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18. August 2018

Stabilisation und Gleichgewicht spielerisch trainieren

Kategorie: Verletzungsprophylaxe – Autor: KaiDittrich – 09:35

Stabilisierende Übungen sind sehr wichtig für die Verletzungsprophylaxe. Insbesondere Bänder- und Muskelverletzungen kann vorgebeugt werden, indem im Training regelmäßig Stabilisationsübungen eingebaut werden. Die Bandbreite reicht dabei von Partnerübungen mit Therabändern, Balanceboards oder Pezzibällen bis hin zu einfachem propriozeptiven Gleichgewichtstraining.

Spielerisch wird dieses Themengebiet jedoch nur selten angegangen. Das dies speziell im Jugend- aber auch im Erwachsenenbereich möglich ist, zeigen euch die nachfolgenden zwei Spiele.

Kuckucksei

Für dieses Spiel wird ein Reifen (das „Nest“) und ein Wächter (die „Vogelmutter“) benötigt. Alle anderen Spieler benötigen jeweils einen Ball (das „Kuckucksei“).

Zu Beginn des Spiels steht die Vogelmutter hinter ihrem Nest und guckt in Richtung der anderen Spieler (s. Abb. 1), welche alle mit Ball an einer Startlinie stehen.

Sobald die Vogelmutter den Blick von den Spielern abwendet und sich umdreht dürfen sich diese in Richtung des „Nests“ bewegen. Dreht sie sich wieder um, müssen alle Spieler sofort auf einem Bein stehen bleiben und solange in dieser Position verharren bis die Vogelmutter sich wieder abwendet.

Das Ziel ist es als erster den Ball in das Kuckucksnest zu legen. Wird ein Spieler jedoch von der Vogelmutter erwischt, wie er sich bewegt bzw. ein Bein absetzt oder gar umfällt, muss er wieder an die Startlinie zurück.

Die Überbrückung der Strecke bis zum „Nest“ kann auf verschiedene Arten gestaltet werden und hat in Verbindung mit dem Einbeinstand verschiedene Auswirkungen, z.B.:

– Side-Steps (seitliche Stabilisation in Knie- u. Sprunggelenk)
– Wechselsprünge links rechts
– Zehenspitzenlauf
– Rückwärts- oder Vorwärtslauf (am besten Hacke-Spitze)
– Vierfüsslergang (hier dann Abheben von einem Bein und dem diagonal gegenüberliegendem Arm)
– Einbeinsprünge

Einzelwettkamp: Wer hat das Beste Gleichgewicht?

Die Spieler finden sich in Gruppen zu zweit oder zu dritt zusammen und erhalten einen Laufzettel. Auf dem Zettel sind verschiedene Übungen tabellarisch in einer Spalte vorbereitet. In der Kopfzeile sollte der Name eingetragen werden.

Die Spieler laufen die verschiedenen Übungsszenarien, welche zuvor noch einmal vom Übungsleiter erklärt werden sollten ab und halten ihre Ergebnisse fest.

Für exakte Ausführungen erhält ein Spieler 2 Punkte, für ordentliche Ausführung (halbe Wiederholungszahlen oder halbe Zeit geschafft) 1 Punkt. Der Übungspool kann vom Trainer für sein Team angepasst werden.

Der/Die Übende mit den meisten Punkten wird Balance-König(in). Beispiele für Übungen wären unter anderem:

Einbeiniges Stehen (30 Sekunden jedes Bein):

– Auf normalem Boden
– Im Sand
– Auf wackligem Untergrund (z.B. Balance Board)
– Auf schmalen Untergründen (umgedrehte Turnbank, Slackline)
– Mit geschlossenen Augen
– Mit Zuspielübungen eines Balles

Kniebeuge (10 Stück pro Bein):

– Einbeinig oder Zweibeinig
– Auf wackligem oder schmalem Untergrund
– Mit geschlossenen Augen

Hand-/Liegestütz:

– Auf Pezziball (Füße auf Ball oder Hände auf Ball)
– 30 Sekunden linkes Bein und rechten Arm heben anschließend Wechseln
– Vierfüsslergang auf schmalem Untergrund
– Handstand an der Wand (evtl. mit zwischenzeitlichem Beugen der Arme)

Autor: Robert Nowacki

4. Juni 2016

Stabilisationstraining mit Therabändern in dynamischen Situationen

Kategorie: Grundlagentraining – Autor: KaiDittrich – 10:24

Wie bereits im letzten Artikel erwähnt, eignen sich Therabänder hervorragend für das Stabi-Training in der Vorbereitung. Dieses Mal wollen wir einige Übungen mit dem Theraband zeigen, die in dynamischeren, wettkampfverwandten Situationen stattfinden.

