer imaginären Mittelline, auf welcher der Ball in der Luft gehalten wird und ihren jeweiligen Ausgangspositionen. Es können auch zusätzliche Erschwerungen mit 180-Grad-Drehung und/oder Seitenwechseln eingebaut werden.

Side-Step Duell

Zwei Spieler bilden jeweils ein Paar und besetzen eine Spielfeldseite (links/rechts). In beiden Spielfeldhälften werden jeweils zwei gegenüberliegende gleichgroße Strecken (ca. 5 Meter) mit Pylonen am Spielfeldrand abgesteckt. Die Spieler eines Paares besetzen die erste Pylone ihrer Spielfeldseite. Auf ein Startsignal hin müssen beide Akteure mit Side-Steps die Strecke zwischen den Pylonen so schnell wie möglich zehn Mal zurücklegen (s. Abb. 2). Hat ein Spieler dies geschafft sprintet er zur gegenüberliegenden Spielfeldhälfte, wo sich die Übung wiederholt. Anschließend erfolgt ein erneuter Sprint zurück zur Ausgangspylone. Die Übung wird als Wettkampf zwischen den beiden Partnern ausgetragen.

Variationsmöglichkeiten:

Side-Steps mit Ball
Kleinere Step-Strecke, größere Wiederholungszahl
Start aus Bauchlage, Liegestütz, etc.
Tempogegenstoß anstatt Zielsprint