213 Stabi Theraband Wettkampf Abb. 1

Einbeinige Wechselsprünge

Der Übende wird mittels Theraband an der Hüfte fixiert und stellt sich zu Beginn zwischen zwei Balance-Pads (ca. 0,5 m voneinander entfernt, geht auch mit Matten o. ä.). Sein Partner steht direkt hinter ihm und hält die beiden losen Enden des Bandes auf Spannung.

Der Übende springt nun zunächst auf das rechte Balance Pad, wobei die Landung auf diesem nur auf dem rechten Bein erfolgt. Nach einer kurzen Stabilisationsphase von ca. 3 Sekunden springt er mit rechts ab und landet mit dem linken Bein auf dem linken Pad. Das Theraband ist permanent unter Spannung und der Übende muss entgegen des Zuges die Stabilität nach der Landung waren.
Die Übung kann mit verschiedenen Zugrichtungen (hinten/vorne, links/rechts, variabel) und unterschiedlichen Sprungvorgaben (z.B. nur einbeinige Belastung oder Landung auf gegenseitigem Bein) durchgeführt werden.

Beidbeiniges Landen nach Sprung auf Kastenteil

Auch bei dieser Übung wird ein Übender durch einen Partner mittels Theraband an der Hüfte fixiert. Zu Übungsbeginn steht der übende Spieler dicht vor einem Kastenteil. Sein Helfer steht direkt hinter ihm und das Theraband ist nur leicht unter Spannung.

Der Übende springt nun beidbeinig auf das Kastenteil und versucht ebenso zu landen. Der Abstand zum Kasten sollte so reguliert werden, dass eine deutlich erhöhte Spannung des Therabandes vorhanden ist, sobald der Übende auf dem Kasten landet.

Ziel ist es eine sichere Landung zu vollziehen und 3 Sekunden stabil auf dem Kasten zu stehen, um anschließend wieder herunterzuspringen und von vorne zu beginnen. Steht die Stabilisation nicht im Vordergrund, sondern soll gezielt die reaktive Sprungkraft trainiert werden, muss auf hochfrequentes rauf- und runterspringen ohne lange Stabilisationsphase umgestellt werden.
Das Theraband ist dann nur als zusätzliche Erschwerung anzusehen und kann z.B. durch aktives Ziehen nach unten während des Absprunges einen zusätzlichen Trainingsreiz geben. Die Übung ist selbstverständlich auch für einbeinige Sprungserien verwendbar.

Handlungsschnelligkeit und Richtungswechsel

Für diese Übung werden jeweils Dreiergruppen benötigt. Der Übende wird dabei wie bei den vorherigen Trainingsformen von einem Partner mit Theraband an der Hüfte fixiert. Der dritte Teilnehmer stellt sich mit einem Ball gegenüber den beiden anderen auf.

Die Entfernung zwischen Übendem und Ballträger sollte etwa einen Meter betragen, das Theraband schon auf geringer Spannung sein. Der Spieler mit Ball bewegt sich mit Side-Steps hin und her. Der Übende muss versuchen diese Bewegungen spiegelverkehrt nachzuahmen und immer in geradem Blickkontakt mit seinem Gegenüber zu bleiben. Der fixierende Helfer bleibt hingegen an Ort und Stelle, sodass der Übende je nach Position unterschiedlichen Zugstärken und -richtungen ausgesetzt ist.

Wird der Ball vom ersten Spieler fallengelassen, muss der Übende schnell reagieren und diesen erlaufen indem er entgegen des Zuges durch das Theraband nach vorne schnellt. Hat er den Ball erlaufen, passt er diesen zurück und nimmt wieder den ursprünglichen Abstand zu seinem Gegenüber ein.
Ein Durchgang sollte zwischen 30 und 90 Sekunden dauern. Im Anschluss werden die Aufgaben getauscht.

Autor: Robert Nowacki